Nieuws

Review

Afgelopen jaren werd ik steeds een stukje zwaarder, en vond ik sporten steeds minder leuk. Ik heb verschillende sporten geprobeerd, maar stopte telkens vanwege klachten of het simpele feit dat ik het sporten echt niet leuk vond.

Uiteindelijk besloot ik om met een personal trainer aan de slag te gaan om af te vallen en om hopelijk wat meer plezier in het sporten te krijgen. Zo kwam ik bij Coen terecht. In februari ben ik begonnen, eerst nog wat onwillig om mijn eetpatroon te veranderen en met veel moeite om zelf naar de sportschool te gaan.

Coen communiceert duidelijk over welke voeding goed is en wat niet en zorgt ervoor dat ik zelf ben gaan nadenken over wat ik wel en niet kan eten. Ik ga regelmatig op vakantie of heb een etentje, maar ben inmiddels ruim 20 kilo afgevallen en heb voor het eerst in lange tijd weer maat 38.

Omdat niet één training met Coen hetzelfde is ga ik met plezier naar elke training. Al snel ben ik naast de trainingen met Coen zelf ook 2 keer per week gaan sporten. Ik merk dat ik sterker word, meer zelfvertrouwen en meer energie heb. Ik heb dan ook geen seconde spijt van mijn keuze.

Wat mij betreft sporten we op deze manier nog een tijd door!

Ademen

We zijn ons er zelden van bewust maar onze ademhaling heeft veel invloed op ons welzijn. Door stress gaan we sneller, oppervlakkiger en vaker ademhalen. En dat leidt tot allerlei vage en onduidelijke problemen.

Adem in, adem uit. Zo moeilijk is ademen toch niet? Toch houden veel mensen op spannende momenten onbewust hun adem in. Verkeerde ademhaling is makkelijk te herkennen:
Je ademt regelmatig door de mond, gaapt regelmatig, voelt je soms duizelig, je ademt onregelmatig.
Je ademt oppervlakkig (niet door de buik), je ademt vaak en snel of maakt veel geluid tijdens het ademhalen. Je hebt vaak ‘luchthonger’ – ook al haal je diep en vaak adem.

Hoe kun je beter leren ademhalen?

1. Houd je mond dicht. Als je het benauwd krijgt als je door je neus ademt is dat niet onoverkomelijk maar een negatieve spiraal die je kunt doorbreken. De neus gaat vanzelf open als je er constant doorheen ademt. En het luchttekort is het ademhalingscentrum dat bezig is met een ‘reset’. Het lichaam moet wennen aan minder ademhaling. Na een dag of 2-3 voelt het natuurlijk.

2. Adem door je buik. Veel mensen ademen uit hun borst, en niet vanuit het middenrif in hun buik. Borstademhaling kost meer energie dan buikademhaling. Dit komt doordat je voor zowel het inademen als het uitademen spieren moet aanspannen. Door te ademen vanuit je buik word je vanzelf rustiger. Het vermindert stress en is de natuurlijke manier om te ademen.

3. Ontspannen ademhalen. Probeer een ritme aan te houden om adem te halen, zeker als je gespannen bent. Adem 3 seconden in, houd het een seconde vast, en adem 4 seconden uit. Pauzeer tot je weer een aandrang voelt om in te ademen.

Sportrusten

Trainen voor een lange afstand is moeilijk, en vereist veel uren trainen. Is er een snellere mogelijkheid? Dit zou sportrusten kunnen zijn voor sommige mensen. Het stelt dat praktisch iedereen die in staat is om tien kilometer in 65 minuten te rennen zich in honderd dagen kan klaarstomen voor een marathon.

De trainingsmethode bestaat uit drie keer per week hardlopen (nooit meer dan 14 kilometer) en twee keer per dag een ademhalingsoefening doen.

Volgens een medisch bioloog en sportarts zijn er twee grote bezwaren tegen deze zogenoemde marathonrevolutie. De eerste negentig minuten kan de gemiddelde mens grotendeels op koolhydraten lopen. Daarna schakelt het lichaam over op vetten. De verbranding van vetten kost meer tijd waardoor nog maar zestig procent van de snelheid bereikt kan worden. Het lichaam van getrainde lopers die met regelmaat afstanden lopen van meer dan anderhalf uur kent de shock die komt als het verbrandingssysteem overstapt op vetten. De sportrusters kennen die klap niet, en die komt dus voor het eerst halverwege de marathon. Dit betekent dat de marathon nog wel uitgelopen kan worden maar niet in een goede tijd.

Het tweede bezwaar geldt voor de spieren en gewrichten. Lange duurlopen zorgen ervoor dat je spieren gewend raken meerdere uren achter elkaar samen te trekken. De sportrusters zijn hier dus niet op getraind. Hierdoor zullen in de spieren van sportrusters tijdens de marathon sneller scheurtjes ontstaan, met heftiger spierpijn als gevolg. Ook is de kans om een gewrichtsblessure op te lopen tijdens de marathon voor sportrusters groter.

