Categorized as: Activiteiten

Core oefeningen voor thuis

Helaas zijn de sport en fitness centra nog steeds dicht en in combinatie met zittend thuiswerken kan dit ervoor zorgen dat je spieren als sneeuw voor de zon verdwijnen. De volgende oefeningen kun je makkelijk thuis doen en zorgen voor sterkere rug- en buikspieren!

Doe de oefeningen ongeveer 2 keer per week, in 3 sets. Als je geen medicijnbal hebt kun je het ook prima doen met een fles water of een zwaar boek.

Zij-plank
Ga op je zij liggen: steun op je elleboog en de zijkant van je voet en maak je lichaam recht. Houd dit 30 seconden vol. Wil je het moeilijker maken, beweeg dan je bovenste been omhoog en omlaag.

Uitvalspas met twist
Houd een medicijnbal of ander zwaar voorwerp met gestrekte armen voor je. Stap met één been vooruit in een uitvalspas en draai met je bovenlichaam. Draai je bovenlichaam weer recht naar voren, stap terug en wissel van kant. Doe dit 10 keer per been.

Plank met sprongen
Kom in plankpositie met gestrekte armen. Steun op je tenen en handen en spring met je voeten naar buiten (breder dan je schouders) en weer terug naar binnen. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Brug met één been
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Strek één been uit en druk met je andere been je heupen van de grond tot een brug-positie. Zorg dat je heupen mooi recht blijven. Laat ze weer zakken en herhaal de oefening met je andere been. Doe dit 10 keer per been.

Schuine buikspieren
Ga op je rug liggen met gestrekte armen en benen. Span je buikspieren aan en tik (met gestrekt arm en been) met je linkerarm je rechterbeen aan. Ga terug in startpositie en herhaal met je andere arm en been. Wissel dit af, 10 keer per kant.

Waarom val ik maar niet af?

Doe je zo je best en eet je gezond ( of denk je dat..). De weegschaal erbij en je bent niets afgevallen!
Een reden om de motivatie te verliezen om vol te houden en weer terug te vallen in je oude patroon. Gevolg; je komt weer aan en dat is zonde. Er zijn een aantal redenen die op korte termijn je gewicht kunnen beïnvloeden. Dat er geen kilo’s minder op de weegschaal te zien zijn betekent dus niet dat je niet goed bezig bent!

Ik geef een aantal redenen waarom je gewicht hetzelfde kan blijven:

1. Vaak ga je ook nog extra bewegen naast het gezonde eten, wat ervoor kan zorgen dat je spierkwaliteit ( massa ) opbouwt. Spieren zijn zwaarder dan vet en dit kan het getal op de weegschaal dus beïnvloeden.
2. Je bent vezelrijker gaan eten: bij gezonder eten krijg je vaak ook meer vezels binnen. Vezels houden vocht vast. Dit is goed voor je darmen, maar kan dus wel je gewicht laten toenemen. Dit is echter geen vet, maar vocht en betekent dus niet dat je niet goed bezig bent!
3. Hormonale veranderingen door anders te gaan eten, waardoor je tijdelijk bijvoorbeeld wat vocht vasthoudt.
4. Je hebt een opgezette buik doordat je anders bent gaan eten. Wanneer je uit een voedingspatroon van weinig vezels, groenten en fruit komt kan het best even wennen zijn voor je darmen om dit te verwerken. Bouw het dus rustig op, blijf voldoende drinken en bewegen en je zult zien dat dit afneemt!
5. Meer zout in eten houd vocht vast. Ben je dus wat zwaarder na het weekend, dan kan het best zijn dat je wat extra vocht vasthoudt door die blokjes kaas of zoute crackertjes die je in de avond hebt gegeten. Dit betekent meestal niet dat je aangekomen bent in vet. Blijf goed drinken en je zult zien dat dit na 1 of 2 dagen alweer verdwenen is.

