Eten op vakantie

Je goede ritme met regelmatig eten en gezonde keuzes maken kan lastig zijn om vol te houden op vakantie. Met de volgende tips kun je ook op vakantie verantwoorde keuzes maken!

  • Probeer zoveel mogelijk je normale ritme aan te houden wat betreft eetmomenten. Ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes.
  • Keuzes maken. Je kunt natuurlijk ook slimmer kiezen. Een waterijsje in plaats van Italiaans schepijs scheelt al heel veel calorieën. Wanneer je voor iets ongezonders kiest, geniet er dan van en probeer maat te houden. Neem bijvoorbeeld niet ’s avonds ook nog een toetje.
  • Drink veel water! Het is de ideale dorstlesser en bevat natuurlijk geen calorieën.
  • Wees niet te streng voor jezelf. Je kunt erop letten dat je porties niet te groot zijn en dat je niet te veel afwijkt van wat je normaal eet. Stop met eten als je vol zit.
  • Eet langzaam en met aandacht: neem kleine happen en geniet bewust van wat je eet.
  • Ben je lang onderweg naar je vakantiebestemming, dan is het eten langs de weg meestal niet zo gezond. Je kunt voor je reis ook zelf eten inpakken. Dit is vaak ook een stuk voordeliger! Neem een koeltas mee en vul die bijvoorbeeld met broodjes, salades en fruit.
  • Alcoholische dranken bevatten flink wat calorieën. De calorieën uit alcoholische dranken zijn ook nog eens loze calorieën waar het lichaam niets mee kan. Daarnaast kan alcohol ervoor zorgen dat je trek krijgt in een ongezonde hap. Wil je toch graag genieten van een drankje op vakantie? Maak dan een afspraak met jezelf op welke dagen je een drankje neemt.
  • Natuurlijk is het lekker om tijdens de vakantie uit eten te gaan. Maar je zou ook af en toe zelf kunnen koken (wanneer dit mogelijk is natuurlijk). Het scheelt in de portemonnee en je weet precies wat je eet.

Eettempo

Wellicht sta je er niet echt bij stil op welk tempo je eet. Echter kan je eettempo zeker je gewicht beïnvloeden. Wanneer je snel eet, krijgt het lichaam niet de kans om op tijd een signaal af te geven dat je al genoeg hebt gegeten hebt en dus al vol zit.

Een gevolg kan zijn dat je te veel gaat eten en daardoor meer calorieën binnenkrijgt dan nodig is. Wanneer dit regelmatig voorkomt kan het leiden tot overgewicht. Overgewicht en obesitas zijn risicofactoren voor ziektes zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Er kunnen veel andere klachten ontstaan. 

We zijn vaak erg druk en daarom hebben we vaak minder aandacht voor ons eetmoment. Door langzaam te eten, krijg je sneller een verzadigd gevoel en eet je dus uiteindelijk minder. Het is dus beter om rustig de tijd te nemen tijdens het eten, dan geniet en proef je ook veel meer! Door je voeding langzaam te eten kun je beter aanvoelen wanneer je verzadigd bent. Wanneer je vaker kauwt zorgt dat ervoor dat er meer voeding uit het eten gehaald kan worden. Door te kauwen komen er enzymen vrij in de mond. Deze enzymen helpen bij de vertering van het eten. Door goed te kauwen en op die manier beter je eten te vermalen help je de darmen met het verteren van eten. Langzamer eten kan dus leiden tot een lagere energie-inname. Het verlagen van het eettempo zou daarom zeker een goede aanvulling zijn voor gewichtsverlies of behoud.

Wat bijvoorbeeld zou kunnen helpen is kleinere happen nemen, kleiner bestek kan daarbij helpen. Of snijd voedsel niet te fijn, zo moet je meer kauwen en eet je langzamer. Leg tussen de happen door het bestek even neer. Probeer samen te eten, door te praten tijdens de maaltijd eet je minder snel.

