Categorized as: Oefening van de week

Thuiswerk gym

Al voor de corona crisis wisten we dat veel ( stil ) zitten slecht is voor de gezondheid. Dat sporten gezond is weten we inmiddels ook,  maar hoe kom je aan je beweging als de sportscholen dicht zijn en je thuis moet werken?

Gelukkig zijn er veel manieren om onder werktijd te bewegen. Regelmatig bewegen helpt je botten en spieren te versterken en vermindert de kans op o.a. diabetes en hart- en vaatziekten. Dus kom regelmatig van die stoel af,  schud die spieren wakker en laat het bloed weer stromen!

1.    Rug ontspannen
Zit rechtop in de stoel met de vingers vlak achter de billen. Kantel rustig je bekken, trek je navel in en ontspan daarna. Herhaal dit minimaal 10x.

2.    Benen strekken
Strek één been en til deze rustig op. Houd even in de lucht en laat weer zakken, maar raak de grond niet aan voordat je het been weer optilt. Doe dit bijvoorbeeld 15 keer per been.

3.    Rollen
Als je een bureaustoel hebt op wieltjes kun je deze oefening uitvoeren. Rij je stoel naar achter en pak met gestrekte armen de tafel. Til je benen op zodat je buikspieren zich moeten aanspannen en trek jezelf naar het bureau en duw vervolgens je stoel weer naar achter.

4.    Hand schudden
Geef jezelf een hand waarbij de ene duim omhoog en de ander omlaag wijst. Trek zo hard als je kan zonder je handen te bewegen. Houd dit een paar seconden vast, ontspan en herhaal.

5.    Nekspieren
Leg je handpalm op je voorhoofd en duw je hoofd tegen je hand, terwijl je met je hand tegendruk geeft. Doe dit 5 seconden en ontspan dan. Je kunt de oefening ook andersom doen door je hand op je achterhoofd te leggen.

6.    Push up
Zet je handen met gestrekte armen tegen de rand van de tafel en doe push-ups (met rechte rug!)

Skeeleren

Skeeleren is een heerlijke sport voor jong en oud om in fit te blijven.

Het skeeleren gaat al terug naar rond 1700 om iets te bedenken als er geen ijs lag. De skeeler leek toen nog op een schaats waar de ijzers waren vervangen door wielen. Inmiddels zijn skeelers een stuk comfortabeler en hebben ze een veel mooier design gekregen. Ook zijn de wielen nu zo gemaakt dat je er makkelijk lange afstanden op kunt afleggen en zijn ze dus heel geschikt om buiten een tocht mee te maken.

Er zijn een aantal redenen waarom skeeleren is aan te bevelen.
1. Het is heel gezond! Je bent lekker in de buitenlucht én in beweging.
2. Het is een leuke work-out: je traint wel je conditie, bovenbenen en buik-, bil- en rugspieren.
3. Je komt op mooiere plekken: doordat je langere afstanden af kunt leggen dan met wandelen of hardlopen kom je op plekken die je normaal niet ziet. Als je wat meer ervaring hebt kun je zelfs dagtochten doen!
4. Je zet je verbranding aan het werk: doordat je hartslag omhoog gaat wordt je vetverbranding gestimuleerd. Met skeeleren verbrand je ongeveer net zoveel calorieën als met een rondje hardlopen.
5. Het is een leuk uitje: skeeleren kan altijd, ook nu, door de corona maatregelen, binnen sporten niet altijd mogelijk is.

Oefening van de week – Eenvoudige Push-up Variatie

Oefening van de week – Eenvoudige Push-up variatie

 

In een vorige uitleg heb ik de Push-up al eens uitvoerig besproken. Het kan echter zijn dat deze oefening nog te zwaar is voor je.

Uiteraard is er een opbouw mogelijk om tot die uiteindelijke goede Pushup te komen. En dat is door niet op de grond te beginnen, maar schuin. Op deze manier kost het minder kracht en kun je het opbouwen naar de Pushup op de grond.

 

Hoe doe je dat?

In de sportschool:

Indien je altijd in een sportschool sport kun je de “Smith’s Machine” gebruiken of een Squat rack, waar de stang op meerdere hoogten te verstellen is.

