Hoe belangrijk zijn 10.000 stappen per dag?

Bewegen speelt een cruciale rol in het behouden van een goede gezondheid. Misschien heb je al eens gehoord dat dagelijks 10.000 stappen zetten het doel is om fit te blijven. Maar klopt dat eigenlijk wel? Is het echt nodig om dagelijks die 10.000 stappen te halen, of ligt de lat misschien lager? We hebben het uitgezocht en vertellen je precies wat echt nodig is om je gezondheid een boost te geven.

Hoeveel stappen per dag?
De Gezondheidsraad beveelt volwassenen aan om minstens 150 minuten per week matig tot intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Denk hierbij aan activiteiten waarbij je hartslag omhoog gaat en je ademhaling versnelt, zoals fietsen, zwemmen, en ook wandelen. Met andere woorden: elke stap telt. Een bekend advies is om dagelijks 10.000 stappen te zetten. Maar waar komt dit eigenlijk vandaan?

Zijn die 10.000 stappen echt nodig?
Recente meta-analyses tonen aan dat gezondheidswinst al mogelijk is vanaf 2.500 stappen per dag. Meta-analyses verzamelen de resultaten van verschillende studies om een breder beeld te krijgen over een bepaald onderwerp. Vanaf 2.500 stappen is er een merkbaar lager risico op vroegtijdig overlijden en positieve effecten op hart en bloedvaten.

Het belang van krachttraining voor iedereen!

De laatste jaren is er gelukkig steeds meer aandacht voor krachttraining. Sterke spieren zijn de basis voor bewegen en zonder krachttraining ontstaat verval en spierkracht verlies. Je hoeft gelukkig niet iedere dag in de Sportschool met gewichten te trainen om je spieren sterk te houden.

Bewegen i.c.m. krachttraining is goed voor de gezondheid. Het geeft je een mentale boost en is ook goed voor de gewrichten. Het helpt je ook bij gewichtsverlies. Wil jij meer weten over krachtraining en de mogelijkheden om sterker, fitter en vitaler te worden of te blijven? Stuur ons een mail met je hulpvraag naar info@yourpersonaltraining.nl en wij nemen snel contact met je op!

Box breathing voor ontspanning en focus

Box Breathing is een ademhalingstechniek die helpt bij het verminderen van stress, het verbeteren van focus, en het bevorderen van algemeen welzijn. Het is ideaal als mini-break!
Box Breathing volgt een eenvoudig patroon van vier gelijke stappen: inademen, vasthouden, uitademen, en opnieuw vasthouden. Zo voer je het uit:

1. Inademen: Adem diep in door je neus en tel tot vier seconden.
2. Vasthouden: Houd je adem vier seconden vast na de inademing.
3. Uitademen: Adem langzaam uit door je mond of neus, ook weer in vier seconden.
4. Vasthouden: Houd je adem nogmaals vier seconden vast voordat je weer begint met inademen.

Dit patroon vormt een vierkant (box), vandaar de naam. Door regelmatig Box Breathing toe te passen, kun je je hartslag verlagen, je zenuwstelsel kalmeren en je concentratie verbeteren. Deze eenvoudige techniek kan overal en op elk moment worden toegepast en helpt veel mensen om stress en angst te verminderen, terwijl het een gevoel van kalmte en controle bevordert.

Wil jij advies om stress te verminderen? Kijk op onze website www.yourpersonaltraining.nl of stuur ons een mail met je ( hulp) vraag via info@yourpersonaltraining.nl

Onze nieuwe favoriet; een wrap gemaakt van cottage cheese!

 Het bevat veel eiwitten, is perfect voor een gezonde snack, snel klaar en zo maak je die.

Ingrediënten voor 2 personen
200 gram cottage cheese
2 eieren
2 eetlepels havermoutmeel (of amandelmeel)
Snufje zout en peper
Optionele kruiden naar smaak (bijv. Italiaanse kruiden, knoflookpoeder)
Vulling naar keuze (bijv. 4 plakjes kipfilet, 1 handje sla, halve avocado, 2 tomaten, 50 gram paprika)

Bereidingswijze:
Verwarm je oven voor op 180°C.
Meng de cottage cheese, eieren, havermoutmeel, zout, peper, en kruiden in een blender of keukenmachine tot een glad beslag.
Bekleed een bakplaat met bakpapier. Breng het cottage cheese mengsel in kleine cirkels op het bakpapier, afhankelijk van de gewenste grootte van je wraps. Gebruik de achterkant van een lepel om het mengsel gelijkmatig uit te spreiden.
Bak de wraps in de voorverwarmde oven voor ongeveer 20-25 minuten, of tot ze stevig en licht goudbruin zijn.
Laat de wraps een paar minuten afkoelen zodat ze wat steviger worden.
Vul de wraps met je favoriete ingrediënten, zoals kipfilet, sla, tomaat, avocado, paprika, of een ander gezond beleg naar keuze.