ZOMER SALADE SARDINES

Bij deze zomer salade spat de zomer van je bord af!
Makkelijk te bereiden en boordevol vitamines, vezels, eiwitten…

Enjoy!

Rob,
Your Personal Training.

Spierpijn

Moet je spierpijn hebben na een training om goed getraind te hebben? Hoe meer spierpijn, hoe beter je hebt getraind? Vaak wordt gedacht dat spierpijn het kenmerk is van een goede training.

Tijdens een training ontstaan er kleine beschadigingen in de spieren die je traint. Vervolgens zorgt de combinatie van schade binnen je spiercellen en de afbraak van spiereiwitten voor een ontstekingsproces. Dit ontstekingsproces leidt tot de aanmaak van onder andere vrije radicalen (agressieve stoffen die schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels) en histamine (een stof die vrijkomt bij ontstekingen en bij extreme belasting van de spieren). De ophoping van histamine leidt tot zwellingen vlak bij de spiervezels. Deze zwellingen geven een signaal af aan de zenuwen. De zenuwen sturen dan weer een pijnsignaal naar de hersenen met als gevolg: spierpijn en stijfheid van spieren. Het lichaam is zichzelf aan het herstellen van dit proces. Iets positiefs en nuttigs dus!

Het komt je vast bekend voor dat je minder spierpijn ervaart na de volgende training. Deze reactie is te danken aan het afweersysteem. Het afweersysteem reageert bij een volgende training sneller op de trainingsprikkel. Daardoor worden eerder de juiste processen in gang gezet om het lichaam te herstellen.

Maar spierpijn of spierschade die aanvoelt als spierpijn is niet nodig voor spieropbouw. Op het moment is er onder wetenschappers namelijk een discussie aan de gang of spierschade überhaupt wel nodig is voor de opbouw van spiermassa en spierkracht. Je lichaam reageert efficiënter op een trainingsprikkel door je minder spierpijn te geven, echter betekent dat niet dat er niets in het lichaam gebeurt.

Spierpijn betekent ook niet meteen dat je een hele effectieve training hebt gehad. Van hardlopen kun je bijvoorbeeld ook spierpijn hebben, terwijl spieropbouw hierbij minimaal is. Spierpijn die meerdere dagen aanhoudt zou spieropbouw juist negatief beïnvloeden. Het zou namelijk zo kunnen zijn dat je door de spierpijn minder vaak traint.

Zodoende lijkt spierpijn niet nodig te zijn voor spieropbouw. Wel heeft het een belangrijke functie: het werkt als bescherming zodat je de spieren niet weer zwaar gaat belasten voordat ze voldoende hersteld zijn. Het lichaam wil zich namelijk herstellen om de volgende training weer aan te kunnen. Wanneer het lichaam voldoende rust heeft gehad en is hersteld, kun je bij een volgende training je spieren weer zwaarder belasten. En zo kun je progressie boeken.

 

Een eigen moestuin

Het lijkt nog vroeg in het jaar maar de maand maart/april is hét moment om ermee te beginnen: het planten van een eigen moestuin. 

Het hebben van een eigen moestuintje is niet alleen leuk maar zorgt er ook voor dat je in beweging blijft, regelmatig naar buiten moet en daarnaast is het heel ontspannend om bezig te zijn met planten en natuur. En een courgettesoep met courgettes uit eigen tuin smaakt natuurlijk het allerlekkerst! Tot slot is het heel leerzaam om bijvoorbeeld samen met de kinderen een moestuin te onderhouden. 

Wat zijn nu de beste tips om een moestuin te beginnen? Met de volgende stappen is er zeker een begin gemaakt!

