Categorized as: Health Tips

Ontbijt; de belangrijkste maaltijd van de dag?

Het voedingscentrum is duidelijk in het advies om iedere dag te starten met een ontbijt. Is ontbijten belangrijk en noodzakelijk?
Helaas is er nog geen eenduidig antwoord op deze vraag. Er is nog veel discussie over de gezondheidseffecten van wel of niet ontbijten. Zo laten de meeste onderzoeken zien dat ontbijten gezond kan zijn, voornamelijk bij kinderen en jongvolwassenen. Ontbijten kan zorgen voor een verlaagd risico op overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten en een hoge bloeddruk. Het is helaas lastig om dit verband goed te leggen, het overslaan van ontbijt kan soms namelijk ook samenhangen met andere ongezonde gewoonten, zoals snoepen, roken, alcohol drinken en weinig bewegen.
Omdat ontbijten ervoor zorgt dat je voldoende gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt op een dag én vaak voor een regelmatiger eetpatroon zorgt wordt aangeraden wél te ontbijten. Als je toch niet ontbijt, neem dan wel iets gezonds mee voor in de loop van de ochtend zodat je niet in de verleiding komt iets ongezonds te halen in de kantine of onderweg.

Hoe ziet een gezond ontbijt er dan uit?
Denk aan een ontbijt van ongeveer 300-400 kcal. Verschillende voorbeelden zijn:
• Volkorenbrood met 30+kaas of 100% pindakaas en een glas halfvolle (karne)melk of sojadrink.
• Magere of halfvolle zuivel met volkoren ontbijtgranen (bijvoorbeeld havermout of muesli met minder dan 10g suiker per 100g).
• Stukje fruit voor erbij, bijvoorbeeld door de yoghurt of plakjes banaan op de boterham.
• Kies gezond broodbeleg, denk aan halvarine/margarine, 30+ kaas, hüttenkäse, zuivelspread, 100% pindakaas of een andere notenpasta zonder toegevoegd suiker of zout. Heb je meer tijd, doe dan een gekookt ei, avocado, tomaatje, komkommer of plakjes fruit op je brood.

Heb je moeite met ontbijten in de ochtend? Maak het jezelf dan makkelijker:
• Zet de wekker een kwartiertje eerder of maak je ontbijt de dag van tevoren al klaar.
• Krijg je een boterham niet weg? Soms lukt havermout of yoghurt wel, of schuif je ontbijt door naar een wat later moment.
• Dek de tafel de avond van tevoren zodat je ’s ochtends alleen nog de gekoelde producten uit de koelkast hoeft te pakken.
Wil jij gezonder gaan leven en kan je wel wat hulp gebruiken? Stuur mij een mail naar Rob@yourpersonaltraining en ik ga je helpen!

Wrap met ei en roti-kip

Een wrap eten is populair en wil jij een wrap eens met iets anders vullen? Wraps met een Surinaams tintje! Probeer dan deze simpele wrap met kip, ei en boontjes.

Ingrediënten voor 2 wraps
150 g kip
2 medium volkoren wraps
200 g sperziebonen
1 ui
2 eieren
Snufje kerriepoeder
Snufje garam masala kruiden
2 el kookroom

De bereiding :
Kook de eieren hard. Dop de sperziebonen en kook ca 12 minuten tot ze gaar zijn. Snijd de kip in blokjes, snipper de ui en verwarm wat olie in een wokpan. Fruit de ui, voeg de kruiden toe en vervolgens ook de kip. Giet als de kip gaar is de room erbij zodat er een romig sausje ontstaat. Giet de sperziebonen af en roer door de kip en saus.
Verwarm de wraps en beleg met het kip-groentemengsel en partjes gekookt ei. Smakelijk!

Voedingswaarde:
Per wrap bevat dit recept: 356 kcal, 9.7 g vet, 31.3 g eiwit, 31.1 g koolhydraten
Wil jij weten wat jij per dag nodig hebt aan Kcal? Ben je wat te zwaar en wil je gewicht verliezen? Stuur mij een mail en ik ga je helpen naar een gezond gewicht! Stuur je mail naar ; Rob@yourpersonaltraining.nl

 

Ovenschotel met pasta, asperges en zalm

Het is het seizoen voor Asperges en behalve lekker dus ook betaalbaar. Combineer de Asperges met Zalm en maak een heerlijke ovenschotel!

