Archief voor december, 2017

Training Pass through lunges

Op zoek naar wat extra uitdaging bij de lunges? Probeer dan eens de ‘pass through lunges’.
De ‘pass through lunge’ is een mooie manier om tijdens de lunge ‘gedwongen’ meer spierspanning te creëren in het diepste gedeelte van de beweging. Dit komt doordat (in dit geval) de kettlebell onder het been langs van hand verwisseld wordt. Door de kettlebell van hand te verwisselen in het diepste punt, hang je ongeveer 1 seconde in die positie. Het resultaat: meer spierspanning.
De mooie bijkomstigheden van de ‘pass through lunges’ zijn, dat het meer balans en van je core vraagt.

Uitvoering

  • Houd de kettlebell in je linkerhand.
  • Maak een grote uitstap voorwaarts met je linkervoet. (Deze uitstap is dusdanig groot, dat
         als je door je benen zakt, beiden knieën ongeveer in een 90 graden hoek zitten in het diepste punt.)
  • Zak met je rechterknie naar de grond. Blijf hierbij je torso mooi recht boven je heupen houden.
  • In het diepste punt (nog net voor je rechterknie de grond raakt) breng je de kettlebell onder
         je linkerbeen naar je rechterhand.
  • Als je de kettlebell in je rechterhand hebt, stap je terug met je linkervoet.
  • Herhaal de beweging, maar nu met de kettlebell in je rechterhand en stap uit met je rechtervoet,
         enz.

Training Pass through lunges

Mochten er vragen zijn, dan zie ik deze graag tegemoet.
Succes!

Brian

Wel of geen extra eiwitten voor vrouwen?

Rennende vrouw

Worden vrouwen nu wel of niet ”te gespierd” door eiwitten? Er bestaat nog wat onterechte verwarring over. (Hier wordt bedoelt de inname van extra eiwitten in combinatie met training). Vrouwen willen over het algemeen niet te groot en gespierd worden, dus proteïne (shakes) of extra eiwitten in de vorm van vaste voeding, zijn niet geschikt voor vrouwen. Deze gedachte is vaak ten onrechte aanwezig bij vrouwen. Het is goed om nog eens een aantal zaken te benoemen en omschrijven, waar dit mee te maken heeft.

Hieronder staan 5 redenen voor vrouwen, waarom zij niet ‘’te gespierd’’ worden van eiwitten. Door een combinatie van eiwitten en (beter) trainen, kunnen vrouwen hun gewenste lichaam creëren. We gaan er even van uit dat een gewenst lichaam voor een vrouw, strak en slank is.

 

1: MINDER SPIERMASSA

Je weet waarschijnlijk dat vrouwen veel minder spiermassa hebben dan mannen. Dit wil niet zeggen dat je als vrouw geen spieren op kunt bouwen, maar wel dat de grens van het ontwikkelen van maximale spiermassa bij vrouwen veel lager ligt dan bij mannen. Inname van extra eiwitten zal je dus niet zo snel ”te gespierd” maken.

 

2: MINDER TESTOSTERON

Je lichaam heeft testosteron nodig om spieren op te kunnen bouwen. Dit is een hormoon dat enorm belangrijk is voor de ontwikkeling van spieren. Er wordt gezegd dat mannen 10-15 keer meer testosteron in het lichaam hebben, dan vrouwen. Spiermassa opbouwen gaat ook bij mannen niet vanzelf. Hiervoor is veel tijd en discipline nodig. Hieruit kun je concluderen dat het als vrouw dus bijna onmogelijk is om ‘’te gespierd’’ te worden. Hiermee wordt een dagelijkse proteïne shake bedoelt of extra voeding dat rijk is aan eiwitten.

 

3: ENERGIEBALANS NEGATIEF

Aangezien we het hier over fanatieke vrouwen hebben die al veel sporten, is er grote kans op een negatieve energiebalans. Dit houdt in dat ze meer energie verbruiken, dan dat ze met voeding binnenkrijgen. Je voeding aanvullen met proteïne kan dus zeker bijdragen aan de opbouw van je spieren, zonder aan te komen in vet. Daarnaast is het essentieel voor je herstel.

 

4: KRACHTTRAINING

Krachttraining heeft veel positieve effecten op het lichaam. Tijdens het trainen worden je spieren afgebroken en moeten je spieren voldoende herstellen. De inname van voldoende eiwitten bevordert het herstel en leidt op lange termijn tot meer spiergroei. Krachttraining zorgt ook nog eens voor een hogere vetverbranding. Zo bouw je als vrouw door goede krachttraining een slank en strak lichaam op.

 

5: VERZADIGING

Naast dat eiwitten voor de opbouw en het herstel van je spieren zorgen, geven ze ook een gevoel van verzadiging. Je hebt minder snel een hongergevoel en nuttigt dus uiteindelijk minder kcal. En ze hebben nog meer belangrijke functies. Zo vergroot een grotere spiermassa je stofwisseling en helpt het bij het behouden van een stabiele bloedsuikerspiegel.

