Nieuws

Suiker-alternatieven

We eten in Nederland gemiddeld 65 gram suiker per dag. Hiermee bedoelen we toegevoegde suikers én natuurlijke suikers. 

Uit de cijfers blijkt dat mannen meer suiker eten dan vrouwen, en kinderen meer dan volwassenen. Jongens eten tot wel 85 gram per dag, mannen tot wel 67 gram. Suiker bevat geen nuttige voedingsstoffen en wel calorieën: 4 calorieën per gram. Daarom wordt het vaak beschreven als een ongezonde stof omdat het door de samenstelling ‘loze’ calorieën zijn. En een teveel aan calorieën leidt tot dik worden.

Er wordt daarom ook gekeken naar alternatieven: ze bevatten óf minder calorieën, óf meer voedingsstoffen.

  • Agavesiroop wordt gemaakt van de agaveplant, een soort vetplant in Mexico. Agavesiroop bevat 3 kcal per gram.
  • Honing bevat ten opzichte van ‘gewone’ suiker, nog een kleine hoeveelheid vitamine B en mineralen.
    Honing bevat 3 kcal per gram.
  • Kokosbloesemsuiker wordt gemaakt uit de bloem die bloeit voor er een kokosnoot groeit. Kokosbloesemsuiker bevat 4 kcal per gram.
  • Oerzoet wordt net als rietsuiker gemaakt van suikerriet, maar is minder bewerkt waardoor het nog mineralen bevat. Oerzoet bevat 4 kcal per gram.
  • Stevia en andere plantaardige zoetstoffen worden gemaakt uit bladeren van planten die van zichzelf erg zoet zijn. Meestal heeft het ook een bittere nasmaak door de hoge zoetwaarde. Deze soorten bevatten bijna geen calorieën.
  • Kunstmatige zoetstoffen als aspartaam, maltitol, sucralose. Ze zijn te herkennen aan de E-nummers E420-421 en E950-E968. Deze zoetstoffen bevatten weinig tot geen calorieën, maar ook geen voedingsstoffen.

Maar heeft het zin om suiker te vervangen door deze producten?
De kleine hoeveelheid vitamines en mineralen die sommige van deze alternatieve zoetstoffen bevatten zijn uiteraard gezond. Maar er zit zó weinig in en je gebruikt meestal maar een lepeltje, dat dit eigenlijk geen toegevoegde waarde levert. Ook is de chemische samenstelling zoals het wordt verwerkt door het lichaam bijna hetzelfde als gewone suiker en het aantal calorieën bijna hetzelfde.
Het beperken van de calorieën kan wél heel gezond zijn als je overgewicht hebt. Dan zijn plantaardige zoetstoffen of kunstmatige zoetstoffen een optie. Kunstmatige zoetstoffen zijn goedgekeurd voor algemeen gebruik: met 2 glazen light-frisdrank per dag met kunstmatige zoetstof zit je nog ruim binnen de veilige marge.
Aanwennen om minder zoet te eten is natuurlijk ook altijd een goede optie: dan hoef je helemaal geen keuze te maken!

Aardappels

Koolhydraatarm eten is een hype en aardappels worden met pasta en rijst op 1 hoop gegooid. Is dat wel terecht?

Aardappels bevatten koolhydraten, net zoals pasta en rijst. Gekookte aardappels bevatten 17 gram koolhydraten per 100 gram, gekookte volkorenpasta 23 gram/100 gram en gekookte witte rijst 32 gram/100 gram. We zien het als dezelfde categorie wat eigenlijk niet logisch is. In het buitenland wordt de aardappel meer gezien als groente, terwijl wij het eten als zetmeelproduct.

Het hoogtepunt van de aardappelconsumptie was voor de Tweede Wereldoorlog ongeveer 130 kilo per persoon per jaar. Nu is dat gedaald naar zo’n tachtig kilo. Dat komt omdat er meer alternatieven zijn gekomen: rijst, pasta, wraps, we koken veel afwisselender.

Het is eigenlijk een heel gezond product. In verhouding niet veel calorieën (83 calorieën per 100 gram, terwijl volkorenpasta, gekookt, 131 calorieën en witte rijst, gekookt, 146 calorieën bevatten). Aardappelen bevatten ook veel kalium en vitamines B6 en C. Deze voedingstoffen zitten vooral onder de schil.

Er is dus niets mis met aardappels voor de gemiddelde gezonde mens. Aardappels hebben vooral een imago-probleem: we denken aan geschilde en gekookte aardappels of ouderwetse stamppot. Terwijl er nog zoveel meer mogelijk is!

