Blog

Leuker leven

Hier vind je 10 acties die je leven steeds leuker (kunnen) maken. Beperk je schermtijd, koester relaties en doe alles met aandacht.

Sta eerder op
Een kwartiertje extra geeft je een heleboel mogelijkheden om je leven steeds leuker te maken. Je kunt even opruimen, mediteren, met geliefden of huisdieren knuffelen.

Aandacht op 1 ding tegelijk
Wanneer je iets met volledige aandacht doet ben je productiever, rustiger, effectiever en gelukkiger. En het kost je ook nog eens veel minder energie.

Beperk schermtijd
Hoe vaak hang je rond op je smartphone zonder dat je een specifiek doel probeert te bereiken? Wees je bewust van dit soort ‘dode’ smartphone momenten. Gun jezelf dan de luxe om écht niets te doen.

Investeer in je lichaam
Zonder lichaam geen leven. Als je lijf goed werkt dan wordt je levenskwaliteit niet belemmerd door je gezondheid. En dat is echt de moeite waard. Eet meer groente en fruit, eet minder troep, beweeg voldoende en mediteer regelmatig.

Dagboek met doelen
Door regelmatig op papier te zetten wat je doelen zijn, houd je je brein gefocust. Schrijf op wat er speelt in je leven, waar je aan denkt, wat je zorgen zijn. Zet je gedachten op een rijtje, haal ze uit je hoofd.

Werk slimmer, niet harder
Hard werk is waardevol. Maar enkel als je het gebruikt als middel, niet als doel op zichzelf.

Koester relaties
Waarom? Omdat onderzoek na onderzoek aantoont dat het uiteindelijk de relaties in ons leven zijn die bepalen hoe gelukkig we zijn.

Blijf in het moment
Een geweldig leven is opgebouwd uit geweldige momenten. Dat zijn niet enkel de momenten waarop je het glas heft op grote successen. Het zijn ook de simpele momenten waarop je op de bank zit en het nu ervaart.

Conditie

Hoe snel gaat de conditie, waar je zo lang en zo hard voor getraind hebt, achteruit?

Het kan gebeuren: je traint een aantal weken niet, en je conditie is weer terug bij af. Dit fenomeen heet de-training, en houdt in dat je spieren en uithoudingsvermogen verminderen als er geen trainingsprikkels zijn.

Als je langer dan een week niet traint beginnen de effecten van de-training zichtbaar te worden. Als je helemaal zou stoppen met trainen, dan heeft dat tot in lengte van jaren niet of nauwelijks invloed op de aanpassingen van botten en gewrichten. Andere aanpassingen, zoals die aan bijvoorbeeld je hart, zijn pas na enkele jaren verdwenen. De verbeterde doorbloeding (capillarisatie) van je spieren verdwijnt na enkele maanden. Kracht en uithoudingsvermogen gaan sneller achteruit, dat is een kwestie van een paar weken.

Je getraindheid is daarbij wel een factor: hoe meer trainingsjaren je in de benen hebt, des te trager het verval (en hoe sneller je weer kunt terugkeren naar je oude niveau).

Het loont absoluut de moeite om op een alternatieve manier te sporten. Daarmee kun je de grote terugval in je conditie, als hierboven beschreven, voorkomen.
 

Voor nog meer van dit soort berichten kijk op onze website: www.yourpersonaltraining.nl

Zoete aardappelsalade met geitenkaas

Heb je met dit zomerse weer ook vaker zin in een frisse salade? Maar wil je wel een goed vullende maaltijd? Probeer dan eens deze zoete aardappelsalade met geitenkaas!