Voor 2 personen heb je nodig;

– 500 gram witte of groene asperges
– 150 gram volkorenpasta
– 1 citroen
– 75 ml crème fraîche
– 1 courgette
– 150 g gerookte zalm
– 2 el Parmezaanse kaas

Schil de asperges en snijd 1cm van de harde onderkant af (als je witte hebt, bij groene hoeft het niet) en snijd in stukjes van 2-3 cm. Kook in ca 10-12 minuten. Kook ook de pasta zoals aangegeven op de verpakking.
Verwarm ondertussen de oven voor op 180 graden.
Rasp de citroen en knijp een halve citroen uit. Meng met de crème fraîche.
Rasp de courgette of snijd in sliertjes. Snijd de zalm in reepjes. Meng alle ingrediënten door elkaar, doe in een ovenschaal en bestrooi met de Parmezaanse kaas. Zet 10-15 minuten in de oven en geniet van je gezonde maaltijd!

 

Paasbrunch recepten 2021

Zoek je nog naar receptjes om de paasbrunch dit jaar toch weer speciaal te maken? Lees dan snel verder voor inspiratie!

Kikkererwtenpannenkoek met zwarte peper
Ingrediënten:
90 gram kikkererwtenmeel
240ml warm water
2 eetlepels olijfolie
1 theelepel gehakte verse rozemarijn
Een snuf zout

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 230 graden. Meng alle ingrediënten (behalve de olijfolie) en laat 30 minuten rusten. Vet een pan in met olijfolie en giet rustig het beslag erin. Zet de pan in de oven en laat in 10 tot 12 minuten bakken tot het helemaal stevig is. Haal de pan uit de oven en bestrooi de pannenkoek met zwarte peper. Snijd in 6 stukken. Lekker met een dip of met vleeswaren.
De pannenkoek kan ook in een pan op het fornuis worden gebakken. Zet het vuur laag en een deksel op de pan tot deze gaar is.

Voedingswaarde per punt:
82 kcal, 4 gram vet, 2.8 gram eiwit, 6.6 gram koolhydraten

Spinazie-rijst pastei
Ingrediënten:
800 gram gekookte zilvervliesrijst
1 ui
1 theelepel olijfolie
15 gram Parmezaanse kaas
3 eieren
Een hand bladspinazie
½ theelepel knoflookpoeder
Een snufje nootmuskaat
Zout en peper

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 175 graden. Fruit de ui in een theelepel olijfolie. Klop de eieren los met wat peper, zout en nootmuskaat. Meng alle ingrediënten en vul een rond cakeblik of taartvorm met het mengsel. Bak de pastei in 35 tot 40 minuten gaar. Snijd in 8 punten en serveer warm.

Voedingswaarde per punt:
159 kcal, 2.7 gram vet, 5.8 gram eiwit, 26.6 gram koolhydraten

Doperwtendip
Ingrediënten:
200 gram diepvriesdoperwten
2 eetlepels olijfolie
2 eetlepels Griekse yoghurt
Verse muntblaadjes
Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze
Leg de doperwten in een schaal en schenk er wat kokend water op tot ze ontdooid zijn. Maal de ontdooide doperwten in een keukenmachine met een paar blaadjes verse munt, 2 eetlepels olijfolie en 2 eetlepels Griekse yoghurt. Voeg water toe naar behoefte. Voeg peper en zout naar smaak toe. Lekker op de kikkererwten pannenkoek of op een snee geroosterd brood.

Voedingswaarde per eetlepel:
14 kcal, 0.8 gram vet, 0.5 gram eiwit, 1 gram koolhydraten

Waarom val ik maar niet af?

Doe je zo je best en eet je gezond ( of denk je dat..). De weegschaal erbij en je bent niets afgevallen!
Een reden om de motivatie te verliezen om vol te houden en weer terug te vallen in je oude patroon. Gevolg; je komt weer aan en dat is zonde. Er zijn een aantal redenen die op korte termijn je gewicht kunnen beïnvloeden. Dat er geen kilo’s minder op de weegschaal te zien zijn betekent dus niet dat je niet goed bezig bent!