Er zijn nog veel meer oorzaken waardoor je gewicht (tijdelijk) beïnvloed kan worden, al zijn dit de meest voorkomende. Hoe kun je dan wel zien of je resultaat hebt behaald?
Vergeet die weegschaal en let op:

• Losser zittende kleding
• Verschil in de spiegel (maak regelmatig een foto van jezelf!)
• Gevoel, energie, fitheid en slaapkwaliteit
• Veranderende smaak
Dat is pas vooruitgang! Laat die weegschaal dus af en toe staan en vergeet niet te zien welke andere doelen je al hebt gehaald!

Thuiswerk gym

Al voor de corona crisis wisten we dat veel ( stil ) zitten slecht is voor de gezondheid. Dat sporten gezond is weten we inmiddels ook,  maar hoe kom je aan je beweging als de sportscholen dicht zijn en je thuis moet werken?

Gelukkig zijn er veel manieren om onder werktijd te bewegen. Regelmatig bewegen helpt je botten en spieren te versterken en vermindert de kans op o.a. diabetes en hart- en vaatziekten. Dus kom regelmatig van die stoel af,  schud die spieren wakker en laat het bloed weer stromen!

1.    Rug ontspannen
Zit rechtop in de stoel met de vingers vlak achter de billen. Kantel rustig je bekken, trek je navel in en ontspan daarna. Herhaal dit minimaal 10x.

2.    Benen strekken
Strek één been en til deze rustig op. Houd even in de lucht en laat weer zakken, maar raak de grond niet aan voordat je het been weer optilt. Doe dit bijvoorbeeld 15 keer per been.

3.    Rollen
Als je een bureaustoel hebt op wieltjes kun je deze oefening uitvoeren. Rij je stoel naar achter en pak met gestrekte armen de tafel. Til je benen op zodat je buikspieren zich moeten aanspannen en trek jezelf naar het bureau en duw vervolgens je stoel weer naar achter.

4.    Hand schudden
Geef jezelf een hand waarbij de ene duim omhoog en de ander omlaag wijst. Trek zo hard als je kan zonder je handen te bewegen. Houd dit een paar seconden vast, ontspan en herhaal.

5.    Nekspieren
Leg je handpalm op je voorhoofd en duw je hoofd tegen je hand, terwijl je met je hand tegendruk geeft. Doe dit 5 seconden en ontspan dan. Je kunt de oefening ook andersom doen door je hand op je achterhoofd te leggen.

6.    Push up
Zet je handen met gestrekte armen tegen de rand van de tafel en doe push-ups (met rechte rug!)

Skeeleren

Skeeleren is een heerlijke sport voor jong en oud om in fit te blijven.

Het skeeleren gaat al terug naar rond 1700 om iets te bedenken als er geen ijs lag. De skeeler leek toen nog op een schaats waar de ijzers waren vervangen door wielen. Inmiddels zijn skeelers een stuk comfortabeler en hebben ze een veel mooier design gekregen. Ook zijn de wielen nu zo gemaakt dat je er makkelijk lange afstanden op kunt afleggen en zijn ze dus heel geschikt om buiten een tocht mee te maken.

Er zijn een aantal redenen waarom skeeleren is aan te bevelen.
1. Het is heel gezond! Je bent lekker in de buitenlucht én in beweging.
2. Het is een leuke work-out: je traint wel je conditie, bovenbenen en buik-, bil- en rugspieren.
3. Je komt op mooiere plekken: doordat je langere afstanden af kunt leggen dan met wandelen of hardlopen kom je op plekken die je normaal niet ziet. Als je wat meer ervaring hebt kun je zelfs dagtochten doen!
4. Je zet je verbranding aan het werk: doordat je hartslag omhoog gaat wordt je vetverbranding gestimuleerd. Met skeeleren verbrand je ongeveer net zoveel calorieën als met een rondje hardlopen.
5. Het is een leuk uitje: skeeleren kan altijd, ook nu, door de corona maatregelen, binnen sporten niet altijd mogelijk is.

Blote voeten

Onze voeten verdienen meer aandacht. We trainen ons hele lijf, maar vergeten onze voeten. Een groeiende groep mensen in Nederland kiest ervoor om altijd op blote voeten te lopen.

