Gecategoriseerd als: Nieuws

Spierpijn

Moet je spierpijn hebben na een training om goed getraind te hebben? Hoe meer spierpijn, hoe beter je hebt getraind? Vaak wordt gedacht dat spierpijn het kenmerk is van een goede training.

Tijdens een training ontstaan er kleine beschadigingen in de spieren die je traint. Vervolgens zorgt de combinatie van schade binnen je spiercellen en de afbraak van spiereiwitten voor een ontstekingsproces. Dit ontstekingsproces leidt tot de aanmaak van onder andere vrije radicalen (agressieve stoffen die schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels) en histamine (een stof die vrijkomt bij ontstekingen en bij extreme belasting van de spieren). De ophoping van histamine leidt tot zwellingen vlak bij de spiervezels. Deze zwellingen geven een signaal af aan de zenuwen. De zenuwen sturen dan weer een pijnsignaal naar de hersenen met als gevolg: spierpijn en stijfheid van spieren. Het lichaam is zichzelf aan het herstellen van dit proces. Iets positiefs en nuttigs dus!

Het komt je vast bekend voor dat je minder spierpijn ervaart na de volgende training. Deze reactie is te danken aan het afweersysteem. Het afweersysteem reageert bij een volgende training sneller op de trainingsprikkel. Daardoor worden eerder de juiste processen in gang gezet om het lichaam te herstellen.

Maar spierpijn of spierschade die aanvoelt als spierpijn is niet nodig voor spieropbouw. Op het moment is er onder wetenschappers namelijk een discussie aan de gang of spierschade überhaupt wel nodig is voor de opbouw van spiermassa en spierkracht. Je lichaam reageert efficiënter op een trainingsprikkel door je minder spierpijn te geven, echter betekent dat niet dat er niets in het lichaam gebeurt.

Spierpijn betekent ook niet meteen dat je een hele effectieve training hebt gehad. Van hardlopen kun je bijvoorbeeld ook spierpijn hebben, terwijl spieropbouw hierbij minimaal is. Spierpijn die meerdere dagen aanhoudt zou spieropbouw juist negatief beïnvloeden. Het zou namelijk zo kunnen zijn dat je door de spierpijn minder vaak traint.

Zodoende lijkt spierpijn niet nodig te zijn voor spieropbouw. Wel heeft het een belangrijke functie: het werkt als bescherming zodat je de spieren niet weer zwaar gaat belasten voordat ze voldoende hersteld zijn. Het lichaam wil zich namelijk herstellen om de volgende training weer aan te kunnen. Wanneer het lichaam voldoende rust heeft gehad en is hersteld, kun je bij een volgende training je spieren weer zwaarder belasten. En zo kun je progressie boeken.

 

Duurzaam: fruit en groenten uit het seizoen

Wil je graag wat duurzamer eten? Let dan bijvoorbeeld op dat je groenten en fruit uit het seizoen koopt. Dit is niet alleen goedkoper maar ook beter voor het milieu!

Groenten en fruit uit het seizoen zijn minder milieubelastend omdat ze vaak van dichtbij komen. Ze hoeven dan niet ver vervoerd te worden en zijn niet gekweekt in kunstmatig verwarmde kassen. Groenten en fruit uit Nederland of andere Europese landen zijn de meest duurzame keuzes: lees op de verpakking of het schap in de supermarkt waar producten vandaan komen.

Hele jaar goede keuze
Groenten: bleekselderij, bloemkool, broccoli, ijsbergsla, koolrabi, prei, raapjes, radijs, rode biet, rode kool, spitskool, spruiten, tomaat, ui, wortelen, witlof en witte kool.

Wat betreft fruit worden in Nederland alleen handperen, stoofperen, appels, aardbeien en kersen op grote schaal buiten gekweekt. Dit zijn de meest duurzame fruitsoorten. Er zijn echter ook fruitsoorten die in het buitenland worden gekweekt maar toch een lage klimaatbelasting hebben.

Denk aan abrikoos, ananas, appel, banaan, citroen, druif, granaatappel, grapefruit, kiwi, kokosnoot, limoen, mandarijn, meloen, nectarine, peer, perzik, pruim en sinaasappel.

