Blog

Activeer je geluk hormonen met…daglicht!

Het is belangrijk om regelmatig in het daglicht te zijn. Ook tijdens het werk moet je af en toe naar buiten om je geluk hormonen te activeren. Daglicht zorgt er namelijk voor dat ons brein meer endorfine en serotonine aanmaakt. En deze hormonen maken ons blij! Probeer dus zoveel mogelijk naar buiten te gaan, al is het maar voor een paar minuten. Ga bij voorkeur naar een plekje in de natuur: deze stemt ons rustig en tevreden.

Auteur: Gelukspsycholoog Josje Smeets

Een gelukkiger gevoel door saaie klusjes!

Ken je de uitdrukking ‘een opgeruimd huis is een opgeruimde geest’? Dit blijkt echt waar. Het doen van gemakkelijke klusjes ontspant. Doe het liefst een klusje waar je in een halfuurtje mee klaar bent en dat een zichtbaar resultaat oplevert. Alhoewel dit allesbehalve aantrekkelijk klinkt, geeft het doen van kleine klusjes je een goed gevoel en sterken ze je in je zelfvertrouwen. En dat is goed voor je geluksgevoel!

Auteur: Gelukspsycholoog josje Smeets

Is bewegen op een lege maag verstandig?

Je begint je dag met bewegen en op een lege maag. Is dat verstandig en verbrand je daardoor meer vet?

Het is niet bewezen dat bewegen op een nuchtere maag ervoor zorgt dat je meer vet verbrandt. Onderzoekers hebben nog geen verschillen kunnen ontdekken tussen nuchtere en niet-nuchtere sporters wat betreft de vetverbranding. Ook kan sporten op een nuchtere maag ertoe leiden dat je minder energie hebt en minder intensief kunt sporten.

Mocht je tijdens het bewegen echter last hebben van maag-darmklachten, dan is het verstandig om eens te proberen minder te eten voordat je gaat bewegen.

Het blijkt dat sommige voedingsstoffen sneller, en sommige voedingsstoffen langzamer door het maagdarmstelsel gaan. Vezels, vetten, en eiwitten zorgen ervoor dat je lang het gevoel hebt dat je vol zit. Als je wilt afvallen is dat prettig, maar vlak voor het sporten kunnen deze stoffen zorgen dat je klachten krijgt. Uitdroging kan deze klachten nog eens verergeren.

Er is dus geen reden om nuchter te gaan sporten om meer af te vallen. Als je last hebt van maag-darmklachten bij het sporten kan een lege maag voordelig zijn.

 

Het ultieme doel

Eind december 2021 bij Rob begonnen aan de personal training met als ultiem doel fitter worden en gewicht verliezen. Dit moest wel gecombineerd met mijn hobby wielrennen en een veeleisende baan als manager bij een Amerikaanse verzekeraar. Nu 3 maanden verder ben ik al 10 KG afgevallen! Voel ik mij fitter en heb ik gisteren het eerste tussendoel gerealiseerd het uitrijden van de Ronde van Vlaanderen (@&%KM/2500HM). Rob weet als geen ander de combinatie te leggen tussen mijn bestaande sport en fitness. De afgelopen 3 maand werd ik met veel fun en gerichte oefeningen in mijn hele lichaam sterker (FTP270W-FTP313W). Fietsen kon in de winter minder en het resultaat als hierboven is dan ook met dank aan zijn training die de basis legt voor mij Wielerseizoen. Ik kijk uit naar de trainingen de komende tijd om verder te werken aan het ultieme doel. Ik wil Rob aanbevelen aan iedereen die fitter wil worden en/of dit wil combineren met een andere sport zoals wielrennen. Voor mij is het een succes!

Slaap jij voldoende?

Dat een goede nachtrust van belang is weten we allemaal. We moeten voldoende uren slapen en daarnaast is de kwaliteit van onze slaap ook ontzettend belangrijk. Dat je niet ieder nacht aan 7- 8 uur slaap toe komt, dat weten we ook. Je kunt de slaap niet vatten, je ligt te piekeren of te woelen en net als je dan in slaap sukkelt kondigt de wekker een nieuwe dag aan. Na een slechte nachtrust begint je dag vaak wat moeizamer en heb je er de hele dag last van. We geven dus graag een aantal tips die kunnen helpen bij een betere nachtrust:

Een vaste slaaproutine is heel belangrijk.
Mensen zijn gewoontedieren, zorg dus voor een slaapritueel dat je elke avond herhaalt zodat jouw lichaam snapt dat het tijd is om naar dromenland te vertrekken.