Denk bijvoorbeeld aan dunne inkepingen in de aardappel met knoflook, geraspte aardappel met kaas en ui, gepoft, zelf verse frieten ervan maken, aardappelsoep of zelfgemaakte aardappelsalade. En dit kan allemaal met zoete aardappel, roseval-aardappels of de gewone tafelaardappel. Modern en supergezond!

 

Fabels

Er gaan veel dieettips de ronde. Wat moet je nu eigenlijk juist niet doen? Wat zijn onhandige dieetadviezen, en waarom precies?

Onhandig advies 1: Als je genoeg beweegt val je vanzelf af.
Waarom is dit een slecht advies? In een goed afvaltraject ben je bezig met meer te bewegen of te sporten. Maar dat is helaas niet het enige. Je lichaam zet je na het sporten aan tot meer eten. Als je niet op je voeding let, doe je zó de verbrande calorieën weer teniet.

Onhandig advies 2: Van gezonde dingen mag je zoveel eten als je wilt.
Voor rauwe groente is dit waar. Je zult er vanzelf genoeg van hebben, en je krijgt niet teveel calorieën binnen als je ‘onbeperkt’ ervan eet. Noten, avocado en olijfolie zijn óók gezond, maar hier kun je beter niet onbeperkt van eten. Dit zijn namelijk producten waar veel gezonde vetten in zitten, daardoor bevatten ze ook flink wat calorieën. En een overschot aan calorieën zorgt ervoor dat je aankomt. Óók bij gezonde producten.

Onhandig advies 3: Om echt af te vallen mag je helemaal geen ongezonde producten meer eten.
Als je een streng dieet volgt en junk food volledig gaat verbannen, is de kans op een terugval veel groter dan als je af en toe naar iets ‘ongezonds’ grijpt. Jezelf alles ontzeggen kan ervoor zorgen dat je een obsessie ontwikkelt, en vroeg of laat enorme hoeveelheden van je ‘obsessie’-product gaat eten. In een gezonde leefstijl mag je met mate weleens iets ongezonds eten. Stel gezonde grenzen aan hoe vaak je dit doet en hoeveel je dan eet, maar verbied niet alles wat je lekker vindt. En als je eens iets pakt, geniet er dan ook echt van! Zo kun je een gezonde levensstijl ook echt volhouden.

Review

Afgelopen jaren werd ik steeds een stukje zwaarder, en vond ik sporten steeds minder leuk. Ik heb verschillende sporten geprobeerd, maar stopte telkens vanwege klachten of het simpele feit dat ik het sporten echt niet leuk vond.

Uiteindelijk besloot ik om met een personal trainer aan de slag te gaan om af te vallen en om hopelijk wat meer plezier in het sporten te krijgen. Zo kwam ik bij Coen terecht. In februari ben ik begonnen, eerst nog wat onwillig om mijn eetpatroon te veranderen en met veel moeite om zelf naar de sportschool te gaan.

Coen communiceert duidelijk over welke voeding goed is en wat niet en zorgt ervoor dat ik zelf ben gaan nadenken over wat ik wel en niet kan eten. Ik ga regelmatig op vakantie of heb een etentje, maar ben inmiddels ruim 20 kilo afgevallen en heb voor het eerst in lange tijd weer maat 38.

Omdat niet één training met Coen hetzelfde is ga ik met plezier naar elke training. Al snel ben ik naast de trainingen met Coen zelf ook 2 keer per week gaan sporten. Ik merk dat ik sterker word, meer zelfvertrouwen en meer energie heb. Ik heb dan ook geen seconde spijt van mijn keuze.

Wat mij betreft sporten we op deze manier nog een tijd door!

Ademen

We zijn ons er zelden van bewust maar onze ademhaling heeft veel invloed op ons welzijn. Door stress gaan we sneller, oppervlakkiger en vaker ademhalen. En dat leidt tot allerlei vage en onduidelijke problemen.

Adem in, adem uit. Zo moeilijk is ademen toch niet? Toch houden veel mensen op spannende momenten onbewust hun adem in. Verkeerde ademhaling is makkelijk te herkennen:
Je ademt regelmatig door de mond, gaapt regelmatig, voelt je soms duizelig, je ademt onregelmatig.
Je ademt oppervlakkig (niet door de buik), je ademt vaak en snel of maakt veel geluid tijdens het ademhalen. Je hebt vaak ‘luchthonger’ – ook al haal je diep en vaak adem.