Seizoen
Denk bij seizoensgroenten bijvoorbeeld aan de volgende producten:
– Herfst: knolselderij, pastinaak, pompoen
– Winter: rabarber, winterpeen
– Lente: asperge, komkommer
– Zomer: andijvie, courgette, suikermais

Wil je toch groenten of fruit van buiten het seizoen? Kies dan eens voor producten uit de diepvries, deze bevatten net zo veel vitamines en worden onder gunstige omstandigheden gekweekt.

 

Ontprikkel je brein

Vaak voegen we allerlei dingen toe om ons leven leuker te maken maar meestal helpt het juist om wat weg te laten. Verbeter je concentratie, vind meer rust en kalmte.

Tegenwoordig is het heel normaal om continu geprikkeld te worden. Terwijl je naar huis loopt vanaf het station even een podcast of muziek luisteren, thuis op de bank de telefoon en televisie erbij, in de rij bij de supermarkt snel je berichtjes en mail lezen. Verveling is er niet snel meer bij, maar door af en toe juist even niks te doen zal je concentratie verbeteren en word je productiever. Ook kan het zijn dat je meer kalmte ervaart en je minder angstig en gestrest voelt.

Met de volgende tips ben je al een eind op weg naar een minder geprikkeld brein!

  • Haal de meest afleidende apps van je telefoon: denk aan social media apps maar ook
         nieuws of spelletjes.
  • Overweeg om te stoppen met je televisie-abonnement. Zo zul je minder snel ‘onzinnige’ dingen
         kijken (denk daarbij ook aan reclame) en moet je bewust kiezen voor programma’s die je
         interessant vindt.
  • Probeer er bewust van te worden hoe snel je de telefoon pakt als er een paar seconden niks te
        doen is. Oefen met juist even niks doen op zulke momenten.
  • Oefenen met minder prikkels binnen krijgen kun je ook doen door af en toe je telefoon thuis
         te laten of het internet van je telefoon uit te zetten.
  • Soms kan het helpen te mediteren, zo wen je aan momenten niks doen.

Cafeïne bij sport

Het drinken van vier kopjes koffie per dag past binnen een gezond voedingspatroon. Maar hoe zit het met cafeïne en sporters? Kan cafeïne de prestaties van een sporter verbeteren?

Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en zorgt ervoor dat het vermogen tot bewegen en de gevoeligheid van het lichaam verbetert. Volgens meerdere studies heeft een grote dosis cafeïne (ongeveer 200 mg, ook wel gelijk aan 2-3 koppen koffie) ingenomen voor of tijdens het sporten een prestatieverhogend effect. Een lage dosis heeft geen prestatieverhogend effect maar zorgt wel voor meer waakzaamheid, alertheid en een beter humeur.

De studies waaruit blijkt dat cafeïne een positief effect heeft op prestatie zijn voornamelijk onderzoeken waarbij een oefening herhaald wordt tot uitputting van het lichaam of het mislukken van de oefening. De inname van cafeïne zorgt ervoor dat de oefening vaker herhaald kan worden in vergelijking met de controlegroep zonder cafeïne.

Onderzoeken waaruit geen resultaat werd gevonden met betrekking tot het innemen van wel of geen cafeïne zijn voornamelijk onderzoeken bij ongetrainde sporters. Voor ongetrainde sporters is het dus niet aan te raden om extra cafeïne in te nemen. Ook voor jongeren wordt het niet aangeraden.

Voor getrainde sporters kan cafeïne wel bijdragen aan kracht en uithoudingsvermogen. Je zou dan ongeveer 3 uur van tevoren ongeveer 2-3 kopjes koffie moeten drinken.

Ook een goede vochtbalans is belangrijk bij sportprestaties. Gelukkig is inmiddels bewezen dat koffie niet zorgt voor uitdroging. Houd het dan wel bij de maximale aanbevolen hoeveelheid van 4 kopjes koffie per dag.

De sporttrends van 2020

Wat zijn de voorspellingen voor 2020 op gebied van sport en beweging?