Ingrediënten voor 2 personen
1 zoete aardappel
100 gram kikkererwten
50 gram rucola
50 gram veldsla
50 gram geitenkaas
50 gram pecannoten
1 eetlepel olijfolie
Cayennepeper of paprikapoeder naar smaak

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de zoete aardappel (eventueel met schil) in blokjes van ongeveer 1 cm. Spoel de kikkererwten af. Verspreid de aardappel en kikkererwten over een bakplaat en besprenkel met olijfolie en eventueel een snufje cayennepeper. Bak in 20 minuten af.
Meng ondertussen de slasoorten, hak de noten fijn en verbrokkel de geitenkaas. Als de aardappel en kikkererwten klaar zijn voeg je alles toe aan de sla!

Voedingswaarde
Een portie voor 1 persoon bevat:
• 456 kcal
• 12 g eiwitten
• 23 g koolhydraten
• 34 g vet

Een relaxed vertrek

Op vakantie gaan kan soms ook stress en onrust geven. Heb je alles wel bij je? Heb je alles op het werk afgerond? Ben je iets vergeten te regelen?

 • Maak een checklist
Een checklist is fijn als je met een rustig gevoel wil vertrekken. Maak een lijst waarop je alles verzamelt dat nog gedaan moet worden voor vertrek. Bijvoorbeeld een paklijst, maar ook taken die nog moeten gebeuren voor de vakantie zoals verzekeringen nakijken en boodschappen doen. Probeer hier op tijd mee te beginnen en de taken af te vinken. Een overzicht maken kan er al voor zorgen dat je je hoofd leeg maakt. Je voelt minder stress want je weet namelijk precies wat je nog moet doen voor vertrek.

• Een opgeruimd huis
Ruim het huis op voor vertrek. Bijvoorbeeld de dag voor je vertrekt. Een opgeruimd huis is fijn wanneer je thuiskomt maar het geeft ook een rustig gevoel bij vertrek. Wanneer je vertrekt in chaos voel je vaak alleen maar meer onrust. Als je de tijd neemt om op te ruimen houd je het overzicht en vertrek je met een ontspannen en opgeruimd gevoel.

• Loslaten
Blijf niet te lang bezig met of je iets vergeten bent. Check of je de noodzakelijke dingen bij je hebt zoals, tickets, sleutels, paspoort, portemonnee etc. Al het andere kan altijd vervangen worden!

• Maak notities
Misschien bedenk je plotseling dat je nog wat dingen moet doen of vind je het fijn om van je af te schrijven. De beste ideeën ontstaan als je echt ontspannen bent! Wanneer je thuis bent kun je alles wat je hebt opgeschreven terugkijken. Voor nu kun je het opschrijven, loslaten en weer genieten van je vakantie.

• Ademhaling
Extra ontspanning nodig? Doe eens een ademhalingsoefening om te ontstressen. Adem een paar keer diep in en uit. Bij iedere uitademing voel je de spanning weggaan uit je lichaam. De juiste ademhaling kan je snel beter laten voelen.

• Genieten
Als je ontspannen bent vertrokken kun je ook direct ontspannen op vakantie! Houd je bezig met het hier en nu. Op vakantie kom je vaak in een langzamer ritme. Je hoeft je maar om weinig dingen druk te maken. Houd je niet de hele tijd bezig met een planning en met alles wat je de komende dagen gaat doen.

One pot pasta

Een heerlijke pasta met tomatensaus waarbij je maar 1 pan nodig hebt. Wel zo handig op de camping, of gewoon simpel genieten voor thuis. 

Ingrediënten voor 2 personen
150 gram volkorenpasta
400 gram gezeefde tomaat (blik)
1 eetlepel olijfolie
1 teentje knoflook
1 ui
1 courgette
1 paprika
1 blik linzen
25 gram Parmezaanse kaas
Kruiden naar wens 

Bereidingswijze
Snijd de courgette, ui, paprika en knoflook in kleine blokjes. Doe wat olijfolie in de pan en voeg de knoflook en ui toe, fruit deze aan. Voeg vervolgens de groenten en linzen toe en laat zo’n 5 minuten meebakken. Doe daarna ook de spaghetti, en 250 ml kokend water in de pan. Roer goed door en laat 15 minuten pruttelen met een deksel op de pan zodat de pasta kan garen. Voeg dan nog de gezeefde tomaten toe en serveer met Parmezaanse kaas.

