Small Group Personal training

Core oefeningen voor thuis

Helaas zijn de sport en fitness centra nog steeds dicht en in combinatie met zittend thuiswerken kan dit ervoor zorgen dat je spieren als sneeuw voor de zon verdwijnen. De volgende oefeningen kun je makkelijk thuis doen en zorgen voor sterkere rug- en buikspieren!

Doe de oefeningen ongeveer 2 keer per week, in 3 sets. Als je geen medicijnbal hebt kun je het ook prima doen met een fles water of een zwaar boek.

Zij-plank
Ga op je zij liggen: steun op je elleboog en de zijkant van je voet en maak je lichaam recht. Houd dit 30 seconden vol. Wil je het moeilijker maken, beweeg dan je bovenste been omhoog en omlaag.

Uitvalspas met twist
Houd een medicijnbal of ander zwaar voorwerp met gestrekte armen voor je. Stap met één been vooruit in een uitvalspas en draai met je bovenlichaam. Draai je bovenlichaam weer recht naar voren, stap terug en wissel van kant. Doe dit 10 keer per been.

Plank met sprongen
Kom in plankpositie met gestrekte armen. Steun op je tenen en handen en spring met je voeten naar buiten (breder dan je schouders) en weer terug naar binnen. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Brug met één been
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Strek één been uit en druk met je andere been je heupen van de grond tot een brug-positie. Zorg dat je heupen mooi recht blijven. Laat ze weer zakken en herhaal de oefening met je andere been. Doe dit 10 keer per been.

Schuine buikspieren
Ga op je rug liggen met gestrekte armen en benen. Span je buikspieren aan en tik (met gestrekt arm en been) met je linkerarm je rechterbeen aan. Ga terug in startpositie en herhaal met je andere arm en been. Wissel dit af, 10 keer per kant.

Thuiswerk gym

Al voor de corona crisis wisten we dat veel ( stil ) zitten slecht is voor de gezondheid. Dat sporten gezond is weten we inmiddels ook,  maar hoe kom je aan je beweging als de sportscholen dicht zijn en je thuis moet werken?

Gelukkig zijn er veel manieren om onder werktijd te bewegen. Regelmatig bewegen helpt je botten en spieren te versterken en vermindert de kans op o.a. diabetes en hart- en vaatziekten. Dus kom regelmatig van die stoel af,  schud die spieren wakker en laat het bloed weer stromen!

1.    Rug ontspannen
Zit rechtop in de stoel met de vingers vlak achter de billen. Kantel rustig je bekken, trek je navel in en ontspan daarna. Herhaal dit minimaal 10x.

2.    Benen strekken
Strek één been en til deze rustig op. Houd even in de lucht en laat weer zakken, maar raak de grond niet aan voordat je het been weer optilt. Doe dit bijvoorbeeld 15 keer per been.

3.    Rollen
Als je een bureaustoel hebt op wieltjes kun je deze oefening uitvoeren. Rij je stoel naar achter en pak met gestrekte armen de tafel. Til je benen op zodat je buikspieren zich moeten aanspannen en trek jezelf naar het bureau en duw vervolgens je stoel weer naar achter.

4.    Hand schudden
Geef jezelf een hand waarbij de ene duim omhoog en de ander omlaag wijst. Trek zo hard als je kan zonder je handen te bewegen. Houd dit een paar seconden vast, ontspan en herhaal.

5.    Nekspieren
Leg je handpalm op je voorhoofd en duw je hoofd tegen je hand, terwijl je met je hand tegendruk geeft. Doe dit 5 seconden en ontspan dan. Je kunt de oefening ook andersom doen door je hand op je achterhoofd te leggen.

6.    Push up
Zet je handen met gestrekte armen tegen de rand van de tafel en doe push-ups (met rechte rug!)

Skeeleren

Skeeleren is een heerlijke sport voor jong en oud om in fit te blijven.

Het skeeleren gaat al terug naar rond 1700 om iets te bedenken als er geen ijs lag. De skeeler leek toen nog op een schaats waar de ijzers waren vervangen door wielen. Inmiddels zijn skeelers een stuk comfortabeler en hebben ze een veel mooier design gekregen. Ook zijn de wielen nu zo gemaakt dat je er makkelijk lange afstanden op kunt afleggen en zijn ze dus heel geschikt om buiten een tocht mee te maken.

Er zijn een aantal redenen waarom skeeleren is aan te bevelen.
1. Het is heel gezond! Je bent lekker in de buitenlucht én in beweging.
2. Het is een leuke work-out: je traint wel je conditie, bovenbenen en buik-, bil- en rugspieren.
3. Je komt op mooiere plekken: doordat je langere afstanden af kunt leggen dan met wandelen of hardlopen kom je op plekken die je normaal niet ziet. Als je wat meer ervaring hebt kun je zelfs dagtochten doen!
4. Je zet je verbranding aan het werk: doordat je hartslag omhoog gaat wordt je vetverbranding gestimuleerd. Met skeeleren verbrand je ongeveer net zoveel calorieën als met een rondje hardlopen.
5. Het is een leuk uitje: skeeleren kan altijd, ook nu, door de corona maatregelen, binnen sporten niet altijd mogelijk is.