1. Variatie
Steeds meer consumenten zoeken naar keuzemogelijkheden en variatie om gemotiveerd te blijven. Lidmaatschappen die verschillende sporten aanbieden worden steeds populairder, voornamelijk de aanbieders van HIIT, fietsen, zwemmen, dansen, yoga, wellness en meditatie.

2. Thuis sporten
Het doen van een workout met behulp van een virtuele instructeur of trainer vanuit huis wint aan populariteit.

3. Traditionele fitness
Clubs gaan steeds meer op zoek naar manieren om hun aanbod uit te breiden met leuke trainingsroutines en services die de hele dag door gebruikt kunnen worden. Een voorbeeld is efficiënte virtuele workouts die op elk moment door een sporter zelf aangezet en gevolgd kunnen worden.

4. Yoga HIIT
Yoga is al enkele jaren aan het toenemen in bekendheid en er ontstaan meer en meer vormen om deze sport te beoefenen. Een vorm die er nu bij komt is yoga HIIT: klassieke HIIT bewegingen met yoga stretches. Het zorgt ervoor dat je sterk en lenig wordt, al je spieren gebruikt en flink zult zweten.

5. All-Day-Workout
In plaats van tijd in te plannen voor een sportles van een uur gaan we het in 2020 opsplitsen in kleinere stukken. Dat kunnen yoga oefeningen in de ochtend zijn, een wandeling in de lunchpauze en een korte krachttraining in de avond. Deze methode zorgt ervoor dat je lichaam de hele dag in beweging is.

6. Even snoozen
Er komt meer aandacht voor de noodzaak om even tot rust te komen. Er zijn al verschillende sportcentra en bedrijven die kleine ‘cabines’ hebben waar je een kort dutje kunt doen of even uit kunt rusten. Goed voor je werkprestaties en je fysieke en mentale gezondheid!

Al met al komen er weer veel nieuwe sporttrends aan die ons motiveren en actief zullen houden in 2020.

Your Personal Training leefstijl coaches gecertificeerd!

 

Maar liefst 6 Personal trainers zijn afgelopen vrijdag gecertificeerd als voeding en leefstijl coach.
Zij bieden professionele en succesvolle coaching, op weg naar een gezond gewicht en leefstijl.
Het traject kent o.a een on line coaching en voedings programma.

Meer weten? Bel of mail ons NU! Stop wishing; start Your Personal Weight Plan!

 

 

Nu ook Personal Training in Rotterdam!

skyline rotterdam

Personal Training in Rotterdam!

 

Woon of werk jij in Rotterdam en wil jij werken aan fitheid en vitaliteit? Dan kun je vanaf nu ook terecht bij Personal Training Studio “Eskay”! Eigenaresse en Personal Trainer Saskia Koswal heeft jaren gewerkt bij één van de vestigingen van Your Personal Training en werkt nu al enige tijd vanuit haar eigen studio in Rotterdam. 

Saskia is een professional en toont zich altijd optimaal betrokken bij iedere klant op weg naar sportieve doelen. 

 

Saskia Koswal

 

De persoonlijke reis van Thijs

“A journey of a thousand miles begins with a single step”

 

Jong gezin, carrière maken en een academische studie. Sporten? Geen tijd. Eten? Bourgondisch! Hobby? Patisserie! Resultaat: overgewicht (25 kg te zwaar, BMI: 35%). Mijn aanpak tot voor kort: crash dieet! Shakes, repen en max 500 kCal per dag. Effect: permanent honger, maar wel een gewichtsafname van gemiddeld 2 kg per week. Blijvend effect? Nee, was uiteindelijk zwaarder dan ooit. Na een heerlijke zomervakantie aan het zwembad heb ik een keuze gemaakt. De keuze om meer te gaan bewegen, gezonder te gaan eten en professionele hulp te gaan zoeken om dit duurzaam en vooral toekomstbestendig te doen. Voor mijn vrouw, mijn kinderen, maar vooral ook voor mezelf.