Kerstmenu 2017, samengesteld door BenFit

BENFIT, wordt fit, blijf fit

Kerstmenu 2017

BenFit heeft ook dit jaar weer een kerstmenu samengesteld, voor zowel vegetariërs als vlees-eters.
Met heerlijke kipfilethaasjes of portobello steak, gevulde avocado en hangop!

Voorgerecht: Gevulde warme avocado
Ingrediënten (voor 4 personen)
2 avocado’s
1 tomaat
1 eetlepel (verse) citroensap
4 eetlepels paneermeel
4 eetlepels Parmezaanse kaas
Zout en peper naar smaak
75 gram veldsla

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de avocado in de lengte doormidden en verwijder de pit.
Schep nog wat vruchtvlees uit de avocado. Snijd de tomaat in kleine blokjes. Meng de tomaat met
citroensap, paneermeel en Parmezaanse kaas. Schep het mengsel in de avocado en schuif de
avocado ongeveer 15 minuten in de oven tot de vulling goudbruin is. Breng op smaak met zout en
peper. Leg de avocado op een bedje veldsla en serveer meteen.

Hoofdgerecht: Kipfilethaasjes met pesto en verse ravioli
Ingrediënten (voor 4 personen)
500 gram verse ravioli onbereid
500 gram kipfilethaasjes
4 eetlepels (verse) pesto + garnering
1 teentje knoflook, geperst
1 klontje roomboter
4 zongedroogde tomaatjes
1 grote zak verse spinazie
Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze
Smeer de kipfilethaasjes in met pesto. Laat minimaal een uur afgedekt in de koelkast marineren.
Verwarm een klontje boter in een pan en bak de kipfilet rondom gaar. Bak dan de knoflook mee.
Haal de kip uit de pan en laat afgedekt rusten. Voeg een hand verse spinazie toe aan de pan en laat
de spinazie slinken. Voeg steeds spinazie toe tot alles is geslonken. Breng op smaak met zout en
peper. Breng een grote pan water aan de kook en kook de ravioli volgens aanwijzingen op de
verpakking gaar. Giet de pasta af. Maak de borden op door eerst spinazie te verdelen over 4 borden.
Leg de ravioli er op en verdeel de kipfilethaasjes. Garneer de borden met stukjes zongedroogde
tomaat en wat pesto.

Vegetarisch hoofdgerecht: Portobello ‘steak’ met pesto en verse ravioli
Ingrediënten voor 4 personen:
500 gram verse ravioli
4 portobello ’s
4 eetlepels (verse) pesto + garnering
1 teentje knoflook
1 klontje roomboter
4 zongedroogde tomaatjes
1 grote zak verse spinazie
Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze
Maak de portobello ‘s schoon en verwijder de steel. Smeer de portobello ‘s in met pesto. Laat
minimaal een uur afgedekt in de koelkast marineren. Verwarm een klontje boter in een pan en bak
de portobello ‘s aan 2 kanten gaar. Bak dan de knoflook mee. Haal de portobello ‘s uit de pan en
laat afgedekt rusten. Voeg een hand verse spinazie toe aan de pan en laat deze slinken. Voeg steeds
spinazie toe tot alles is geslonken. Breng op smaak met zout en peper. Breng een grote pan water
aan de kook en kook de ravioli volgens aanwijzingen op de verpakking gaar. Giet de pasta af. Maak
de borden op door eerst spinazie te verdelen over 4 borden. Leg de ravioli er op en verdeel de
portobello steaks over de borden. Garneer de borden met stukjes zongedroogde tomaat en wat
pesto.

Nagerecht: Hangop met vers fruit en krokante granola
Ingrediënten (voor 4 personen):
1 liter plantaardige yoghurt, smaak naar keuze
1 fijne zeef
1 schone theedoek
4 eetlepels krokante granola
200 gram (diepvries) fruit

Bereidingswijze
Spoel een schone theedoek af en wring deze uit. Leg de theedoek in de zeef boven een grote schaal.
Schenk de yoghurt in de schaal en laat de yoghurt bij voorkeur een hele nacht, en minimaal 2 uur
uitlekken.
Serveer de hangop met een lepel krokante granola en fruit.

Samen op weg naar een fittere versie van jezelf!

Review Shalini Ferwerda

‘Dankzij Maria zoveel geleerd over krachttraining en uitvoering. Ik kan altijd bij haar terecht met vragen over fitness en voeding. Ze houd mijn vooruitgang in de gaten. Ik presteer nu veel beter en dat helpt om me zekerder te voelen, zowel in de sportschool als daarbuiten!’

Shalini traint sinds februari 2017 met FitBoost. In deze periode is zij erg veel afgevallen zonder spiermassa te verliezen. Mede dankzij haar doorzettingsvermogen en discipline heeft ze haar streefgewicht al ruim 4 maanden geleden bereikt. Sporten is nu een belangrijk onderdeel van haar dagelijks leven. Ze mag onwijs trots zijn op haar prestatie! Wil jij ook je doel bereiken? Personal training kan jou helpen met de aanpassingen in je huidige levenswijze.

Samen op weg naar een fittere versie van jezelf!
Maria – FitBoost & Your Personal Training