Tip
Wanneer je op vakantie bent heb je wellicht niet alle kruiden of ingrediënten bij de hand. Probeer dan creatief te zijn met groenten en kruiden die verkrijgbaar zijn. Je kunt namelijk ook makkelijk andere groenten toevoegen zoals tomaat, champignon, wortel, aubergine of spinazie.

Voedingswaarde
Een portie voor 1 persoon bevat:
• 598 kcal
• 27 gram eiwit
• 54 gram koolhydraten
• 12 gram vet

Eten op vakantie

Je goede ritme met regelmatig eten en gezonde keuzes maken kan lastig zijn om vol te houden op vakantie. Met de volgende tips kun je ook op vakantie verantwoorde keuzes maken!

  • Probeer zoveel mogelijk je normale ritme aan te houden wat betreft eetmomenten. Ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes.
  • Keuzes maken. Je kunt natuurlijk ook slimmer kiezen. Een waterijsje in plaats van Italiaans schepijs scheelt al heel veel calorieën. Wanneer je voor iets ongezonders kiest, geniet er dan van en probeer maat te houden. Neem bijvoorbeeld niet ’s avonds ook nog een toetje.
  • Drink veel water! Het is de ideale dorstlesser en bevat natuurlijk geen calorieën.
  • Wees niet te streng voor jezelf. Je kunt erop letten dat je porties niet te groot zijn en dat je niet te veel afwijkt van wat je normaal eet. Stop met eten als je vol zit.
  • Eet langzaam en met aandacht: neem kleine happen en geniet bewust van wat je eet.
  • Ben je lang onderweg naar je vakantiebestemming, dan is het eten langs de weg meestal niet zo gezond. Je kunt voor je reis ook zelf eten inpakken. Dit is vaak ook een stuk voordeliger! Neem een koeltas mee en vul die bijvoorbeeld met broodjes, salades en fruit.
  • Alcoholische dranken bevatten flink wat calorieën. De calorieën uit alcoholische dranken zijn ook nog eens loze calorieën waar het lichaam niets mee kan. Daarnaast kan alcohol ervoor zorgen dat je trek krijgt in een ongezonde hap. Wil je toch graag genieten van een drankje op vakantie? Maak dan een afspraak met jezelf op welke dagen je een drankje neemt.
  • Natuurlijk is het lekker om tijdens de vakantie uit eten te gaan. Maar je zou ook af en toe zelf kunnen koken (wanneer dit mogelijk is natuurlijk). Het scheelt in de portemonnee en je weet precies wat je eet.

Boksen

Boksen wordt vaak gezien als een sport voor mannen. Maar het kan voor mannen en vrouwen erg goed zijn! En ook nog eens hartstikke leuk, boksen heeft ontzettend veel voordelen.

Calorieën verbranden
Je kunt al snel meer dan 300 calorieën verbranden met een sport als boksen, het kan namelijk een hele intensieve sport zijn! Het aantal calorieën is natuurlijk afhankelijk van het lichaamsgewicht, de duur van de bokstraining en de manier van boksen. Je kunt namelijk op verschillende manieren boksen bijvoorbeeld tegen een bokszak, in de ring of met sparren.

Sterk lichaam
Boksen is een combinatie van cardio- en krachttraining en een vorm van High Intensity Interval Training, ook wel HIIT. Je zet met boksen de spieren in het hele lichaam flink aan het werk. Het kan een goede workout zijn om vet te verbranden en het lichaam sterker te maken.

Energie en concentratie
Wanneer je vermoeid bent na een dag werken, is sporten wellicht niet het eerste waar je zin in hebt. Maar van een goede bokstraining krijg je juist heel veel energie! Door de intensiteit van de training wordt het lichaam tot het uiterste gedreven en maximaal uitgedaagd. Je bloedsomloop komt flink op gang, hierdoor komt er meer zuurstof in de hersenen en zou je je beter kunnen concentreren.

