Nieuws

Eetgewoontes

Er wordt elk jaar een Nederlandse Voedselconsumptiepeiling gedaan: wat eten we met alle Nederlanders samen eigenlijk?

Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu vergeleek wat Nederlanders aten in de periode van 2012-2016 met 2007-2010, toen dit onderzoek ook werd gedaan. De peiling werd gedaan onder ruim 4300 volwassenen en kinderen.

Nederlanders eten nu ongeveer 100 gram vlees per dag, een kleine daling van 8 procent. Dat kan gunstig zijn omdat minder rood en bewerkt vlees eten een verband heeft met minder chronische ziekten.

Volwassenen en kinderen zijn minder suikerhoudende drankjes gaan drinken. Volgens de laatste cijfers krijgen kinderen dagelijks gemiddeld 620 ml hiervan binnen. Bij volwassenen is dit 350 ml. Nederlanders drinken bijna 20 procent minder alcohol dan vóór 2010, jongeren zelfs 30 procent minder.

We zijn iets meer fruit en noten gaan eten, ongeveer 8 procent meer. We zijn nog geen 5 procent meer groente gaan eten. Dit verschil is helaas te klein om echt verbetering te zien in de Nederlandse gezondheid.

De voedselconsumptiepeiling laat goed zien welke kant het op gaat met ons eetpatroon, maar heeft ook beperkingen. Het onderzoek is gedaan tussen 2012 en 2016. Inmiddels is het 2018 en mogelijk zijn sommige cijfers al achterhaald. Zo kwam een andere instantie kort geleden met onderzoek waaruit blijkt dat de daling in vleesconsumptie in 2017 gestopt is.

ASMR

Op internet zijn er duizenden ASMR-filmpjes te vinden. Wat is ASMR, en waar kun je het voor gebruiken? 

ASMR staat voor ‘autonomous sensory meridian response’. Het is de term voor het fijne gevoel wat je krijgt bij sommige geluiden. Het begint als een soort tintelend gevoel op de hoofdhuid en gaat langs de ruggengraat. Het kan ook lijken op kippenvel wat je voelt wanneer je luistert naar prachtige muziek. Overigens krijgt niet iedereen het ASMR-gevoel.

Het is geen nieuw concept, in een boek uit 1925 wordt iets dergelijks al beschreven.
Bekende aanleidingen voor het ASMR-gevoel zijn kleine dingen die vaak te maken hebben met dagelijkse activiteiten:

  • Luisteren naar een zachte of fluisterende stem
  • Luisteren naar de geluiden van een kleine, onbelangrijke taak, zoals het omslaan van bladzijden
  • Luisteren naar de regen, zeegeluiden of een haardvuur
  • Iemand die het haar doet of nagels verzorgt

Het ASMR-gevoel is heerlijk en ontspannend, maar helaas is er nog geen wetenschappelijk bewijs voor mentale voordelen of gezondheidsvoordelen. Er zijn wel anekdotes dat mensen met depressie, angsten, verslavingen en slapeloosheid beter werden van ASMR video’s. Het ontspannende effect ook wel vergeleken met yoga of meditatie: de ademhaling wordt langzamer en de hartslag daalt.

Ook voor eenzame mensen kan het heel prettig zijn om naar de ASMR-filmpjes te luisteren. Zo heb je het gevoel toch niet helemaal alleen te zijn.

ASMR kan dus een interessante manier zijn om te ontspannen in deze drukke maar eenzame digitale tijd.

Dagelijkse beweging

Dagelijkse beweging is een van de belangrijkste vormen van beweging want je doet dit het vaakst. Gezonde dagelijkse beweging doet namelijk veel meer voor je gezondheid dan een uur in de sportschool staan. Hoe kun je meer beweging inbouwen in je dagelijkse leven?

