De Hip-Thrust is een van de beste oefeningen voor het trainen van je billen(bilspieren). Deze oefening zie je dus veel in de sportschool gedaan worden, vandaar de uitleg hoe je deze oefening het beste kan uitvoeren. Naast dat het een goede oefening is voor de billen, behoren de bilspieren tot een van de sterkste skeletspieren van ons lichaam. Omdat onze levensstijl de laatste jaren sterk is veranderd en we minder bewegen en veel zittend ons leven doorbrengen is deze spier bij veel mensen verzwakt. Hierdoor kunnen er verschillende lichamelijk klachten ontstaan aan heup- knie-, hamstring- en rug klachten. Het is dus belangrijk om deze oefening op te nemen in je trainingsprogramma. Naast de Hip-Thrust kiezen ook veel mensen voor de Glute Bridge. Wat is het verschil tussen deze twee oefeningen;
De Glute Bridge is een oefening welke je ook thuis zou kunnen doen. Het verschil tussen de Glute Bridge en Hip-Thrust zit hem in de ROM (Range of Motion) bij de Glute Bridge doe je de beweging vanaf de grond, terwijl je op je rug ligt. Bij de Hip-Thrust doe je de beweging vanaf een verhoging, dit geef je de mogelijkheid om dieper te zakken en vervolgens actief de heupen omhoog te bewegen waarbij men de bilspier samenknijpt. Ben jij nog niet fysiek in staat om de Hip-Thrust te doen dan is de Glute Bridge een prima oefening om mee te starten.
Hierbij de uitleg van het trainen van de bilspier d.m.v. de Hip-Thrust.
De uitvoering van de Hip-Thrust:
- Leg een stang neer met een heupband om je heup te beschermen.
- Plaats een bankje achter de stang en ga er tussen zitten. Zorg ervoor dat het bankje deze stevig staat. Verstevig het eventueel met gewicht of zet het tegen de muur.
- Ga tegen het bankje liggen met je schouderbladen en zet je voeten recht voor je neer.
- Leg de stang boven je schaambot.
- Bij de startpositie adem je in, span je de buikspieren aan en breng je het gewicht omhoog door je bilspieren aan te spannen.
- Let er op dat je knieën een hoek van 90 graden hebben als je volledig omhoog bent gekomen. Dit bepaal je door iets verder of dichterbij te komen.
- Span bovenin goed je bilspieren aan en houd de positie een seconde vast.
- Let er op dat je rug niet overstrekt (hol trekt). Maar kies voor een neutrale rugpositie met aangespannen buik- en bilspieren.
- Breng de stang gecontroleerd terug waarbij je billen net niet de grond raken en herhaal de beweging.
Belangrijke tips:
- Maak de beweging vanuit je bilspieren en niet vanuit je onderrug.
- Let goed op de positie van je voeten. Zet deze zo neer, dat je boven een hoek van 90 graden hebt bij je knieën.
- Gebruik een kussentje voor je heup. Dit voorkomt vervelende blauwe plekken. Heb je die niet? Gebruik dan een handdoek.
- Maak een volledige beweging en kom zo ver naar boven dat je heup recht is.
- Kijk niet naar boven maar recht vooruit met kin ingetrokken. Hiermee verklein je de kans op een beweging vanuit je onderrug en een holle onderrug.
- Let er goed op dat je het bankje achter je goed vastzet. Verstevig het eventueel met gewicht of zet het tegen de muur.
Succes met het trainen van de bilspieren!
Heb je nog vragen? Ik hoor ze graag!    Ron van Lamoen
