Categorized as: Workout

Core oefeningen voor thuis

Helaas zijn de sport en fitness centra nog steeds dicht en in combinatie met zittend thuiswerken kan dit ervoor zorgen dat je spieren als sneeuw voor de zon verdwijnen. De volgende oefeningen kun je makkelijk thuis doen en zorgen voor sterkere rug- en buikspieren!

Doe de oefeningen ongeveer 2 keer per week, in 3 sets. Als je geen medicijnbal hebt kun je het ook prima doen met een fles water of een zwaar boek.

Zij-plank
Ga op je zij liggen: steun op je elleboog en de zijkant van je voet en maak je lichaam recht. Houd dit 30 seconden vol. Wil je het moeilijker maken, beweeg dan je bovenste been omhoog en omlaag.

Uitvalspas met twist
Houd een medicijnbal of ander zwaar voorwerp met gestrekte armen voor je. Stap met één been vooruit in een uitvalspas en draai met je bovenlichaam. Draai je bovenlichaam weer recht naar voren, stap terug en wissel van kant. Doe dit 10 keer per been.

Plank met sprongen
Kom in plankpositie met gestrekte armen. Steun op je tenen en handen en spring met je voeten naar buiten (breder dan je schouders) en weer terug naar binnen. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Brug met één been
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Strek één been uit en druk met je andere been je heupen van de grond tot een brug-positie. Zorg dat je heupen mooi recht blijven. Laat ze weer zakken en herhaal de oefening met je andere been. Doe dit 10 keer per been.

Schuine buikspieren
Ga op je rug liggen met gestrekte armen en benen. Span je buikspieren aan en tik (met gestrekt arm en been) met je linkerarm je rechterbeen aan. Ga terug in startpositie en herhaal met je andere arm en been. Wissel dit af, 10 keer per kant.

Waarom val ik maar niet af?

Doe je zo je best en eet je gezond ( of denk je dat..). De weegschaal erbij en je bent niets afgevallen!
Een reden om de motivatie te verliezen om vol te houden en weer terug te vallen in je oude patroon. Gevolg; je komt weer aan en dat is zonde. Er zijn een aantal redenen die op korte termijn je gewicht kunnen beïnvloeden. Dat er geen kilo’s minder op de weegschaal te zien zijn betekent dus niet dat je niet goed bezig bent!

Ik geef een aantal redenen waarom je gewicht hetzelfde kan blijven:

1. Vaak ga je ook nog extra bewegen naast het gezonde eten, wat ervoor kan zorgen dat je spierkwaliteit ( massa ) opbouwt. Spieren zijn zwaarder dan vet en dit kan het getal op de weegschaal dus beïnvloeden.
2. Je bent vezelrijker gaan eten: bij gezonder eten krijg je vaak ook meer vezels binnen. Vezels houden vocht vast. Dit is goed voor je darmen, maar kan dus wel je gewicht laten toenemen. Dit is echter geen vet, maar vocht en betekent dus niet dat je niet goed bezig bent!
3. Hormonale veranderingen door anders te gaan eten, waardoor je tijdelijk bijvoorbeeld wat vocht vasthoudt.
4. Je hebt een opgezette buik doordat je anders bent gaan eten. Wanneer je uit een voedingspatroon van weinig vezels, groenten en fruit komt kan het best even wennen zijn voor je darmen om dit te verwerken. Bouw het dus rustig op, blijf voldoende drinken en bewegen en je zult zien dat dit afneemt!
5. Meer zout in eten houd vocht vast. Ben je dus wat zwaarder na het weekend, dan kan het best zijn dat je wat extra vocht vasthoudt door die blokjes kaas of zoute crackertjes die je in de avond hebt gegeten. Dit betekent meestal niet dat je aangekomen bent in vet. Blijf goed drinken en je zult zien dat dit na 1 of 2 dagen alweer verdwenen is.

Er zijn nog veel meer oorzaken waardoor je gewicht (tijdelijk) beïnvloed kan worden, al zijn dit de meest voorkomende. Hoe kun je dan wel zien of je resultaat hebt behaald?
Vergeet die weegschaal en let op:

• Losser zittende kleding
• Verschil in de spiegel (maak regelmatig een foto van jezelf!)
• Gevoel, energie, fitheid en slaapkwaliteit
• Veranderende smaak
Dat is pas vooruitgang! Laat die weegschaal dus af en toe staan en vergeet niet te zien welke andere doelen je al hebt gehaald!