Sportrusten wordt niet per definitie afgeraden hoewel het schema niet voor iedereen geschikt is.

Mango-kipsalade

Deze heerlijke salade is lekker zomers en fruitig als lunch. Ideaal! Het bevat mango en heerlijk malse kipfilet. Zo kom je de rest van de zomer wel door!

Ingrediënten voor 4 personen
5 eetlepels magere yoghurt
1,5 eetlepel limoensap
1,5 eetlepel mangochutney
1 theelepel honing
1/4 theelepel gemalen komijn, koriander, paprikapoeder
2 eetlepels olijfolie
400 g kipfilet in reepjes
1 theelepel geraspte verse gember
1 teentje knoflook, fijngesneden
2 mango’s, in plakjes
1/2 rode paprika, in stukjes
3 lente-uitjes, fijngesneden
2 kropjes sla, versnipperd

Bereidingswijze
Vermeng in een kommetje de yoghurt, limoensap, mangochutney, honing, komijn, koriander en paprikapoeder.
In een middelgrote koekenpan op een middelhoog vuur de olijfolie verhitten en daarin kip, gember en knoflook onder af en toe roeren 7-10 minuten bakken, tot de kip gaar is.
Mango, rode paprika en lente-ui erdoor roeren en nogmaals 5 minuten bakken tot de paprika zacht is en de mango warm. Yoghurtmix erdoor roeren, over de sla scheppen en serveren.

Tip
Eet er een stuk geroosterd stokbrood bij.

Voedingswaarde
Een portie voor 1 persoon bevat:

  • 256 kcal
  • 26 g eiwit
  • 22 g koolhydraten
  • 6 g vet 

Sportverslaving

 
Verslaafd zijn aan sport: dat is toch gezond? Sporten is inderdaad gezond maar niet als het een obsessie wordt en ten koste gaat van de persoonlijke omgeving, zoals werk, vrienden en familie. Zo herken je een sportverslaving, ook wel bigorexia of spierdysmorfie genoemd.

Bigorexia is een medische term voor een verstoord lichaamsbeeld waarbij iemand denkt dat hij te weinig spiermassa heeft. Bigorexia is een erkende psychische stoornis, en gaat vaak samen met een sportverslaving. Iemand die verslaafd is aan sporten is eigenlijk verslaafd aan endorfine: een natuurlijke pijnstiller die het lichaam zelf aanmaakt en vrijkomt bij liefde, chocolade, drugs en sport. Het stofje zorgt voor een plezierig en aangenaam gevoel.
Een sportverslaving klinkt niet ernstig doordat de omgeving sporten associeert met ‘gezond bezig zijn’. Vergeleken met een alcohol- of drugsverslaafde waarbij de verslaving al snel door de omgeving wordt opgemerkt, kan het bij een sportverslaafde zelfs tien tot vijftien jaar duren voordat duidelijk wordt dat het om een verslaving gaat.

Bigorexia en een sportverslaving kunnen zowel lichamelijk als geestelijk gevaarlijk zijn. Wanneer het trainen wegvalt kunnen er afkickverschijnselen ontstaan, zoals verhoogde spierspanning, duizeligheid en hartkloppingen. Ook is het mogelijk je letterlijk kapot te trainen: pezen en aanhechtingen van spieren gaan kapot of raken ontstoken. Verder kan een sportverslaafde in een sociaal isolement terechtkomen door allerlei dagelijkse bezigheden af te zeggen.

Dit maakt een sportverslaving ongezond: het gaat ten koste van een complete en gebalanceerde leefstijl.

Sporten is gezond maar sport met mate!

 

Cafeïne

Cafeïne is voor sommige mensen een wondermiddel om de dag door te komen. Maar cafeïne begint een steeds slechter imago te krijgen. Wat zijn nu precies de aanbevelingen?

Cafeïne zit onder meer in koffie, thee, energiedrankjes, cola, chocola en pre-workout sportpreparaten. Cafeïne werkt opwekkend: je ademhaling en hartslag gaan sneller. Dit kan voordelig zijn voor het sporten of het gevoel te hebben productiever te werken. Het opwekkende effect van cafeïne begint meestal binnen een uur na inname en is na ongeveer vijf uren uitgewerkt. Cafeïne kan in bepaalde situaties prestatiebevorderend werken en stond tot januari 2004 op de dopinglijst.

In juni 2015 publiceerde het Europese bureau voor voedselveiligheid dat meer dan 400 mg cafeïne (5 koppen koffie) schadelijk is voor de gezondheid. Er is in Nederland geen maximale veilige hoeveelheid voor cafeïne vastgesteld, maar dit lijkt een goede vuistregel. De gemiddelde Nederlandse man krijgt ongeveer 600 mg cafeïne per dag binnen.

In de fitness-industrie worden steeds vaker pre-workout sportpreparaten gebruikt om meer energie te hebben tijdens het sporten en betere prestaties te leveren. Sommige preparaten bevatten wel 200 mg cafeïne per portie, de helft van de vuistregel van 400 mg die het bureau voor voedselveiligheid heeft vastgesteld.

