Top 5 trainingstips van Personal Trainer Tommy van Hees
In mijn werk als personal trainer of in mijn vrije tijd als recreatief krachtsporter wordt ik vaak aangesproken door mensen voor trainingstips. Na het behalen van mijn TOP trainer C examen eind 2015 heb ik een hele andere kijk op training gekregen.
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
Hierbij mijn top 5 trainingstips voor optimaal resultaat van je trainingen:
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
- Beweeg (mits pijnvrij) tot het punt van Overload
- Beweeg (mits pijnvrij) over de volledige Range of Motion
- Maak een trainingsplan en noteer je trainingsresultaten
- Varieer in trainingsprikkels
- Train met voldoende intensiteit
Uitleg trainingstips
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
1: Beweeg (mits pijnvrij) tot het punt van Overload
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
Dit is het punt dat het lichaam niet meer in staat is om de herhaling zelfstandig met een goede techniek te volbrengen. Op deze manier kun je de homeostase (natuurlijke evenwicht van het lichaam) het snelst verstoren en geef je het lichaam een optimale prikkel om zich functioneel aan te passen aan de gevraagde functie. Met als resultaat dat je dan ook béter wordt in de gevraagde functie. Dit kan een verbetering zijn in bijv. kracht, snelheid, energiesysteem of aanmaak van meer spiermassa.
Vaak zie ik dat een oefening gestopt wordt als men het net een beetje zwaar krijgt of moeilijk begint te kijken. Als je dan stopt geef je het lichaam echter geen optimale prikkel om beter te worden in het gestelde doel. Neem als voorbeeld het bankdrukken. Het punt van Overload is bereikt als men de stang niet meer zelfstandig uit kan duwen en een trainingspartner een klein beetje moet helpen om de laatste herhaling af te maken. Als je continue tot het punt van Overload traint zal je zien dat je bij voldoende rust steeds beter gaat presteren.
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
2: Beweeg (mits pijnvrij) over de volledige “Range of Motion”
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
Dit betekent dat je over de volledige bewegingsuitslag traint. Vaak zie ik dat er slechts halve herhalingen worden gedaan en er niet getraind wordt over de volledige bewegingsuitslag. Als een oefening over de volledige bewegingsuitslag wordt uitgevoerd dan kun je de homeostase het snelst verstoren, ontwikkel je geen zwakke schakels, wordt je mobieler, heb je een betere hormonale output en zullen je spieren zich optimaal ontwikkelen.
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
3: Maak een trainingsplan en noteer je trainingsresultaten
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
Veel mensen in de sportschool hebben geen trainingsplan en doen maar wat. Als je niet bijhoud wat de resultaten van je training zijn, weet je ook niet of je beter wordt in het gestelde doel. Als je een aantal keer dezelfde training exact herhaalt en je resultaten bijhoud door het aantal herhalingen te noteren kun je de volgende training zien of je beter bent geworden. Op deze manier kun je in kaart brengen of je arbeid rust verhouding goed gekozen is of dat je misschien meer of minder rust moet nemen tussen de trainingen. Als je onvoldoende rust tussen je trainingen neemt zou je zien dat je niet beter wordt en als je te veel rust neemt ook niet. Dit is het supercompensatie principe. Presteer je beter? Dan is je lichaam herstelt en komt de volgende trainingsprikkel dus precies op tijd!
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
4: Varieer in trainingsprikkels
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
Veel mensen doen maanden of zelfs jaren hetzelfde rondje in de sportschool. Na een aantal trainingen ziet het lichaam echter geen noodzaak meer om zich functioneel aan te passen. De eerste keer dat je een nieuwe training doet ervaart je lichaam een hoop fysieke stress. Het lichaam wil zich hierna functioneel gaan aanpassen zodat het een volgende keer bij dezelfde trainingsprikkel wat minder fysieke stress ervaart. Bij het continu herhalen van dezelfde trainingsprikkel ziet het lichaam steeds minder de noodzaak om zich functioneel aan te passen. Het lichaam kent de prikkel al en wordt er niet meer heel erg door verrast. Dit is bijv. ook een reden waarom je bij een zelfde trainingsprikkel steeds minder spierpijn ervaart de dagen na de training. Dit is ook de reden waarom je op een gegeven moment niet meer beter presteert ondanks dat je arbeid rust goed gekozen is en je continu tot het punt van Overload traint. Gemiddeld is een lichaam na 6 tot 8 trainingen al uit geadapteerd aan een zelfde trainingsprikkel. Zorg er dan ook voor dat je regelmatig varieert in intensiteit, tempo, volume en oefeningen zodat je lichaam wordt gedwongen om zich continu te blijven aanpassen.
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
5: Train met voldoende intensiteit
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
Naast het feit dat er vaak niet tot het punt van Overload wordt getraind, zie ik dat de gewichten die gebruikt worden voor een (kracht) oefening vaak veel te licht zijn. Een veel voorkomende reden dat men tegenwoordig aan krachttraining doet is dat voor het grote publiek steeds duidelijker wordt wat de positieve gevolgen zijn op je gezondheid en je uiterlijk. Dit komt onder andere door de toename van spiermassa. Je lichaam krijgt echter enkel een optimale prikkel om meer spiermassa aan te maken als de gewichten die je kiest zwaar genoeg zijn. Zo zou je gewichten moeten kiezen waarbij je in een gecontroleerd tempo gemiddeld tussen de 8 en 15 herhalingen het punt van Overload bereikt moet hebben.
Als je doel is om meer spiermassa te ontwikkelen dan is het maken van meer dan 20 herhalingen veel minder zinvol. Â
Succes met het toepassen van de tips en hopelijk boek je met deze tips meer resultaat uit je trainingen!
Met sportieve groet,
Tommy van Hees
