Nieuws

Beweegvakantie

Niet alle Nederlanders gaan tijdens de vakantie luieren op het strand. Naar schatting is 15 procent van de buitenlandse tripjes en 25 procent van reizen in eigen land een actieve vakantie: een fietsvakantie of wandeltrip bijvoorbeeld. Maar wat is gezonder: een actieve trip of een luiervakantie?

Vakanties zijn gezond vanwege vier redenen: Ten eerste om uit te rusten en te herstellen van werk maar ook omdat op vakantie activiteiten ondernomen kunnen worden waar plezier aan beleefd wordt, de dagindeling vrij bepaald kan worden en er veel tijd doorgebracht wordt met vrienden, familie of partners.

Lang niet iedereen hoeft fysiek uit te rusten. Bij een fysiek zware baan is het natuurlijk fijn als het lichaam tot rust kan komen. Voor bijvoorbeeld topvoetballers is het ook prettig om na een jaar vol wedstrijden het rustig aan te doen. Maar bij de meeste mensen met een kantoorbaan zal dat niet zo nodig zijn.
Er zijn vier redenen waarom mensen op vakantie gaan: Uitrusten, plezier hebben, iets leren (bijvoorbeeld tijdens culturele excursies), en de wereld of jezelf bewijzen dat je een interessant leven hebt.

Dit kan zowel op een fysiek actieve als inactieve manier. Bij een vakantie gaat het er dus niet om hoe de indeling eruitziet, het is veel belangrijker dat het past bij de persoonlijkheid en de omstandigheden. Sommige mensen komen tot rust na een heftige fietstocht, terwijl dit anderen juist stress oplevert.
Als er sprake is van piekeren of obsessieve gedachten zou het kunnen dat een actieve vakantie op dat moment beter is dan een luiervakantie. Door fysieke activiteit kan piekeren minder worden. Ook zorgt inspanning ervoor dat er hormonen worden vrijgemaakt die ontspanning bevorderen.

Maar hoe perfect een vakantie ook is, uiteindelijk is het effect maar tijdelijk. Na thuiskomst zitten de meeste vakantiegangers al snel op hetzelfde welzijnsniveau als ervoor.

Zand

Op het strand lopen voelt veel intensiever dan op gras. Wat voor effecten hebben zachte ondergronden op je workout?

Asfalt is als ondergrond stijf en weinig meegaand. Beton is zelfs nog een stukje stijver en harder. Gras, zachte paden of zand aan de andere hand zijn juist heel erg meegaand. Hierdoor is de tijd waarin je voet contact heeft met de ondergrond op zachter terrein tot wel drie keer langer dan op een hard terrein.

De demping van zacht zand is vier keer zo groot als de demping van gras. Dit betekent dat de belasting van de gewrichten en de spieren in het been veel lager is bij trainen in zand. Trainen in zacht zand leidt ook tot een hogere hartfrequentie en zuurstofopname

De spieren in het onderbeen worden zwaarder belast tijdens hardlopen in zacht zand. De oorzaak hiervan ligt in het zoeken naar stabiliteit tijdens het hardlopen.

Het trainen op een andere ondergrond heeft ook nadelen. Trainen op een maximale sprintsnelheid in het zand is niet ideaal, aangezien de maximale snelheid in zand veel lager ligt.

Trainen op een bepaalde ondergrond zorgt ervoor dat de spieren en balans zich naar die ondergrond gaan vormen. Daarom is het belangrijk om bij het trainen voor een wedstrijd te zorgen dat de training op dezelfde soort ondergrond plaatsvindt als de uiteindelijke wedstrijd.

Ube-taart

De paarse wortel uit Azië en Amerika

Ube is een paarse wortel uit Azië en Amerika die nog niet zo bekend is in Nederland. Ube wordt ook wel de paarse zoete aardappel genoemd. De smaak is licht zoet en een beetje hartig, maar volgens kenners zit de smaak tussen pistache, witte chocolade, vanille en kokos. In dit zoete recept komt de kleur helemaal tot zijn recht. De ube is meestal te koop bij de Aziatische supermarkt.

