Een lichte maaltijd die je in 10 minuten op tafel hebt en perfect is voor lunch of een makkelijke avondmaaltijd.
Ingrediënten (voor 1 persoon) 2 volkoren wraps (klein) 4 eetlepels hummus (zelfgemaakt of uit de winkel) 1 wortel, geraspt (ca. 40 gram) ½ komkommer, in reepjes Handje spinazie of rucola 1 ei, gekookt (of ½ avocado) Eventueel: wat citroensap of paprikapoeder voor extra smaak
Bereiding Besmeer de wraps met hummus. Beleg met rucola, wortel, komkommer en plakjes ei of avocado. Breng op smaak met wat peper, citroensap of een snufje kruiden. Rol op, snijd doormidden en serveer direct. Makkelijk mee te nemen, vullend én lekker fris – voor nog geen €4,- per persoon!
Ben jij goed op weg met een gezonde leefstijl maar wil je fitter en sterker de zomer in? Stuur ons een berichtje naar info@yourpersonaltraining.nl en wij gaan je helpen!
De lente is in het land en de zon laat zich vaker zien. Misschien merk je al dat je lichaam vraagt om iets anders. Minder behoefte aan warme, zware maaltijden en juist meer zin in fris en licht eten. Dat is geen toeval.
In de winter draait het om warmte en energie vasthouden. Maar in het voorjaar verandert je energieverbruik en past je spijsvertering zich aan. Tijd voor een natuurlijke reset – niet met strenge diëten, maar door je maaltijden iets lichter te maken.
Lichter eten betekent niet ‘minder eten’, maar kiezen voor voeding die beter past bij het seizoen:
Meer groenten (zoals spinazie, asperges, rucola)
Fris fruit dat weer in seizoen komt
Lichtere eiwitbronnen zoals eieren, vis of peulvruchten
Minder bewerkte voeding en zware sauzen
Je lijf geeft vaak zelf al signalen. Door daarnaar te luisteren werk je met je lichaam mee. Gebruik april om te experimenteren met frisse recepten, meer groente en simpele aanpassingen die je energie en spijsvertering een boost geven.
Tip: Probeer een volkoren wrap met hummus en voorjaarsgroenten Wil jij zomerfit worden en kun je daar wat hulp bij gebruiken? Stuur ons een berichtje en wij gaan je helpen! info@yourpersonaltraining.nl
De eerste maanden van het jaar zitten er alweer op. Misschien begon je vol goede moed, maar merk je nu dat het soms wat lastiger is om gemotiveerd te blijven. Geen zorgen – je bent zeker niet de enige!
Daarom geven we je deze maand een paar praktische tips die je helpen om door te zetten, óók als het even minder lekker loopt. Kleine stappen = grote winst!
1. Kijk niet naar perfectie, maar naar progressie Je hoeft het niet perfect te doen om resultaat te boeken. Elke gezonde keuze telt. Heb je een dag wat minder gelet op je voeding? Pak de draad gewoon weer op bij de volgende maaltijd.
2. Herinner jezelf aan je ‘waarom’ Waarom ben je begonnen met dit traject of programma? Wat hoop je te bereiken? Schrijf het op of zet het in je notities. Een helder doel (zoals “meer energie hebben voor mijn kinderen”) helpt je om gemotiveerd te blijven.
3. Maak het makkelijk én leuk Motivatie groeit als dingen haalbaar zijn. Plan je boodschappen vooruit, maak gebruik van de makkelijke recepten die overal te vinden zijn en kijk eens bij het Voedingscentrum.nl .Beloon jezelf met iets leuks als je je doelen haalt (zoals een sauna-bezoekje of een nieuwe sportbroek).
Wil jij naar een fitte en gezonde zomer werken en kun je wat hulp gebruiken? Stuur ons een berichtje via info@yourpersonaltraining.nl en dan gaan we samen aan de slag!
Het is Maart en de maand waar veel veranderd. De dagen worden langer, de natuur komt tot leven en we voelen de drang om actiever te worden. Toch kan deze verandering ook vermoeidheid of onrust met zich meebrengen. Een van de beste manieren om je energie en welzijn stabiel te houden, is door een vast ritme te creëren – een natuurlijke flow in je dag waarin je lichaam en geest zich veilig voelen
Denk bij een vast ritme niet direct aan sleur, want ritme is het precies het tegenovergestelde. Een goed ritme zorgt ervoor dat je minder hoeft na te denken over kleine keuzes, waardoor je meer ruimte overhoudt voor creativiteit en ontspanning. Denk maar aan hoe een vaste bedtijd je helpt om sneller in slaap te vallen, of hoe een wandeling in de ochtend je dag direct energieker maakt.