Voedingswaarden per wrap
330 kcal
14 gram koolhydraten
24 gram eiwit
19 gram vet

 Benieuwd naar meer gezonde en lekkere voeding tips? Kijk eens op onze website : www.yourpersonaltraining.nl

Proost met een  gezonde Aperol Spritz!

Met verse sappen en bruisend water krijg je een heerlijke mocktail die net zo feestelijk en smaakvol is als het origineel, maar dan zonder de extra calorieën en alcohol. Proost op de zomer met deze alcoholvrije Aperol Spritz!

Ingrediënten voor 1 glas:
120 ml sinaasappelsap (versgeperst is het lekkerst)
120 ml bruisend water (bijvoorbeeld Pellegrino of club soda)
60 ml granaatappelsap (voor die bittere twist en kleur)
1 eetlepel vers limoensap
IJsblokjes
Schijfje sinaasappel en takje rozemarijn voor garnering

Bereidingswijze:
Meng in een glas het sinaasappelsap, granaatappelsap en limoensap.
Vul het glas met ijsblokjes.
Schenk het bruisend water over de mix.
Garneer met een schijfje sinaasappel en een takje rozemarijn.

Extra tip: Als je een extra bittertje wilt, kun je een scheutje tonic water toevoegen in plaats van bruisend water.

Voedingswaarden van 1 glas:
100 calorieën
21 gram koolhydraten
1 gram eiwit
0,4 gram vet

Heb jij ook zo genoten van een welverdiende vakantie en wil je nu weer aan de slag om op gewicht te blijven en/of lekker fit en vitaal te zijn? Wij bieden een gevarieerd Sport aanbod en kijk eens op onze website; www.yourpersonaltraining.nl


Ga er eens op uit met de NS wandelingen: van station naar station

Ken je NS wandelingen al? Een NS-wandeling is een wandeltocht van station naar station. Je kunt kiezen voor verschillende afstanden, wandelingen door het bos, een stad, langs het strand of door de duinen.

Je kunt zelf instellen in welke provincie je wilt wandelen en hoeveel kilometer je wilt lopen.

Klik hier voor de wandelingen.

Donker brood gezonder?

Hoe donkerder het brood, hoe gezonder! Wat denk jij? Lees verder voor het antwoord…

Kleur van brood
Laten we direct maar beginnen te zeggen dat de kleur van een brood niets zegt over hoe gezond een brood is. Soms wordt een brood namelijk donkerder gemaakt met geroosterd moutmeel of gekarameliseerde suiker. Hierdoor kan brood dat is gebakken met witte bloem er toch donker (gezond) uitzien.

Bloem, meel en volkorenmeel
Om te bepalen hoe gezond een brood is, moet je weten waarvan het brood gemaakt is. Is dit van bloem, meel of volkorenmeel? Dit kun je eigenlijk bijna nooit aan de buitenkant van het brood zien. Doorgaans is een wit brood van bloem gemaakt, een lichtbruin brood van meel en een volkorenbrood van volkorenmeel gemaakt.

Soorten graan in brood
Brood kan verder gemaakt worden van verschillende granen. Meestal wordt er tarwe gebruikt, maar het kan ook een combinatie zijn van mais, gerst, rogge, boekweit en spelt. Dan heet het een meergranenbrood. Maar opnieuw, een meergranenbrood kan dus ook van bloem gemaakt zijn wat weer wat minder gezond is.

Wat is nu de beste keuze?
Brood gemaakt van volkorenmeel is de beste keuze. Controleer altijd het etiket op de verpakking of het schapkaartje. Als een brood verkocht wordt als volkoren, kun je ervan uitgaan dat het ook écht volkoren is omdat dit namelijk is vastgelegd in de wet.