Hoe kun je beter leren ademhalen?

1. Houd je mond dicht. Als je het benauwd krijgt als je door je neus ademt is dat niet onoverkomelijk maar een negatieve spiraal die je kunt doorbreken. De neus gaat vanzelf open als je er constant doorheen ademt. En het luchttekort is het ademhalingscentrum dat bezig is met een ‘reset’. Het lichaam moet wennen aan minder ademhaling. Na een dag of 2-3 voelt het natuurlijk.

2. Adem door je buik. Veel mensen ademen uit hun borst, en niet vanuit het middenrif in hun buik. Borstademhaling kost meer energie dan buikademhaling. Dit komt doordat je voor zowel het inademen als het uitademen spieren moet aanspannen. Door te ademen vanuit je buik word je vanzelf rustiger. Het vermindert stress en is de natuurlijke manier om te ademen.

3. Ontspannen ademhalen. Probeer een ritme aan te houden om adem te halen, zeker als je gespannen bent. Adem 3 seconden in, houd het een seconde vast, en adem 4 seconden uit. Pauzeer tot je weer een aandrang voelt om in te ademen.

Sportrusten

Trainen voor een lange afstand is moeilijk, en vereist veel uren trainen. Is er een snellere mogelijkheid? Dit zou sportrusten kunnen zijn voor sommige mensen. Het stelt dat praktisch iedereen die in staat is om tien kilometer in 65 minuten te rennen zich in honderd dagen kan klaarstomen voor een marathon.

De trainingsmethode bestaat uit drie keer per week hardlopen (nooit meer dan 14 kilometer) en twee keer per dag een ademhalingsoefening doen.

Volgens een medisch bioloog en sportarts zijn er twee grote bezwaren tegen deze zogenoemde marathonrevolutie. De eerste negentig minuten kan de gemiddelde mens grotendeels op koolhydraten lopen. Daarna schakelt het lichaam over op vetten. De verbranding van vetten kost meer tijd waardoor nog maar zestig procent van de snelheid bereikt kan worden. Het lichaam van getrainde lopers die met regelmaat afstanden lopen van meer dan anderhalf uur kent de shock die komt als het verbrandingssysteem overstapt op vetten. De sportrusters kennen die klap niet, en die komt dus voor het eerst halverwege de marathon. Dit betekent dat de marathon nog wel uitgelopen kan worden maar niet in een goede tijd.

Het tweede bezwaar geldt voor de spieren en gewrichten. Lange duurlopen zorgen ervoor dat je spieren gewend raken meerdere uren achter elkaar samen te trekken. De sportrusters zijn hier dus niet op getraind. Hierdoor zullen in de spieren van sportrusters tijdens de marathon sneller scheurtjes ontstaan, met heftiger spierpijn als gevolg. Ook is de kans om een gewrichtsblessure op te lopen tijdens de marathon voor sportrusters groter.

Sportrusten wordt niet per definitie afgeraden hoewel het schema niet voor iedereen geschikt is.

Mango-kipsalade

Deze heerlijke salade is lekker zomers en fruitig als lunch. Ideaal! Het bevat mango en heerlijk malse kipfilet. Zo kom je de rest van de zomer wel door!

Ingrediënten voor 4 personen
5 eetlepels magere yoghurt
1,5 eetlepel limoensap
1,5 eetlepel mangochutney
1 theelepel honing
1/4 theelepel gemalen komijn, koriander, paprikapoeder
2 eetlepels olijfolie
400 g kipfilet in reepjes
1 theelepel geraspte verse gember
1 teentje knoflook, fijngesneden
2 mango’s, in plakjes
1/2 rode paprika, in stukjes
3 lente-uitjes, fijngesneden
2 kropjes sla, versnipperd

Bereidingswijze
Vermeng in een kommetje de yoghurt, limoensap, mangochutney, honing, komijn, koriander en paprikapoeder.
In een middelgrote koekenpan op een middelhoog vuur de olijfolie verhitten en daarin kip, gember en knoflook onder af en toe roeren 7-10 minuten bakken, tot de kip gaar is.
Mango, rode paprika en lente-ui erdoor roeren en nogmaals 5 minuten bakken tot de paprika zacht is en de mango warm. Yoghurtmix erdoor roeren, over de sla scheppen en serveren.

Tip
Eet er een stuk geroosterd stokbrood bij.