Eten speelt hierin ook een grote rol. Je lichaam houdt van regelmaat, en wanneer je ongeveer op dezelfde tijden eet, blijft je bloedsuikerspiegel stabieler en voorkom je energiepieken en -dalen. Dit betekent niet dat je star vast moet houden aan tijden, maar een natuurlijke structuur helpt om je fitter en alerter te voelen.
Ritme creëer je niet in één dag, maar kleine aanpassingen maken al een groot verschil. Begin bijvoorbeeld met een vaste ochtendroutine: start je dag met een glas water, een voedzaam ontbijt en een moment voor jezelf. Of eindig je dag met een vast ontspanningsmoment, zonder schermen.
Door je lichaam het ritme te geven waar het van nature naar verlangt, zorg je voor meer rust, balans en energie. Maart is de perfecte maand om hiermee te experimenteren – en te ontdekken hoe fijn het is om niet geleefd te worden, maar zelf de regie te nemen.
Wil jij ritme krijgen en kun jij een stok achter de deur gebruiken? Stuur ons een mail naar info@yourpersonaltraining.nl met jouw gezonde doelstellingen (en) en wij gaan je helpen! Meer weten over ons aanbod in sportieve trainingen en coaching programma’s? Kijk op onze website www.yourpersonaltraining.nl
Stress hoort bij het leven, maar langdurige stress kan een negatieve invloed hebben op je gezondheid en welzijn. Gelukkig zijn er manieren om je veerkracht te vergroten en stress beter te beheersen. Hier zijn enkele praktische tips:
1. Zorg voor een stevige basis Een gezonde leefstijl helpt je om stress beter aan te kunnen. Voldoende slaap, een gebalanceerd dieet en regelmatig bewegen versterken je lichaam en geest. Probeer elke dag minstens 7-8 uur te slapen en kies voor voedzame maaltijden die je energie geven.
Tip: Voedingsmiddelen rijk aan magnesium, zoals noten, spinazie en pure chocolade, kunnen helpen om stress te verminderen.
2. Plan dagelijkse momenten van ontspanning Geef jezelf elke dag tijd om te ontspannen, hoe druk je schema ook is. Dit kan een wandeling zijn, een meditatie van 10 minuten of simpelweg genieten van een boek. Regelmatige ontspanning verlaagt je stresshormonen en helpt je om kalmer te blijven.
3. Leer ‘nee’ te zeggen Veel stress komt voort uit het overvolle agenda’s en te veel verplichtingen. Wees niet bang om je grenzen aan te geven en prioriteiten te stellen. Door nee te zeggen tegen dingen die je overbelasten, zeg je ja tegen je eigen gezondheid.
4. Bouw een sociaal vangnet Praten met vrienden, familie of een coach helpt je om stressvolle situaties beter te verwerken. Anderen kunnen je ondersteunen, advies geven of simpelweg een luisterend oor bieden.
5. Oefen dankbaarheid Het dagelijks noteren van drie dingen waar je dankbaar voor bent, helpt je om positiever naar het leven te kijken. Dit eenvoudige ritueel kan je stressniveau verlagen en je weerbaarheid vergroten.
Dus. Stress kan soms onvermijdelijk zijn, maar hoe je ermee omgaat, ligt in jouw handen. Door goed voor jezelf te zorgen en bewust om te gaan met je tijd en energie, kun je sterker en weerbaarder worden. Neem de tijd om te ontspannen en geef jezelf de zorg die je verdient!
Your Personal training biedt training en coaching aan ; op weg naar een gezonde balans.
Daarnaast hebben wij diverse beweeg en sportlessen. Kijk voor ons aanbod op onze website; www.yourpersonaltraining.nl . Heb je behoeft aan meer informatie? Stuur ons een mail naar info@yourpersonaltraining.nl en wij nemen snel contact op.