Ik heb contact gezocht met Rob van Your Personal Training. Tijdens persoonlijke intake kwam naar voren dat mijn ambitie het beste gerealiseerd kunnen worden bij Tommy van Hees. Na een kort kennismakingsgesprek met Tommy direct aan de slag. Dat is Tommy namelijk, niet kletsen maar trainen. Uiteraard even rustig beginnen … 12 kg kettlebell en wat squats maken (leerde direct ook nieuwe termen). Mijn lichaam was na ruim 4 jaar stilstand niets gewend, dus zat ik na een paar squats op de grond te happen naar zuurstof. Ik schaamde mij kapot. Ik wilde stoppen, gedag zeggen en nooit meer terugkomen. Fitness? Nee, past toch niet bij mij was mijn gedachtegang. Hier ga ik mijn centen niet aan besteden. Ik zoek wel iets anders…

Een echt alternatief had ik niet. Shakes? No way. Zelfs fitnessen? Zou beetje hangen aan gewichten worden zonder enig resultaat. Viel terug op mijn keuze: duurzaam en verantwoord werken aan een gezonde levensstijl. Ik heb Tommy gebeld en we hebben concrete afspraken gemaakt. Afspraken over voedingsschema’s, trainingsdagen en vooral over het gewenste resultaat in gewicht. Wat ik overigens als gewenst zag, kwam niet overeen met wat maximaal verantwoord was (max 0,5 kg per week). Dus ik moest meer sporten, gezonder gaan leven en veel investeren voor zo’n mager resultaat? Dat stemmetje in mijn hoofd weer: “dat is het niet waard; doe het niet”.

Nu 5 maanden later kan ik zeggen dat ik blij ben dat ik toch van start ben gegaan. Ik heb de afgelopen maanden veel geleerd over gebalanceerde voeding, maar vooral over de techniek van krachttraining. Het is zo belangrijk dat je met een juiste techniek en het goede gewicht, de maximale ‘prikkel’ aan je lichaam kan geven. Ik durf meer voluit te trainen, ook als ik zonder Tommy train. De schaamte in de sportschool ben ik voorbij. Ik weet namelijk precies wat ik aan het doen ben!

Het resultaat: gewicht -/- 11 kg (aan vet!), buikomvang -/- 14 cm en mijn voeding is veel meer in balans. Ik voel me slanker, fitter en energieker. Heerlijk! Ik voel dat ik op de goede weg ben en dat smaakt naar meer. Voor 2017 heb ik me ingeschreven voor de Strong Viking Obstacle Run (13 km). Voor het eerst sinds vele jaren durf ik een sportieve (en intensieve) uitdaging aan. Met Tommy blijf ik trainen om mezelf daarvoor klaar te stomen. Uiteraard ook om mijn vetpercentage verder te verlagen, conditie te verbeteren en nog meer aan spiermassa te winnen. Ik kijk er ook naar uit om weer op zomervakantie te gaan, maar dan met een gezond lichaam en frisse mindset.

Hoewel ik toch alles zelf moet doen, gaat mijn dank uit naar Tommy. Hij ziet mijn persoonlijke doelen als zijn uitdaging. Hij daagt je uit om het maximale uit je training te halen. Tommy beschikt over veel vakinhoudelijke kennis en vind het leuk om dit met je te delen. Juist omdat die kennis er voor moet zorgen dat je duurzaam en gezond blijft trainen. Hij is oprecht betrokken, denkt met je en geeft het gevoel dat je er samen voor gaat. Wil je echt blijvende verandering en concreet resultaat? Dan kan ik hem van harte aanbevelen.

Ik heb de eerste stap van mijn persoonlijke reis gezet. Wie volgt?

 

Met sportieve groet,

Thijs

 

 

De Metamorfose van Abby

Haar succes verhaal!

 

“I wasn’t expecting much. I was never an athletic person. When I was a kid I volunteered to be the goalkeeper on my soccer team, because that meant I didn’t have to run. Avoiding exercise like that has been trend throughout my life. Despite this, I’d joined and gone to the gym before – even had a trainer for some time in Seattle, where I lived. I forced myself to go after work each day but was happy to give it up when I moved to the Netherlands. (After all, I was biking a lot, so I didn’t need to do anything else, right?) There had been some results, but not enough to make up for how little I liked being there.

