Nieuws

Masterclass met Frank Den Blanken

Team Your Personal Training heeft onlangs een Masterclass gehad van Frank den Blanken.
Frank is een van de meest vooraanstaande trainers die de hele wereld over reist, op zoek naar trends en trainings inzichten.
Exclusief voor Personal trainers van Your Personal Training werd een inspirerende clinic gegeven door Frank met theorie en vooral veel praktijk oefeningen!

 

Kerstmenu 2018

Your Personal Training heeft een fantastisch kerstmenu voor jullie samengesteld, open deze link en geniet. Fijne feestdagen.

Kerstmenu-2018

Jojoën

Het is een probleem waar veel mensen tegenaanlopen: diëten, je doelgewicht bereiken, en dan weer terug jojoën naar een ongewenst gewicht, met nog wat extra kilo’s erbij. Hoe voorkom je het effect?

De eerste tip is: weet wat je eet. Het klinkt zo voor de hand liggend, maar het is ook heel belangrijk. Afvallen en aankomen komen allebei neer op je caloriebalans: hoeveel eet je en hoeveel verbruik je? Experts raden aan om bij te houden wat, wanneer en waarom je eet. Op deze manier kun je slechte eetgewoontes die een automatisme zijn geworden veel beter herkennen. Daarnaast schept het een helder beeld van je voedingspatroon en leer je meer mindful eten. Schrijf alles op of noteer het in een app.

De tweede tip is: Doorbreek je patronen. Ben je gewend altijd vanuit werk meteen naar de koelkast te lopen? Probeer dat eens te doorbreken met een briefje op de koelkast, en leid jezelf af. Bel een kennis op om eens bij te kletsen, of ga douchen. De TV aanzetten is een slecht idee: door alle reclames krijg je nog meer zin in eten.

De laatste tip: Denk anders na over voeding. Probeer de focus van eten af te halen en er niet constant mee bezig te zijn. Het is voeding voor je lichaam, brandstof, en niet veel meer dan dat. En als je zo gaat nadenken: is taart nu echt de juiste brandstof op dit moment? Heeft je lichaam dit nodig, maakt het je leven op de lange termijn beter? Of kun je beter een appel of boterham pakken om jezelf gelukkiger te maken?

Winterlasagne

Lasagne is een gerecht met laagjes deeg en vulling. Maar daar is natuurlijk oneindig mee te variëren, óók koolhydraatarm! In dit recept vind je een heel andere lasagne dan je misschien gewend bent. Maar het is niet minder lekker, misschien zelfs lekkerder!

Ingrediënten voor 6 personen
150 g gorgonzola piccante 48+
400 g light roomkaas
125 g crème fraîche halfvol
3 sjalotjes
2 tenen knoflook
4 takjes verse tijm
2 el milde olijfolie
900 g diepvriesspinazie
115 g ongezouten pistachenoten, gepeld
700 g aubergine, in dunne plakken gesneden

En zo maak je het:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de gorgonzola in stukjes. Meng de roomkaas met de handmixer met de gorgonzola en crème fraîche tot een zo glad mogelijk mengsel. Snipper de sjalotjes en snijd de knoflook fijn. Ris de blaadjes tijm van de takjes.
Verhit de helft van de olijfolie in een koekenpan en fruit de sjalot, knoflook en ui 3 min. op laag vuur. Laat de ontdooide spinazie goed uitlekken en meng met de sjalot, knoflook en tijm. Pureer met de staafmixer en breng op smaak met peper en eventueel zout. Hak de noten fijn.
Vet de ovenschaal in met de rest van de olie. Maak laagjes van telkens een derde van de aubergine, een derde van de spinazie en een derde van de roomkaas. Bestrooi met de noten. Laat in ca. 60 min gaar worden in de oven. Dek indien nodig af met aluminiumfolie als de noten te donker worden.

Voedingswaarde:
Per portie bevat dit recept: 432 kcal, 19 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, en 31 gram vet.