Blote voeten

Onze voeten verdienen meer aandacht. We trainen ons hele lijf, maar vergeten onze voeten. Een groeiende groep mensen in Nederland kiest ervoor om altijd op blote voeten te lopen.

Op blote voeten ga je vanzelf anders lopen. Je maakt kortere passen, loopt rechter en landt zachter. Dat loopt lichter en efficiënter. Voor wie het te ver vindt gaan om overal op blote voeten te lopen, zijn er speciale barefootschoenen. Die schoenen doen eigenlijk niets, behalve beschermen. Ze geven geen ondersteuning, hebben geen hielverhoging en geven je tenen de ruimte om zich te spreiden en te bewegen. Functioneel gezien bootsen ze het lopen op blote voeten na, maar dan beschermd.

Maar of blootvoets lopen goed is voor onze voeten, is niet zo makkelijk te zeggen.

Daarover is de literatuur in elk geval niet consistent. Er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat blootvoets lopen op korte termijn voor blessures kan zorgen, maar ook dat het juist knieklachten kan voorkomen.

Soms zijn schoenen beter. Bijvoorbeeld als je gevoelige tenen hebt of een verstijfd teengewricht. Een schoen met een stugge loopzool kan dan voorkomen dat er wringing en pijn in het gewricht ontstaat.

Ook bij een verminderd gevoel of verminderde doorbloeding, zoals bij diabetes, is blootvoets lopen afte raden. Als je geen schoenen draagt, kan er sneller een wondje ontstaan dat niet wordt opgemerkt of niet geneest. Win vooraf dus altijd advies in bij een voetspecialist.

Boksen

Boksen wordt vaak gezien als een sport voor mannen. Maar het kan voor mannen en vrouwen erg goed zijn! En ook nog eens hartstikke leuk, boksen heeft ontzettend veel voordelen.

Calorieën verbranden
Je kunt al snel meer dan 300 calorieën verbranden met een sport als boksen, het kan namelijk een hele intensieve sport zijn! Het aantal calorieën is natuurlijk afhankelijk van het lichaamsgewicht, de duur van de bokstraining en de manier van boksen. Je kunt namelijk op verschillende manieren boksen bijvoorbeeld tegen een bokszak, in de ring of met sparren.

Sterk lichaam
Boksen is een combinatie van cardio- en krachttraining en een vorm van High Intensity Interval Training, ook wel HIIT. Je zet met boksen de spieren in het hele lichaam flink aan het werk. Het kan een goede workout zijn om vet te verbranden en het lichaam sterker te maken.

Energie en concentratie
Wanneer je vermoeid bent na een dag werken, is sporten wellicht niet het eerste waar je zin in hebt. Maar van een goede bokstraining krijg je juist heel veel energie! Door de intensiteit van de training wordt het lichaam tot het uiterste gedreven en maximaal uitgedaagd. Je bloedsomloop komt flink op gang, hierdoor komt er meer zuurstof in de hersenen en zou je je beter kunnen concentreren.

Minder stress
Wanneer je je gestrest voelt is het perfect om te gaan boksen! Tijdens de training kun je je even helemaal uitleven op de bokszak en je stress loslaten. Naast dit voordeel maakt je lichaam ook nog eens endorfine en serotonine aan. Dit zijn ‘gelukshormonen’ en hierdoor kun je je weer vrolijk en ontspannen voelen.

Zelfvertrouwen
Mocht je ooit in een gevaarlijke situatie terecht komen, dan is het een prettig idee dat je jezelf kunt verdedigen. Deze gedachte zou je al enorm veel zelfvertrouwen kunnen geven. Door middel van boksen kun je je eigen grenzen beter leren kennen. Daarnaast leer je door het boksen je grenzen kennen en weet je hoe ver je kunt gaan. Zo zou je meer controle hebben over lichaam en geest, wat je zeker zelfvertrouwen kan geven! Ben je bijvoorbeeld heel verlegen? Dan kan boksen je juist helpen om in het dagelijkse leven eerder op mensen af te stappen.

De Superman

In dit filmpje legt Personal Trainer Martin Kocken uit hoe je “De Superman” het beste kunt uitvoeren.

Martin: “Deze oefening word in mijn ogen heel vaak verkeerd uitgevoerd. Vaak te dynamisch en met veel te veel beweging in het lichaam (compensatie).

