Archief voor april, 2017

High Intensity Interval Training

 

Meer vet verbranden met High Intensity Interval Training – HIIT

Personal Trainer Rene Boon legt uit wat HIIT is en wat het inhoudt.

 

High Intensity Interval Trainingen zijn – zoals de naam al doet vermoeden – intensieve, kort durende trainingen op basis van een interval.

Je traint een bepaalde periode op zo’n 80-90% van je maximale vermogen, een korte periode kom je weer tot rust, om vervolgens weer te versnellen naar zo’n 80-90% van je maximale vermogen en dit herhaal je dan een aantal keer.

In totaliteit ben je zo’n 15 – 20 minuten met een HIIT bezig, afgezien van je warming-up en cooling down.

 

Afvallen

In de eerste plaats wordt HIIT gebruikt om af te vallen en in de tweede plaats om je conditie te verbeteren.

Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat, als je op een hoge intensiteit, zware en lichte inspanning afwisselt, dit een gunstiger effect heeft op je vetverbranding, dan als je bijvoorbeeld 1 uur lang op hetzelfde tempo loopt.

Het verschil zit hem in het feit dat je vetverbranding de dagen na een High Intensity Interval Training hoger ligt, dan na een normale cardio training. Met een normale cardio training verbrand je alleen op het moment zelf dat je loopt.

Nog een bijkomend voordeel van HIIT is dat, je beide spiervezels traint (type I en II). Dit zorgt er voor dat je zowel je uithoudingsvermogen als je kracht traint.

 

Voorbeelden van HIIT

Voorbeelden van een HIIT zijn: sprintjes van 200 meter met 100 meter wandelen. Maar ook een minuut touwtje springen met 30 seconden rust. Of 10 burpees en daarna een halve minuut planken. Ook tijdens bokstrainingen wordt er vaak interval toegepast; 20 seconden boksen, 10 seconden rust.

Voordelen:

High Intensity Interval Training kent vele voordelen:

  • Het verhoogd je stofwisseling
  • Je kan een HIIT overal doen
  • Houdt je bloedsuikerspiegel in balans
  • Je zoekt makkelijker je eigen grenzen op
  • Je verbrandt vet in minder tijd
  • Sneller conditie/uithoudingsvermogen opbouwen

Nadelen:

  • Als je ongetraind bent is HIIT onverstandig, ook op hoge intensiteit moet je de techniek goed blijven uitvoeren, zo niet verhoog je de kans op blessures.
  • Als je HIIT combineert met krachttraining, let dan wel op dat je dit niet te vaak doet. De kans op overtraind raken is dan vele malen groter.

Geschikt:

High Intensity Interval Training is niet geschikt voor iedereen. Als je een hoge bloeddruk, hartproblemen of gewrichtsproblemen hebt zoals artritis wordt HIIT afgeraden. Wil je toch een HIIT training doen met bovenstaande problemen, raadpleeg dan eerst je arts.

Tips:

  1. Doe een goede warming-up en cooling down, om blessures te voorkomen.
  2. Doe niet vaker dan 2 keer in de week een High Intensity Interval Training en pas om met het combineren van je krachttraining en een HIIT na afloop.
  3. Luister goed naar je lichaam en loop niet te hard van stapel.

 

Voedingstips

voedingstips

Voedingstips

van personal trainer Tommy van Hees

Vorige keer heb ik jullie een aantal tips gegeven wat betreft krachttraining. Als je deze tips al aan het toepassen bent, zou je merken dat je nu meer resultaat uit je trainingen haalt.

Vandaag wil ik jullie nog wat tips meegeven over voeding zodat jullie mogelijk nóg meer resultaat gaan boeken!

 

Tip 1: Focus op het verlagen van je vetpercentage en niet op het verlagen van je gewicht!

Dit is waar het vaak al mis gaat. Men legt té veel de focus op het verlagen van het gewicht in plaats van het verlagen van het vetpercentage. In het ergste geval doet men dit door het volgen van een (crash)dieet . Het gevaar is echter dat je op deze manier ook vet vrije massa (spiermassa) verliest en dit wil je juist niet hebben! Je spiermassa is juist verantwoordelijk voor de hoogte van je stofwisseling en de mooie strakke lijnen in je lichaam. Focus je dus op het verlagen van je vetpercentage en niet op het verlagen van je gewicht. Dit kun je het beste doen door je vetpercentage nauwkeurig te laten bepalen met behulp van een huidplooimeter Als dit nog niet gaat omdat je huid te stug is of omdat je vetpercentage simpelweg nog te hoog is dan is een weegschaal met een bio-impedantie functie of het meten van de omvang van je lichaam een optie.