Minder stress
Wanneer je je gestrest voelt is het perfect om te gaan boksen! Tijdens de training kun je je even helemaal uitleven op de bokszak en je stress loslaten. Naast dit voordeel maakt je lichaam ook nog eens endorfine en serotonine aan. Dit zijn ‘gelukshormonen’ en hierdoor kun je je weer vrolijk en ontspannen voelen.

Zelfvertrouwen
Mocht je ooit in een gevaarlijke situatie terecht komen, dan is het een prettig idee dat je jezelf kunt verdedigen. Deze gedachte zou je al enorm veel zelfvertrouwen kunnen geven. Door middel van boksen kun je je eigen grenzen beter leren kennen. Daarnaast leer je door het boksen je grenzen kennen en weet je hoe ver je kunt gaan. Zo zou je meer controle hebben over lichaam en geest, wat je zeker zelfvertrouwen kan geven! Ben je bijvoorbeeld heel verlegen? Dan kan boksen je juist helpen om in het dagelijkse leven eerder op mensen af te stappen.

Exclusieve samenwerking Your Personal Training & Coronel Sports!

Vanaf 1 juli gaan de Personal trainers van Your Personal Training bij Coronel Sports te Bunnik aan de slag.

We zijn trots op deze exclusieve samenwerking in deze prachtige Fitnessclub van Coronel Sports.

Heb je een ‘stok achter de deur nodig ‘ , of wil je samen met een leefstijl specialist aan de slag om te werken aan fitheid, kracht, of gezond gewicht?

Stuur een mail naar info@yourpersonaltraining.nl en wij bellen of mailen je terug voor het maken van een GRATIS intake!

Kijk op onze website bij https://yourpersonaltraining.nl/ons-netwerk/ en zie nog meer samenwerkingsverbanden.

 

Eettempo

Wellicht sta je er niet echt bij stil op welk tempo je eet. Echter kan je eettempo zeker je gewicht beïnvloeden. Wanneer je snel eet, krijgt het lichaam niet de kans om op tijd een signaal af te geven dat je al genoeg hebt gegeten hebt en dus al vol zit.

Een gevolg kan zijn dat je te veel gaat eten en daardoor meer calorieën binnenkrijgt dan nodig is. Wanneer dit regelmatig voorkomt kan het leiden tot overgewicht. Overgewicht en obesitas zijn risicofactoren voor ziektes zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Er kunnen veel andere klachten ontstaan. 

We zijn vaak erg druk en daarom hebben we vaak minder aandacht voor ons eetmoment. Door langzaam te eten, krijg je sneller een verzadigd gevoel en eet je dus uiteindelijk minder. Het is dus beter om rustig de tijd te nemen tijdens het eten, dan geniet en proef je ook veel meer! Door je voeding langzaam te eten kun je beter aanvoelen wanneer je verzadigd bent. Wanneer je vaker kauwt zorgt dat ervoor dat er meer voeding uit het eten gehaald kan worden. Door te kauwen komen er enzymen vrij in de mond. Deze enzymen helpen bij de vertering van het eten. Door goed te kauwen en op die manier beter je eten te vermalen help je de darmen met het verteren van eten. Langzamer eten kan dus leiden tot een lagere energie-inname. Het verlagen van het eettempo zou daarom zeker een goede aanvulling zijn voor gewichtsverlies of behoud.

Wat bijvoorbeeld zou kunnen helpen is kleinere happen nemen, kleiner bestek kan daarbij helpen. Of snijd voedsel niet te fijn, zo moet je meer kauwen en eet je langzamer. Leg tussen de happen door het bestek even neer. Probeer samen te eten, door te praten tijdens de maaltijd eet je minder snel.