Ben je een beginnend sporter? Volg dan onderstaande stappen:

  1. Stel de hoogte van de stang in op ongeveer ellebooghoogte.
  2. Pak de stang net buiten schouderbreedte vast.
  3. Ga op de bal van je voet staan, zodat je schuin tegen de stang aanleunt.
  4. En zorg ervoor dat, als je naar de stang komt, dat je borst de stang raakt en niet je schouders. Zie video.
  5. Is dit te licht, stel de stang dan wat lager in. Hoe lager de stang, hoe zwaarder de oefening wordt.

 

In de buitenlucht of thuis:

Als je altijd buiten sport zoek dan een bankje, hekje of een Calisthenics (sport) parkje op jouw route. Als je een bankje wilt gebruiken, dan kun je achter het bankje gaan staan en Pushup’s doen op de rugleuning. Is dat te licht, dan kun je de zitting ook gebruiken.

Uiteraard kun je ook allerlei andere obstakels gebruiken om oefeningen op te doen. Kijk eens om je heen als je bijvoorbeeld aan het rennen bent en kom er achter dat je buiten veel meer kunt doen dan alleen maar rennen.

 

 

Succes en veel plezier met het sporten!

 

Martin Kocken

 

Oefening van de week – Ab Wheel Exercise

AB Wheel Roll Out

 

Core Strenght Training met de Ab Wheel is een effectieve methode om de rompspieren te trainen.

Doordat alle rompspieren, zoals te zien op de afbeelding, tegelijkertijd worden aangesproken is de Ab Wheel roll out een zeer effectieve oefening om de buik- en rugspieren te trainen.

Veel buikspieroefeningen zijn niet alleen belastend voor de wervelkolom en tussenwervelschijven maar behoren ook tot de categorie van geïsoleerde oefeningen. Tijdens geïsoleerde oefeningen maak je gebruik van één spiergroep en is er beweging van slechts één gewricht. Voorbeelden zijn de sit up en crunch.

 

De Ab Wheel roll out is een compound oefening waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd actief zijn. Maar welke spiergroepen dan?

 

  • Buikspieren
  • Heupbuigspieren
  • Onderrugspieren
  • Bovenrugspieren
  • Schouders
  • Armen
  • Bovenbenen

Deze spiergroepen moeten leren samenwerken en dit resulteert in een enorme vooruitgang op het gebied van kracht, spierversteviging en core stabiliteit!

Praktijk:

Techniek en een correcte houding zijn belangrijk! De meest gemaakte fout is het hollen van de onderrug; let daarom op je bekken, kantel deze achterover tijdens de oefening waardoor je rug rechter wordt.

Wil je de Ab Wheel Roll Out ook een keer komen proberen? Laat het ons weten!

 

Succes!

Personal Trainer Loïs van der Linde

 

 

 

Oefening van de week – Push Up

Oefening van de week

De Push Up (Opdrukken)

De Pushup is voor de borstspieren wat de Squat voor de beenspieren is.

Om een Pushup echter goed uit te voeren zijn er wel wat dingen waar je op moet letten, zoals:

  • Lichaamshouding
  • Plaatsing van de handen
  • Richting van de ellebogen
  • Nek

Lichaamshouding

Probeer altijd zo recht mogelijk te zijn (plank), ik bedoel daarmee dat je van je hakken tot je hoofd min of meer een rechte “plank” bent. Let er dus op dat je billen niet omhoog komen en je zo een driehoek gaat vormen én dat je niet doorzakt bij je onderrug. Zie foto’s:

 

     

                       fout                                            fout                                           goed

Plaatsing van de handen

Let op de plaatsing van de handen. Ik zie heel vaak mensen opdrukken met de handen op schouderhoogte of zelfs daarboven, zie foto.

Deze manier van opdrukken kan klachten in de schouders geven, omdat je “boven je macht” aan het opdrukken bent.

Om een optimale pushup te doen, plaats je je handen op borsthoogte, zie foto. Op deze manier belast je de juiste spieren, nl de borstspieren en triceps, optimaal.

 

                         

                    fout                                            fout                                           goed

Let er daarnaast op dat je vingers niet naar binnen wijzen, maar gewoon naar voren. De reden hiervoor is dat je op die manier je ellebogen teveel naar buiten laat wijzen, zie onder…

 

Richting van de ellebogen

De ellebogen dienen in een kleinere hoek dan 45 graden van je lichaam naar achter te wijzen tijdens de gehele beweging, zie video.

Wat ik veel zie is dat de ellebogen een hoek van wel 90 graden maken t.o.v. het lichaam, de ellebogen wijzen dan naar buiten.