Voedingswaarde
Een portie voor 1 persoon bevat:

  • 256 kcal
  • 26 g eiwit
  • 22 g koolhydraten
  • 6 g vet 

Sportverslaving

 
Verslaafd zijn aan sport: dat is toch gezond? Sporten is inderdaad gezond maar niet als het een obsessie wordt en ten koste gaat van de persoonlijke omgeving, zoals werk, vrienden en familie. Zo herken je een sportverslaving, ook wel bigorexia of spierdysmorfie genoemd.

Bigorexia is een medische term voor een verstoord lichaamsbeeld waarbij iemand denkt dat hij te weinig spiermassa heeft. Bigorexia is een erkende psychische stoornis, en gaat vaak samen met een sportverslaving. Iemand die verslaafd is aan sporten is eigenlijk verslaafd aan endorfine: een natuurlijke pijnstiller die het lichaam zelf aanmaakt en vrijkomt bij liefde, chocolade, drugs en sport. Het stofje zorgt voor een plezierig en aangenaam gevoel.
Een sportverslaving klinkt niet ernstig doordat de omgeving sporten associeert met ‘gezond bezig zijn’. Vergeleken met een alcohol- of drugsverslaafde waarbij de verslaving al snel door de omgeving wordt opgemerkt, kan het bij een sportverslaafde zelfs tien tot vijftien jaar duren voordat duidelijk wordt dat het om een verslaving gaat.

Bigorexia en een sportverslaving kunnen zowel lichamelijk als geestelijk gevaarlijk zijn. Wanneer het trainen wegvalt kunnen er afkickverschijnselen ontstaan, zoals verhoogde spierspanning, duizeligheid en hartkloppingen. Ook is het mogelijk je letterlijk kapot te trainen: pezen en aanhechtingen van spieren gaan kapot of raken ontstoken. Verder kan een sportverslaafde in een sociaal isolement terechtkomen door allerlei dagelijkse bezigheden af te zeggen.

Dit maakt een sportverslaving ongezond: het gaat ten koste van een complete en gebalanceerde leefstijl.

Sporten is gezond maar sport met mate!

 

Cafeïne

Cafeïne is voor sommige mensen een wondermiddel om de dag door te komen. Maar cafeïne begint een steeds slechter imago te krijgen. Wat zijn nu precies de aanbevelingen?

Cafeïne zit onder meer in koffie, thee, energiedrankjes, cola, chocola en pre-workout sportpreparaten. Cafeïne werkt opwekkend: je ademhaling en hartslag gaan sneller. Dit kan voordelig zijn voor het sporten of het gevoel te hebben productiever te werken. Het opwekkende effect van cafeïne begint meestal binnen een uur na inname en is na ongeveer vijf uren uitgewerkt. Cafeïne kan in bepaalde situaties prestatiebevorderend werken en stond tot januari 2004 op de dopinglijst.

In juni 2015 publiceerde het Europese bureau voor voedselveiligheid dat meer dan 400 mg cafeïne (5 koppen koffie) schadelijk is voor de gezondheid. Er is in Nederland geen maximale veilige hoeveelheid voor cafeïne vastgesteld, maar dit lijkt een goede vuistregel. De gemiddelde Nederlandse man krijgt ongeveer 600 mg cafeïne per dag binnen.

In de fitness-industrie worden steeds vaker pre-workout sportpreparaten gebruikt om meer energie te hebben tijdens het sporten en betere prestaties te leveren. Sommige preparaten bevatten wel 200 mg cafeïne per portie, de helft van de vuistregel van 400 mg die het bureau voor voedselveiligheid heeft vastgesteld.

Je kunt gewenning krijgen van cafeïne: er is bij regelmatig gebruik méér nodig voor hetzelfde effect. Als je te veel cafeïne binnenkrijgt, kun je gezondheidsklachten krijgen. Wat te veel is, verschilt sterk per persoon. Niet iedereen is even gevoelig voor de werking van cafeïne. Mensen die gevoelig zijn, kunnen bij grote hoeveelheden cafeïne klachten krijgen, zoals rusteloosheid, beven, duizeligheid en slaapproblemen.

Kinderen onder de 13 jaar kunnen beter geen energiedrankjes en andere cafeïnerijke producten nemen. Jongeren tussen 13 en 18 wordt aangeraden niet meer dan 1 cafeïnerijk drankje per dag te nemen. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, krijgen het advies geen cafeïnerijke producten te nemen, of sterk te beperken tot maximaal 1 kopje koffie per dag. Cafeïne kan schadelijk zijn voor het kind.