Oefening van de week - Push Up

Oefening van de week – Push Up

Oefening van de week

De Push Up (Opdrukken)

De Pushup is voor de borstspieren wat de Squat voor de beenspieren is.

Om een Pushup echter goed uit te voeren zijn er wel wat dingen waar je op moet letten, zoals:

  • Lichaamshouding
  • Plaatsing van de handen
  • Richting van de ellebogen
  • Nek

Lichaamshouding

Probeer altijd zo recht mogelijk te zijn (plank), ik bedoel daarmee dat je van je hakken tot je hoofd min of meer een rechte “plank” bent. Let er dus op dat je billen niet omhoog komen en je zo een driehoek gaat vormen én dat je niet doorzakt bij je onderrug. Zie foto’s:

 

     

                       fout                                            fout                                           goed

Plaatsing van de handen

Let op de plaatsing van de handen. Ik zie heel vaak mensen opdrukken met de handen op schouderhoogte of zelfs daarboven, zie foto.

Deze manier van opdrukken kan klachten in de schouders geven, omdat je “boven je macht” aan het opdrukken bent.

Om een optimale pushup te doen, plaats je je handen op borsthoogte, zie foto. Op deze manier belast je de juiste spieren, nl de borstspieren en triceps, optimaal.

 

                         

                    fout                                            fout                                           goed

Let er daarnaast op dat je vingers niet naar binnen wijzen, maar gewoon naar voren. De reden hiervoor is dat je op die manier je ellebogen teveel naar buiten laat wijzen, zie onder…

 

Richting van de ellebogen

De ellebogen dienen in een kleinere hoek dan 45 graden van je lichaam naar achter te wijzen tijdens de gehele beweging, zie video.

Wat ik veel zie is dat de ellebogen een hoek van wel 90 graden maken t.o.v. het lichaam, de ellebogen wijzen dan naar buiten.

 

  

                    fout                                            goed                                           goed

Nek

Als laatste is het belangrijk om je nek in een neutrale positie te houden. Wat soms gebeurt is dat de nek naar voren gebogen wordt. Dit gebeurt meestal als je niet voldoende kracht hebt om de pushup op een optimale manier uit te voeren, zie foto’s.

 

                    fout                                           fout                                            goed

Mocht deze pushup (vanaf de tenen) nog wat te zwaar zijn, dan kun je er voor kiezen om hem te oefenen vanaf de knieën. Ook hier zijn wat punten om op te letten tijdens de uitvoering.

Deze komen in de volgende video aan bod.

Succes!

Martin Kocken