Nieuws

Sporten met een kater

Je hebt ondanks je goede voornemens tóch een avondje teveel gedronken. Is het dan verstandig om te sporten?

Wat is het beste om te doen, in bed blijven liggen óf  met een kater de sportschool in?

Het antwoord is duidelijk: sporten met een kater vergroot de kans op blessures. Het is heel waarschijnlijk dat je niet goed hebt geslapen, alcohol kan de nachtrust ernstig verstoren. Je valt sneller in slaap, maar de slaapkwaliteit is veel slechter. Spieren reageren minder snel als ze moe zijn waardoor er méér risico is om blessures op te lopen.

Alcohol zorgt voor uitdroging. Voor iedere milliliter alcohol die je drinkt, neemt je urine toe met acht milliliter. Dus tenzij je veel water drinkt naast de alcohol ben je de volgende ochtend flink uitgedroogd. Alle organen, waaronder de spieren en de hersenen, hebben voldoende vocht nodig. Bij een tekort aan vocht kan het lichaam niet meer goed koelen, moet het hart harder werken dan nodig en heb je dus minder energie voor het sporten. Daarnaast kan uitdroging zorgen voor humeurproblemen waardoor je het minder lang volhoudt.

De alcohol ‘eruit zweten’ werkt helaas ook niet. Het is waar dat een deel van de alcohol je lichaam verlaat via zweet, urine en adem. Maar je nieren moeten al extra hard werken om je uitdroging te compenseren, en dan dwing je het lichaam om zweet aan te maken. Niet slim dus.
Als je sport om vet te verbranden is sporten met een kater ook geen goed plan. Twee glazen alcohol onderdrukt het verbranden van vet gedurende een aantal uur.

Probeer ‘n kater eerst op te lossen door goed te drinken, gezond te eten met veel groente en fruit, en bij te slapen. Daarna kun je weer verder met je gezonde leefstijl!

Burnout-epidemie

Je hoort er steeds meer over: een burn-out. Het lijkt wel een epidemie, we kennen allemaal wel iemand die overspannen thuiszit.

Een burn-out is niet hetzelfde als overspannen zijn. Het verschil is dat je overspannen zijn met een beetje moeite nog kunt omkeren als de oorzaak van de spanning wordt weggenomen. Bij een burn-out ben je helemaal opgebrand. Overspannen zijn kan snel ontstaan en ook weer snel weggaan, een burn-out is vaak gedurende meerdere jaren opgelopen. Niet alle zorgverleners hanteren dezelfde definitie van het begrip burn-out.

Stress kan met je werk te maken hebben, maar ook met financiële problemen, veel verplichtingen hebben, een ernstig zieke in je omgeving waarvoor je zorgt, de zware combinatie van werk, gezin en/of een studie. Een ingrijpende gebeurtenis zoals een scheiding, ontslag of verlies van een geliefde kan heel stressvol zijn.

Eerder dit jaar werd bekend dat er jaarlijks 7,5 miljoen werkdagen verloren gaan door psychische klachten. Wie vanwege psychische klachten thuis zit doet er bovendien steeds langer over om het werk weer op te pakken. Tegenwoordig duurt dit gemiddeld meer dan 7 maanden, en soms wel meer dan een jaar.

De verschijnselen kunnen heel veelzijdig zijn, en je kunt ook fysieke klachten hebben. Denk aan bijvoorbeeld slecht slapen, emotioneel zijn, concentratie- en geheugenproblemen, schuldgevoelens, en makkelijker ziek worden. Het kan ook voorkomen in combinatie met een depressie. Wees het dus vóór!

Spelt

Als we de berichten in de media mogen geloven, zou spelt beter zijn voor alles. Deze oeroude graansoort zou gezonder zijn dan tarwe. Is het waar?

Speltbrood wordt gebakken van het oergraan spelt (Triticum Spelta), wat al 5000 jaar voor Christus groeide. Spelt is nauw verwant aan het huidige broodtarwe, en lijkt er ook erg op. Een verschil is de smaak. Brood met spelt als basis is wat pittiger en heeft een nootachtige smaak.

Spelt bevat gluten, net zoals ‘gewoon’ tarwe. Gluten is nodig om een fijn, luchtig brood te maken, maar sommige mensen zijn hier overgevoelig voor. Dit is maar een heel klein percentage van de Nederlanders, zo’n 1%.

