Categorized as: Uncategorized

Pasta waar je vrolijk van wordt!

Een romige pasta waar niet alleen jij, maar ook je lichaam blij van wordt? Probeer deze truffelpasta met pulled chicken en champignons! Door de romige structuur en de rijkelijke smaken voelt dit bordje als echt comfort food en toch is het verantwoord. Heerlijk om mee te nemen naar je werk of om warm te genieten als avondmaaltijd.

Ingrediënten voor 2 personen
• 1 bouillonblokje
• 200 gram kipfilet
• 140 gram volkoren penne
• 1 ei
• 100 gram zuivelspread light
• 1 flinke theelepel truffeltapenade
• 8 zongedroogde tomaten
• 12 cherrytomaten
• 1 handje rucola

Bereidingswijze
• Breng een ruime pan water aan de kook met een bouillonblokje. Voeg de kipfilet toe en laat deze 3 minuten koken. Voeg na drie minuten de penne toe en laat het geheel nogmaals 6 minuten koken. Voeg na 6 minuten het ei toe en kook het geheel nog 6 minuten. In totaal kookt de kip 15 minuten, de penne 12 minuten en het ei 6 minuten.
• Snijd ondertussen de champignons in plakjes en bak deze in 5 minuten gaar.
• Meng de zuivelspread met de truffeltapenade, snijd de zongedroogde tomaten in reepjes en halveer de cherrytomaten.
• Giet de pasta af, laat het ei schrikken en trek de kipfilet uit elkaar tot pulled chicken met twee vorken.
• Meng de penne met de truffeltapenade, de champignons, tomaatjes en pulled chicken. Maak af met de rucola en een half gekookt eitje per persoon.
• Beetje zout en peper. Klaar!

Voedingswaarde
Een portie voor 1 persoon bevat:
• 485 kcal
• 40 gram koolhydraten
• 44 gram eiwit
• 14 gram vet

Dit recept is gemaakt door: @thamargoesbananas

Wil jij een paar pondjes afvallen?

 

Wil jij een paar pondjes kwijtraken? Volg deze tips !

We kijken eerst naar de 7 meest gemaakte fouten bij de strijd tegen de overtollige kilo’s.

  1. Te weinig eten
    Met stip op 1: te weinig eten omdat men snel af wil afvallen. Wie echter te snel gewicht verliest, komt in een crashdieet terecht. Resultaat? een tekort aan voedingsstoffen, een slecht humeur en een stevig jojo-effect!
  2. Te weinig slaap
    Een goeie nachtrust helpt je afvallen. Hoe kan het dat slaap zo’n invloed heeft? Dit komt omdat onvoldoende nachtrust ervoor zorgt dat bepaalde hormonen uit balans raken. En laten dit nu net de hormonen zijn die je eetlust reguleren (ghreline: “het is tijd om iets te eten” en leptine: “je hebt genoeg gegeten”).
  3. Vertrouwen op maaltijdvervangers en supplementen
    Er bestaat nog steeds geen magisch middel voor gewichtsverlies, al laat de marketing van veel supplementen en vervangers je dit wel doen geloven.
    Afvallen doe je door minder calorieën te eten dan dat je verbruikt. Liefst met gezonde voeding en voldoende beweging.
  4. Sporten is goed maar teveel weer niet.
    Sommigen slaan door met sporten of bewegen en zetten onrealistische doelen door bijvoorbeeld van 0 keer naar 5 keer in de week sporten te gaan. Dit is gedoemd om te mislukken en is tevens ongezond voor je lichaam! Teveel sport/bewegen is teveel stress voor je lichaam en dit wil je nu net niet. Daarnaast is rust juist belangrijk en wil je blessures voorkomen.
  5. Te weinig drinken
    Je lichaam kan een dorstgevoel verwarren met een hongergevoel. Als jij dorst hebt kan je lichaam dus het signaal afgeven dat het honger heeft. Zorg er daarom voor je dat minimaal, afhankelijk van je bouw en beweegpatroon, 1,5-2 liter vocht per dag drinkt. Water is het beste, maar thee en koffie zonder suiker tellen ook mee.
  6. Gezond eten, maar teveel
    Je weet dat fruit gezond is. Maar wist je dat als je meer dan 2 stuks (200 gram) fruit per dag eet, dit teveel is? Je krijgt dan namelijk teveel fruitsuikers binnen.
    Nog een voorbeeld van voeding wat heel gezond is, maar wat je beter met mate kunt eten: noten en avocado. Deze producten zitten bomvol gezonde voedingsstoffen, maar eet je hier teveel van dan krijg je al snel teveel calorieën binnen.
  7. Stiekem toch teveel eten
    Veel mensen zijn zich er niet zo van bewust wat er op een dag eigenlijk allemaal naar binnen gaat. Een klein koekje hier een stukje kaas daar. Op zich onschuldige dingen, maar aan het einde van de dag kunnen ze samen toch voor behoorlijk wat extra calorieën zorgen! Daar komt bij dat hoeveelheden bij gewone maaltijden lastig inschatten blijft. De ervaring leert dat mensen onderschatten wat ze eten en drinken. Wij zeggen dan ook ‘meten is weten’. Neem eens de proef op de som en weeg eens wat van je favoriete producten. Schat vooraf in hoeveel je denkt dat het weegt en kijk of dit klopt met de werkelijkheid.