Je kunt gewenning krijgen van cafeïne: er is bij regelmatig gebruik méér nodig voor hetzelfde effect. Als je te veel cafeïne binnenkrijgt, kun je gezondheidsklachten krijgen. Wat te veel is, verschilt sterk per persoon. Niet iedereen is even gevoelig voor de werking van cafeïne. Mensen die gevoelig zijn, kunnen bij grote hoeveelheden cafeïne klachten krijgen, zoals rusteloosheid, beven, duizeligheid en slaapproblemen.

Kinderen onder de 13 jaar kunnen beter geen energiedrankjes en andere cafeïnerijke producten nemen. Jongeren tussen 13 en 18 wordt aangeraden niet meer dan 1 cafeïnerijk drankje per dag te nemen. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, krijgen het advies geen cafeïnerijke producten te nemen, of sterk te beperken tot maximaal 1 kopje koffie per dag. Cafeïne kan schadelijk zijn voor het kind.

Obstacle run

Altijd al een obstacle run willen doen? Of een halve marathon? Of wil je simpelweg fitter zijn, omdat je dat nu eenmaal verdient? Ik help je maar al te graag! Of het nu gaat om het krijgen van een betere conditie, sterker worden, afvallen of juist aankomen, samen kunnen we dit bereiken!

Samen gaan we in gesprek over je wensen en zetten we een persoonlijk plan op omtrent voeding en beweging, die je ondersteunen in het bereiken van je doelen. Daarna gaan we samen aan de slag en ondersteun ik je deze doelen te bereiken.

Ook nemen we je patronen onder de loep door middel van mental coaching, om er zo voor te zorgen dat je (negatieve) oude patronen doorbreekt en de behaalde resultaten makkelijker kunt behouden.

Thomas Böhmer

 

Goed voorbeeld

Obesitas is een groot probleem in Nederland. Deze maand werden cijfers bekendgemaakt waaruit bleek dat ruim 100.000 volwassenen morbide obees zijn, de ernstigste vorm van overgewicht.

Om dit getal niet verder op te laten lopen is het belangrijk dat jongeren blijven bewegen. Helaas voldeed slechts 55% van de kinderen in de leeftijd van 4 tot 12 aan de richtlijnen voor beweging. 
Volgens hun ouders komt dit vooral omdat sport te duur is (28%), het kind andere vrijetijdsactiviteiten leuker vindt (33%) of gewoonweg niet vaker wil sporten (27%). Toch zegt een derde van de kinderen die geen lid zijn van een sportvereniging zelf wel te willen sporten.

Ruim 40% van de ouders van de kinderen ziet zichzelf niet als sporter of iemand die veel beweegt. En dat valt op bij kinderen: ruim de helft van de kinderen in deze leeftijd (63%) vindt dat zijn ouders te weinig sporten.

Een aantal interessante feiten op een rij: 
–    82% van de ouders vindt het belangrijk dat hun kind voldoende sport
–    57% van de ouders vindt het belangrijk dat hun kind lid is bij een sportvereniging
–    24% van de ouders verplicht zijn/haar kind om te sporten
Hoe stimuleer je een kind om gezond te leven?
Sport zelf enthousiast, goed voorbeeld doet goed volgen! Zorg dat bewegen een vast onderdeel wordt van het dagelijks leven. Speel samen buiten, of ga na het eten met het hele gezin voetballen.

Vakantiestress

Vakantiestress, het lijkt vreemd en onschuldig, maar het kan een fijne vakantie flink in de weg zitten. Is de deur wel op slot? Gas uit? Alle paspoorten op zak? Voorkom vakantiestress met de volgende tips:

  • Begin minstens een week van tevoren met het afronden en overdragen van je werk.
  • Als het kan: neem een dagje (of meer) vrij voorafgaand aan je vakantie. Zo kun je rustig inpakken.
  • Maak een inpaklijst of zoek er een op internet. Zo weet je zeker dat je niets vergeet.
  • Begin op tijd met het zoeken van zorg voor huisdieren, planten en post. 
  • Begin alvast met je koffer pakken. Zo krijg je voorpret en kun je gauw spullen inpakken die je anders
    misschien vergeet. 
  • Vertrek liever een (halve) dag later als het allemaal niet op tijd lukt. Je kunt beter ontspannen beginnen aan de vakantie,
    want daar gaat het toch om! 
  • Geniet van de reis. De leukste vakantieverhalen ontstaan onderweg, die gekke man in het vliegtuig bijvoorbeeld.
    Ook een lekke band kan een prachtig verhaal opleveren. Dat herinner je misschien langer dan het zwembad bij het hotel.
  • Het klinkt misschien saai, maar bespreek met je reisgenoten wat je van de vakantie verwacht.
    De één wil misschien graag rondreizen, en de ander lui aan het strand liggen. Bespreek hoe je daarmee omgaat. 

Maak je niet te druk over de perfecte vakantie. Het is niet nodig om op reis elke minuut plezier te hebben, zolang je maar beter terugkomt vergeleken met hoe je wegging.