In de wereld van voeding en beweging bestaan er veel mythes die regelmatig worden overgenomen zonder dat ze wetenschappelijk onderbouwd zijn. We zetten we een paar veelvoorkomende fabels en feiten voor je op een rij.
Stelling 1: Fabel . Koolhydraten maken je dik Koolhydraten worden vaak als de vijand gezien, maar ze zijn een essentiële energiebron voor je lichaam. Het probleem ligt niet bij koolhydraten zelf, maar bij het type en de hoeveelheid. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkorenproducten, havermout en quinoa, en let op je portiegrootte. Vermijd bewerkte koolhydraten zoals koekjes en witbrood, die vaak weinig voedingsstoffen bevatten.
Stelling 2: Fabel. Je stofwisseling kun je niet beïnvloeden Veel mensen denken dat hun stofwisseling een vast gegeven is, maar dat klopt niet. Door krachttraining en het opbouwen van spiermassa kun je je ruststofwisseling verhogen. Spieren zijn actiever dan vetweefsel, wat betekent dat ze zelfs in rust meer energie verbruiken. Dit maakt spieropbouw een effectieve manier om je stofwisseling een boost te geven!
Stelling 3: Feit. Lichte beweging, zoals wandelen, is ook goed voor je gezondheid Wandelen en andere vormen van lichte beweging hebben bewezen gezondheidsvoordelen. Het verbetert de doorbloeding, vermindert stress en kan zelfs bijdragen aan gewichtsbeheersing wanneer het regelmatig wordt gedaan.
Stelling 4: Fabel. Je moet liters water drinken om af te vallen Voldoende water drinken is belangrijk voor je algehele gezondheid en helpt bij het reguleren van je eetlust. Maar alleen meer water drinken zorgt niet voor gewichtsverlies. Het is een onderdeel van een gezonde leefstijl, samen met voeding en beweging. Een richtlijn is 1,5 tot 2 liter water per dag, afhankelijk van je lichaam en activiteitenniveau.
Stelling 5:Fabel. Vetvrij eten is gezonder Vetten zijn cruciaal voor je lichaam, vooral voor de opname van bepaalde vitamines (A, D, E en K). Het gaat om de juiste vetten: onverzadigde vetten (in mate) uit noten, avocado, en olijfolie zijn gezond. Vermijd transvetten en te veel verzadigde vetten. Een vetvrije maaltijd kan je zelfs minder verzadigd laten voelen, waardoor je sneller weer trek krijgt.
Conclusie Laat je niet misleiden door populaire uitspraken. Een gezonde leefstijl draait om balans en keuzes die bij jouw lichaam en doelen passen. Heb je specifieke vragen over voeding en beweging? Raadpleeg een professional en neem contact met ons op om je te helpen!
Bewegen speelt een cruciale rol in het behouden van een goede gezondheid. Misschien heb je al eens gehoord dat dagelijks 10.000 stappen zetten het doel is om fit te blijven. Maar klopt dat eigenlijk wel? Is het echt nodig om dagelijks die 10.000 stappen te halen, of ligt de lat misschien lager? We hebben het uitgezocht en vertellen je precies wat echt nodig is om je gezondheid een boost te geven.
Hoeveel stappen per dag? De Gezondheidsraad beveelt volwassenen aan om minstens 150 minuten per week matig tot intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Denk hierbij aan activiteiten waarbij je hartslag omhoog gaat en je ademhaling versnelt, zoals fietsen, zwemmen, en ook wandelen. Met andere woorden: elke stap telt. Een bekend advies is om dagelijks 10.000 stappen te zetten. Maar waar komt dit eigenlijk vandaan? Zijn die 10.000 stappen echt nodig? Recente meta-analyses tonen aan dat gezondheidswinst al mogelijk is vanaf 2.500 stappen per dag. Meta-analyses verzamelen de resultaten van verschillende studies om een breder beeld te krijgen over een bepaald onderwerp. Vanaf 2.500 stappen is er een merkbaar lager risico op vroegtijdig overlijden en positieve effecten op hart en bloedvaten.
Het belang van krachttraining voor iedereen!
De laatste jaren is er gelukkig steeds meer aandacht voor krachttraining. Sterke spieren zijn de basis voor bewegen en zonder krachttraining ontstaat verval en spierkracht verlies. Je hoeft gelukkig niet iedere dag in de Sportschool met gewichten te trainen om je spieren sterk te houden.