 

Kun jij wel wat hulp gebruiken en wil jij bijv weten wat jou energiebehoefte is ?

Your Personal Training helpt je graag. Wij berekenen je dagelijkse energiebehoefte en ondersteunen je bij het gevecht tegen overtollig gewicht.

Stuur een mail met je hulpvraag naar info@yourpersonaltraining.nl en wij nemen snel persoonlijk contact met je op.

Hoe efficiënt is circuit training?

Wat is circuittraining?
Bij een circuittraining doe je een aantal verschillende oefeningen na elkaar. Ditzelfde rondje herhaal je meermaals met tussendoor een rustmoment. Het type oefeningen en de intensiteit ervan kan variëren.
Circuit training is anders dan traditionele krachttraining waar je meerdere sets van één en dezelfde oefening uitvoert, met relatief een wat langere rustpauze.

De voordelen van circuittraining
Circuittraining heeft twee grote voordelen: je bespaart veel tijd en door de korte rustpauze is het ook nog eens goed voor je conditie.
Meestal worden er bij circuittraining oefeningen gekozen waarbij grote spiergroepen worden aangesproken. Hierdoor stijgt je hartslag snel. Omdat je minder lang hoeft te rusten blijf je de hele tijd bezig waardoor je gedurende de hele training je lichaam een sterk metabolische prikkel geeft.

Voor wie is deze training geschikt?
Circuittraining kan worden ingezet voor verschillende trainingsdoelen. Is je doel om algemene kracht en conditie op te bouwen? Dan ben je zeker aan het juiste adres. Ook als je meer gericht bent op spierbouw en wat minder op conditie, kun je nog steeds voor deze trainingsvorm kiezen.

Voor echte bodybuilding of powerlifting is circuittraining minder geschikt. Ben je 100% gefocust op het verbeteren van de conditie voor bijvoorbeeld een marathon, dan kan circuittraining mooi zijn in de voorbereidingsfase.

Is circuittraining de meest efficiënte training?
Samengevat kunnen we wel stellen dat circuittraining de meest efficiënte trainingsvorm is als je je algemene kracht en conditie wil verbeteren. In een korte tijd kun je toch een kwalitatieve work-out doen.
Ook wie meer spiermassa wil kan deze strategie inzetten in de voorbereidingsfase. Hetzelfde geldt voor iemand die in de algemene voorbereiding zit voor een loopwedstrijd. Maar voor pure hypertrofie, powertraining of specifieke conditietraining blijven de traditionele trainingen een betere keuze.

 

 

Is bewegen op een lege maag verstandig?

Je begint je dag met bewegen en op een lege maag. Is dat verstandig en verbrand je daardoor meer vet?

Het is niet bewezen dat bewegen op een nuchtere maag ervoor zorgt dat je meer vet verbrandt. Onderzoekers hebben nog geen verschillen kunnen ontdekken tussen nuchtere en niet-nuchtere sporters wat betreft de vetverbranding. Ook kan sporten op een nuchtere maag ertoe leiden dat je minder energie hebt en minder intensief kunt sporten.

Mocht je tijdens het bewegen echter last hebben van maag-darmklachten, dan is het verstandig om eens te proberen minder te eten voordat je gaat bewegen.

Het blijkt dat sommige voedingsstoffen sneller, en sommige voedingsstoffen langzamer door het maagdarmstelsel gaan. Vezels, vetten, en eiwitten zorgen ervoor dat je lang het gevoel hebt dat je vol zit. Als je wilt afvallen is dat prettig, maar vlak voor het sporten kunnen deze stoffen zorgen dat je klachten krijgt. Uitdroging kan deze klachten nog eens verergeren.

Er is dus geen reden om nuchter te gaan sporten om meer af te vallen. Als je last hebt van maag-darmklachten bij het sporten kan een lege maag voordelig zijn.

 

Slaap jij voldoende?

Dat een goede nachtrust van belang is weten we allemaal. We moeten voldoende uren slapen en daarnaast is de kwaliteit van onze slaap ook ontzettend belangrijk. Dat je niet ieder nacht aan 7- 8 uur slaap toe komt, dat weten we ook. Je kunt de slaap niet vatten, je ligt te piekeren of te woelen en net als je dan in slaap sukkelt kondigt de wekker een nieuwe dag aan. Na een slechte nachtrust begint je dag vaak wat moeizamer en heb je er de hele dag last van. We geven dus graag een aantal tips die kunnen helpen bij een betere nachtrust:

Een vaste slaaproutine is heel belangrijk.
Mensen zijn gewoontedieren, zorg dus voor een slaapritueel dat je elke avond herhaalt zodat jouw lichaam snapt dat het tijd is om naar dromenland te vertrekken.