Op blote voeten ga je vanzelf anders lopen. Je maakt kortere passen, loopt rechter en landt zachter. Dat loopt lichter en efficiënter. Voor wie het te ver vindt gaan om overal op blote voeten te lopen, zijn er speciale barefootschoenen. Die schoenen doen eigenlijk niets, behalve beschermen. Ze geven geen ondersteuning, hebben geen hielverhoging en geven je tenen de ruimte om zich te spreiden en te bewegen. Functioneel gezien bootsen ze het lopen op blote voeten na, maar dan beschermd.

Maar of blootvoets lopen goed is voor onze voeten, is niet zo makkelijk te zeggen.

Daarover is de literatuur in elk geval niet consistent. Er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat blootvoets lopen op korte termijn voor blessures kan zorgen, maar ook dat het juist knieklachten kan voorkomen.

Soms zijn schoenen beter. Bijvoorbeeld als je gevoelige tenen hebt of een verstijfd teengewricht. Een schoen met een stugge loopzool kan dan voorkomen dat er wringing en pijn in het gewricht ontstaat.

Ook bij een verminderd gevoel of verminderde doorbloeding, zoals bij diabetes, is blootvoets lopen afte raden. Als je geen schoenen draagt, kan er sneller een wondje ontstaan dat niet wordt opgemerkt of niet geneest. Win vooraf dus altijd advies in bij een voetspecialist.

Conditie

Hoe snel gaat de conditie, waar je zo lang en zo hard voor getraind hebt, achteruit?

Het kan gebeuren: je traint een aantal weken niet, en je conditie is weer terug bij af. Dit fenomeen heet de-training, en houdt in dat je spieren en uithoudingsvermogen verminderen als er geen trainingsprikkels zijn.

Als je langer dan een week niet traint beginnen de effecten van de-training zichtbaar te worden. Als je helemaal zou stoppen met trainen, dan heeft dat tot in lengte van jaren niet of nauwelijks invloed op de aanpassingen van botten en gewrichten. Andere aanpassingen, zoals die aan bijvoorbeeld je hart, zijn pas na enkele jaren verdwenen. De verbeterde doorbloeding (capillarisatie) van je spieren verdwijnt na enkele maanden. Kracht en uithoudingsvermogen gaan sneller achteruit, dat is een kwestie van een paar weken.

Je getraindheid is daarbij wel een factor: hoe meer trainingsjaren je in de benen hebt, des te trager het verval (en hoe sneller je weer kunt terugkeren naar je oude niveau).

Het loont absoluut de moeite om op een alternatieve manier te sporten. Daarmee kun je de grote terugval in je conditie, als hierboven beschreven, voorkomen.
 

Voor nog meer van dit soort berichten kijk op onze website: www.yourpersonaltraining.nl

Een relaxed vertrek

Op vakantie gaan kan soms ook stress en onrust geven. Heb je alles wel bij je? Heb je alles op het werk afgerond? Ben je iets vergeten te regelen?

 • Maak een checklist
Een checklist is fijn als je met een rustig gevoel wil vertrekken. Maak een lijst waarop je alles verzamelt dat nog gedaan moet worden voor vertrek. Bijvoorbeeld een paklijst, maar ook taken die nog moeten gebeuren voor de vakantie zoals verzekeringen nakijken en boodschappen doen. Probeer hier op tijd mee te beginnen en de taken af te vinken. Een overzicht maken kan er al voor zorgen dat je je hoofd leeg maakt. Je voelt minder stress want je weet namelijk precies wat je nog moet doen voor vertrek.

• Een opgeruimd huis
Ruim het huis op voor vertrek. Bijvoorbeeld de dag voor je vertrekt. Een opgeruimd huis is fijn wanneer je thuiskomt maar het geeft ook een rustig gevoel bij vertrek. Wanneer je vertrekt in chaos voel je vaak alleen maar meer onrust. Als je de tijd neemt om op te ruimen houd je het overzicht en vertrek je met een ontspannen en opgeruimd gevoel.

• Loslaten
Blijf niet te lang bezig met of je iets vergeten bent. Check of je de noodzakelijke dingen bij je hebt zoals, tickets, sleutels, paspoort, portemonnee etc. Al het andere kan altijd vervangen worden!