Een makkelijke: pak indien mogelijk de trap in plaats van de lift of roltrap
Maak een gewoonte om met je partner, of het hele gezin na het avondeten een wandeling te maken. Zo vermijd je ook gelijk het moeilijke moment rondom een toetje.
Het huishouden is fysiek best intensief. Vind je dat je best meer zou mogen opruimen? Nu heb je nóg een reden!
Speel met je kinderen, doe tikkertje, verstoppertje, of ga voetballen. Leuk voor de kinderen én gezond.
Stap eens een halte eerder uit de bus of zet je auto verder weg op de parkeerplaats (daar is vaak ook meer ruimte). En bij slecht weer neem je gewoon een paraplu mee.
Vervang het boek of tijdschrift op de bank voor een audioboek of podcast. Met oordopjes in je oren kun je wandelen, fietsen, schoonmaken, noem maar op!
Op deze manier ben je lekker productief én gezond bezig. Want vergeet niet: dagelijkse beweging betekent meer voor je gezondheid dan in de sportschool staan.

 

Ketogeen dieet

Een extremere maar ook populaire vorm van koolhydraatarm eten is een ketogeen dieet. In dit artikel leggen we uit wat dit precies is.

Een gemiddelde volwassene haalt ongeveer 40 tot 70% van de dagelijkse energie uit koolhydraten. Dat komt neer op ongeveer 200 tot 350 gram per dag uit pasta, rijst, aardappelen, brood, fruit, koek, snoep en gebak.

Koolhydraatarme diëten kunnen gevolgd worden met meerdere doelen. Voor mensen met diabetes kan het doel zijn dat ze minder medicatie kunnen gaan gebruiken. Sommige mensen eten koolhydraatarm omdat ze denken dat het gezonder is. Maar de overgrote meerderheid doet het om af te vallen.

Elk type dieet waarin je minder energie binnenkrijgt dan je gebruikt zal zorgen voor gewichtsverlies. Dit geldt dus ook voor een koolhydraatarm dieet. Het snelle gewichtsverlies kan gedeeltelijk komen doordat het lichaam het vocht loslaat wat gebonden was aan koolhydraten in het lichaam.

Bij een ketogeen dieet eet je extreem weinig koolhydraten: 25-50 gram per dag. Sommige organen hebben koolhydraten nodig om te kunnen werken, waaronder je hersenen. Zonder koolhydraten moet je lichaam overschakelen op een andere brandstof. Dit zijn ketonen en worden gemaakt uit vetzuren.
Ketonen maken het bloed zuurder. Het lichaam komt door het volgen van een ketogeen dieet in ‘ketose’. Hoewel bij gezonde mensen het lichaam goed in staat is om de zuurgraad van het bloed op peil te houden is er nog onvoldoende onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van ketose op de lange termijn.

Het ketogeen dieet is erg intensief om vol te houden en vaak is het onmogelijk om voldoende fruit te eten en genoeg van alle vitamines en mineralen binnen te krijgen. Ook voelt men zich in het begin vaak moe en slap, wat gezonde beweging in de weg staat. Het blijft de vraag of het eten van zo weinig koolhydraten wel gezond is.

Suiker-alternatieven

We eten in Nederland gemiddeld 65 gram suiker per dag. Hiermee bedoelen we toegevoegde suikers én natuurlijke suikers. 

Uit de cijfers blijkt dat mannen meer suiker eten dan vrouwen, en kinderen meer dan volwassenen. Jongens eten tot wel 85 gram per dag, mannen tot wel 67 gram. Suiker bevat geen nuttige voedingsstoffen en wel calorieën: 4 calorieën per gram. Daarom wordt het vaak beschreven als een ongezonde stof omdat het door de samenstelling ‘loze’ calorieën zijn. En een teveel aan calorieën leidt tot dik worden.

Er wordt daarom ook gekeken naar alternatieven: ze bevatten óf minder calorieën, óf meer voedingsstoffen.

  • Agavesiroop wordt gemaakt van de agaveplant, een soort vetplant in Mexico. Agavesiroop bevat 3 kcal per gram.
  • Honing bevat ten opzichte van ‘gewone’ suiker, nog een kleine hoeveelheid vitamine B en mineralen.
    Honing bevat 3 kcal per gram.
  • Kokosbloesemsuiker wordt gemaakt uit de bloem die bloeit voor er een kokosnoot groeit. Kokosbloesemsuiker bevat 4 kcal per gram.
  • Oerzoet wordt net als rietsuiker gemaakt van suikerriet, maar is minder bewerkt waardoor het nog mineralen bevat. Oerzoet bevat 4 kcal per gram.
  • Stevia en andere plantaardige zoetstoffen worden gemaakt uit bladeren van planten die van zichzelf erg zoet zijn. Meestal heeft het ook een bittere nasmaak door de hoge zoetwaarde. Deze soorten bevatten bijna geen calorieën.
  • Kunstmatige zoetstoffen als aspartaam, maltitol, sucralose. Ze zijn te herkennen aan de E-nummers E420-421 en E950-E968. Deze zoetstoffen bevatten weinig tot geen calorieën, maar ook geen voedingsstoffen.