[framed_image align=”left”][/framed_image]

 
 

In deze video laat ik je zien hoe ik denk dat je deze oefening het beste kunt uitvoeren, voor maximaal rendement”.

Oefening van de week – Ab Wheel Exercise

AB Wheel Roll Out

 

Core Strenght Training met de Ab Wheel is een effectieve methode om de rompspieren te trainen.

Doordat alle rompspieren, zoals te zien op de afbeelding, tegelijkertijd worden aangesproken is de Ab Wheel roll out een zeer effectieve oefening om de buik- en rugspieren te trainen.

Veel buikspieroefeningen zijn niet alleen belastend voor de wervelkolom en tussenwervelschijven maar behoren ook tot de categorie van geïsoleerde oefeningen. Tijdens geïsoleerde oefeningen maak je gebruik van één spiergroep en is er beweging van slechts één gewricht. Voorbeelden zijn de sit up en crunch.

 

De Ab Wheel roll out is een compound oefening waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd actief zijn. Maar welke spiergroepen dan?

 

  • Buikspieren
  • Heupbuigspieren
  • Onderrugspieren
  • Bovenrugspieren
  • Schouders
  • Armen
  • Bovenbenen

Deze spiergroepen moeten leren samenwerken en dit resulteert in een enorme vooruitgang op het gebied van kracht, spierversteviging en core stabiliteit!

[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]

Praktijk:

[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]

Techniek en een correcte houding zijn belangrijk! De meest gemaakte fout is het hollen van de onderrug; let daarom op je bekken, kantel deze achterover tijdens de oefening waardoor je rug rechter wordt.

Wil je de Ab Wheel Roll Out ook een keer komen proberen? Laat het ons weten!

 

Succes!

Personal Trainer Loïs van der Linde

 

 

 

High Intensity Interval Training

 

Meer vet verbranden met High Intensity Interval Training – HIIT

Personal Trainer Rene Boon legt uit wat HIIT is en wat het inhoudt.

 

High Intensity Interval Trainingen zijn – zoals de naam al doet vermoeden – intensieve, kort durende trainingen op basis van een interval.

Je traint een bepaalde periode op zo’n 80-90% van je maximale vermogen, een korte periode kom je weer tot rust, om vervolgens weer te versnellen naar zo’n 80-90% van je maximale vermogen en dit herhaal je dan een aantal keer.

In totaliteit ben je zo’n 15 – 20 minuten met een HIIT bezig, afgezien van je warming-up en cooling down.

 

Afvallen

In de eerste plaats wordt HIIT gebruikt om af te vallen en in de tweede plaats om je conditie te verbeteren.

Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat, als je op een hoge intensiteit, zware en lichte inspanning afwisselt, dit een gunstiger effect heeft op je vetverbranding, dan als je bijvoorbeeld 1 uur lang op hetzelfde tempo loopt.

Het verschil zit hem in het feit dat je vetverbranding de dagen na een High Intensity Interval Training hoger ligt, dan na een normale cardio training. Met een normale cardio training verbrand je alleen op het moment zelf dat je loopt.

Nog een bijkomend voordeel van HIIT is dat, je beide spiervezels traint (type I en II). Dit zorgt er voor dat je zowel je uithoudingsvermogen als je kracht traint.

 

Voorbeelden van HIIT

Voorbeelden van een HIIT zijn: sprintjes van 200 meter met 100 meter wandelen. Maar ook een minuut touwtje springen met 30 seconden rust. Of 10 burpees en daarna een halve minuut planken. Ook tijdens bokstrainingen wordt er vaak interval toegepast; 20 seconden boksen, 10 seconden rust.

[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]

Voordelen:

[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]

High Intensity Interval Training kent vele voordelen:

  • Het verhoogd je stofwisseling
  • Je kan een HIIT overal doen
  • Houdt je bloedsuikerspiegel in balans
  • Je zoekt makkelijker je eigen grenzen op
  • Je verbrandt vet in minder tijd
  • Sneller conditie/uithoudingsvermogen opbouwen

[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]

Nadelen:

[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]

  • Als je ongetraind bent is HIIT onverstandig, ook op hoge intensiteit moet je de techniek goed blijven uitvoeren, zo niet verhoog je de kans op blessures.
  • Als je HIIT combineert met krachttraining, let dan wel op dat je dit niet te vaak doet. De kans op overtraind raken is dan vele malen groter.

[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]

Geschikt:

[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]

High Intensity Interval Training is niet geschikt voor iedereen. Als je een hoge bloeddruk, hartproblemen of gewrichtsproblemen hebt zoals artritis wordt HIIT afgeraden. Wil je toch een HIIT training doen met bovenstaande problemen, raadpleeg dan eerst je arts.

[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]

Tips:

[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]

  1. Doe een goede warming-up en cooling down, om blessures te voorkomen.
  2. Doe niet vaker dan 2 keer in de week een High Intensity Interval Training en pas om met het combineren van je krachttraining en een HIIT na afloop.
  3. Luister goed naar je lichaam en loop niet te hard van stapel.