Bron: Voedingscentrum

Gezond eten en drinken en voldoende bewegen is voor iedereen van belang. Wil jij jouw leefstijl aanpassen en kun je wel wat hulp gebruiken?
Stuur ons een mail met je vraag en/of doelstellingen (en) en wij gaan je daarbij helpen! info@yourpersonaltraining.nl

De invloed van alcohol op spiermassa


Kun jij genieten van een glas wijn, een biertje of een cocktail? Dat moet kunnen op zijn tijd. Toch is het goed om in je achterhoofd te houden wat voor invloed alcohol heeft op ons lichaam. Ik vertel je hier waarom;

1. Eiwitsynthese en herstel:
Alcohol kan de eiwitsynthese in het lichaam beïnvloeden, wat van invloed kan zijn op het herstelproces na een intensieve training. Eiwitsynthese is essentieel voor het opbouwen en repareren van spierweefsel. Overmatig alcoholgebruik kan deze processen vertragen, wat uiteindelijk kan resulteren in een trager spierherstel.

2. Testosteron en groeihormoon:
Alcohol kan de productie van testosteron en groeihormoon verminderen, hormonen die cruciaal zijn voor de spiergroei. Lage niveaus van deze hormonen kunnen de spieropbouw belemmeren en het behalen van fitnessdoelen bemoeilijken.

3. Voedingsstoffenopname:
Alcohol kan de opname van voedingsstoffen beïnvloeden, waaronder vitaminen en mineralen die belangrijk zijn voor spierfunctie en herstel. Het kan ook leiden tot uitdroging, wat nadelig is voor de algehele prestaties en het herstel van het lichaam.

4. Calorieën en vetopslag:
Alcoholische dranken bevatten vaak veel calorieën. Overmatige alcoholconsumptie kan leiden tot een overschot aan calorieën en uiteindelijk tot vetopslag. Te veel lichaamsvet kan de zichtbaarheid van spierdefinitie verminderen.

Een drankje op zijn tijd kan misschien maar het advies is en blijft matiging en bewustzijn. Geniet met mate en zorg ervoor dat je voldoende water drinkt om gehydrateerd te blijven. Vergeet niet dat goede voeding en voldoende rust even belangrijk zijn als regelmatige lichaamsbeweging.


Wil jij advies op maat d.m.v. training en coaching naar een gezonde en vitale leefstijl? Stuur ons een mail met je (hulp) vraag en wij gaan samen aan de slag! Mail ons via info@yourpersonaltraining.nl


De Mexicaanse salad jar!

Eindelijk stijgen de temperaturen naar zomerse waarden! Een periode waar je weer heerlijke salades kunt bereiden.Vandaag delen we een heerlijk en gezond recept met jullie: de Mexicaanse salad jar. Kleurrijk, voedzaam en perfect voor onderweg! Deze salade in een pot is niet alleen lekker, maar ook handig voor drukke dagen. Volg de eenvoudige stappen hieronder en geniet van een smaakvolle en voedzame maaltijd.

Ingrediënten (voor 1 persoon):
100 gram cherrytomaten, gehalveerd
100 gram rode paprika, in blokjes gesneden
60 gram geraspte wortelen
40 gram zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
40 gram maïs (vers of uit blik, zonder toegevoegd zout of suiker)
40 gram avocado, in plakjes
40 gram rode ui, fijngehakt
2 eetlepels koriander, fijngehakt
Sap van 1 limoen
1 eetlepel olijfolie
Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:
Begin met het voorbereiden van de dressing. Meng het limoensap, olijfolie, zout en peper in een kommetje en zet het opzij.

Snijd vervolgens alle ingrediënten zoals aangegeven.

Neem een grote glazen pot en voeg als eerste de dressing toe. Voeg daarna, in mooie lagen, de zwarte bonen toe, gevolgd door de maïs, cherrytomaten, rode ui, rode paprika, avocado, geraspte wortelen en koriander.
Sluit de pot goed af en bewaar in de koelkast tot je hem gaat eten. Wanneer je wilt genieten van je Mexicaanse salad jar, schud de pot dan voorzichtig, zodat de dressing zich verspreidt over de salade.
Giet de inhoud op een bord en geniet ervan!

TIP: maak ook eens een Italiaanse salad jar, met cherrytomaatjes, mozzarella, artisjokken, rucola, olijven, volkoren pasta en balsamicoazijn.

Voedingswaarden 1 portie
420 calorieën
37 gram koolhydraten
13 gram eiwit
21 gram vet Eet smakelijk en vergeet niet voldoende te bewegen! Wil jij een persoonlijk advies en/of kun je een ‘stok achter deur’ gebruiken?
Stuur ons een mail naar info@yourpersonaltraining.nl  en wij gaan je helpen!


 

Je buikomvang verminderen doe je zo

“Je bent wat je eet ‘is een slogan die zeker ook van toepassing is voor de omvang van de buik. We worden overal omringd door bewerkt voedsel en ongezonde voedsel producten, waardoor we enerzijds te veel energie binnenkrijgen en anderzijds te weinig energie verbruiken. Het resultaat is een toegenomen buikomvang. Hoe zit dit bij jou?