Maar heeft het zin om suiker te vervangen door deze producten?
De kleine hoeveelheid vitamines en mineralen die sommige van deze alternatieve zoetstoffen bevatten zijn uiteraard gezond. Maar er zit zó weinig in en je gebruikt meestal maar een lepeltje, dat dit eigenlijk geen toegevoegde waarde levert. Ook is de chemische samenstelling zoals het wordt verwerkt door het lichaam bijna hetzelfde als gewone suiker en het aantal calorieën bijna hetzelfde.
Het beperken van de calorieën kan wél heel gezond zijn als je overgewicht hebt. Dan zijn plantaardige zoetstoffen of kunstmatige zoetstoffen een optie. Kunstmatige zoetstoffen zijn goedgekeurd voor algemeen gebruik: met 2 glazen light-frisdrank per dag met kunstmatige zoetstof zit je nog ruim binnen de veilige marge.
Aanwennen om minder zoet te eten is natuurlijk ook altijd een goede optie: dan hoef je helemaal geen keuze te maken!

Aardappels

Koolhydraatarm eten is een hype en aardappels worden met pasta en rijst op 1 hoop gegooid. Is dat wel terecht?

Aardappels bevatten koolhydraten, net zoals pasta en rijst. Gekookte aardappels bevatten 17 gram koolhydraten per 100 gram, gekookte volkorenpasta 23 gram/100 gram en gekookte witte rijst 32 gram/100 gram. We zien het als dezelfde categorie wat eigenlijk niet logisch is. In het buitenland wordt de aardappel meer gezien als groente, terwijl wij het eten als zetmeelproduct.

Het hoogtepunt van de aardappelconsumptie was voor de Tweede Wereldoorlog ongeveer 130 kilo per persoon per jaar. Nu is dat gedaald naar zo’n tachtig kilo. Dat komt omdat er meer alternatieven zijn gekomen: rijst, pasta, wraps, we koken veel afwisselender.

Het is eigenlijk een heel gezond product. In verhouding niet veel calorieën (83 calorieën per 100 gram, terwijl volkorenpasta, gekookt, 131 calorieën en witte rijst, gekookt, 146 calorieën bevatten). Aardappelen bevatten ook veel kalium en vitamines B6 en C. Deze voedingstoffen zitten vooral onder de schil.

Er is dus niets mis met aardappels voor de gemiddelde gezonde mens. Aardappels hebben vooral een imago-probleem: we denken aan geschilde en gekookte aardappels of ouderwetse stamppot. Terwijl er nog zoveel meer mogelijk is!

Denk bijvoorbeeld aan dunne inkepingen in de aardappel met knoflook, geraspte aardappel met kaas en ui, gepoft, zelf verse frieten ervan maken, aardappelsoep of zelfgemaakte aardappelsalade. En dit kan allemaal met zoete aardappel, roseval-aardappels of de gewone tafelaardappel. Modern en supergezond!

 

Fabels

Er gaan veel dieettips de ronde. Wat moet je nu eigenlijk juist niet doen? Wat zijn onhandige dieetadviezen, en waarom precies?

Onhandig advies 1: Als je genoeg beweegt val je vanzelf af.
Waarom is dit een slecht advies? In een goed afvaltraject ben je bezig met meer te bewegen of te sporten. Maar dat is helaas niet het enige. Je lichaam zet je na het sporten aan tot meer eten. Als je niet op je voeding let, doe je zó de verbrande calorieën weer teniet.

Onhandig advies 2: Van gezonde dingen mag je zoveel eten als je wilt.
Voor rauwe groente is dit waar. Je zult er vanzelf genoeg van hebben, en je krijgt niet teveel calorieën binnen als je ‘onbeperkt’ ervan eet. Noten, avocado en olijfolie zijn óók gezond, maar hier kun je beter niet onbeperkt van eten. Dit zijn namelijk producten waar veel gezonde vetten in zitten, daardoor bevatten ze ook flink wat calorieën. En een overschot aan calorieën zorgt ervoor dat je aankomt. Óók bij gezonde producten.