Als het om de voedingswaarde gaat, zijn er over spelt allerlei mythes: het zou hoger in voedingsstoffen zijn, vezelrijker, hoog in eiwit en meer vitamines en mineralen bevatten dan tarwe. Gemiddeld genomen is de voedingswaarde van tarwe en spelt bijna hetzelfde, doordat ze nauw verwant zijn. Het is moeilijk te vergelijken, omdat de voedingswaarde afhangt van de landbouwbodem en uren zon. Gemiddeld zit er iets meer eiwit in spelt, evenveel vezels, en iets meer vet.

Maar er hangt nog veel af van hoe het brood is gemaakt. Als de hele speltkorrel is gebruikt, oftewel volkoren speltbrood, is dat beter dan niet-volkoren speltbrood omdat er meer vezels in zitten. Maar tussen speltbrood en tarwebrood is verder bijna geen verschil.

Kerstmenu 2018

Voorgerecht: Spicy Mango Carpaccio

Ingrediënten voor 4 personen

1 mango
12 kleine cherrytomaatjes
½ komkommer
1 rode ui
200 gram snippers oude 30 + kaas
4 eetlepels olijfolie
4 eetlepels bruschettakruiden

Bereidingswijze

Schil de mango en snijd in dunne plakken. Snijd de komkommer en tomaat in dunne schijven, en verdeel het over de mango. Snijd de ui in halve ringen en strooi deze over het gerecht. Verdeel de stukjes kaassnippers over de carpaccio. Sprenkel de olijfolie over het geheel en bestrooi met bruschettakruiden.

 

Hoofdgerecht: Geroosterde pompoen met tonijnsteak

Ingrediënten voor 4 personen

1 grote flespompoen van 1 kg
4 stukken tonijnfilet
1 citroen
1 sinaasappel
3 eetlepels olijfolie
50 gram gepelde ongezouten pistachenoten
2 theelepels milde mosterd
25 gram (zelfgemaakte) kruidenboter

Bereidingswijze

Snijd de pompoen in plakken. Besprenkel met olie en een beetje zout en peper. Rooster de pompoen 30 minuten in de oven op 200 graden. Serveer met zachte kruidenboter. Laat de tonijn op kamertemperatuur komen. Was de citroen en sinaasappel en rasp de schil. Hak de pistachenoten fijn. Meng de pistachenoten met de citroen- en sinaasappelschil naar smaak. Verwarm een eetlepel olijfolie in een pan en bak de tonijn 2 minuten per kant. Laat iets afkoelen en smeer de mosterd op de tonijn. Bedek de steaks met fijngehakte pistachenoten, druk de noten aan, en leg in een ovenschaal. Laat de tonijn in de oven naast de pompoen nog 5 minuten doorgaren voor medium-rare, of iets langer als je de tonijn liever helemaal gaar hebt. Snijd de tonijn voor het opdienen in dunne plakken. Serveer naast de pompoen.

Vegetarisch hoofdgerecht: Geroosterde pompoen met rookkaas

Ingrediënten voor 4 personen

1 grote flespompoen van 1 kg
4 plakken rookkaas (0,5 cm dik)
1 citroen
1 sinaasappel
3 eetlepels olijfolie
50 gram gepelde ongezouten pistachenoten
2 theelepels milde mosterd
25 gram (zelfgemaakte) kruidenboter

Bereidingswijze

Snijd de pompoen in plakken. Besprenkel met olie en een beetje zout en peper. Rooster de pompoen 30 minuten in de oven op 200 graden. Serveer met zachte kruidenboter. Was de citroen en sinaasappel en rasp de schil. Hak de pistachenoten fijn. Meng de pistachenoten met de citroen- en sinaasappelschil naar smaak. Zet de oven op de grill-stand. Smeer de mosterd op de plakken kaas en bedek met fijngehakte pistachenoten. Druk de noten aan, en leg in een ovenschaal. Laat de kaas in de oven 5 minuten grillen. Draai eventueel tussendoor een keer om. Serveer naast de pompoen.

