Small Group Personal training
Hoe is het met je conditie?
Hoor jij ook tot die groep van personen die de afgelopen maanden niet of minder heeft kunnen sporten ? Ben je al buiten adem als je de trap op loopt of een stukje naar de supermarkt moet fietsen? Ik he de volgende tips om snel die conditie weer wat op te bouwen!
1. Begin met een vast schema.
Plan tijd in je agenda om te sporten op vaste momenten. Je kunt kijken of je met iemand samen kunt gaan en kies wat voor soort sport je wil gaan doen. Bedenk wat je leuk vindt en wat bij je past, zo houd je het vol.
2. Draag de juiste sportkleding.
Dit is niet alleen prettig tijdens het sporten maar met een glimmend nieuw setje sportkleding is het ook een stuk motiverender om het aan te trekken dan met dat oude shirt achter in de kast!
3. Neem de tijd en bouw het vooral rustig op!
Je kunt niet na twee keer sporten alweer op je oude niveau zitten, neem de tijd en voorkom dat je blessures krijgt.
4. Combineer je oefeningen met conditie ( uithoudingsvermogen ) en kracht.
Ga niet alleen op de loopband rennen of op de spinfiets zitten, maar combineer dit met krachttraining voor sterkere spieren en een betere houding. Zo train je niet alleen je conditie maar word je ook strakker.
5. Heb geduld
Je ziet niet altijd direct resultaat, wees geduldig en ga gestaag door met je schema. De aanhouder wint!
6. Ga aan de slag met je voedingsgewoonte.
Niet alleen met beweging word je fitter, je gaat je ook beter voelen als je niet de hele dag snelle suikers in de vorm van snoep, koek, witbrood of frisdrank neemt. Kies vaker volkoren, noten en fruit en ga ervoor!
7. Heb jij , na het lezen van mijn tips, iemand nodig om je een zetje in de goeie richting te geven? Een stok achter de deur nodig? Stuur mij dan een mail naar Rob@yourpersonaltraining en vertel mij waar je tegen aan loopt. Ik ga je helpen!
Skeeleren
Skeeleren is een heerlijke sport voor jong en oud om in fit te blijven.
Het skeeleren gaat al terug naar rond 1700 om iets te bedenken als er geen ijs lag. De skeeler leek toen nog op een schaats waar de ijzers waren vervangen door wielen. Inmiddels zijn skeelers een stuk comfortabeler en hebben ze een veel mooier design gekregen. Ook zijn de wielen nu zo gemaakt dat je er makkelijk lange afstanden op kunt afleggen en zijn ze dus heel geschikt om buiten een tocht mee te maken.
Er zijn een aantal redenen waarom skeeleren is aan te bevelen.
1. Het is heel gezond! Je bent lekker in de buitenlucht én in beweging.
2. Het is een leuke work-out: je traint wel je conditie, bovenbenen en buik-, bil- en rugspieren.
3. Je komt op mooiere plekken: doordat je langere afstanden af kunt leggen dan met wandelen of hardlopen kom je op plekken die je normaal niet ziet. Als je wat meer ervaring hebt kun je zelfs dagtochten doen!
4. Je zet je verbranding aan het werk: doordat je hartslag omhoog gaat wordt je vetverbranding gestimuleerd. Met skeeleren verbrand je ongeveer net zoveel calorieën als met een rondje hardlopen.
5. Het is een leuk uitje: skeeleren kan altijd, ook nu, door de corona maatregelen, binnen sporten niet altijd mogelijk is.
Blote voeten
Onze voeten verdienen meer aandacht. We trainen ons hele lijf, maar vergeten onze voeten. Een groeiende groep mensen in Nederland kiest ervoor om altijd op blote voeten te lopen.
Op blote voeten ga je vanzelf anders lopen. Je maakt kortere passen, loopt rechter en landt zachter. Dat loopt lichter en efficiënter. Voor wie het te ver vindt gaan om overal op blote voeten te lopen, zijn er speciale barefootschoenen. Die schoenen doen eigenlijk niets, behalve beschermen. Ze geven geen ondersteuning, hebben geen hielverhoging en geven je tenen de ruimte om zich te spreiden en te bewegen. Functioneel gezien bootsen ze het lopen op blote voeten na, maar dan beschermd.
Maar of blootvoets lopen goed is voor onze voeten, is niet zo makkelijk te zeggen.
Daarover is de literatuur in elk geval niet consistent. Er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat blootvoets lopen op korte termijn voor blessures kan zorgen, maar ook dat het juist knieklachten kan voorkomen.