Unsurprisingly, my weight, never low, started to creep up in my years since leaving the US. My mother, who had recently started working out and eating healthy herself, suggested that I should do the same on a visit home. I asked her, jokingly, if she was willing to pay for a trainer. She was. When I got back to the Netherlands, she emailed to remind me of that.

So I went looking for a trainer. Marigje stood out to me from the beginning, and I made an appointment to talk to her and give it a shot. I liked her, so I signed up. As I said, I wasn’t expecting much – going by my last attempt, I would lose a little bit of weight and be able to fit into my older pants again, but nothing more than that.

Within a month, things already seemed a little different. For one, Marigje noticed that I really did need an asthma inhaler – that I was capable of doing certain exercises, but was taking much longer to recover than I should be. I got a new inhaler and so much changed. After using it, it was much easier to actually do things, and to recover. I wasn’t so tired the rest of the day. Armed with this, I kept at it – maybe not with enthusiasm, but at least with the knowledge that I could.

At the same time, Marigje helped me get my diet together. I was a little afraid of this, as I really enjoy food and eating in general. I’d always thought that eating healthily meant giving up everything that I enjoyed. Marigje helped me realize that this wasn’t so – that I could just make some changes (different things for dinner, different snacks, etc.) and that would do the job. Maybe it was the Dutch mentality, which encourages more of a balance than the American one. The goal was to change how I ate from now on, not just go on a diet. Marigje gave me the knowledge of how to do that.

The results started to come. I could do more at the gym. My clothes fit loosely. When I went home in the winter, everyone noticed how different I was starting to look. I’m not going to lie – that helped me keep going. But I also found that I was good at a few things. I could deadlift well. I was flexible. I had more determination to get things right. As someone who’d never thought of herself as athletic, it was a surprise to me to find out that there were some athletic things I had skills in. Marigje helped me in finding out the things I liked to do and kept me doing them.

And along the way, somewhere, a few things changed. Instead of doing the minimum asked, I found myself trying harder. Seeing what I could do, and how far I could push myself. I always say that I’m not someone who enjoys exercise, but I’m finding myself much more enthusiastic about going and seeing what I can do. I bring up my routine in conversation. I’m proud of what I’ve accomplished. I’ve lost nearly 20 kilos.

I’m still not saying that I’m an athlete, that I’m someone who builds her life around fitness. But I am fit now. And that’s not something I thought I would be saying.”

-Abby

Top 5 trainingstips van Tommy van Hees

trainingstips tommy

Top 5 trainingstips van Personal Trainer Tommy van Hees

 

In mijn werk als personal trainer of in mijn vrije tijd als recreatief krachtsporter wordt ik vaak aangesproken door mensen voor trainingstips. Na het behalen van mijn TOP trainer C examen eind 2015 heb ik een hele andere kijk op training gekregen.

Hierbij mijn top 5 trainingstips voor optimaal resultaat van je trainingen:

  • Beweeg (mits pijnvrij) tot het punt van Overload
  • Beweeg (mits pijnvrij) over de volledige Range of Motion
  • Maak een trainingsplan en noteer je trainingsresultaten
  • Varieer in trainingsprikkels
  • Train met voldoende intensiteit

Uitleg trainingstips

1: Beweeg (mits pijnvrij) tot het punt van Overload

Dit is het punt dat het lichaam niet meer in staat is om de herhaling zelfstandig met een goede techniek te volbrengen. Op deze manier kun je de homeostase (natuurlijke evenwicht van het lichaam) het snelst verstoren en geef je het lichaam een optimale prikkel om zich functioneel aan te passen aan de gevraagde functie. Met als resultaat dat je dan ook béter wordt in de gevraagde functie. Dit kan een verbetering zijn in bijv. kracht, snelheid, energiesysteem of aanmaak van meer spiermassa.

Vaak zie ik dat een oefening gestopt wordt als men het net een beetje zwaar krijgt of moeilijk begint te kijken. Als je dan stopt geef je het lichaam echter geen optimale prikkel om beter te worden in het gestelde doel. Neem als voorbeeld het bankdrukken. Het punt van Overload is bereikt als men de stang niet meer zelfstandig uit kan duwen en een trainingspartner een klein beetje moet helpen om de laatste herhaling af te maken. Als je continue tot het punt van Overload traint zal je zien dat je bij voldoende rust steeds beter gaat presteren.