Als je dit na een paar weken herhaalt kun je inzichtelijk in kaart brengen of je enkel je vetmassa vermindert of misschien toch ook wel je spiermassa.

De truc is om je vetpercentage te verlagen maar om je spiermassa te behouden.

 

Tip 2: Creëer een negatieve energiebalans om je vetpercentage te verlagen

De basis van alles is het creëren van een negatieve energiebalans. Dit houdt heel zwart wit in dat je meer moet verbranden dan dat je binnenkrijgt. Dit klinkt heel makkelijk, maar in praktijk blijkt dit toch iets ingewikkelder te zijn. Het tekort moet namelijk net groot genoeg zijn dat je lichaam wordt gedwongen om zijn vetreserves aan te spreken, maar niet zijn spiermassa. Als dit tekort te groot of te acuut is dan schiet je lichaam in de stress en verlies je mogelijk spiermassa. Sporten helpt dan wel om wat meer energie te verbruiken, enkel met het aanpassen van je voeding kun je veel eenvoudiger een negatieve energiebalans creëren. Een truc die kan helpen kan zijn dat je een aantal koolhydraat producten vervangt door simpelweg meer groente en rauwkost toe te voegen. Dit zorgt er voor dat je in volume vrij veel binnen krijgt en sneller een verzadigd gevoelt hebt, maar dat je in werkelijkheid een stuk minder energie binnen krijgt dan voorheen. Verder is het verstandig om een groter gedeelte van je voeding uit de voedingsgroep eiwitten te laten bestaan omdat deze producten je stofwisseling verhogen. Het kost je lichaam meer energie om eiwitten te verbranden dan koolhydraten! Ook geven eiwitten je sneller een verzadigd gevoel en maken je anabool.

 

Tip 3: Zorg dat je lichaam anabool blijft!

Gedurende de dag kan je lichaam anabool of katabool zijn. Anabool wil zeggen opbouwend en katabool afbrekend. Deze processen wisselen zich continue in het lichaam af gedurende de dag. Als je aan krachttraining doet dan moeten je spieren steeds weer herstellen van de training. Dit gaat niet vanzelf, hier zijn voldoende rust en genoeg bouwstoffen voor nodig. Door s’ochtends vlak na het ontwaken direct eiwitrijk te ontbijten krijgt je lichaam direct voldoende bouwstoffen binnen om de beschadigde spieren weer te herstellen. Op deze manier komt je lichaam weer in een opbouwende anabole fase en kan het de spiermassa weer repareren. Helaas kunnen eiwitten niet in het lichaam opgeslagen worden dus moet je deze bouwstoffen regelmatig verspreid over de dag binnen krijgen. Met krachttraining, voldoende rust en regelmatig eiwitrijke maaltijden verspreid over de dag kun jij er voor zorgen dat jouw spiermassa intact blijft (of zelfs vergroot wordt!) terwijl je tóch een negatieve energiebalans creëert.

 

Tip 4: Verminder het aantal koolhydraten in je voeding

Koolhydraten in de voeding zijn verantwoordelijk voor de afgifte van het hormoon insuline. Insuline wordt ook wel gezien als een hormoon wat vet opslaat en wat er voor zorgt dat de vetverbranding niet tot stand kan komen. Continue hoge insuline levels gedurende de dag kunnen er dus voor zorgen dat jij niet in je vetverbranding kunt komen. Verder zorgen koolhydraatrijke producten vaak voor een grotere schommeling in de bloedsuiker waardoor je in een hypo kunt komen. Je voelt je moe, futloos en bent vaak wat prikkelbaarder. Je krijgt extreem veel zin in een product wat de bloedsuiker weer snel omhoog brengt en als je hieraan toe geeft is de cirkel weer rond.

Je lichaam kan koolhydraten beperkt opslaan in de vorm van glycogeen. Als deze voorraden vol zitten en je verbruikt deze niet door voldoende lichaamsbeweging dan worden deze koolhydraten in je vetreserves opgeslagen. Deze voedingsgroep helemaal uitbannen is ook geen optie, enkel bij heel veel mensen bestaat een te groot gedeelte van de voeding uit koolhydraten.