Thuiswerk gym

Al voor de corona crisis wisten we dat veel ( stil ) zitten slecht is voor de gezondheid. Dat sporten gezond is weten we inmiddels ook,  maar hoe kom je aan je beweging als de sportscholen dicht zijn en je thuis moet werken?

Gelukkig zijn er veel manieren om onder werktijd te bewegen. Regelmatig bewegen helpt je botten en spieren te versterken en vermindert de kans op o.a. diabetes en hart- en vaatziekten. Dus kom regelmatig van die stoel af,  schud die spieren wakker en laat het bloed weer stromen!

1.    Rug ontspannen
Zit rechtop in de stoel met de vingers vlak achter de billen. Kantel rustig je bekken, trek je navel in en ontspan daarna. Herhaal dit minimaal 10x.

2.    Benen strekken
Strek één been en til deze rustig op. Houd even in de lucht en laat weer zakken, maar raak de grond niet aan voordat je het been weer optilt. Doe dit bijvoorbeeld 15 keer per been.

3.    Rollen
Als je een bureaustoel hebt op wieltjes kun je deze oefening uitvoeren. Rij je stoel naar achter en pak met gestrekte armen de tafel. Til je benen op zodat je buikspieren zich moeten aanspannen en trek jezelf naar het bureau en duw vervolgens je stoel weer naar achter.

4.    Hand schudden
Geef jezelf een hand waarbij de ene duim omhoog en de ander omlaag wijst. Trek zo hard als je kan zonder je handen te bewegen. Houd dit een paar seconden vast, ontspan en herhaal.

5.    Nekspieren
Leg je handpalm op je voorhoofd en duw je hoofd tegen je hand, terwijl je met je hand tegendruk geeft. Doe dit 5 seconden en ontspan dan. Je kunt de oefening ook andersom doen door je hand op je achterhoofd te leggen.

6.    Push up
Zet je handen met gestrekte armen tegen de rand van de tafel en doe push-ups (met rechte rug!)

Skeeleren

Skeeleren is een heerlijke sport voor jong en oud om in fit te blijven.

Het skeeleren gaat al terug naar rond 1700 om iets te bedenken als er geen ijs lag. De skeeler leek toen nog op een schaats waar de ijzers waren vervangen door wielen. Inmiddels zijn skeelers een stuk comfortabeler en hebben ze een veel mooier design gekregen. Ook zijn de wielen nu zo gemaakt dat je er makkelijk lange afstanden op kunt afleggen en zijn ze dus heel geschikt om buiten een tocht mee te maken.

Er zijn een aantal redenen waarom skeeleren is aan te bevelen.
1. Het is heel gezond! Je bent lekker in de buitenlucht én in beweging.
2. Het is een leuke work-out: je traint wel je conditie, bovenbenen en buik-, bil- en rugspieren.
3. Je komt op mooiere plekken: doordat je langere afstanden af kunt leggen dan met wandelen of hardlopen kom je op plekken die je normaal niet ziet. Als je wat meer ervaring hebt kun je zelfs dagtochten doen!
4. Je zet je verbranding aan het werk: doordat je hartslag omhoog gaat wordt je vetverbranding gestimuleerd. Met skeeleren verbrand je ongeveer net zoveel calorieën als met een rondje hardlopen.
5. Het is een leuk uitje: skeeleren kan altijd, ook nu, door de corona maatregelen, binnen sporten niet altijd mogelijk is.

Blote voeten

Onze voeten verdienen meer aandacht. We trainen ons hele lijf, maar vergeten onze voeten. Een groeiende groep mensen in Nederland kiest ervoor om altijd op blote voeten te lopen.

Op blote voeten ga je vanzelf anders lopen. Je maakt kortere passen, loopt rechter en landt zachter. Dat loopt lichter en efficiënter. Voor wie het te ver vindt gaan om overal op blote voeten te lopen, zijn er speciale barefootschoenen. Die schoenen doen eigenlijk niets, behalve beschermen. Ze geven geen ondersteuning, hebben geen hielverhoging en geven je tenen de ruimte om zich te spreiden en te bewegen. Functioneel gezien bootsen ze het lopen op blote voeten na, maar dan beschermd.

