Oefening van de week
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
De Kettlebell Swing
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
Vandaag wil ik het hebben over de Kettlebell Swing, de basis oefening van de Kettlebell. Helaas zie ik dat deze mooie Tool verkeerd en te licht wordt gebruikt. Het instapgewicht voor vrouwen ligt bij de 12 of 16 KG Kettlebell, voor mannen is het instapgewicht 20 KG. De swing komt voornamelijk uit de heup waarbij de bil en hamstring dominant gebruikt worden.
De swing is met name geschikt voor het trainen van endurance en explosiviteit van de heup.
Als voorbereiding op de swing doe je de Stiff Leg Deadlift, hierdoor leer je gebruik te maken van de heupmusculatuur en de juiste houding vast te houden. Je kunt dezelfde uitgangshouding, start en einde gebruiken van de swing uitleg. Wat je niet doet bij de Stiff Leg Deadlift is de swing, zie punt 5 van de start.
Hieronder leg ik je uit hoe je de Two Arm Swing moet uitvoeren.
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
Waar moet je op letten?
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
UitgangsHouding:
- Voeten schouderbreedte
- Borst vooruit
- Schouderbladen naar achteren
- KB met 2 handen vasthouden
Start:
- Breng de heupen naar achteren terwijl het bovenlichaam naar voren komt
- Kniehoek maximaal 20 graden
- Alleen de heupen bewegen tot de rug gaat meebewegen
- De heupen buigen maximaal 45 graden
- Swing de KB met twee handen tussen je benen en strek het lichaam uit met KB op ooghoogte. (Dit hoeft in het begin niet gelijk als maar wel de heup actie wordt gemaakt.
Einde:
- Volledig terugkomen naar de uitgangspositie d.m.v. de heupmusculatuur.
Aandacht punten:
- Gewicht op de hielen
- Stretch op de hamstring
- Rug blijft vlak en beweegt nooit mee
- Armen blijven gestrekt
- Blijf altijd naar voren kijken gedurende de swing
- Strek je maximaal uit
Succes!