• Maak notities
Misschien bedenk je plotseling dat je nog wat dingen moet doen of vind je het fijn om van je af te schrijven. De beste ideeën ontstaan als je echt ontspannen bent! Wanneer je thuis bent kun je alles wat je hebt opgeschreven terugkijken. Voor nu kun je het opschrijven, loslaten en weer genieten van je vakantie.

• Ademhaling
Extra ontspanning nodig? Doe eens een ademhalingsoefening om te ontstressen. Adem een paar keer diep in en uit. Bij iedere uitademing voel je de spanning weggaan uit je lichaam. De juiste ademhaling kan je snel beter laten voelen.

• Genieten
Als je ontspannen bent vertrokken kun je ook direct ontspannen op vakantie! Houd je bezig met het hier en nu. Op vakantie kom je vaak in een langzamer ritme. Je hoeft je maar om weinig dingen druk te maken. Houd je niet de hele tijd bezig met een planning en met alles wat je de komende dagen gaat doen.

Eten op vakantie

Je goede ritme met regelmatig eten en gezonde keuzes maken kan lastig zijn om vol te houden op vakantie. Met de volgende tips kun je ook op vakantie verantwoorde keuzes maken!

  • Probeer zoveel mogelijk je normale ritme aan te houden wat betreft eetmomenten. Ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes.
  • Keuzes maken. Je kunt natuurlijk ook slimmer kiezen. Een waterijsje in plaats van Italiaans schepijs scheelt al heel veel calorieën. Wanneer je voor iets ongezonders kiest, geniet er dan van en probeer maat te houden. Neem bijvoorbeeld niet ’s avonds ook nog een toetje.
  • Drink veel water! Het is de ideale dorstlesser en bevat natuurlijk geen calorieën.
  • Wees niet te streng voor jezelf. Je kunt erop letten dat je porties niet te groot zijn en dat je niet te veel afwijkt van wat je normaal eet. Stop met eten als je vol zit.
  • Eet langzaam en met aandacht: neem kleine happen en geniet bewust van wat je eet.
  • Ben je lang onderweg naar je vakantiebestemming, dan is het eten langs de weg meestal niet zo gezond. Je kunt voor je reis ook zelf eten inpakken. Dit is vaak ook een stuk voordeliger! Neem een koeltas mee en vul die bijvoorbeeld met broodjes, salades en fruit.
  • Alcoholische dranken bevatten flink wat calorieën. De calorieën uit alcoholische dranken zijn ook nog eens loze calorieën waar het lichaam niets mee kan. Daarnaast kan alcohol ervoor zorgen dat je trek krijgt in een ongezonde hap. Wil je toch graag genieten van een drankje op vakantie? Maak dan een afspraak met jezelf op welke dagen je een drankje neemt.
  • Natuurlijk is het lekker om tijdens de vakantie uit eten te gaan. Maar je zou ook af en toe zelf kunnen koken (wanneer dit mogelijk is natuurlijk). Het scheelt in de portemonnee en je weet precies wat je eet.

Boksen

Boksen wordt vaak gezien als een sport voor mannen. Maar het kan voor mannen en vrouwen erg goed zijn! En ook nog eens hartstikke leuk, boksen heeft ontzettend veel voordelen.

Calorieën verbranden
Je kunt al snel meer dan 300 calorieën verbranden met een sport als boksen, het kan namelijk een hele intensieve sport zijn! Het aantal calorieën is natuurlijk afhankelijk van het lichaamsgewicht, de duur van de bokstraining en de manier van boksen. Je kunt namelijk op verschillende manieren boksen bijvoorbeeld tegen een bokszak, in de ring of met sparren.

Sterk lichaam
Boksen is een combinatie van cardio- en krachttraining en een vorm van High Intensity Interval Training, ook wel HIIT. Je zet met boksen de spieren in het hele lichaam flink aan het werk. Het kan een goede workout zijn om vet te verbranden en het lichaam sterker te maken.