2: Beweeg (mits pijnvrij) over de volledige “Range of Motion”

Dit betekent dat je over de volledige bewegingsuitslag traint. Vaak zie ik dat er slechts halve herhalingen worden gedaan en er niet getraind wordt over de volledige bewegingsuitslag. Als een oefening over de volledige bewegingsuitslag wordt uitgevoerd dan kun je de homeostase het snelst verstoren, ontwikkel je geen zwakke schakels, wordt je mobieler, heb je een betere hormonale output en zullen je spieren zich optimaal ontwikkelen.

3: Maak een trainingsplan en noteer je trainingsresultaten

Veel mensen in de sportschool hebben geen trainingsplan en doen maar wat. Als je niet bijhoud wat de resultaten van je training zijn, weet je ook niet of je beter wordt in het gestelde doel. Als je een aantal keer dezelfde training exact herhaalt en je resultaten bijhoud door het aantal herhalingen te noteren kun je de volgende training zien of je beter bent geworden. Op deze manier kun je in kaart brengen of je arbeid rust verhouding goed gekozen is of dat je misschien meer of minder rust moet nemen tussen de trainingen. Als je onvoldoende rust tussen je trainingen neemt zou je zien dat je niet beter wordt en als je te veel rust neemt ook niet. Dit is het supercompensatie principe. Presteer je beter? Dan is je lichaam herstelt en komt de volgende trainingsprikkel dus precies op tijd!

4: Varieer in trainingsprikkels

Veel mensen doen maanden of zelfs jaren hetzelfde rondje in de sportschool. Na een aantal trainingen ziet het lichaam echter geen noodzaak meer om zich functioneel aan te passen. De eerste keer dat je een nieuwe training doet ervaart je lichaam een hoop fysieke stress. Het lichaam wil zich hierna functioneel gaan aanpassen zodat het een volgende keer bij dezelfde trainingsprikkel wat minder fysieke stress ervaart. Bij het continu herhalen van dezelfde trainingsprikkel ziet het lichaam steeds minder de noodzaak om zich functioneel aan te passen. Het lichaam kent de prikkel al en wordt er niet meer heel erg door verrast. Dit is bijv. ook een reden waarom je bij een zelfde trainingsprikkel steeds minder spierpijn ervaart de dagen na de training. Dit is ook de reden waarom je op een gegeven moment niet meer beter presteert ondanks dat je arbeid rust goed gekozen is en je continu tot het punt van Overload traint. Gemiddeld is een lichaam na 6 tot 8 trainingen al uit geadapteerd aan een zelfde trainingsprikkel. Zorg er dan ook voor dat je regelmatig varieert in intensiteit, tempo, volume en oefeningen zodat je lichaam wordt gedwongen om zich continu te blijven aanpassen.

5: Train met voldoende intensiteit

Naast het feit dat er vaak niet tot het punt van Overload wordt getraind, zie ik dat de gewichten die gebruikt worden voor een (kracht) oefening vaak veel te licht zijn. Een veel voorkomende reden dat men tegenwoordig aan krachttraining doet is dat voor het grote publiek steeds duidelijker wordt wat de positieve gevolgen zijn op je gezondheid en je uiterlijk. Dit komt onder andere door de toename van spiermassa. Je lichaam krijgt echter enkel een optimale prikkel om meer spiermassa aan te maken als de gewichten die je kiest zwaar genoeg zijn. Zo zou je gewichten moeten kiezen waarbij je in een gecontroleerd tempo gemiddeld tussen de 8 en 15 herhalingen het punt van Overload bereikt moet hebben.

Als je doel is om meer spiermassa te ontwikkelen dan is het maken van meer dan 20 herhalingen veel minder zinvol.  

Succes met het toepassen van de tips en hopelijk boek je met deze tips meer resultaat uit je trainingen!

Met sportieve groet,

Tommy van Hees