Stop 1 uur voor het slapen gaan met het kijken naar je scherm van telefoon, laptop of tv.
Schermen geven blauw licht vrij dat jouw hersenen het signaal geeft dat ze wakker moeten blijven.

Mediteer even om tot rust te komen.
Je kunt ook een boek lezen of een lekker bad nemen, zolang jij er maar rustig van wordt en de stress van de dag achterwege laat.

Sporten is goed maar niet kort voor het slapen gaan.
Van sport krijg je energie en dat is superfijn voor overdag maar niet als je net wil gaan slapen.

Ga niet met een volle maag of met honger naar bed.
Een goed evenwicht zorgt ervoor dat jouw lichaam zich helemaal kan focussen op jouw slaap en niet op een knorrende of overvolle maag.

 

Regelmatig bewegen

Dagelijkse beweging is een van de belangrijkste vormen van beweging: want je doet dit het vaakst.
Mensen focussen zich altijd op die 2 a 3 sportmomenten halen in de week, maar wat doen we de 98% van de andere tijd?

Gezonde dagelijkse beweging doet namelijk veel meer voor je gezondheid dan een uur in de sportschool staan.
Hoe kun je meer beweging inbouwen in je dagelijks leven?

  • Een makkelijke: pak indien mogelijk de trap in plaats van de lift of roltrap
  • Maak een gewoonte om met je partner, hond of het hele gezin na het avondeten een wandeling te maken. Zo vermijd je ook gelijk het moeilijke moment rondom een toetje en het is goed voor de vertering van je eten om in beweging te zijn.
  • Het huishouden is fysiek best intensief. Dus zit je te balen omdat je naar boven moet lopen om die was op te hangen…. Denk dan aan die extra beweging die je weer mee pakt!
  • Stap eens een halte eerder uit de bus, of zet je auto verder weg op de parkeerplaats (daar is vaak ook meer ruimte). En bij slecht weer neem je gewoon een paraplu mee.
  • Vervang het boek of tijdschrift op de bank voor een audioboek of podcast. Met oordopjes in je oren kun je wandelen, fietsen, schoonmaken, noem maar op!
  • Bedenk een stappen challenge die je elke dag wilt halen. Op je smartphone kun je vaak wel simpele stappentellers vinden.
  • Stel aan collega’s voor om te gaan wandelen tijdens (of na) de lunch.

Op deze manier ben je lekker productief én gezond bezig. Want vergeet niet: dagelijkse beweging betekent meer voor je gezondheid dan in de sportschool staan.

Wil jij meer gaan bewqegen en kan je wel wat hulp gebruiken? Stuur mij een mail naar Rob@yourpersonaltraining en ik ga je helpen!

Ontbijt; de belangrijkste maaltijd van de dag?

Het voedingscentrum is duidelijk in het advies om iedere dag te starten met een ontbijt. Is ontbijten belangrijk en noodzakelijk?
Helaas is er nog geen eenduidig antwoord op deze vraag. Er is nog veel discussie over de gezondheidseffecten van wel of niet ontbijten. Zo laten de meeste onderzoeken zien dat ontbijten gezond kan zijn, voornamelijk bij kinderen en jongvolwassenen. Ontbijten kan zorgen voor een verlaagd risico op overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten en een hoge bloeddruk. Het is helaas lastig om dit verband goed te leggen, het overslaan van ontbijt kan soms namelijk ook samenhangen met andere ongezonde gewoonten, zoals snoepen, roken, alcohol drinken en weinig bewegen.
Omdat ontbijten ervoor zorgt dat je voldoende gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt op een dag én vaak voor een regelmatiger eetpatroon zorgt wordt aangeraden wél te ontbijten. Als je toch niet ontbijt, neem dan wel iets gezonds mee voor in de loop van de ochtend zodat je niet in de verleiding komt iets ongezonds te halen in de kantine of onderweg.

Hoe ziet een gezond ontbijt er dan uit?
Denk aan een ontbijt van ongeveer 300-400 kcal. Verschillende voorbeelden zijn:
• Volkorenbrood met 30+kaas of 100% pindakaas en een glas halfvolle (karne)melk of sojadrink.
• Magere of halfvolle zuivel met volkoren ontbijtgranen (bijvoorbeeld havermout of muesli met minder dan 10g suiker per 100g).
• Stukje fruit voor erbij, bijvoorbeeld door de yoghurt of plakjes banaan op de boterham.
• Kies gezond broodbeleg, denk aan halvarine/margarine, 30+ kaas, hüttenkäse, zuivelspread, 100% pindakaas of een andere notenpasta zonder toegevoegd suiker of zout. Heb je meer tijd, doe dan een gekookt ei, avocado, tomaatje, komkommer of plakjes fruit op je brood.