 

De persoonlijke reis van Thijs

“A journey of a thousand miles begins with a single step”

 

Jong gezin, carrière maken en een academische studie. Sporten? Geen tijd. Eten? Bourgondisch! Hobby? Patisserie! Resultaat: overgewicht (25 kg te zwaar, BMI: 35%). Mijn aanpak tot voor kort: crash dieet! Shakes, repen en max 500 kCal per dag. Effect: permanent honger, maar wel een gewichtsafname van gemiddeld 2 kg per week. Blijvend effect? Nee, was uiteindelijk zwaarder dan ooit. Na een heerlijke zomervakantie aan het zwembad heb ik een keuze gemaakt. De keuze om meer te gaan bewegen, gezonder te gaan eten en professionele hulp te gaan zoeken om dit duurzaam en vooral toekomstbestendig te doen. Voor mijn vrouw, mijn kinderen, maar vooral ook voor mezelf.

Ik heb contact gezocht met Rob van Your Personal Training. Tijdens persoonlijke intake kwam naar voren dat mijn ambitie het beste gerealiseerd kunnen worden bij Tommy van Hees. Na een kort kennismakingsgesprek met Tommy direct aan de slag. Dat is Tommy namelijk, niet kletsen maar trainen. Uiteraard even rustig beginnen … 12 kg kettlebell en wat squats maken (leerde direct ook nieuwe termen). Mijn lichaam was na ruim 4 jaar stilstand niets gewend, dus zat ik na een paar squats op de grond te happen naar zuurstof. Ik schaamde mij kapot. Ik wilde stoppen, gedag zeggen en nooit meer terugkomen. Fitness? Nee, past toch niet bij mij was mijn gedachtegang. Hier ga ik mijn centen niet aan besteden. Ik zoek wel iets anders…

Een echt alternatief had ik niet. Shakes? No way. Zelfs fitnessen? Zou beetje hangen aan gewichten worden zonder enig resultaat. Viel terug op mijn keuze: duurzaam en verantwoord werken aan een gezonde levensstijl. Ik heb Tommy gebeld en we hebben concrete afspraken gemaakt. Afspraken over voedingsschema’s, trainingsdagen en vooral over het gewenste resultaat in gewicht. Wat ik overigens als gewenst zag, kwam niet overeen met wat maximaal verantwoord was (max 0,5 kg per week). Dus ik moest meer sporten, gezonder gaan leven en veel investeren voor zo’n mager resultaat? Dat stemmetje in mijn hoofd weer: “dat is het niet waard; doe het niet”.

Nu 5 maanden later kan ik zeggen dat ik blij ben dat ik toch van start ben gegaan. Ik heb de afgelopen maanden veel geleerd over gebalanceerde voeding, maar vooral over de techniek van krachttraining. Het is zo belangrijk dat je met een juiste techniek en het goede gewicht, de maximale ‘prikkel’ aan je lichaam kan geven. Ik durf meer voluit te trainen, ook als ik zonder Tommy train. De schaamte in de sportschool ben ik voorbij. Ik weet namelijk precies wat ik aan het doen ben!

Het resultaat: gewicht -/- 11 kg (aan vet!), buikomvang -/- 14 cm en mijn voeding is veel meer in balans. Ik voel me slanker, fitter en energieker. Heerlijk! Ik voel dat ik op de goede weg ben en dat smaakt naar meer. Voor 2017 heb ik me ingeschreven voor de Strong Viking Obstacle Run (13 km). Voor het eerst sinds vele jaren durf ik een sportieve (en intensieve) uitdaging aan. Met Tommy blijf ik trainen om mezelf daarvoor klaar te stomen. Uiteraard ook om mijn vetpercentage verder te verlagen, conditie te verbeteren en nog meer aan spiermassa te winnen. Ik kijk er ook naar uit om weer op zomervakantie te gaan, maar dan met een gezond lichaam en frisse mindset.

Hoewel ik toch alles zelf moet doen, gaat mijn dank uit naar Tommy. Hij ziet mijn persoonlijke doelen als zijn uitdaging. Hij daagt je uit om het maximale uit je training te halen. Tommy beschikt over veel vakinhoudelijke kennis en vind het leuk om dit met je te delen. Juist omdat die kennis er voor moet zorgen dat je duurzaam en gezond blijft trainen. Hij is oprecht betrokken, denkt met je en geeft het gevoel dat je er samen voor gaat. Wil je echt blijvende verandering en concreet resultaat? Dan kan ik hem van harte aanbevelen.

Ik heb de eerste stap van mijn persoonlijke reis gezet. Wie volgt?

 

Met sportieve groet,

Thijs

 

Â