Dessert: Frambozen met honing en filodeeg

Ingrediënten voor 4 personen

2 vellen filodeeg
4 eetlepels honing
200 gram (diepvries)frambozen
400 gram skyr smaak naar keuze
40 gram pecannoten

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 180 graden. Leg de vellen filodeeg op een met bakpapier beklede plaat en besprenkel met 2 lepels honing. Strooi fijngehakte noten op de vellen deeg en laat ongeveer 10 minuten bakken tot de vellen goudbruin zijn. Prak de helft van de frambozen fijn en roer ze door de skyr. Verdeel de skyr over de bordjes. Besprenkel met de rest van de nootjes, de honing, de frambozen en het verkruimelde filodeeg.

 

Drankje : Alcoholvrije Hugo Cocktail

Ingrediënten voor 4 personen

120 ml vlierbloesemsiroop
600 ml bruisend water
4 schijfjes limoen
4 takjes munt
IJsklontjes

Bereidingswijze

Schenk de vlierbloesemsiroop in het glas; Voeg het bruisend water toe en meng het even door elkaar; Voeg een paar takjes munt en een schijfje limoen toe. Als laatste vul je het glas met ijsklontjes of crushed ijs. Een groot (wijn)glas zorgt ervoor dat je drankje er feestelijk mooi uitziet!
Proost!

Masterclass met Frank Den Blanken

Team Your Personal Training heeft onlangs een Masterclass gehad van Frank den Blanken.
Frank is een van de meest vooraanstaande trainers die de hele wereld over reist, op zoek naar trends en trainings inzichten.
Exclusief voor Personal trainers van Your Personal Training werd een inspirerende clinic gegeven door Frank met theorie en vooral veel praktijk oefeningen!

 

Kerstmenu 2018

Your Personal Training heeft een fantastisch kerstmenu voor jullie samengesteld, open deze link en geniet. Fijne feestdagen.

Kerstmenu-2018

Jojoën

Het is een probleem waar veel mensen tegenaanlopen: diëten, je doelgewicht bereiken, en dan weer terug jojoën naar een ongewenst gewicht, met nog wat extra kilo’s erbij. Hoe voorkom je het effect?

De eerste tip is: weet wat je eet. Het klinkt zo voor de hand liggend, maar het is ook heel belangrijk. Afvallen en aankomen komen allebei neer op je caloriebalans: hoeveel eet je en hoeveel verbruik je? Experts raden aan om bij te houden wat, wanneer en waarom je eet. Op deze manier kun je slechte eetgewoontes die een automatisme zijn geworden veel beter herkennen. Daarnaast schept het een helder beeld van je voedingspatroon en leer je meer mindful eten. Schrijf alles op of noteer het in een app.

De tweede tip is: Doorbreek je patronen. Ben je gewend altijd vanuit werk meteen naar de koelkast te lopen? Probeer dat eens te doorbreken met een briefje op de koelkast, en leid jezelf af. Bel een kennis op om eens bij te kletsen, of ga douchen. De TV aanzetten is een slecht idee: door alle reclames krijg je nog meer zin in eten.

De laatste tip: Denk anders na over voeding. Probeer de focus van eten af te halen en er niet constant mee bezig te zijn. Het is voeding voor je lichaam, brandstof, en niet veel meer dan dat. En als je zo gaat nadenken: is taart nu echt de juiste brandstof op dit moment? Heeft je lichaam dit nodig, maakt het je leven op de lange termijn beter? Of kun je beter een appel of boterham pakken om jezelf gelukkiger te maken?

Winterlasagne

Lasagne is een gerecht met laagjes deeg en vulling. Maar daar is natuurlijk oneindig mee te variëren, óók koolhydraatarm! In dit recept vind je een heel andere lasagne dan je misschien gewend bent. Maar het is niet minder lekker, misschien zelfs lekkerder!