Eetgewoontes

Er wordt elk jaar een Nederlandse Voedselconsumptiepeiling gedaan: wat eten we met alle Nederlanders samen eigenlijk?

Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu vergeleek wat Nederlanders aten in de periode van 2012-2016 met 2007-2010, toen dit onderzoek ook werd gedaan. De peiling werd gedaan onder ruim 4300 volwassenen en kinderen.

Nederlanders eten nu ongeveer 100 gram vlees per dag, een kleine daling van 8 procent. Dat kan gunstig zijn omdat minder rood en bewerkt vlees eten een verband heeft met minder chronische ziekten.

Volwassenen en kinderen zijn minder suikerhoudende drankjes gaan drinken. Volgens de laatste cijfers krijgen kinderen dagelijks gemiddeld 620 ml hiervan binnen. Bij volwassenen is dit 350 ml. Nederlanders drinken bijna 20 procent minder alcohol dan vóór 2010, jongeren zelfs 30 procent minder.

We zijn iets meer fruit en noten gaan eten, ongeveer 8 procent meer. We zijn nog geen 5 procent meer groente gaan eten. Dit verschil is helaas te klein om echt verbetering te zien in de Nederlandse gezondheid.

De voedselconsumptiepeiling laat goed zien welke kant het op gaat met ons eetpatroon, maar heeft ook beperkingen. Het onderzoek is gedaan tussen 2012 en 2016. Inmiddels is het 2018 en mogelijk zijn sommige cijfers al achterhaald. Zo kwam een andere instantie kort geleden met onderzoek waaruit blijkt dat de daling in vleesconsumptie in 2017 gestopt is.

ASMR

Op internet zijn er duizenden ASMR-filmpjes te vinden. Wat is ASMR, en waar kun je het voor gebruiken? 

ASMR staat voor ‘autonomous sensory meridian response’. Het is de term voor het fijne gevoel wat je krijgt bij sommige geluiden. Het begint als een soort tintelend gevoel op de hoofdhuid en gaat langs de ruggengraat. Het kan ook lijken op kippenvel wat je voelt wanneer je luistert naar prachtige muziek. Overigens krijgt niet iedereen het ASMR-gevoel.

Het is geen nieuw concept, in een boek uit 1925 wordt iets dergelijks al beschreven.
Bekende aanleidingen voor het ASMR-gevoel zijn kleine dingen die vaak te maken hebben met dagelijkse activiteiten:

  • Luisteren naar een zachte of fluisterende stem
  • Luisteren naar de geluiden van een kleine, onbelangrijke taak, zoals het omslaan van bladzijden
  • Luisteren naar de regen, zeegeluiden of een haardvuur
  • Iemand die het haar doet of nagels verzorgt

Het ASMR-gevoel is heerlijk en ontspannend, maar helaas is er nog geen wetenschappelijk bewijs voor mentale voordelen of gezondheidsvoordelen. Er zijn wel anekdotes dat mensen met depressie, angsten, verslavingen en slapeloosheid beter werden van ASMR video’s. Het ontspannende effect ook wel vergeleken met yoga of meditatie: de ademhaling wordt langzamer en de hartslag daalt.

Ook voor eenzame mensen kan het heel prettig zijn om naar de ASMR-filmpjes te luisteren. Zo heb je het gevoel toch niet helemaal alleen te zijn.

ASMR kan dus een interessante manier zijn om te ontspannen in deze drukke maar eenzame digitale tijd.

Dagelijkse beweging

Dagelijkse beweging is een van de belangrijkste vormen van beweging want je doet dit het vaakst. Gezonde dagelijkse beweging doet namelijk veel meer voor je gezondheid dan een uur in de sportschool staan. Hoe kun je meer beweging inbouwen in je dagelijkse leven?