Ik geef een aantal redenen waarom je gewicht hetzelfde kan blijven:

1. Vaak ga je ook nog extra bewegen naast het gezonde eten, wat ervoor kan zorgen dat je spierkwaliteit ( massa ) opbouwt. Spieren zijn zwaarder dan vet en dit kan het getal op de weegschaal dus beïnvloeden.
2. Je bent vezelrijker gaan eten: bij gezonder eten krijg je vaak ook meer vezels binnen. Vezels houden vocht vast. Dit is goed voor je darmen, maar kan dus wel je gewicht laten toenemen. Dit is echter geen vet, maar vocht en betekent dus niet dat je niet goed bezig bent!
3. Hormonale veranderingen door anders te gaan eten, waardoor je tijdelijk bijvoorbeeld wat vocht vasthoudt.
4. Je hebt een opgezette buik doordat je anders bent gaan eten. Wanneer je uit een voedingspatroon van weinig vezels, groenten en fruit komt kan het best even wennen zijn voor je darmen om dit te verwerken. Bouw het dus rustig op, blijf voldoende drinken en bewegen en je zult zien dat dit afneemt!
5. Meer zout in eten houd vocht vast. Ben je dus wat zwaarder na het weekend, dan kan het best zijn dat je wat extra vocht vasthoudt door die blokjes kaas of zoute crackertjes die je in de avond hebt gegeten. Dit betekent meestal niet dat je aangekomen bent in vet. Blijf goed drinken en je zult zien dat dit na 1 of 2 dagen alweer verdwenen is.

Er zijn nog veel meer oorzaken waardoor je gewicht (tijdelijk) beïnvloed kan worden, al zijn dit de meest voorkomende. Hoe kun je dan wel zien of je resultaat hebt behaald?
Vergeet die weegschaal en let op:

• Losser zittende kleding
• Verschil in de spiegel (maak regelmatig een foto van jezelf!)
• Gevoel, energie, fitheid en slaapkwaliteit
• Veranderende smaak
Dat is pas vooruitgang! Laat die weegschaal dus af en toe staan en vergeet niet te zien welke andere doelen je al hebt gehaald!

Vers pakketten, hoe gezond zijn ze?

Verspakketten zijn populair? Ze zijn relatief voordelig; alles zit er in om een maaltijd te bereiden. Hoe gezond zijn vers pakketten?

Een verspakket is een pakket met ingrediënten voor een maaltijd zoals een soep, een curry, wraps of lasagne. 1 op de 4 huishoudens koopt wel eens zo’n pakket. Verspilling wordt tegen gegaan omdat alle ingrediënten afgewogen in de juiste hoeveelheid zijn verpakt

Is het gezond?
1. Er zit vaak veel groente in, gemiddeld meer dan 200 gram per persoon. Dit zorgt ervoor dat je de dagelijkse hoeveelheid van 250 al bijna haalt. De overige groenten zou je bij de lunch of als tussendoortje kunnen eten.
2. De meeste pakketten bevatten sausjes, kruidenmixen of bouillonblokjes met veel zout, gemiddeld 2,5 gram zout per portie.
3. Wanneer het pakket ook pasta, rijst of wraps bevat is dit vaak de ‘witte’ variant in plaats van volkoren of zilvervlies.

Kortom, een pakket is soms een goede keuze. Probeer te kiezen voor pakketten waar je zelf nog wat keuzes in kunt maken. Wanneer er nog geen rijst of pasta in zit, zou ik kiezen voor de zilvervlies rijst of volkoren pasta. variant.

Bij bouillonblokjes en pakjes saus is de helft vaak ook voldoende. Hiermee verminder je de zoutinname. De andere helft kun je prima gebruiken wanneer je het gerecht zelf nog eens namaakt.

Tot slot kun je bij het toevoegen van verse producten aan het pakket, zoals gehakt, kaas of crème fraîche, kiezen voor een gezondere (magere/light/30+) variant.

 

 

Thuiswerk gym

Al voor de corona crisis wisten we dat veel ( stil ) zitten slecht is voor de gezondheid. Dat sporten gezond is weten we inmiddels ook,  maar hoe kom je aan je beweging als de sportscholen dicht zijn en je thuis moet werken?

Gelukkig zijn er veel manieren om onder werktijd te bewegen. Regelmatig bewegen helpt je botten en spieren te versterken en vermindert de kans op o.a. diabetes en hart- en vaatziekten. Dus kom regelmatig van die stoel af,  schud die spieren wakker en laat het bloed weer stromen!

1.    Rug ontspannen
Zit rechtop in de stoel met de vingers vlak achter de billen. Kantel rustig je bekken, trek je navel in en ontspan daarna. Herhaal dit minimaal 10x.

2.    Benen strekken
Strek één been en til deze rustig op. Houd even in de lucht en laat weer zakken, maar raak de grond niet aan voordat je het been weer optilt. Doe dit bijvoorbeeld 15 keer per been.