 

 

 

 

Recept van de week – Stoofschotel Kip & Abrikoos

 

Stoofschotel Kip & Abrikoos

Ingrediënten (voor 1 persoon):

  • 1 kipfilet, in blokjes
  • 4 gedroogde abrikozen
  • 1 kleine ui, in ringen
  • 150 ml kippenbouillon
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 theelepel bloem
  • paprikapoeder
  • koriander
  • 150 gr. erwten
  • 60 gr. zilvervliesrijst

 

Bereidingswijze:

Kook de rijst volgens de bereidingswijze op de verpakking. Kook ook de erwten gaar. Verhit een eetlepel olijfolie in de pan en bak hier de stukjes kipfilet in. Haal de stukjes gare kip uit de pan en fruit de ui. Daar- na mag de kip er weer bij. Strooi de kruiden en de bloem bij de kip en bak het geheel ongeveer 2 minuten. Schenk daarna de bouillon erbij en laat het een kwartier sudderen. Voeg als laatste de abrikozen toe en laat het geheel nog ongeveer 15 minuten op een klein vuurtje doorgaren. Serveer het gerecht samen met de erwten en de rijst.

Voedingswaarde:

Dit gerecht bevat:

  • 482 kcal per persoon
  • 48 gram koolhydraten
  • 44 gram eiwitten
  • 13 gram vetten

Kruidentip:

Vers korianderblad heeft een typische, zachtzoete anijsachtige smaak en past prima in stoofschotels. Het verse kruid bevat o.a. veel vitamine C en kalium.

Eet smakelijk!

Ron van Lamoen

Paasmenu

Een heerlijke Paasbrunch, samengesteld door Benfit. 

 

Ei muffins met serranoham

Benodigdheden:

  • 1 muffintray voor 6 muffins
  • 1 deegroller
  • Bereidingstijd: 10 minuten
  • Oventijd: 20 minuten

Ingrediënten (voor 6 personen):

  • 6 kleine eieren
  • 6 plakjes rauwe ham of serranoham
  • 6 sneetjes volkorenbrood
  • Bakspray of olijfolie om de muffintray in te vetten
  • Peper en zout
  • Bieslook om te garneren

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet de muffintray in. Snijd de korstjes van de sneetjes brood af en maak er vierkantjes van. Rol de vierkante sneetjes plat met een deegroller. Bekleed ieder muffinvormpje met een sneetje brood en bedek het brood vervolgens met een plakje serranoham. Breek nu in ieder vormpje een eitje en probeer de dooier heel te laten.

Besprenkel met peper en zout en bak de muffins in 18 minuten gaar in de oven. Kijk of het ei goed gestold is en haal de muffins uit de vorm. Garneer de muffins met wat sprietjes bieslook.

 

Lente soepje: Komkommer gazpacho met gerookte zalm

 

Benodigdheden:

  • Blender of staafmixer
  • 4 serveerglaasjes
  • 4 tapasprikkers
  • Bereidingstijd: 15 minuten

 

Ingrediënten (voor 4 personen):

  • 3 komkommers
  • Handje basilicumblaadjes
  • Handje bieslook
  • Sap van ½ limoen
  • 4 theelepels halfvolle kwark
  • 4 reepjes gerookte zalm
  • Peper en zout

Bereidingswijze:

Was de komkommers en schil er 2. De laatste bewaar je voor de garnering. Verwijder de zaadlijsten, deze heb je niet meer nodig. Snijd de komkommer in blokjes en doe ze in de blender. Voeg de basilicum, de bieslook, het limoensap en peper en zout naar smaak toe. Blend het mengsel totdat de stukjes eruit zijn. Voor een gladdere soep kun je het eventueel nog zeven. Verdeel de soep over de glaasjes, roer er kort een theelepel halfvolle kwark doorheen.

Schaaf met een kaasschaaf 6 stevige linten van de laatste komkommer. Snijd 4 dunne reepjes van de gerookte zalm en leg ze op de komkommerlinten. Rijg deze pakketjes in een golvende beweging aan de tapasprikkers. Serveer ieder glaasje soep met een versierde tapasprikker.

Eet smakelijk en alvast een fijn Pasen!

Oefening van de week – Push Up

Oefening van de week

De Push Up (Opdrukken)

De Pushup is voor de borstspieren wat de Squat voor de beenspieren is.