Ingrediënten voor 1 taart
Voor de taartbodem
200 gram zelfrijzend bakmeel
50 gram kokosolie, gesmolten
Snufje zout

Voor de taartvulling
1 kilo ube, geschild en in stukjes gesneden
180 ml kokosmelk
1½ eetlepel bloem
1 eetlepel limoensap
2 theelepels kaneel
1 theelepel gemberpoeder
1 theelepel zout
¼ theelepel cayennepeper
¼ theelepel kruidnagelpoeder

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 175 graden.
Vet de bodem en zijkanten van een springvorm (24 cm) in.
Meng alle ingrediënten voor de taartbodem in een grote kom en doe het deeg in de taartvorm. Maak je handen licht vochtig om te voorkomen dat het deeg eraan blijft kleven en druk dan het deeg in de vorm.
Bak de taartbodem 10 minuten in de voorverwarmde oven. Gebruik de achterkant van een lepel om de bodem voorzichtig naar beneden te duwen zodat er ruimte is voor de vulling.
Kook de stukjes ube 10 minuten. Giet af en doe deze in een blender of keukenmachine.
Voeg de rest van de ingrediënten voor de vulling toe en mix het geheel tot een gladde, romige massa. Giet de taartvulling in de taartbodem en strijk de bovenkant glad. Bak 45 minuten in de voorverwarmde oven.
Haal de taart uit de oven en laat hem volledig afkoelen voordat je hem serveert in 12 punten.

Voedingswaarde
Een portie voor 1 persoon bevat:
206 kcal 3 g eiwit 31 g koolhydraten 7 g vet

Soja

Tempeh, tahoe, tofu, er zijn veel bereidingen van soja op de markt als vleesvervanger. Wat zijn de verschillen en hoe worden ze bereid?

Tempeh wordt gemaakt door sojabonen ongeveer twee dagen lang te laten fermenteren met een schimmelcultuur. Bij tempeh zijn de losse sojabonen nog te onderscheiden, en het heeft een nootachtige smaak. Tempeh wordt vaak gemarineerd en gebakken, maar kan ook verkruimeld in een stoofpot of curry.

Tahoe noemen we ook vaak ‘gewone’ tofu. Dit is sojamelk die gestremd is met een stof die calcium bevat. Dit is een soort proces dat ook wordt gebruikt bij het maken van kaas. Het smaakt erg neutraal en wordt daarom gemarineerd. Omdat het product heel stevig is moet het gekookt worden in de marinade zodat het goed wordt opgenomen. Er bestaat zowel stevige als zachte tofu, afhankelijk van hoeveel calcium er is gebruikt. Tofu kan verder op dezelfde manier als tempeh worden gebruikt.

Seitan is anders dan tofu en tempeh, maar wordt vaak wel in één adem met deze twee genoemd. Het is niet gemaakt op basis van sojabonen maar simpelweg op basis van tarwemeel en water. Door het deeg steeds uit te spoelen met een speciale techniek blijft de gluten over. Deze glutenmassa wordt vervolgens gekookt in water of groentebouillon. De smaak hangt hier ook erg van af.
De structuur is stevig als die van kipfilet. Seitan heeft een erg hoog eiwitgehalte: 20-25%. Seitan is erg lekker in blokjes door de soep of gestoofd met groenten.

Deze producten zijn beperkte vleesvervangers. Sojabonen en tarwegluten bevatten in principe geen vitamine B12. Tempeh kan vanwege de schimmelcultuur soms wel vitamine B12 bevatten, maar de opneembaarheid hiervan in het lichaam is onbekend.

Conditieverbetering

Voor het verbeteren van de conditie is afbeulen onnodig. Met deze tips is het mogelijk om geleidelijk fitter te worden.

  1. Zorg voor de juiste motivatie. Waarom wil je de conditie verbeteren? Wat is er dan beter, fijner, mooier en hoe voelt dat? Dat is nodig voor moeilijke momenten: houd dan dat einddoel op die momenten weer voor ogen. Dat maakt dat je minder snel opgeeft.
  2. Plan je training en zet het in de agenda. Behandel deze afspraken zoals een doktersafspraak: verzetten kan alleen in het uiterste geval.
  3. Bereid de training goed voor: wat is het alternatief voor buiten hardlopen als het regent? Zo heb je nooit smoesjes.
  4. Zorg voor een goed plan. Begin met goede warming-up en stretchen, en wissel de training een keer af gedurende de week. Doe bijvoorbeeld 1 keer conditietraining (hardlopen, hoge-intensiteit intervallen) en 1 keer lichte krachttraining. Bouw de intensiteit langzaam op, afhankelijk van wat de conditie aan het begin was. Train regelmatig en haak niet zomaar af.
  5. Met sporten alléén wordt de conditie niet beter. Bekijk ook het voedingspatroon en zorg dat niet alle extra verbrande energie er ook weer aan gegeten wordt.
  6. Houd er rekening mee dat resultaat niet na 1 week komt. Je zult heel geleidelijk na een aantal weken gaan merken dat dagelijkse activiteiten minder energie kosten, je overdag blijer en energieker bent, en uiteindelijk strakker in je vel zit.
Bron: Body Support