Maar of blootvoets lopen goed is voor onze voeten, is niet zo makkelijk te zeggen.

Daarover is de literatuur in elk geval niet consistent. Er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat blootvoets lopen op korte termijn voor blessures kan zorgen, maar ook dat het juist knieklachten kan voorkomen.

Soms zijn schoenen beter. Bijvoorbeeld als je gevoelige tenen hebt of een verstijfd teengewricht. Een schoen met een stugge loopzool kan dan voorkomen dat er wringing en pijn in het gewricht ontstaat.

Ook bij een verminderd gevoel of verminderde doorbloeding, zoals bij diabetes, is blootvoets lopen afte raden. Als je geen schoenen draagt, kan er sneller een wondje ontstaan dat niet wordt opgemerkt of niet geneest. Win vooraf dus altijd advies in bij een voetspecialist.

High Intensity Interval Training

 

Meer vet verbranden met High Intensity Interval Training – HIIT

Personal Trainer Rene Boon legt uit wat HIIT is en wat het inhoudt.

 

High Intensity Interval Trainingen zijn – zoals de naam al doet vermoeden – intensieve, kort durende trainingen op basis van een interval.

Je traint een bepaalde periode op zo’n 80-90% van je maximale vermogen, een korte periode kom je weer tot rust, om vervolgens weer te versnellen naar zo’n 80-90% van je maximale vermogen en dit herhaal je dan een aantal keer.

In totaliteit ben je zo’n 15 – 20 minuten met een HIIT bezig, afgezien van je warming-up en cooling down.

 

Afvallen

In de eerste plaats wordt HIIT gebruikt om af te vallen en in de tweede plaats om je conditie te verbeteren.

Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat, als je op een hoge intensiteit, zware en lichte inspanning afwisselt, dit een gunstiger effect heeft op je vetverbranding, dan als je bijvoorbeeld 1 uur lang op hetzelfde tempo loopt.

Het verschil zit hem in het feit dat je vetverbranding de dagen na een High Intensity Interval Training hoger ligt, dan na een normale cardio training. Met een normale cardio training verbrand je alleen op het moment zelf dat je loopt.

Nog een bijkomend voordeel van HIIT is dat, je beide spiervezels traint (type I en II). Dit zorgt er voor dat je zowel je uithoudingsvermogen als je kracht traint.

 

Voorbeelden van HIIT

Voorbeelden van een HIIT zijn: sprintjes van 200 meter met 100 meter wandelen. Maar ook een minuut touwtje springen met 30 seconden rust. Of 10 burpees en daarna een halve minuut planken. Ook tijdens bokstrainingen wordt er vaak interval toegepast; 20 seconden boksen, 10 seconden rust.

Voordelen:

High Intensity Interval Training kent vele voordelen:

  • Het verhoogd je stofwisseling
  • Je kan een HIIT overal doen
  • Houdt je bloedsuikerspiegel in balans
  • Je zoekt makkelijker je eigen grenzen op
  • Je verbrandt vet in minder tijd
  • Sneller conditie/uithoudingsvermogen opbouwen

Nadelen:

  • Als je ongetraind bent is HIIT onverstandig, ook op hoge intensiteit moet je de techniek goed blijven uitvoeren, zo niet verhoog je de kans op blessures.
  • Als je HIIT combineert met krachttraining, let dan wel op dat je dit niet te vaak doet. De kans op overtraind raken is dan vele malen groter.

Geschikt:

High Intensity Interval Training is niet geschikt voor iedereen. Als je een hoge bloeddruk, hartproblemen of gewrichtsproblemen hebt zoals artritis wordt HIIT afgeraden. Wil je toch een HIIT training doen met bovenstaande problemen, raadpleeg dan eerst je arts.

Tips:

  1. Doe een goede warming-up en cooling down, om blessures te voorkomen.
  2. Doe niet vaker dan 2 keer in de week een High Intensity Interval Training en pas om met het combineren van je krachttraining en een HIIT na afloop.
  3. Luister goed naar je lichaam en loop niet te hard van stapel.