Energie en concentratie
Wanneer je vermoeid bent na een dag werken, is sporten wellicht niet het eerste waar je zin in hebt. Maar van een goede bokstraining krijg je juist heel veel energie! Door de intensiteit van de training wordt het lichaam tot het uiterste gedreven en maximaal uitgedaagd. Je bloedsomloop komt flink op gang, hierdoor komt er meer zuurstof in de hersenen en zou je je beter kunnen concentreren.

Minder stress
Wanneer je je gestrest voelt is het perfect om te gaan boksen! Tijdens de training kun je je even helemaal uitleven op de bokszak en je stress loslaten. Naast dit voordeel maakt je lichaam ook nog eens endorfine en serotonine aan. Dit zijn ‘gelukshormonen’ en hierdoor kun je je weer vrolijk en ontspannen voelen.

Zelfvertrouwen
Mocht je ooit in een gevaarlijke situatie terecht komen, dan is het een prettig idee dat je jezelf kunt verdedigen. Deze gedachte zou je al enorm veel zelfvertrouwen kunnen geven. Door middel van boksen kun je je eigen grenzen beter leren kennen. Daarnaast leer je door het boksen je grenzen kennen en weet je hoe ver je kunt gaan. Zo zou je meer controle hebben over lichaam en geest, wat je zeker zelfvertrouwen kan geven! Ben je bijvoorbeeld heel verlegen? Dan kan boksen je juist helpen om in het dagelijkse leven eerder op mensen af te stappen.

Spierpijn

Moet je spierpijn hebben na een training om goed getraind te hebben? Hoe meer spierpijn, hoe beter je hebt getraind? Vaak wordt gedacht dat spierpijn het kenmerk is van een goede training.

Tijdens een training ontstaan er kleine beschadigingen in de spieren die je traint. Vervolgens zorgt de combinatie van schade binnen je spiercellen en de afbraak van spiereiwitten voor een ontstekingsproces. Dit ontstekingsproces leidt tot de aanmaak van onder andere vrije radicalen (agressieve stoffen die schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels) en histamine (een stof die vrijkomt bij ontstekingen en bij extreme belasting van de spieren). De ophoping van histamine leidt tot zwellingen vlak bij de spiervezels. Deze zwellingen geven een signaal af aan de zenuwen. De zenuwen sturen dan weer een pijnsignaal naar de hersenen met als gevolg: spierpijn en stijfheid van spieren. Het lichaam is zichzelf aan het herstellen van dit proces. Iets positiefs en nuttigs dus!

Het komt je vast bekend voor dat je minder spierpijn ervaart na de volgende training. Deze reactie is te danken aan het afweersysteem. Het afweersysteem reageert bij een volgende training sneller op de trainingsprikkel. Daardoor worden eerder de juiste processen in gang gezet om het lichaam te herstellen.

Maar spierpijn of spierschade die aanvoelt als spierpijn is niet nodig voor spieropbouw. Op het moment is er onder wetenschappers namelijk een discussie aan de gang of spierschade überhaupt wel nodig is voor de opbouw van spiermassa en spierkracht. Je lichaam reageert efficiënter op een trainingsprikkel door je minder spierpijn te geven, echter betekent dat niet dat er niets in het lichaam gebeurt.

Spierpijn betekent ook niet meteen dat je een hele effectieve training hebt gehad. Van hardlopen kun je bijvoorbeeld ook spierpijn hebben, terwijl spieropbouw hierbij minimaal is. Spierpijn die meerdere dagen aanhoudt zou spieropbouw juist negatief beïnvloeden. Het zou namelijk zo kunnen zijn dat je door de spierpijn minder vaak traint.

Zodoende lijkt spierpijn niet nodig te zijn voor spieropbouw. Wel heeft het een belangrijke functie: het werkt als bescherming zodat je de spieren niet weer zwaar gaat belasten voordat ze voldoende hersteld zijn. Het lichaam wil zich namelijk herstellen om de volgende training weer aan te kunnen. Wanneer het lichaam voldoende rust heeft gehad en is hersteld, kun je bij een volgende training je spieren weer zwaarder belasten. En zo kun je progressie boeken.