Paasbrunch

Clubsandwich met krab kip avocado

Ingrediënten voor 8 personen:
12 sneetjes volkorenbrood
8 plakjes kipfilet (beleg)
2 avocado’s
1 bakje surimi-krabsalade
1 citroen
Verse bieslook naar smaak

Bereidingswijze:
Beleg 8 sneetjes brood met de kipfilet. Verdeel
de krabsalade erover.
Snijd de avocado overlangs doormidden.
Verwijder de pit en schep het vruchtvlees met
een lepel uit de schil. Snijd het vruchtvlees in
dunne plakjes en verdeel over de krabsalade.
Rasp de gele schil van de citroen en pers de
vrucht uit. Snijd de bieslook fijn en schep
om met het rasp en 3 eetlepels citroensap.
Verdeel over de avocado.
Leg 2 belegde sneetjes brood op elkaar, dek
af met een onbelegd sneetje. Je hebt nu een
torentje van 3 sneetjes. Maak zo nog 3 stapels.
Druk licht aan en snijd diagonaal door.

Voedingswaarde per driehoekje:
290 kcal, 24g koolhydraten,
11g eiwit en 15g vet.

Paasbrunch 2019

Rode Gazpacho (10 minuten)

Ingrediënten voor 6 personen:
500 gram tomaten
1 sjalot
1 rode paprika
1 selderijstengel
1 teentje knoflook
4 eetlepels olijfolie
70 ml balsamicoazijn
Zout, peper, peterselie

Bereidingswijze:
Ontpit de tomaten en paprika, schil de sjalot en de
knoflook en mix alles 1 voor 1 in de blender
(of met de staafmixer).
Breng op smaak met zout en peper en
garneer met peterselie.
Serveer in kleine glaasjes.

Voedingswaarde per glaasje:
133 kcal, 1.4 gram eiwit,
5.9 gram koolhydraten, 10.5 gram vet

Gevulde Avocado (15 minuten)

Ingrediënten voor 4 personen:
2 avocado’s in kleine blokjes
1 appel in kleine blokjes
100 gram rivierkreeftjes
100 gram komkommerstukjes (zonder zaadlijst)
1 eetlepel Griekse yoghurt
1 eetlepel halvanaise
1 eetlepel verse dille fijngesneden
Snufje peper en zout
Drupje citroensap
Drupje tabasco

Bereidingswijze:
Snijd de avocado doormidden, verwijder de pit en
schep het vruchtvlees eruit en snijd dit in blokjes.
Bewaar de lege avocadoschillen om later de vulling
in te voegen. Snijd de appel en komkommer in
kleine blokjes. Meng de overige ingrediënten voor
de dressing en voeg alles samen. Garneer met
verse dille.
Tip: Vulling over? Gebruik dit als smeersel op een
cracker of op een sneetje stokbrood of meng door
een (witlof)salade.

Voedingswaarde per persoon:
268 kcal, 7.1 gram eiwit,
6.4 gram koolhydraten, 22.5 gram vet

Lijnzaadcrackertjes met
kipkerriesalade (15 minuten)

Ingrediënten voor 4 personen:

Crackertjes
8 eetlepels gebroken lijnzaad
4 theelepels pompoenpitten
4 theelepels zonnebloempitten
8 eetlepels gekookt water

Kipkerriesalade
100 gram gerookte kipfilet
4 eetlepels halvanaise
0,5 eetlepel kerriepoeder
1 theelepel kurkuma
0,5 theelepel paprikapoeder
snufje gemberpoeder
snufje chilipoeder
drupje citroensap
peper en zout
peterselie/ bieslook voor garnering

Bereidingswijze:
Voor de crackertjes:
Meng alle ingrediënten door elkaar,
en laat de zaadjes/ pitjes 2-3 minuten
wellen.
Pak een bord of bakplaat, leg hier
het bakpapier op en smeer het
mengsel hier op uit. Maak er 4 ronde
of 4 rechthoekige vormpjes van. Bak
3-4 minuten op vol vermogen in de
magnetron, draai hierna de crackers
voorzichtig om en zet in de magnetron
voor nog 2 minuten. Laat afkoelen en
drogen op een rooster.

Voor de kipkerriesalade:
Snijd de gerookte kip in dunne reepjes.
Doe de halvanaise samen met de
peper, zout en alle kruiden in een
kommetje en roer dit goed door.
Schep vervolgens de kip door de
kerriemarinade en voeg naar smaak
evt. nog extra peper en zout toe. De
salade is 2 – 3 dagen houdbaar in een
afgesloten bakje in de koelkast.