Bewegen i.c.m. krachttraining is goed voor de gezondheid. Het geeft je een mentale boost en is ook goed voor de gewrichten. Het helpt je ook bij gewichtsverlies. Wil jij meer weten over krachtraining en de mogelijkheden om sterker, fitter en vitaler te worden of te blijven? Stuur ons een mail met je hulpvraag naar info@yourpersonaltraining.nl en wij nemen snel contact met je op!
Box Breathing is een ademhalingstechniek die helpt bij het verminderen van stress, het verbeteren van focus, en het bevorderen van algemeen welzijn. Het is ideaal als mini-break! Box Breathing volgt een eenvoudig patroon van vier gelijke stappen: inademen, vasthouden, uitademen, en opnieuw vasthouden. Zo voer je het uit:
1. Inademen: Adem diep in door je neus en tel tot vier seconden. 2. Vasthouden: Houd je adem vier seconden vast na de inademing. 3. Uitademen: Adem langzaam uit door je mond of neus, ook weer in vier seconden. 4. Vasthouden: Houd je adem nogmaals vier seconden vast voordat je weer begint met inademen.
Dit patroon vormt een vierkant (box), vandaar de naam. Door regelmatig Box Breathing toe te passen, kun je je hartslag verlagen, je zenuwstelsel kalmeren en je concentratie verbeteren. Deze eenvoudige techniek kan overal en op elk moment worden toegepast en helpt veel mensen om stress en angst te verminderen, terwijl het een gevoel van kalmte en controle bevordert.
Het bevat veel eiwitten, is perfect voor een gezonde snack, snel klaar en zo maak je die.
Ingrediënten voor 2 personen 200 gram cottage cheese 2 eieren 2 eetlepels havermoutmeel (of amandelmeel) Snufje zout en peper Optionele kruiden naar smaak (bijv. Italiaanse kruiden, knoflookpoeder) Vulling naar keuze (bijv. 4 plakjes kipfilet, 1 handje sla, halve avocado, 2 tomaten, 50 gram paprika)
Bereidingswijze: Verwarm je oven voor op 180°C. Meng de cottage cheese, eieren, havermoutmeel, zout, peper, en kruiden in een blender of keukenmachine tot een glad beslag. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Breng het cottage cheese mengsel in kleine cirkels op het bakpapier, afhankelijk van de gewenste grootte van je wraps. Gebruik de achterkant van een lepel om het mengsel gelijkmatig uit te spreiden. Bak de wraps in de voorverwarmde oven voor ongeveer 20-25 minuten, of tot ze stevig en licht goudbruin zijn. Laat de wraps een paar minuten afkoelen zodat ze wat steviger worden. Vul de wraps met je favoriete ingrediënten, zoals kipfilet, sla, tomaat, avocado, paprika, of een ander gezond beleg naar keuze.
Voedingswaarden per wrap 330 kcal 14 gram koolhydraten 24 gram eiwit 19 gram vet
Met verse sappen en bruisend water krijg je een heerlijke mocktail die net zo feestelijk en smaakvol is als het origineel, maar dan zonder de extra calorieën en alcohol. Proost op de zomer met deze alcoholvrije Aperol Spritz!
Ingrediënten voor 1 glas: 120 ml sinaasappelsap (versgeperst is het lekkerst) 120 ml bruisend water (bijvoorbeeld Pellegrino of club soda) 60 ml granaatappelsap (voor die bittere twist en kleur) 1 eetlepel vers limoensap IJsblokjes Schijfje sinaasappel en takje rozemarijn voor garnering
Bereidingswijze: Meng in een glas het sinaasappelsap, granaatappelsap en limoensap. Vul het glas met ijsblokjes. Schenk het bruisend water over de mix. Garneer met een schijfje sinaasappel en een takje rozemarijn.
Extra tip: Als je een extra bittertje wilt, kun je een scheutje tonic water toevoegen in plaats van bruisend water.
Voedingswaarden van 1 glas: 100 calorieën 21 gram koolhydraten 1 gram eiwit 0,4 gram vet
Heb jij ook zo genoten van een welverdiende vakantie en wil je nu weer aan de slag om op gewicht te blijven en/of lekker fit en vitaal te zijn? Wij bieden een gevarieerd Sport aanbod en kijk eens op onze website; www.yourpersonaltraining.nl