Heb je moeite met ontbijten in de ochtend? Maak het jezelf dan makkelijker:
• Zet de wekker een kwartiertje eerder of maak je ontbijt de dag van tevoren al klaar.
• Krijg je een boterham niet weg? Soms lukt havermout of yoghurt wel, of schuif je ontbijt door naar een wat later moment.
• Dek de tafel de avond van tevoren zodat je ’s ochtends alleen nog de gekoelde producten uit de koelkast hoeft te pakken.
Wil jij gezonder gaan leven en kan je wel wat hulp gebruiken? Stuur mij een mail naar Rob@yourpersonaltraining en ik ga je helpen!

Wrap met ei en roti-kip

Een wrap eten is populair en wil jij een wrap eens met iets anders vullen? Wraps met een Surinaams tintje! Probeer dan deze simpele wrap met kip, ei en boontjes.

Ingrediënten voor 2 wraps
150 g kip
2 medium volkoren wraps
200 g sperziebonen
1 ui
2 eieren
Snufje kerriepoeder
Snufje garam masala kruiden
2 el kookroom

De bereiding :
Kook de eieren hard. Dop de sperziebonen en kook ca 12 minuten tot ze gaar zijn. Snijd de kip in blokjes, snipper de ui en verwarm wat olie in een wokpan. Fruit de ui, voeg de kruiden toe en vervolgens ook de kip. Giet als de kip gaar is de room erbij zodat er een romig sausje ontstaat. Giet de sperziebonen af en roer door de kip en saus.
Verwarm de wraps en beleg met het kip-groentemengsel en partjes gekookt ei. Smakelijk!

Voedingswaarde:
Per wrap bevat dit recept: 356 kcal, 9.7 g vet, 31.3 g eiwit, 31.1 g koolhydraten
Wil jij weten wat jij per dag nodig hebt aan Kcal? Ben je wat te zwaar en wil je gewicht verliezen? Stuur mij een mail en ik ga je helpen naar een gezond gewicht! Stuur je mail naar ; Rob@yourpersonaltraining.nl

 

Hoe is het met je conditie?

Hoor jij ook tot die groep van personen die de afgelopen maanden niet of minder heeft kunnen sporten ? Ben je al buiten adem als je de trap op loopt of een stukje naar de supermarkt moet fietsen? Ik he de volgende tips om snel die conditie weer wat op te bouwen!

1. Begin met een vast schema.
Plan tijd in je agenda om te sporten op vaste momenten. Je kunt kijken of je met iemand samen kunt gaan en kies wat voor soort sport je wil gaan doen. Bedenk wat je leuk vindt en wat bij je past, zo houd je het vol.

2. Draag de juiste sportkleding.
Dit is niet alleen prettig tijdens het sporten maar met een glimmend nieuw setje sportkleding is het ook een stuk motiverender om het aan te trekken dan met dat oude shirt achter in de kast!

3. Neem de tijd en bouw het vooral rustig op!
Je kunt niet na twee keer sporten alweer op je oude niveau zitten, neem de tijd en voorkom dat je blessures krijgt.

4. Combineer je oefeningen met conditie ( uithoudingsvermogen ) en kracht.
Ga niet alleen op de loopband rennen of op de spinfiets zitten, maar combineer dit met krachttraining voor sterkere spieren en een betere houding. Zo train je niet alleen je conditie maar word je ook strakker.

5. Heb geduld
Je ziet niet altijd direct resultaat, wees geduldig en ga gestaag door met je schema. De aanhouder wint!

6. Ga aan de slag met je voedingsgewoonte.
Niet alleen met beweging word je fitter, je gaat je ook beter voelen als je niet de hele dag snelle suikers in de vorm van snoep, koek, witbrood of frisdrank neemt. Kies vaker volkoren, noten en fruit en ga ervoor!

7. Heb jij , na het lezen van mijn tips, iemand nodig om je een zetje in de goeie richting te geven? Een stok achter de deur nodig? Stuur mij dan een mail naar Rob@yourpersonaltraining en vertel mij waar je tegen aan loopt. Ik ga je helpen!