1. Gebruik goede grond zoals een speciale moestuinmix. Gewone potgrond bevat vaak veel kunstmest waardoor er vooral veel blad ontstaat en weinig wortel of knol.
2. Zorg dat je ten minste 20 cm grond hebt voor de planten om te groeien.
3. Bedenk waar de groenten verbouwd worden. In bakken of potten scheelt het een hoop onkruid wieden.
4. Start als beginner met het zaaien van planten die makkelijk groeien, zoals wortels, radijsjes, spinazie en sla.
5. Is er weinig ruimte? plant dan groenten die de hoogte in groeien, zoals palmkool, klimcourgette, bonen en tomaten.
6. Let goed op waar je je moestuin plant. Sommige gewassen willen veel zon, andere houden meer van schaduw. 

Er zijn verschillende apps en boeken te vinden over het starten met een eigen moestuin. Ook bestaan er allerlei zaaikalenders die aangeven wanneer verschillende gewassen het beste gezaaid kunnen worden. Tijd om dat lege stukje van de tuin te gaan gebruiken zodat je straks kunt genieten van groenten uit eigen tuin!  

Duurzaam: fruit en groenten uit het seizoen

Wil je graag wat duurzamer eten? Let dan bijvoorbeeld op dat je groenten en fruit uit het seizoen koopt. Dit is niet alleen goedkoper maar ook beter voor het milieu!

Groenten en fruit uit het seizoen zijn minder milieubelastend omdat ze vaak van dichtbij komen. Ze hoeven dan niet ver vervoerd te worden en zijn niet gekweekt in kunstmatig verwarmde kassen. Groenten en fruit uit Nederland of andere Europese landen zijn de meest duurzame keuzes: lees op de verpakking of het schap in de supermarkt waar producten vandaan komen.

Hele jaar goede keuze
Groenten: bleekselderij, bloemkool, broccoli, ijsbergsla, koolrabi, prei, raapjes, radijs, rode biet, rode kool, spitskool, spruiten, tomaat, ui, wortelen, witlof en witte kool.

Wat betreft fruit worden in Nederland alleen handperen, stoofperen, appels, aardbeien en kersen op grote schaal buiten gekweekt. Dit zijn de meest duurzame fruitsoorten. Er zijn echter ook fruitsoorten die in het buitenland worden gekweekt maar toch een lage klimaatbelasting hebben.

Denk aan abrikoos, ananas, appel, banaan, citroen, druif, granaatappel, grapefruit, kiwi, kokosnoot, limoen, mandarijn, meloen, nectarine, peer, perzik, pruim en sinaasappel.

Seizoen
Denk bij seizoensgroenten bijvoorbeeld aan de volgende producten:
– Herfst: knolselderij, pastinaak, pompoen
– Winter: rabarber, winterpeen
– Lente: asperge, komkommer
– Zomer: andijvie, courgette, suikermais

Wil je toch groenten of fruit van buiten het seizoen? Kies dan eens voor producten uit de diepvries, deze bevatten net zo veel vitamines en worden onder gunstige omstandigheden gekweekt.

 

Ontprikkel je brein

Vaak voegen we allerlei dingen toe om ons leven leuker te maken maar meestal helpt het juist om wat weg te laten. Verbeter je concentratie, vind meer rust en kalmte.

Tegenwoordig is het heel normaal om continu geprikkeld te worden. Terwijl je naar huis loopt vanaf het station even een podcast of muziek luisteren, thuis op de bank de telefoon en televisie erbij, in de rij bij de supermarkt snel je berichtjes en mail lezen. Verveling is er niet snel meer bij, maar door af en toe juist even niks te doen zal je concentratie verbeteren en word je productiever. Ook kan het zijn dat je meer kalmte ervaart en je minder angstig en gestrest voelt.

Met de volgende tips ben je al een eind op weg naar een minder geprikkeld brein!

  • Haal de meest afleidende apps van je telefoon: denk aan social media apps maar ook
         nieuws of spelletjes.
  • Overweeg om te stoppen met je televisie-abonnement. Zo zul je minder snel ‘onzinnige’ dingen
         kijken (denk daarbij ook aan reclame) en moet je bewust kiezen voor programma’s die je
         interessant vindt.
  • Probeer er bewust van te worden hoe snel je de telefoon pakt als er een paar seconden niks te
        doen is. Oefen met juist even niks doen op zulke momenten.
  • Oefenen met minder prikkels binnen krijgen kun je ook doen door af en toe je telefoon thuis
         te laten of het internet van je telefoon uit te zetten.
  • Soms kan het helpen te mediteren, zo wen je aan momenten niks doen.