3.    Rollen
Als je een bureaustoel hebt op wieltjes kun je deze oefening uitvoeren. Rij je stoel naar achter en pak met gestrekte armen de tafel. Til je benen op zodat je buikspieren zich moeten aanspannen en trek jezelf naar het bureau en duw vervolgens je stoel weer naar achter.

4.    Hand schudden
Geef jezelf een hand waarbij de ene duim omhoog en de ander omlaag wijst. Trek zo hard als je kan zonder je handen te bewegen. Houd dit een paar seconden vast, ontspan en herhaal.

5.    Nekspieren
Leg je handpalm op je voorhoofd en duw je hoofd tegen je hand, terwijl je met je hand tegendruk geeft. Doe dit 5 seconden en ontspan dan. Je kunt de oefening ook andersom doen door je hand op je achterhoofd te leggen.

6.    Push up
Zet je handen met gestrekte armen tegen de rand van de tafel en doe push-ups (met rechte rug!)

Groots dankbaar

Bij dezen citeer ik Ralitsa die bij mij in behandeling is voor haar rugklachten. Hier word ik zo gelukkig van, mensen helpen om weer pijnvrij te kunnen bewegen.

“Groots dankbaar en geholpen door Brian in een aantal sessies met mijn pijnlijke heup(zenuw) klachten! Wat zeer onschuldig begon als een verrekt spiertje in mijn been bleek een veel groter probleem te zijn en niet meer zo onschuldig.

Een medisch traject beginnen met een zenuwpijn in je heup kan met gemak gezegd worden dat het een van de meest rampzalige toestanden is die je kunt krijgen. Een gebrek ergens in de spieren/zenuw is immers lastig te zien op röntgenfoto’s/MRI scan en het duurt lang voordat je echt een diagnose hebt, laat staan een gericht behandelplan of dat je in de tussentijd enigszins van je pijnklachten af kan komen. In tegendeel, de boel verergert vaak juist met de dag.

Toevallig ben ik met Brian in contact gekomen en hij vroeg naar mijn fysieke klachten en waarom ik niet rechtop kon staan en lopen. Na enige conversatie paste Brian een bepaalde techniek van losmaken toe op mijn grote bilspier, ook wel de piriformus, die ik in eerste instantie even heftig ervoer, maar daarna wel maakte dat ik beter rechtop kon staan en lopen. Ook activeerde Brian een tal aan triggerpoints in mijn lage rug waardoor ik gemakkelijker in beweging kwam.

Dit had ik de weken ervoor echt niet kunnen bereiken met de normale oefeningen en zelfs pijnstillers. Ook heb ik een betere pijnvrije nacht gehad daarop. Na een aantal van deze sessies en oefeningen die Brian mij voorschreef heb ik absoluut verschil gemerkt. Daarnaast voel ik mij erg op mijn gemak bij Brian vanwege zijn kalme en kundige houding. Hij laat mij op een eenvoudige wijze zien hoe mijn lijf functioneert en dat het totale plaatje van belang is. Mentale en fysieke gezondheid gaan gepaard, hand in hand, en daar ben ik mij nu veel meer van bewust. Brian, erg bedankt voor je hulp en kunde!”                      

Leer niet met pijn te leven. Wil jij ook weer pijnvrij kunnen bewegen. Stuur me dan een mailtje. 

info@fitbybrian.com
www.fitbybrian.com

Fit for Brian

Brian

Skeeleren

Skeeleren is een heerlijke sport voor jong en oud om in fit te blijven.

Het skeeleren gaat al terug naar rond 1700 om iets te bedenken als er geen ijs lag. De skeeler leek toen nog op een schaats waar de ijzers waren vervangen door wielen. Inmiddels zijn skeelers een stuk comfortabeler en hebben ze een veel mooier design gekregen. Ook zijn de wielen nu zo gemaakt dat je er makkelijk lange afstanden op kunt afleggen en zijn ze dus heel geschikt om buiten een tocht mee te maken.