Soms zijn schoenen beter. Bijvoorbeeld als je gevoelige tenen hebt of een verstijfd teengewricht. Een schoen met een stugge loopzool kan dan voorkomen dat er wringing en pijn in het gewricht ontstaat.
Ook bij een verminderd gevoel of verminderde doorbloeding, zoals bij diabetes, is blootvoets lopen afte raden. Als je geen schoenen draagt, kan er sneller een wondje ontstaan dat niet wordt opgemerkt of niet geneest. Win vooraf dus altijd advies in bij een voetspecialist.
Boksen
Boksen wordt vaak gezien als een sport voor mannen. Maar het kan voor mannen en vrouwen erg goed zijn! En ook nog eens hartstikke leuk, boksen heeft ontzettend veel voordelen.
Calorieën verbranden
Je kunt al snel meer dan 300 calorieën verbranden met een sport als boksen, het kan namelijk een hele intensieve sport zijn! Het aantal calorieën is natuurlijk afhankelijk van het lichaamsgewicht, de duur van de bokstraining en de manier van boksen. Je kunt namelijk op verschillende manieren boksen bijvoorbeeld tegen een bokszak, in de ring of met sparren.
Sterk lichaam
Boksen is een combinatie van cardio- en krachttraining en een vorm van High Intensity Interval Training, ook wel HIIT. Je zet met boksen de spieren in het hele lichaam flink aan het werk. Het kan een goede workout zijn om vet te verbranden en het lichaam sterker te maken.
Energie en concentratie
Wanneer je vermoeid bent na een dag werken, is sporten wellicht niet het eerste waar je zin in hebt. Maar van een goede bokstraining krijg je juist heel veel energie! Door de intensiteit van de training wordt het lichaam tot het uiterste gedreven en maximaal uitgedaagd. Je bloedsomloop komt flink op gang, hierdoor komt er meer zuurstof in de hersenen en zou je je beter kunnen concentreren.
Minder stress
Wanneer je je gestrest voelt is het perfect om te gaan boksen! Tijdens de training kun je je even helemaal uitleven op de bokszak en je stress loslaten. Naast dit voordeel maakt je lichaam ook nog eens endorfine en serotonine aan. Dit zijn ‘gelukshormonen’ en hierdoor kun je je weer vrolijk en ontspannen voelen.
Zelfvertrouwen
Mocht je ooit in een gevaarlijke situatie terecht komen, dan is het een prettig idee dat je jezelf kunt verdedigen. Deze gedachte zou je al enorm veel zelfvertrouwen kunnen geven. Door middel van boksen kun je je eigen grenzen beter leren kennen. Daarnaast leer je door het boksen je grenzen kennen en weet je hoe ver je kunt gaan. Zo zou je meer controle hebben over lichaam en geest, wat je zeker zelfvertrouwen kan geven! Ben je bijvoorbeeld heel verlegen? Dan kan boksen je juist helpen om in het dagelijkse leven eerder op mensen af te stappen.
Spierpijn
Moet je spierpijn hebben na een training om goed getraind te hebben? Hoe meer spierpijn, hoe beter je hebt getraind? Vaak wordt gedacht dat spierpijn het kenmerk is van een goede training.
Tijdens een training ontstaan er kleine beschadigingen in de spieren die je traint. Vervolgens zorgt de combinatie van schade binnen je spiercellen en de afbraak van spiereiwitten voor een ontstekingsproces. Dit ontstekingsproces leidt tot de aanmaak van onder andere vrije radicalen (agressieve stoffen die schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels) en histamine (een stof die vrijkomt bij ontstekingen en bij extreme belasting van de spieren). De ophoping van histamine leidt tot zwellingen vlak bij de spiervezels. Deze zwellingen geven een signaal af aan de zenuwen. De zenuwen sturen dan weer een pijnsignaal naar de hersenen met als gevolg: spierpijn en stijfheid van spieren. Het lichaam is zichzelf aan het herstellen van dit proces. Iets positiefs en nuttigs dus!
Het komt je vast bekend voor dat je minder spierpijn ervaart na de volgende training. Deze reactie is te danken aan het afweersysteem. Het afweersysteem reageert bij een volgende training sneller op de trainingsprikkel. Daardoor worden eerder de juiste processen in gang gezet om het lichaam te herstellen.
