Review

Menno is een prettige en betrokken trainer. Vanaf het begin houdt hij goed in de gaten wat je als persoon qua training aan kan. Hij zorgt ervoor dat je telkens weer een training hebt die aansluit op je persoonlijk niveau en zorgt ervoor dat dit niveau elke training weer stijgt. Hij houdt goed in de gaten hoe jij als persoon de oefeningen uitvoert en helpt je deze zo goed mogelijk uit te voeren. Hij let op je houding, de algehele bewegingen en probeert deze, indien nodig, met andere oefeningen te corrigeren. Op het moment dat je er even helemaal doorheen zit, is Menno er om je door deze moeilijke momenten heen te slepen. Hij motiveert je om steeds iets verder door te zetten en stelt samen met jou een bepaald doel voor ogen.

Menno heeft wel eens gezegd dat wat hij het belangrijkst vindt is dat degene waarmee hij traint een goed gevoel heeft. Dat de persoon door zijn trainingen het gevoel heeft fitter te zijn, gemakkelijker bepaalde bewegingen kan maken en over het geheel zich fysiek beter voelt. Daarnaast is het belangrijk mentaal de uitdagingen beter aan te kunnen, zodat men beter om kan gaan met stressvolle momenten. Een persoon dat zich geheel fitter en zo sterker voelt kan hier ook beter mee omgaan. 

Menno weet dit ook met zijn trainingen te bereiken. Ikzelf ervaar telkens dat ik fysiek grote vooruitgang heb gemaakt en beter de zaken kan doen die ik leuk vind, als ook die zaken die ik moet doen. Dit zorgt voor een ontzettende boost in zelfvertrouwen en daarnaast is het fijn om dagelijkse activiteiten beter te kunnen volhouden en uitvoeren. Over het geheel voel ik mij fysiek beter en kijk daardoor anders naar mijzelf. Het geeft mij als persoon veel meer energie en het gevoel veel meer aan te kunnen. Dit helpt mij ook tijdens de stressvolle periodes. Ik voel mij over het geheel beter, heb meer vertrouwen in eigen kunnen en weet dat ik altijd meer aankan dan ik vaak zelf denk. De trainingen met Menno hebben mij fysiek, maar ook vooral mentaal sterker gemaakt waardoor ik beter in het leven sta.

Pieter

De Hip-Thrust  is een van de beste oefeningen voor het trainen van je billen(bilspieren). Deze oefening zie je dus veel in de sportschool gedaan worden, vandaar de uitleg hoe je deze oefening het beste kan uitvoeren. Naast dat het een goede oefening is voor de billen, behoren de bilspieren tot een van de sterkste skeletspieren van ons lichaam. Omdat onze levensstijl de laatste jaren sterk is veranderd en we minder bewegen en veel  zittend ons leven doorbrengen is deze spier bij veel mensen verzwakt. Hierdoor kunnen er verschillende lichamelijk klachten ontstaan aan heup- knie-, hamstring- en rug klachten. Het is dus belangrijk om deze oefening op te nemen in je trainingsprogramma. Naast de Hip-Thrust kiezen ook veel mensen voor de Glute Bridge. Wat is het verschil tussen deze twee oefeningen;

De Glute Bridge is een oefening welke je ook thuis zou kunnen doen. Het verschil tussen de Glute Bridge en Hip-Thrust zit hem in de ROM (Range of Motion) bij de Glute Bridge doe je de beweging vanaf de grond, terwijl je op je rug ligt. Bij de Hip-Thrust doe je de beweging vanaf een verhoging, dit geef je de mogelijkheid om dieper te zakken en vervolgens actief de heupen omhoog te bewegen waarbij men de bilspier samenknijpt. Ben jij nog niet fysiek in staat om de Hip-Thrust te doen dan is de Glute Bridge een prima oefening om mee te starten.

Hierbij de uitleg van het trainen van de bilspier d.m.v. de Hip-Thrust.

De uitvoering van de Hip-Thrust:

1. Leg een stang neer met een heupband om je heup te beschermen.
2. Plaats een bankje achter de stang en ga er tussen zitten. Zorg ervoor dat het bankje deze stevig staat. Verstevig het eventueel met gewicht of zet het tegen de muur.
3. Ga tegen het bankje liggen met je schouderbladen en zet je voeten recht voor je neer.
4. Leg de stang boven je schaambot.
5. Bij de startpositie adem je in, span je de buikspieren aan en breng je het gewicht omhoog door je bilspieren aan te spannen.
6. Let er op dat je knieën een hoek van 90 graden hebben als je volledig omhoog bent gekomen. Dit bepaal je door iets verder of dichterbij te komen.
7. Span bovenin goed je bilspieren aan en houd de positie een seconde vast.
8. Let er op dat je rug niet overstrekt (hol trekt). Maar kies voor een neutrale rugpositie met aangespannen buik- en bilspieren.
9. Breng de stang gecontroleerd terug waarbij je billen net niet de grond raken en herhaal de beweging.