Het behouden van een gezondere buikomvang omvat een combinatie van gezonde eetgewoonten, regelmatige (dagelijkse) lichaamsbeweging en algemene levensstijlkeuzes. Hier zijn enkele praktische tips:

  1. Stressbeheersing. Wist je dat er verband bestaat tussen buikvet en stress? Reden te meer om dagelijks tijd voor jezelf in te plannen en even weg te blijven van de schermpjes.
  2. Beperk alcohol inname. Alcohol kan extra calorieën toevoegen en de neiging tot vetopslag, vooral rond de buik, vergroten.
  3. Voldoende slaap. Door een goede nachtrust (7-9 uur) blijven je hormonen in balans. Gebrek aan slaap kan leiden tot verstoringen in hormonen zoals leptine (reguleert verzadiging) en ghreline (stimuleert eetlust), wat kan leiden tot overeten en gewichtstoename, inclusief buikvet.
  4. Beweging en lichaamsbeweging. Zorg voor een mix van cardio – en krachttraining. Zeker voor vrouwen boven de 40 is krachttraining erg belangrijk!
  5. Consistente gewoonten. Creëer duurzame en gezonde gewoonten in plaats van het volgen van een crashdieet. Kleine, consistente veranderingen hebben vaak meer impact op de lange termijn.

Portiebeheersing. Let op portiegroottes om overeten te voorkomen. Onze tip: gebruik kleinere borden en kauw je eten minimaal 20 keer. Zo zit je sneller vol en kunnen de voedingsstoffen goed opgenomen worden.

Benieuwd hoe het zit met jouw buikomvang?

Meet je buik op volgens de instructies van dit plaatje.
1: Ga rechtop staan
2: Ontbloot je middel tussen de onderste rib en de bovenkant van je bekken. Breng het meetlint hiertussen aan op je blote huid.
3: Houd het meetlint niet te strak en adem rustig uit. Lees de buikomvang af.

* Bron: Hartstichting

Wil jij iets gaan doen aan die buikomvang en je conditie? Kun je daarbij wel ‘een stok achter de deur gebruiken’ ?
Stuur ons een bericht via info@yourpersonaltraining.nl en wij gaan je daarbij helpen!

Beweging? Doe het samen!

De lente is in aantocht! Tijd om sportief aan de slag te gaan. Fitter de zomer tegemoet. En hoe leuk is het dan om samen te sporten. Mocht je meer willen bewegen, probeer dan eens samen met iemand één van de volgende activiteiten.

SMALL GROUP PERSONAL TRAINING
Trainen in een klein groepje tot maximaal 10 personen onder begeleiding van jouw Personal trainer. Persoonlijke aandacht en leuk en afwisselend om te doen. De trainingen  zijn elke week weer vernieuwend en op de ochtend en avonden.

BOKS JE FIT! De nieuwe fitness trend voor mannen en juist vrouwen heet Boks fit! Een Boks fit training is de manier om snel calorieën te verbranden, spieren te versterken en conditie op te bouwen. Je traint in een kleine groep met voldoende aandacht in een veilige omgeving. Geen ‘sparring ‘ en direct fysiek contact. Je leert de basis vaardigheden van het boksen op de bokszak en ‘padsen’. Een heerlijke manier ook om je lekker te ontladen na een stressvolle dag of week.  

KICKBOKSEN / BOKSZAK-CIRCUIT TRAINING Kickboksen is de ultieme manier om fitter, vitaler en weerbaarder te worden. Wij bieden trainingen aan om de techniek onder de knie te krijgen en ook de zgn. bokszak / circuit training aan.

BOOTCAMP
Schrijf je nu alvast in voor de wekelijks Bootcamp trainingen! Vanaf mei starten wij met deze trainingen die voor iedereen met een goede gezondheid geschikt is.  

PERSONAL TRAINING / DUO PT Heb je een stok achter de deur nodig? Wil je een ‘turbo-boost krijgen om sneller fitter en sterker te worden? Lukt het maar niet om zelf die overtollige kilo’s kwijt te raken? Dan is Personal training wellicht iets voor jouw!

Neem vrijblijvend contact op en wij gaan samen met je kijken, welke training het beste bij je past. Alle groepslessen kun je per maand opzeggen; wel zo makkelijk.   Stuur ons een mail met je vraag/bericht naar; info@yourpersonaltraining.nl . Vergeet niet je tel.nr te vermelden en wij nemen snel contact op.   Alvast veel beweeg plezier!