Er zijn een aantal redenen waarom skeeleren is aan te bevelen.
1. Het is heel gezond! Je bent lekker in de buitenlucht én in beweging.
2. Het is een leuke work-out: je traint wel je conditie, bovenbenen en buik-, bil- en rugspieren.
3. Je komt op mooiere plekken: doordat je langere afstanden af kunt leggen dan met wandelen of hardlopen kom je op plekken die je normaal niet ziet. Als je wat meer ervaring hebt kun je zelfs dagtochten doen!
4. Je zet je verbranding aan het werk: doordat je hartslag omhoog gaat wordt je vetverbranding gestimuleerd. Met skeeleren verbrand je ongeveer net zoveel calorieën als met een rondje hardlopen.
5. Het is een leuk uitje: skeeleren kan altijd, ook nu, door de corona maatregelen, binnen sporten niet altijd mogelijk is.

Kerstmenu 2020

Voorgerecht: Salade van cantharellen en geitenkaas
Ingrediënten voor 4 personen:
4 mini/baby romaine sla kropjes
1 doosje cantharellen
80 gram verse geitenkaas
4 theelepels honing
2 eetlepels olijfolie
Paar blaadjes verse salie

Bereidingswijze:
Maak de cantharellen schoon en scheur ze in kleinere stukken. Was de sla en snijd elke krop in de lengte doormidden. Grill de stukken sla kort in een grillpan zonder olie. Verhit 2 eetlepels olie in een pan en frituur enkele blaadjes salie. Haal de salie uit de pan en bak de cantharellen tot deze zacht en gaar zijn.
Leg op een bordje 2 stukjes gegrilde romaine sla. Verbrokkel 20 gram geitenkaas over elk bordje en verdeel de cantharellen erover. Garneer met wat honing en de gefrituurde salie.

143 kcal pp. 8.7g vet, 2.9g vv, 5 gram eiwit, 10 gram koolhydraten

Hoofdgerecht: Pasta al nero met kabeljauw
Ingrediënten voor 4 personen:
300 gram zwarte spaghetti of tagliatelle (gekleurd met inktvisinkt)
4 moten kabeljauw
500 gram mini trostomaatjes
2 eetlepels olijfolie
8 plakjes parmaham
4 eetlepels groene of rode pesto

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Kook de pasta volgens aanwijzingen op de verpakking. Giet de pasta af en bewaar een beetje kookvocht. Meng wat kookvocht met de pesto tot je een mooie saus hebt. Wrijf 4 moten kabeljauwfilet in met olijfolie en breng op smaak met wat peper en zout. Leg de stukken vis in een ovenschaal en leg op elk stuk vis een takje met trostomaatjes. Zet de ovenschaal in de oven en bak de stukken vis in ongeveer 15 minuten gaar. Bak de plakjes parmaham in een droge pan krokant en leg op een stuk keukenpapier.
Serveer de pasta in porties op een bord en leg een stuk vis met tomaatjes er bovenop. Garneer met de pestosaus en plakjes ham.

545 kcal pp, 15.6g vet, 3.1g vv, 44.2g eiwit, 53g koolhydraten

Hoofdgerecht vega: Pasta al nero met vegan coquilles
Ingrediënten voor 4 personen:
300 gram zwarte spaghetti of tagliatelle (gekleurd met inktvisinkt)
4 koningsoesterzwammen
Verse knoflook naar smaak
500 gram mini trostomaatjes
2 eetlepels olijfolie
4 eetlepels groene of rode pesto

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Kook de pasta volgens aanwijzingen op de verpakking. Giet de pasta af en bewaar een beetje kookvocht. Meng wat kookvocht met de pesto tot je een mooie saus hebt. Snijd de stelen van de oesterzwam in plakken van ongeveer 4 cm dik. Breng op smaak met wat peper en zout. Verwarm 2 eetlepels olijfolie en bak de stukken oesterzwam in 3 tot 5 minuten aan weerszijden goudbruin. Bak de laatste minuut ook verse knoflook mee. Pof de tomaten in de oven in ongeveer 15 minuten gaar.
Serveer de pasta op een bord en verdeel de ‘coquilles’ over de pasta. Garneer met de tomaten en pestosaus

388 kcal pp, 11g vet, 1.7g vv, 13.3g eiwit, 54g koolhydraten

Nagerecht: Fris laagjesdessert
Ingrediënten voor 4 personen:
500 ml magere kwark met citroensmaak
400 gram diepvriesframbozen
30 gram geschaafde amandelen
40 gram pure chocolade

Bereidingswijze:
Laat de frambozen ontdooien en prak deze met een vork.
Neem 4 glaasjes en vul deze met laagjes van kwark, frambozen en geraspte chocolade en amandelen.

200 kcal pp, 8g vet, 12.2g eiwit, 16.7g koolhydraten