Ingrediënten voor 6 personen
150 g gorgonzola piccante 48+
400 g light roomkaas
125 g crème fraîche halfvol
3 sjalotjes
2 tenen knoflook
4 takjes verse tijm
2 el milde olijfolie
900 g diepvriesspinazie
115 g ongezouten pistachenoten, gepeld
700 g aubergine, in dunne plakken gesneden

En zo maak je het:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de gorgonzola in stukjes. Meng de roomkaas met de handmixer met de gorgonzola en crème fraîche tot een zo glad mogelijk mengsel. Snipper de sjalotjes en snijd de knoflook fijn. Ris de blaadjes tijm van de takjes.
Verhit de helft van de olijfolie in een koekenpan en fruit de sjalot, knoflook en ui 3 min. op laag vuur. Laat de ontdooide spinazie goed uitlekken en meng met de sjalot, knoflook en tijm. Pureer met de staafmixer en breng op smaak met peper en eventueel zout. Hak de noten fijn.
Vet de ovenschaal in met de rest van de olie. Maak laagjes van telkens een derde van de aubergine, een derde van de spinazie en een derde van de roomkaas. Bestrooi met de noten. Laat in ca. 60 min gaar worden in de oven. Dek indien nodig af met aluminiumfolie als de noten te donker worden.

Voedingswaarde:
Per portie bevat dit recept: 432 kcal, 19 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, en 31 gram vet.

Eetgewoontes

Er wordt elk jaar een Nederlandse Voedselconsumptiepeiling gedaan: wat eten we met alle Nederlanders samen eigenlijk?

Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu vergeleek wat Nederlanders aten in de periode van 2012-2016 met 2007-2010, toen dit onderzoek ook werd gedaan. De peiling werd gedaan onder ruim 4300 volwassenen en kinderen.

Nederlanders eten nu ongeveer 100 gram vlees per dag, een kleine daling van 8 procent. Dat kan gunstig zijn omdat minder rood en bewerkt vlees eten een verband heeft met minder chronische ziekten.

Volwassenen en kinderen zijn minder suikerhoudende drankjes gaan drinken. Volgens de laatste cijfers krijgen kinderen dagelijks gemiddeld 620 ml hiervan binnen. Bij volwassenen is dit 350 ml. Nederlanders drinken bijna 20 procent minder alcohol dan vóór 2010, jongeren zelfs 30 procent minder.

We zijn iets meer fruit en noten gaan eten, ongeveer 8 procent meer. We zijn nog geen 5 procent meer groente gaan eten. Dit verschil is helaas te klein om echt verbetering te zien in de Nederlandse gezondheid.

De voedselconsumptiepeiling laat goed zien welke kant het op gaat met ons eetpatroon, maar heeft ook beperkingen. Het onderzoek is gedaan tussen 2012 en 2016. Inmiddels is het 2018 en mogelijk zijn sommige cijfers al achterhaald. Zo kwam een andere instantie kort geleden met onderzoek waaruit blijkt dat de daling in vleesconsumptie in 2017 gestopt is.

ASMR

Op internet zijn er duizenden ASMR-filmpjes te vinden. Wat is ASMR, en waar kun je het voor gebruiken? 

ASMR staat voor ‘autonomous sensory meridian response’. Het is de term voor het fijne gevoel wat je krijgt bij sommige geluiden. Het begint als een soort tintelend gevoel op de hoofdhuid en gaat langs de ruggengraat. Het kan ook lijken op kippenvel wat je voelt wanneer je luistert naar prachtige muziek. Overigens krijgt niet iedereen het ASMR-gevoel.

Het is geen nieuw concept, in een boek uit 1925 wordt iets dergelijks al beschreven.
Bekende aanleidingen voor het ASMR-gevoel zijn kleine dingen die vaak te maken hebben met dagelijkse activiteiten:

  • Luisteren naar een zachte of fluisterende stem
  • Luisteren naar de geluiden van een kleine, onbelangrijke taak, zoals het omslaan van bladzijden
  • Luisteren naar de regen, zeegeluiden of een haardvuur
  • Iemand die het haar doet of nagels verzorgt

Het ASMR-gevoel is heerlijk en ontspannend, maar helaas is er nog geen wetenschappelijk bewijs voor mentale voordelen of gezondheidsvoordelen. Er zijn wel anekdotes dat mensen met depressie, angsten, verslavingen en slapeloosheid beter werden van ASMR video’s. Het ontspannende effect ook wel vergeleken met yoga of meditatie: de ademhaling wordt langzamer en de hartslag daalt.

Ook voor eenzame mensen kan het heel prettig zijn om naar de ASMR-filmpjes te luisteren. Zo heb je het gevoel toch niet helemaal alleen te zijn.

ASMR kan dus een interessante manier zijn om te ontspannen in deze drukke maar eenzame digitale tijd.