Maar spierpijn of spierschade die aanvoelt als spierpijn is niet nodig voor spieropbouw. Op het moment is er onder wetenschappers namelijk een discussie aan de gang of spierschade überhaupt wel nodig is voor de opbouw van spiermassa en spierkracht. Je lichaam reageert efficiënter op een trainingsprikkel door je minder spierpijn te geven, echter betekent dat niet dat er niets in het lichaam gebeurt.
Spierpijn betekent ook niet meteen dat je een hele effectieve training hebt gehad. Van hardlopen kun je bijvoorbeeld ook spierpijn hebben, terwijl spieropbouw hierbij minimaal is. Spierpijn die meerdere dagen aanhoudt zou spieropbouw juist negatief beïnvloeden. Het zou namelijk zo kunnen zijn dat je door de spierpijn minder vaak traint.
Zodoende lijkt spierpijn niet nodig te zijn voor spieropbouw. Wel heeft het een belangrijke functie: het werkt als bescherming zodat je de spieren niet weer zwaar gaat belasten voordat ze voldoende hersteld zijn. Het lichaam wil zich namelijk herstellen om de volgende training weer aan te kunnen. Wanneer het lichaam voldoende rust heeft gehad en is hersteld, kun je bij een volgende training je spieren weer zwaarder belasten. En zo kun je progressie boeken.
High Intensity Interval Training
Â
Meer vet verbranden met High Intensity Interval Training – HIIT
Personal Trainer Rene Boon legt uit wat HIIT is en wat het inhoudt.
High Intensity Interval Trainingen zijn – zoals de naam al doet vermoeden – intensieve, kort durende trainingen op basis van een interval.
Je traint een bepaalde periode op zo’n 80-90% van je maximale vermogen, een korte periode kom je weer tot rust, om vervolgens weer te versnellen naar zo’n 80-90% van je maximale vermogen en dit herhaal je dan een aantal keer.
In totaliteit ben je zo’n 15 – 20 minuten met een HIIT bezig, afgezien van je warming-up en cooling down.
Â
Afvallen
In de eerste plaats wordt HIIT gebruikt om af te vallen en in de tweede plaats om je conditie te verbeteren.
Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat, als je op een hoge intensiteit, zware en lichte inspanning afwisselt, dit een gunstiger effect heeft op je vetverbranding, dan als je bijvoorbeeld 1 uur lang op hetzelfde tempo loopt.
Het verschil zit hem in het feit dat je vetverbranding de dagen na een High Intensity Interval Training hoger ligt, dan na een normale cardio training. Met een normale cardio training verbrand je alleen op het moment zelf dat je loopt.
Nog een bijkomend voordeel van HIIT is dat, je beide spiervezels traint (type I en II). Dit zorgt er voor dat je zowel je uithoudingsvermogen als je kracht traint.
Â
Voorbeelden van HIIT
Voorbeelden van een HIIT zijn: sprintjes van 200 meter met 100 meter wandelen. Maar ook een minuut touwtje springen met 30 seconden rust. Of 10 burpees en daarna een halve minuut planken. Ook tijdens bokstrainingen wordt er vaak interval toegepast; 20 seconden boksen, 10 seconden rust.
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
Voordelen:
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
High Intensity Interval Training kent vele voordelen:
- Het verhoogd je stofwisseling
- Je kan een HIIT overal doen
- Houdt je bloedsuikerspiegel in balans
- Je zoekt makkelijker je eigen grenzen op
- Je verbrandt vet in minder tijd
- Sneller conditie/uithoudingsvermogen opbouwen
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
Nadelen:
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
- Als je ongetraind bent is HIIT onverstandig, ook op hoge intensiteit moet je de techniek goed blijven uitvoeren, zo niet verhoog je de kans op blessures.
- Als je HIIT combineert met krachttraining, let dan wel op dat je dit niet te vaak doet. De kans op overtraind raken is dan vele malen groter.
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
Geschikt:
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
High Intensity Interval Training is niet geschikt voor iedereen. Als je een hoge bloeddruk, hartproblemen of gewrichtsproblemen hebt zoals artritis wordt HIIT afgeraden. Wil je toch een HIIT training doen met bovenstaande problemen, raadpleeg dan eerst je arts.
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
Tips:
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
- Doe een goede warming-up en cooling down, om blessures te voorkomen.
- Doe niet vaker dan 2 keer in de week een High Intensity Interval Training en pas om met het combineren van je krachttraining en een HIIT na afloop.
- Luister goed naar je lichaam en loop niet te hard van stapel.