Categorized as: kettlebell

Training Pass through lunges

Op zoek naar wat extra uitdaging bij de lunges? Probeer dan eens de ‘pass through lunges’.
De ‘pass through lunge’ is een mooie manier om tijdens de lunge ‘gedwongen’ meer spierspanning te creëren in het diepste gedeelte van de beweging. Dit komt doordat (in dit geval) de kettlebell onder het been langs van hand verwisseld wordt. Door de kettlebell van hand te verwisselen in het diepste punt, hang je ongeveer 1 seconde in die positie. Het resultaat: meer spierspanning.
De mooie bijkomstigheden van de ‘pass through lunges’ zijn, dat het meer balans en van je core vraagt.

Uitvoering

  • Houd de kettlebell in je linkerhand.
  • Maak een grote uitstap voorwaarts met je linkervoet. (Deze uitstap is dusdanig groot, dat
         als je door je benen zakt, beiden knieën ongeveer in een 90 graden hoek zitten in het diepste punt.)
  • Zak met je rechterknie naar de grond. Blijf hierbij je torso mooi recht boven je heupen houden.
  • In het diepste punt (nog net voor je rechterknie de grond raakt) breng je de kettlebell onder
         je linkerbeen naar je rechterhand.
  • Als je de kettlebell in je rechterhand hebt, stap je terug met je linkervoet.
  • Herhaal de beweging, maar nu met de kettlebell in je rechterhand en stap uit met je rechtervoet,
         enz.

Training Pass through lunges

Mochten er vragen zijn, dan zie ik deze graag tegemoet.
Succes!

Brian Smeulders
Fit by BrianPersonal training in Houten en Utrecht

Oefening van de week – Kettlebell Swing

kettlebell swing

Oefening van de week

De Kettlebell Swing

Vandaag wil ik het hebben over de Kettlebell Swing, de basis oefening van de Kettlebell. Helaas zie ik dat deze mooie Tool verkeerd en te licht wordt gebruikt. Het instapgewicht voor vrouwen ligt bij de 12 of 16 KG Kettlebell, voor mannen is het instapgewicht 20 KG. De swing komt voornamelijk uit de heup waarbij de bil en hamstring dominant gebruikt worden.

De swing is met name geschikt voor het trainen van endurance en explosiviteit van de heup.

Als voorbereiding op de swing doe je de Stiff Leg Deadlift, hierdoor leer je gebruik te maken van de heupmusculatuur en de juiste houding vast te houden. Je kunt dezelfde uitgangshouding, start en einde gebruiken van de swing uitleg. Wat je niet doet bij de Stiff Leg Deadlift is de swing, zie punt 5 van de start.

Hieronder leg ik je uit hoe je de Two Arm Swing moet uitvoeren.

Waar moet je op letten?

UitgangsHouding:

  • Voeten schouderbreedte
  • Borst vooruit
  • Schouderbladen naar achteren
  • KB met 2 handen vasthouden

 

Start:

  • Breng de heupen naar achteren terwijl het bovenlichaam naar voren komt
  • Kniehoek maximaal 20 graden
  • Alleen de heupen bewegen tot de rug gaat meebewegen
  • De heupen buigen maximaal 45 graden
  • Swing de KB met twee handen tussen je benen en strek het lichaam uit met KB op ooghoogte. (Dit hoeft in het begin niet gelijk als maar wel de heup actie wordt gemaakt.

Einde:

  • Volledig terugkomen naar de uitgangspositie d.m.v. de heupmusculatuur.

Aandacht punten:

  • Gewicht op de hielen
  • Stretch op de hamstring
  • Rug blijft vlak en beweegt nooit mee
  • Armen blijven gestrekt
  • Blijf altijd naar voren kijken gedurende de swing
  • Strek je maximaal uit

Succes!

Ron van Lamoen