Onhandig advies 3: Om echt af te vallen mag je helemaal geen ongezonde producten meer eten.
Als je een streng dieet volgt en junk food volledig gaat verbannen, is de kans op een terugval veel groter dan als je af en toe naar iets ‘ongezonds’ grijpt. Jezelf alles ontzeggen kan ervoor zorgen dat je een obsessie ontwikkelt, en vroeg of laat enorme hoeveelheden van je ‘obsessie’-product gaat eten. In een gezonde leefstijl mag je met mate weleens iets ongezonds eten. Stel gezonde grenzen aan hoe vaak je dit doet en hoeveel je dan eet, maar verbied niet alles wat je lekker vindt. En als je eens iets pakt, geniet er dan ook echt van! Zo kun je een gezonde levensstijl ook echt volhouden.

Review

Afgelopen jaren werd ik steeds een stukje zwaarder, en vond ik sporten steeds minder leuk. Ik heb verschillende sporten geprobeerd, maar stopte telkens vanwege klachten of het simpele feit dat ik het sporten echt niet leuk vond.

Uiteindelijk besloot ik om met een personal trainer aan de slag te gaan om af te vallen en om hopelijk wat meer plezier in het sporten te krijgen. Zo kwam ik bij Coen terecht. In februari ben ik begonnen, eerst nog wat onwillig om mijn eetpatroon te veranderen en met veel moeite om zelf naar de sportschool te gaan.

Coen communiceert duidelijk over welke voeding goed is en wat niet en zorgt ervoor dat ik zelf ben gaan nadenken over wat ik wel en niet kan eten. Ik ga regelmatig op vakantie of heb een etentje, maar ben inmiddels ruim 20 kilo afgevallen en heb voor het eerst in lange tijd weer maat 38.

Omdat niet één training met Coen hetzelfde is ga ik met plezier naar elke training. Al snel ben ik naast de trainingen met Coen zelf ook 2 keer per week gaan sporten. Ik merk dat ik sterker word, meer zelfvertrouwen en meer energie heb. Ik heb dan ook geen seconde spijt van mijn keuze.

Wat mij betreft sporten we op deze manier nog een tijd door!

Ademen

We zijn ons er zelden van bewust maar onze ademhaling heeft veel invloed op ons welzijn. Door stress gaan we sneller, oppervlakkiger en vaker ademhalen. En dat leidt tot allerlei vage en onduidelijke problemen.

Adem in, adem uit. Zo moeilijk is ademen toch niet? Toch houden veel mensen op spannende momenten onbewust hun adem in. Verkeerde ademhaling is makkelijk te herkennen:
Je ademt regelmatig door de mond, gaapt regelmatig, voelt je soms duizelig, je ademt onregelmatig.
Je ademt oppervlakkig (niet door de buik), je ademt vaak en snel of maakt veel geluid tijdens het ademhalen. Je hebt vaak ‘luchthonger’ – ook al haal je diep en vaak adem.

Hoe kun je beter leren ademhalen?

1. Houd je mond dicht. Als je het benauwd krijgt als je door je neus ademt is dat niet onoverkomelijk maar een negatieve spiraal die je kunt doorbreken. De neus gaat vanzelf open als je er constant doorheen ademt. En het luchttekort is het ademhalingscentrum dat bezig is met een ‘reset’. Het lichaam moet wennen aan minder ademhaling. Na een dag of 2-3 voelt het natuurlijk.

2. Adem door je buik. Veel mensen ademen uit hun borst, en niet vanuit het middenrif in hun buik. Borstademhaling kost meer energie dan buikademhaling. Dit komt doordat je voor zowel het inademen als het uitademen spieren moet aanspannen. Door te ademen vanuit je buik word je vanzelf rustiger. Het vermindert stress en is de natuurlijke manier om te ademen.

3. Ontspannen ademhalen. Probeer een ritme aan te houden om adem te halen, zeker als je gespannen bent. Adem 3 seconden in, houd het een seconde vast, en adem 4 seconden uit. Pauzeer tot je weer een aandrang voelt om in te ademen.