Stop 1 uur voor het slapen gaan met het kijken naar je scherm van telefoon, laptop of tv.
Schermen geven blauw licht vrij dat jouw hersenen het signaal geeft dat ze wakker moeten blijven.

Mediteer even om tot rust te komen.
Je kunt ook een boek lezen of een lekker bad nemen, zolang jij er maar rustig van wordt en de stress van de dag achterwege laat.

Sporten is goed maar niet kort voor het slapen gaan.
Van sport krijg je energie en dat is superfijn voor overdag maar niet als je net wil gaan slapen.

Ga niet met een volle maag of met honger naar bed.
Een goed evenwicht zorgt ervoor dat jouw lichaam zich helemaal kan focussen op jouw slaap en niet op een knorrende of overvolle maag.

 

Troosteten

Tips om ‘troosteten te voorkomen’.

Helaas zijn we het afgelopen jaar veel vaker in huis, bewegen we minder en hebben door de Corona maatregelen soms een gevoel van onmacht en uitzichtloosheid. Je bent thuis en dus liggen de verleidingen voor het grijpen. Als troost pak je misschien sneller een glas wijn, lekker hapje of bestel je vaker eten i.p.v. gezond te koken. Maar hoe voorkom je dat je gaat troosteten of gaat eten uit verveling?

1. Schrijf op en word bewust. Schrijf bijvoorbeeld 2 weekdagen en 1 weekenddag alles op wat je eet. Soms heb je niet eens door wat je in je mond stopt!

2. Bedenk wanneer je eet, of wanneer je zin hebt in eten, wat voor gevoel je daarbij hebt. Het kan frustratie, verdriet, stress, boosheid of vermoeidheid zijn. Het kan zijn dat een middagdutje of een stukje wandelen veel beter helpt om deze emoties te reguleren.

3. Geef jezelf duwtjes: leg gezond eten in het zicht. Zorg ook dat je het makkelijk kunt pakken. Weet je dat je geen zin hebt om fruit te schillen of snijden, zorg dan dat het al voorgesneden klaarligt.

4. Voorkom impulsaankopen. Ga niet met honger naar de winkel en houd je aan een boodschappenlijstje. Het kan helpen om online boodschappen te bestellen zodat je niet wordt verleid door snoep.

5. Drink veel, dagelijks 1,5-2 liter. Wanneer je goed gehydrateerd bent krijg je minder snel trek. Probeer bijvoorbeeld bij elke maaltijd al een groot glas water te drinken en zet een flesje binnen handbereik.

6. Blijf in beweging. Dit zorgt niet alleen voor afleiding maar ook voor een gezonde vicieuze cirkel. Wanneer je de hele ochtend niks hebt gedaan kun je denken dat het ‘toch al een slechte dag wordt’ en dan is een koekje bij de koffie zo opgesnoept. Als je in de ochtend echter al een flinke wandeling hebt gemaakt dan heb je een positieve start en sla je de koekjes veel makkelijker af!

Bedenkingen

Voordat wij gingen samenwerken had ik zo mijn bedenkingen:

● Wat kan jij als coach brengen wat ikzelf niet kan?
● Ben jij de personal trainer die wel resultaat gaat boeken?
● Ik ging ervan uit dat ik alleen een schop onder mijn kont nodig had en dat lekker
hard trainen wel voldoende zou zijn.

Jij hebt mij ervan overtuigd dat als je je gewoontes aanpast en er consequent aan
vasthoudt, je veel sneller je doelen haalt en deze ook behoud. De juiste voedingskeuzes
maken en in de juiste hoeveelheden, bewegen en een leefstijl aanleren die gewoon bij je
past. Allemaal kleine stapjes met een groot resultaat.

Ik kwam bij jou om wat af te vallen en mij weer wat fitter te voelen.
Uiteindelijk heeft het mij natuurlijk veel meer opgeleverd.

● Ik ben ruim 17 kilo afgevallen
● Sterker ( spierkracht) geworden
● Gezondere leefstijl aangemeten
● Ontdekt dat gezond eten ook lekker kan zijn
● Mentaal sterker geworden.

Wat ik daaraan nog wil toevoegen is dat veel mensen denken bij een personal trainer dat
hij je afbeult elke week en je daardoor beter wordt, maar juist het persoonlijke contact,
de gesprekken en adviezen, je werkelijke interesse in de klant maken jou die personal
trainer die je werkelijk nodig hebt.

Dank daarvoor!
Mark van Herwijnen

Review

Afgelopen najaar begonnen met personal training en daar nog geen moment spijt van.

Door een visuele beperking kan ik mijn grootste hobby racefietsen niet meer uitoefenen. Na een periode niet meer gesport te hebben de moed verzamelt en bij Rob aangeklopt voor personal training.
Hij begreep mijn verhaal en zocht een goede personal trainer uit, Maria. Zij heeft veel kennis van het vak en begeleid mij heel goed bij alle oefeningen. Dit zorgt ervoor dat ik weer plezier heb in het sporten en daar weer energie uit haal. Rob en zijn team hebben het goed voor elkaar en zelfs nu tijdens de Corona zorgen ze ervoor dat er lekker buiten in een tent gesport kan worden.