Een makkelijke: pak indien mogelijk de trap in plaats van de lift of roltrap
Maak een gewoonte om met je partner, of het hele gezin na het avondeten een wandeling te maken. Zo vermijd je ook gelijk het moeilijke moment rondom een toetje.
Het huishouden is fysiek best intensief. Vind je dat je best meer zou mogen opruimen? Nu heb je nóg een reden!
Speel met je kinderen, doe tikkertje, verstoppertje, of ga voetballen. Leuk voor de kinderen én gezond.
Stap eens een halte eerder uit de bus of zet je auto verder weg op de parkeerplaats (daar is vaak ook meer ruimte). En bij slecht weer neem je gewoon een paraplu mee.
Vervang het boek of tijdschrift op de bank voor een audioboek of podcast. Met oordopjes in je oren kun je wandelen, fietsen, schoonmaken, noem maar op!
Op deze manier ben je lekker productief én gezond bezig. Want vergeet niet: dagelijkse beweging betekent meer voor je gezondheid dan in de sportschool staan.

 

Ketogeen dieet

Een extremere maar ook populaire vorm van koolhydraatarm eten is een ketogeen dieet. In dit artikel leggen we uit wat dit precies is.

Een gemiddelde volwassene haalt ongeveer 40 tot 70% van de dagelijkse energie uit koolhydraten. Dat komt neer op ongeveer 200 tot 350 gram per dag uit pasta, rijst, aardappelen, brood, fruit, koek, snoep en gebak.

Koolhydraatarme diëten kunnen gevolgd worden met meerdere doelen. Voor mensen met diabetes kan het doel zijn dat ze minder medicatie kunnen gaan gebruiken. Sommige mensen eten koolhydraatarm omdat ze denken dat het gezonder is. Maar de overgrote meerderheid doet het om af te vallen.

Elk type dieet waarin je minder energie binnenkrijgt dan je gebruikt zal zorgen voor gewichtsverlies. Dit geldt dus ook voor een koolhydraatarm dieet. Het snelle gewichtsverlies kan gedeeltelijk komen doordat het lichaam het vocht loslaat wat gebonden was aan koolhydraten in het lichaam.

Bij een ketogeen dieet eet je extreem weinig koolhydraten: 25-50 gram per dag. Sommige organen hebben koolhydraten nodig om te kunnen werken, waaronder je hersenen. Zonder koolhydraten moet je lichaam overschakelen op een andere brandstof. Dit zijn ketonen en worden gemaakt uit vetzuren.
Ketonen maken het bloed zuurder. Het lichaam komt door het volgen van een ketogeen dieet in ‘ketose’. Hoewel bij gezonde mensen het lichaam goed in staat is om de zuurgraad van het bloed op peil te houden is er nog onvoldoende onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van ketose op de lange termijn.

Het ketogeen dieet is erg intensief om vol te houden en vaak is het onmogelijk om voldoende fruit te eten en genoeg van alle vitamines en mineralen binnen te krijgen. Ook voelt men zich in het begin vaak moe en slap, wat gezonde beweging in de weg staat. Het blijft de vraag of het eten van zo weinig koolhydraten wel gezond is.

Suiker-alternatieven

We eten in Nederland gemiddeld 65 gram suiker per dag. Hiermee bedoelen we toegevoegde suikers én natuurlijke suikers. 

Uit de cijfers blijkt dat mannen meer suiker eten dan vrouwen, en kinderen meer dan volwassenen. Jongens eten tot wel 85 gram per dag, mannen tot wel 67 gram. Suiker bevat geen nuttige voedingsstoffen en wel calorieën: 4 calorieën per gram. Daarom wordt het vaak beschreven als een ongezonde stof omdat het door de samenstelling ‘loze’ calorieën zijn. En een teveel aan calorieën leidt tot dik worden.

Er wordt daarom ook gekeken naar alternatieven: ze bevatten óf minder calorieën, óf meer voedingsstoffen.