Om een Pushup echter goed uit te voeren zijn er wel wat dingen waar je op moet letten, zoals:

  • Lichaamshouding
  • Plaatsing van de handen
  • Richting van de ellebogen
  • Nek

Lichaamshouding

Probeer altijd zo recht mogelijk te zijn (plank), ik bedoel daarmee dat je van je hakken tot je hoofd min of meer een rechte “plank” bent. Let er dus op dat je billen niet omhoog komen en je zo een driehoek gaat vormen én dat je niet doorzakt bij je onderrug. Zie foto’s:

 

     

                       fout                                            fout                                           goed

Plaatsing van de handen

Let op de plaatsing van de handen. Ik zie heel vaak mensen opdrukken met de handen op schouderhoogte of zelfs daarboven, zie foto.

Deze manier van opdrukken kan klachten in de schouders geven, omdat je “boven je macht” aan het opdrukken bent.

Om een optimale pushup te doen, plaats je je handen op borsthoogte, zie foto. Op deze manier belast je de juiste spieren, nl de borstspieren en triceps, optimaal.

 

                         

                    fout                                            fout                                           goed

Let er daarnaast op dat je vingers niet naar binnen wijzen, maar gewoon naar voren. De reden hiervoor is dat je op die manier je ellebogen teveel naar buiten laat wijzen, zie onder…

 

Richting van de ellebogen

De ellebogen dienen in een kleinere hoek dan 45 graden van je lichaam naar achter te wijzen tijdens de gehele beweging, zie video.

Wat ik veel zie is dat de ellebogen een hoek van wel 90 graden maken t.o.v. het lichaam, de ellebogen wijzen dan naar buiten.

 

  

                    fout                                            goed                                           goed

Nek

Als laatste is het belangrijk om je nek in een neutrale positie te houden. Wat soms gebeurt is dat de nek naar voren gebogen wordt. Dit gebeurt meestal als je niet voldoende kracht hebt om de pushup op een optimale manier uit te voeren, zie foto’s.

 

                    fout                                           fout                                            goed

Mocht deze pushup (vanaf de tenen) nog wat te zwaar zijn, dan kun je er voor kiezen om hem te oefenen vanaf de knieën. Ook hier zijn wat punten om op te letten tijdens de uitvoering.

Deze komen in de volgende video aan bod.

Succes!

Martin Kocken

Recept van de week – Currykip met groenten

Currykip met groenten

Benodigdheden voor 2 pers.

Ingrediënten:

  • 200 gr. sperziebonen
  • bloemkool
  • 2 tomaten
  • 1 ui
  • 200 gr. kipfilet
  • 1 eetlepel olie
  • 1 teentje knoflook
  • 1-2 eetlepels curry pasta
  • 1½ dl (kip)bouillon
  • 100 gram champignons

Bereiding:

  1. Maak de groente schoon.
  2. Breek de sperziebonen in stukken, verdeel de bloemkool in roosjes, snijd de tomaten in parten en de ui in snippers.
  3. Snijd de kipfilet in blokjes.
  4. Verwarm de olie in een braadpan en bak hierin de kip en de ui bruin. Pers het teentje knoflook er boven uit.
  5. Voeg de currypasta toe met de bouillon, de sperziebonen en de tomaten. Stoof het gerecht enkele minuten.
  6. Maak de champignons schoon en halveer ze.
  7. Voeg de roosjes bloemkool aan de kip toe met de champignons en stoof het gerecht verder gaar.

Menusuggestie

Lekker met rijst.

Voedingswaarde incl. 3 grote lepels rijst:
500 kcal, 36 g eiwit, 13 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet,
59 g koolhydraten, 10 g vezel, 250 g groente

Eet smakelijk!

Martin Kocken

Recept van de week – Bloemkoolrijst

Bloemkoolrijst!

Ingrediënten:

  • 1/4 bloemkool per persoon
  • 1/4 uitje per persoon
  • (Keltisch zee) Zout
  • Specifieke kruiden voor bij het gerecht

Bereiding:

Het is een vrij eenvoudig proces. Snipper het uitje in de keukenmachine lekker klein. Bak dit in wat kokosolie op een laag vuur in de koekenpan tot dit glazig geworden is.

Snij de bloemkool in kleinere stukjes en doe ook dit in de keukenmachine. Hakt het tot kleine stukjes zo groot als rijstkorrels.

Roerbak de bloemkool vervolgens bij de ui in de pan in ongeveer 10 minuten beetgaar. Kruid het in de pan of bij het opdienen.

Ik denk dat je net als ik blij verrast bent met de ‘rijst-ervaring’.

Martin Kocken