Belangrijke tips:

• Maak de beweging vanuit je bilspieren en niet vanuit je onderrug.
• Let goed op de positie van je voeten. Zet deze zo neer, dat je boven een hoek van 90 graden hebt bij je knieën.
• Gebruik een kussentje voor je heup. Dit voorkomt vervelende blauwe plekken. Heb je die niet? Gebruik dan een handdoek.
• Maak een volledige beweging en kom zo ver naar boven dat je heup recht is.
• Kijk niet naar boven maar recht vooruit met kin ingetrokken. Hiermee verklein je de kans op een beweging vanuit je onderrug en een holle onderrug.
• Let er goed op dat je het bankje achter je goed vastzet. Verstevig het eventueel met gewicht of zet het tegen de muur.

Succes met het trainen van de bilspieren!

Heb je nog vragen? Ik hoor ze graag!     Ron van Lamoen

VideoGlute Bridge

VideoHipThrust_1

 

3 Goede manieren om het plateau in je training te doorbreken:

Naast goede voeding helpt de juiste training bij het verder bouwen aan je fysiek, het beter presteren in je sport en het algeheel fitter voelen.

Veel mensen merken dat, wanneer ze een tijdje trainen, ze tegen een soort plateau oplopen. De progressie stagneert. Dit plateau heeft te maken met de zogenaamde ‘wet van verminderde meeropbrengst’. Eenvoudig gezegd: Je lijf is zo slim, dat het zich aanpast aan eerdere stress. Geef je telkens dezelfde prikkel, dan zal het resultaat steeds minder worden. In dit artikel geef ik je drie manieren hoe je de weg naar resultaat weer inzet.

Van machines naar vrije gewichten:

Veel mensen die beginnen met krachttraining gebruiken machines. Het voordeel hieraan is dat je weinig aan de beweging fout kunt doen. Ook kun je er beter bepaalde spiergroepen mee isoleren dan met vrije gewichten. Wanneer je echter niet beperkt bent door blessures (en zelfs dan hangt het er ook maar vanaf wat je wel en niet kunt) ligt veel van je vooruitgang waarschijnlijk in de vrije gewichten en lichaamsgewichtsoefeningen. Je spreekt hierbij meer spieren aan, het vraagt stabilisatie en je versterkt jezelf in je functionele bewegingen. Dat zijn die bewegingen die je in je dagelijkse doen gebruikt, oftewel bewegingen die niet alleen voor atleten goed zijn. Door het gebruik van vrije gewichten kun je meer variatie aanbrengen in je trainingen, wat bijdraagt in groei. Maar het belangrijkste is misschien wel dat je met het gebruik van vrije gewichten voor zogenaamde compound oefeningen – oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen in een keer aanspreekt – je hormonale respons verbetert. En dat… kan weer bijdragen in meer kracht en spiermassa.

Combinatie oefeningen:

Combineer je in je training wel eens twee oefeningen? Waarbij je dus doorgaat na één oefening, zonder te stoppen? Ze kunnen je helpen je training nieuw leven in te blazen. Een combinatie die je behoorlijk al laten zweten is de Bent-over-Row met de Deadlift.
Omdat je rugspieren al vermoeid zijn van het roeien, zullen ze gedwongen worden om veel harder te werken tijdens je Deadlifts. Kortom, de rest van je lichaam moet harder werken!

Bouw een stop in:

Als je doel is om sterker te worden, kan het helpen om een zogenaamde ‘dode stop’ in te bouwen in je training. Waar je met plyometrisch trainen (doel snelheid) zo snel mogelijk weer wilt wegkomen, doe je hierbij precies het tegenovergestelde. De stop onderin versterkt je op wat voor velen een zwakke schakel is. En gezien je zo sterk bent als je zwakste schakel…

Laat bij het bankdrukken de stang gecontroleerd zakken. Houd de stang 1 seconde, net boven je borst, vast. Je raakt de borst aan, maar houdt de spanning erop. Bij de Squat blijf je 1 seconde zitten onderin.

Gebruik hierbij, zeker in het begin, een spotter. Iemand die voor je telt en je kan helpen. Je zult vanuit nature namelijk jezelf snel voor de gek houden en een snellere seconde aanhouden, dan er daadwerkelijk is.

Review

Tijdens mijn tweede zwangerschap vatte ik het plan op om na de geboorte van mijn kind met een personal trainer aan de slag te gaan om weer fitter, slanker, energieker te worden. Maar de eerste stap zetten om een afspraak te maken vond ik lastig, omdat het eerst voelde alsof ik dan toegaf dat ik het niet alleen kon. Maar nu, vier maanden later, ben ik ontzettend blij en trots dat ik het gedaan heb!

Toen mijn kleintje vier maanden was, ging ik met Loïs aan de slag. Met twee keer in de week trainen en het volgen van een voedingsschema merkte ik al snel dat mijn lichaam slanker en ook sterker werd en dat ik meer energie had. Loïs heeft mij hierin uitstekend begeleid. Ze geeft afwisselende trainingen, waar een goede opbouw in zit; heeft oog voor wat bij de sporter past, qua (zwaarte van) oefeningen en manier van motiveren; heeft mij mijn grenzen laten verleggen en mij uitgedaagd. En daarbij is Loïs vriendelijk, open, positief en enthousiast, waardoor ik mij bij haar op mijn gemak voelde (en het alleen stil viel tijdens de training als ik buiten adem was ;)).

Loïs’ motto “Train je fit!” is dus onder haar begeleiding goed gelukt! Tegenwoordig word ik zelfs onrustig als ik een paar dagen niet gesport heb…