  • Agavesiroop wordt gemaakt van de agaveplant, een soort vetplant in Mexico. Agavesiroop bevat 3 kcal per gram.
  • Honing bevat ten opzichte van ‘gewone’ suiker, nog een kleine hoeveelheid vitamine B en mineralen.
    Honing bevat 3 kcal per gram.
  • Kokosbloesemsuiker wordt gemaakt uit de bloem die bloeit voor er een kokosnoot groeit. Kokosbloesemsuiker bevat 4 kcal per gram.
  • Oerzoet wordt net als rietsuiker gemaakt van suikerriet, maar is minder bewerkt waardoor het nog mineralen bevat. Oerzoet bevat 4 kcal per gram.
  • Stevia en andere plantaardige zoetstoffen worden gemaakt uit bladeren van planten die van zichzelf erg zoet zijn. Meestal heeft het ook een bittere nasmaak door de hoge zoetwaarde. Deze soorten bevatten bijna geen calorieën.
  • Kunstmatige zoetstoffen als aspartaam, maltitol, sucralose. Ze zijn te herkennen aan de E-nummers E420-421 en E950-E968. Deze zoetstoffen bevatten weinig tot geen calorieën, maar ook geen voedingsstoffen.

Maar heeft het zin om suiker te vervangen door deze producten?
De kleine hoeveelheid vitamines en mineralen die sommige van deze alternatieve zoetstoffen bevatten zijn uiteraard gezond. Maar er zit zó weinig in en je gebruikt meestal maar een lepeltje, dat dit eigenlijk geen toegevoegde waarde levert. Ook is de chemische samenstelling zoals het wordt verwerkt door het lichaam bijna hetzelfde als gewone suiker en het aantal calorieën bijna hetzelfde.
Het beperken van de calorieën kan wél heel gezond zijn als je overgewicht hebt. Dan zijn plantaardige zoetstoffen of kunstmatige zoetstoffen een optie. Kunstmatige zoetstoffen zijn goedgekeurd voor algemeen gebruik: met 2 glazen light-frisdrank per dag met kunstmatige zoetstof zit je nog ruim binnen de veilige marge.
Aanwennen om minder zoet te eten is natuurlijk ook altijd een goede optie: dan hoef je helemaal geen keuze te maken!

Aardappels

Koolhydraatarm eten is een hype en aardappels worden met pasta en rijst op 1 hoop gegooid. Is dat wel terecht?

Aardappels bevatten koolhydraten, net zoals pasta en rijst. Gekookte aardappels bevatten 17 gram koolhydraten per 100 gram, gekookte volkorenpasta 23 gram/100 gram en gekookte witte rijst 32 gram/100 gram. We zien het als dezelfde categorie wat eigenlijk niet logisch is. In het buitenland wordt de aardappel meer gezien als groente, terwijl wij het eten als zetmeelproduct.

Het hoogtepunt van de aardappelconsumptie was voor de Tweede Wereldoorlog ongeveer 130 kilo per persoon per jaar. Nu is dat gedaald naar zo’n tachtig kilo. Dat komt omdat er meer alternatieven zijn gekomen: rijst, pasta, wraps, we koken veel afwisselender.

Het is eigenlijk een heel gezond product. In verhouding niet veel calorieën (83 calorieën per 100 gram, terwijl volkorenpasta, gekookt, 131 calorieën en witte rijst, gekookt, 146 calorieën bevatten). Aardappelen bevatten ook veel kalium en vitamines B6 en C. Deze voedingstoffen zitten vooral onder de schil.

Er is dus niets mis met aardappels voor de gemiddelde gezonde mens. Aardappels hebben vooral een imago-probleem: we denken aan geschilde en gekookte aardappels of ouderwetse stamppot. Terwijl er nog zoveel meer mogelijk is!

Denk bijvoorbeeld aan dunne inkepingen in de aardappel met knoflook, geraspte aardappel met kaas en ui, gepoft, zelf verse frieten ervan maken, aardappelsoep of zelfgemaakte aardappelsalade. En dit kan allemaal met zoete aardappel, roseval-aardappels of de gewone tafelaardappel. Modern en supergezond!