 

  

                    fout                                            goed                                           goed

Nek

Als laatste is het belangrijk om je nek in een neutrale positie te houden. Wat soms gebeurt is dat de nek naar voren gebogen wordt. Dit gebeurt meestal als je niet voldoende kracht hebt om de pushup op een optimale manier uit te voeren, zie foto’s.

 

                    fout                                           fout                                            goed

Mocht deze pushup (vanaf de tenen) nog wat te zwaar zijn, dan kun je er voor kiezen om hem te oefenen vanaf de knieën. Ook hier zijn wat punten om op te letten tijdens de uitvoering.

Deze komen in de volgende video aan bod.

Succes!

Martin Kocken

Oefening van de week – Kettlebell Swing

kettlebell swing

Oefening van de week

De Kettlebell Swing

Vandaag wil ik het hebben over de Kettlebell Swing, de basis oefening van de Kettlebell. Helaas zie ik dat deze mooie Tool verkeerd en te licht wordt gebruikt. Het instapgewicht voor vrouwen ligt bij de 12 of 16 KG Kettlebell, voor mannen is het instapgewicht 20 KG. De swing komt voornamelijk uit de heup waarbij de bil en hamstring dominant gebruikt worden.

De swing is met name geschikt voor het trainen van endurance en explosiviteit van de heup.

Als voorbereiding op de swing doe je de Stiff Leg Deadlift, hierdoor leer je gebruik te maken van de heupmusculatuur en de juiste houding vast te houden. Je kunt dezelfde uitgangshouding, start en einde gebruiken van de swing uitleg. Wat je niet doet bij de Stiff Leg Deadlift is de swing, zie punt 5 van de start.

Hieronder leg ik je uit hoe je de Two Arm Swing moet uitvoeren.

Waar moet je op letten?

UitgangsHouding:

  • Voeten schouderbreedte
  • Borst vooruit
  • Schouderbladen naar achteren
  • KB met 2 handen vasthouden

 

Start:

  • Breng de heupen naar achteren terwijl het bovenlichaam naar voren komt
  • Kniehoek maximaal 20 graden
  • Alleen de heupen bewegen tot de rug gaat meebewegen
  • De heupen buigen maximaal 45 graden
  • Swing de KB met twee handen tussen je benen en strek het lichaam uit met KB op ooghoogte. (Dit hoeft in het begin niet gelijk als maar wel de heup actie wordt gemaakt.

Einde:

  • Volledig terugkomen naar de uitgangspositie d.m.v. de heupmusculatuur.

Aandacht punten:

  • Gewicht op de hielen
  • Stretch op de hamstring
  • Rug blijft vlak en beweegt nooit mee
  • Armen blijven gestrekt
  • Blijf altijd naar voren kijken gedurende de swing
  • Strek je maximaal uit

Succes!

Ron van Lamoen

Oefening van de week – Squat

Oefening van de week - Squat

 

Oefening van de week

De Squat

De squat is één van de meest fundamentele oefeningen voor de beenspieren. Deze oefening wordt echter onderschat als het gaat om complexiteit.

Er zijn meerdere factoren waar je rekening mee moet houden als je een squat gaat doen, zeker als je nog extra gewicht gebruikt.

Waar moet je op letten?

  • Knieën niet voorbij de tenen
  • Knieen stabiel houden tijdens de oefening
  • Rug in de natuurlijke kromming houden
  • Blijf zo rechtop als mogelijk
  • Duw vanuit de hakken en niet vanuit de voorvoet / tenen 

 

Dit kan ook gebeuren als je je knieën niet stabiel kunt houden tijdens de beweging (naar binnen en buiten “knikken” van de knieën) Als de knieën voorbij de tenen komen, dan komt er (te) veel kracht op het kniegewricht te staan, waardoor je last kunt krijgen van je kniegewricht.

Als je je rug niet in de natuurlijke kromming houdt tijdens het squatten (holle onderrug), dan kan er teveel kracht op de buitenkant van de wervels komen te staan, waardoor er beschadigingen kunnen optreden aan de wervels.

Als je de kracht omhoog vanuit de hakken zet, dan doen de hamstrings (achterkant van de bovenbenen) en de bilspieren ook nog mee… 3 vliegen in 1 klap!

Veel plezier met deze oefening!

Martin Kocken