 

De persoonlijke reis van Thijs

“A journey of a thousand miles begins with a single step”

 

Jong gezin, carrière maken en een academische studie. Sporten? Geen tijd. Eten? Bourgondisch! Hobby? Patisserie! Resultaat: overgewicht (25 kg te zwaar, BMI: 35%). Mijn aanpak tot voor kort: crash dieet! Shakes, repen en max 500 kCal per dag. Effect: permanent honger, maar wel een gewichtsafname van gemiddeld 2 kg per week. Blijvend effect? Nee, was uiteindelijk zwaarder dan ooit. Na een heerlijke zomervakantie aan het zwembad heb ik een keuze gemaakt. De keuze om meer te gaan bewegen, gezonder te gaan eten en professionele hulp te gaan zoeken om dit duurzaam en vooral toekomstbestendig te doen. Voor mijn vrouw, mijn kinderen, maar vooral ook voor mezelf.

Ik heb contact gezocht met Rob van Your Personal Training. Tijdens persoonlijke intake kwam naar voren dat mijn ambitie het beste gerealiseerd kunnen worden bij Tommy van Hees. Na een kort kennismakingsgesprek met Tommy direct aan de slag. Dat is Tommy namelijk, niet kletsen maar trainen. Uiteraard even rustig beginnen … 12 kg kettlebell en wat squats maken (leerde direct ook nieuwe termen). Mijn lichaam was na ruim 4 jaar stilstand niets gewend, dus zat ik na een paar squats op de grond te happen naar zuurstof. Ik schaamde mij kapot. Ik wilde stoppen, gedag zeggen en nooit meer terugkomen. Fitness? Nee, past toch niet bij mij was mijn gedachtegang. Hier ga ik mijn centen niet aan besteden. Ik zoek wel iets anders…

Een echt alternatief had ik niet. Shakes? No way. Zelfs fitnessen? Zou beetje hangen aan gewichten worden zonder enig resultaat. Viel terug op mijn keuze: duurzaam en verantwoord werken aan een gezonde levensstijl. Ik heb Tommy gebeld en we hebben concrete afspraken gemaakt. Afspraken over voedingsschema’s, trainingsdagen en vooral over het gewenste resultaat in gewicht. Wat ik overigens als gewenst zag, kwam niet overeen met wat maximaal verantwoord was (max 0,5 kg per week). Dus ik moest meer sporten, gezonder gaan leven en veel investeren voor zo’n mager resultaat? Dat stemmetje in mijn hoofd weer: “dat is het niet waard; doe het niet”.

Nu 5 maanden later kan ik zeggen dat ik blij ben dat ik toch van start ben gegaan. Ik heb de afgelopen maanden veel geleerd over gebalanceerde voeding, maar vooral over de techniek van krachttraining. Het is zo belangrijk dat je met een juiste techniek en het goede gewicht, de maximale ‘prikkel’ aan je lichaam kan geven. Ik durf meer voluit te trainen, ook als ik zonder Tommy train. De schaamte in de sportschool ben ik voorbij. Ik weet namelijk precies wat ik aan het doen ben!

Het resultaat: gewicht -/- 11 kg (aan vet!), buikomvang -/- 14 cm en mijn voeding is veel meer in balans. Ik voel me slanker, fitter en energieker. Heerlijk! Ik voel dat ik op de goede weg ben en dat smaakt naar meer. Voor 2017 heb ik me ingeschreven voor de Strong Viking Obstacle Run (13 km). Voor het eerst sinds vele jaren durf ik een sportieve (en intensieve) uitdaging aan. Met Tommy blijf ik trainen om mezelf daarvoor klaar te stomen. Uiteraard ook om mijn vetpercentage verder te verlagen, conditie te verbeteren en nog meer aan spiermassa te winnen. Ik kijk er ook naar uit om weer op zomervakantie te gaan, maar dan met een gezond lichaam en frisse mindset.

Hoewel ik toch alles zelf moet doen, gaat mijn dank uit naar Tommy. Hij ziet mijn persoonlijke doelen als zijn uitdaging. Hij daagt je uit om het maximale uit je training te halen. Tommy beschikt over veel vakinhoudelijke kennis en vind het leuk om dit met je te delen. Juist omdat die kennis er voor moet zorgen dat je duurzaam en gezond blijft trainen. Hij is oprecht betrokken, denkt met je en geeft het gevoel dat je er samen voor gaat. Wil je echt blijvende verandering en concreet resultaat? Dan kan ik hem van harte aanbevelen.

Ik heb de eerste stap van mijn persoonlijke reis gezet. Wie volgt?

 

Met sportieve groet,

Thijs