Voedingswaarde per belegde cracker:
322 kcal, 10.2 gram eiwit,
9.6 gram koolhydraten, 27 gram vet


Aandachtig eten

Eten achter de tv of achter het bureau leidt tot méér eten. Als je wilt afvallen is het belangrijk aandachtig te zijn tijdens de maaltijd.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dit. Zo is er een onderzoek geweest waarbij proefpersonen werden afgeleid tijdens het eten: ze moesten allerlei dingen onthouden terwijl ze aten. Achteraf bleek dat ze het eten minder sterk vonden smaken dan als ze niet afgeleid werden.

Door de focus op een andere activiteit is er minder cognitieve capaciteit over om aandacht te schenken aan de smaak. Vanwege de verminderde smaak ga je vervolgens compenseren door meer zout of zoet aan het eten toe te voegen of door simpelweg meer te eten. Ook kan het zijn dat het verzadigingsgevoel niet wordt herkend en de herinnering aan eten niet goed wordt opgeslagen.

Beperkte aandacht voor eten resulteert op die manier dus in een ongezond eet- en drinkpatroon en vergroot de kans op overeten. Dit probleem van beperkte aandacht treedt op als er televisie wordt gekeken tijdens het eten, wordt doorgewerkt tijdens de lunch, maar ook bij het lezen van de krant of het voeren van een gesprek.

Voor mensen die willen afvallen is het dus belangrijk om maaltijden en snacks bewust te eten en op te letten op wat en hoeveel er wordt gegeten.

Zitten of staan?

Zitten is het nieuwe roken: Er zijn steeds meer zit-stabureaus, bureaufietsen, beweegkrukken en zitballen voor op kantoor. Werkt het?

Nederlanders zitten bijna 7,5 uur op een gemiddelde doordeweekse dag, en met een gemiddelde kantoorbaan kom je er moeilijk onderuit.

In het kader van gezondheid wordt onder andere geadviseerd om iedere 20 tot 30 minuten, een paar minuten te bewegen. Dit is goed voor de werkprestaties en vermindert het risico op overbelasting. Helaas: bij een onderzoek naar het zit-stabureau werd er na een dag staand werken thuis méér gezeten. Een hele dag staan wordt ook afgeraden: het is beter om het af te wisselen met zitten.

‘Deskbikes’ of bureaufietsen zijn ook een vorm van afwisseling. Maar volgens onderzoek heeft ook het fietsen een groot nadeel: je kunt minder snel typen en klikken waardoor de productiviteit vermindert. Het is goed dat er gezocht wordt naar manieren om zitten te onderbreken. Maar iedereen op kantoor op een deskbike zetten is ook niet de oplossing.

Onderbreek minimaal één keer per uur het zitten:

  • Loop naar collega’s toe in plaats van ze te mailen
  • Telefoontjes kunnen al wandelend gehouden worden
  • Ga naar het toilet op een andere verdieping
  • Vergader staand of lopend
  • Haal koffie of thee voor collega´s
  • Doe af en toe stretchoefeningen achter het bureau
  • En natuurlijk: pak de trap in plaats van de lift

Springrolls

Springrolls zijn een gezondere variant van de vette loempia. Rijstvellen en een lichte vulling kunnen een maaltijd of snack vormen. Er wordt gedacht dat het gerecht uit China komt als een rolletje gevuld met verse lentegroenten na alle houdbare gerechten in de winter.

Ingrediënten voor 12 rollen
12 rijstvellen
200 gr garnalen
1 mango
1 avocado
½ komkommer
Handje taugé
Sesamzaad
limoensap

scheut sojasaus
1 theelepel sambal
1 eetlepel limoensap
1 eetlepel honing

Bereidingswijze
Bak of kook de garnalen.
Besprenkel de garnalen met een beetje limoensap. Snijd de komkommer, mango en avocado in dunne reepjes. Week de rijstvellen 30 seconden in warm water tot ze zacht zijn. Leg het vel op een werkblad en leg er 2 tot 3 garnalen op.

Verdeel hier wat komkommer, mango, taugé en avocado overheen. Bestrooi met een beetje sesamzaad. Vouw het rijstvel over de vulling, klap dan de zijkanten naar binnen over de vulling en rol verder op. Leg aan de kant en herhaal dit met de rest van de vellen en ingrediënten. Roer de sojasaus, sambal, limoensap en honing los in een kommetje en serveer bij de verse springrolls met garnalen. Bestrooi voor de garnering met sesamzaad.

Tip:
Varieer met verschillende vullingen. Denk bijvoorbeeld aan repen rauwe groente en wat koriander. Je kunt variëren met de vormen, maak ook een paar buideltjes.

Voedingswaarde:
Een rol bevat:

  • 124 kcal
  • 6 g eiwit
  • 11 g koolhydraten
  • 6 g vet