Vegetarisch helpt bij afvallen!

Wil jij ook proberen minder vlees te eten? Lees dan door! 

Mensen met Diabetes vielen zelfs twee keer zo snel af door vegetarisch te eten! 
Dit blijkt uit een onderzoek dat is gepubliceerd in The Journal of the American College of Nutrition. 
Voor het onderzoek zijn 74 mensen met Diabetes type 2 onderzocht. Het bleek dat proefpersonen die vegetarisch aten twee keer zo snel afvielen, een betere stofwisseling hadden en méér vet verloren dat ónder de huid, tússen en op de spieren zat. Omdat mensen met Diabetes vaak moeite hebben met afvallen is dit belangrijke uitkomst. 

De Gezondheidsraad roept al langer dat we massaal minder rood en bewerkt vlees moeten gaan eten. Deze producten brengen het risico op beroerte, diabetes, darmkanker en longkanker namelijk omhoog. Nu blijkt een vleesloos bestaan ook nog eens te helpen bij het afvallen, jippie!

 

Hoe pak je dat minder vlees eten nou aan? Las eens een vaste vegetarische dag per week in. Je mag jezelf dan een heuse ‘flexitariër’ noemen. Vlees kun je vervangen voor andere eiwitbronnen, zoals peulvruchten, noten, eieren of sojaproducten. 
Of laat je coach van Your Personal Training een menu maken met alleen vissoorten en vegetarische producten erin. Iemand die geen vlees eet, maar wel vis, noemt men een pescotariër. Wil je liever helemaal vegetarisch eten? Probeer het vegetarische menu eens! Voor degenen die aan een volgende stap toe zijn komt binnenkort het veganistische menu beschikbaar!

Kom ik voedingsstoffen te kort als ik vegetarisch eet? Dat hoeft niet. 
Let erop dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Deze stofjes zitten naast vlees ook in andere voedingsmiddelen, zoals eieren, vis en sommige kant-en-klare vleesvervangers. In noten en peulvruchten zit geen vitamine B12, maar wel B1, eiwit en ijzer. 

 

High Intensity Interval Training

 

Meer vet verbranden met High Intensity Interval Training – HIIT

Personal Trainer Rene Boon legt uit wat HIIT is en wat het inhoudt.

 

High Intensity Interval Trainingen zijn – zoals de naam al doet vermoeden – intensieve, kort durende trainingen op basis van een interval.

Je traint een bepaalde periode op zo’n 80-90% van je maximale vermogen, een korte periode kom je weer tot rust, om vervolgens weer te versnellen naar zo’n 80-90% van je maximale vermogen en dit herhaal je dan een aantal keer.

In totaliteit ben je zo’n 15 – 20 minuten met een HIIT bezig, afgezien van je warming-up en cooling down.

 

Afvallen

In de eerste plaats wordt HIIT gebruikt om af te vallen en in de tweede plaats om je conditie te verbeteren.

Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat, als je op een hoge intensiteit, zware en lichte inspanning afwisselt, dit een gunstiger effect heeft op je vetverbranding, dan als je bijvoorbeeld 1 uur lang op hetzelfde tempo loopt.

Het verschil zit hem in het feit dat je vetverbranding de dagen na een High Intensity Interval Training hoger ligt, dan na een normale cardio training. Met een normale cardio training verbrand je alleen op het moment zelf dat je loopt.

Nog een bijkomend voordeel van HIIT is dat, je beide spiervezels traint (type I en II). Dit zorgt er voor dat je zowel je uithoudingsvermogen als je kracht traint.

 

Voorbeelden van HIIT

Voorbeelden van een HIIT zijn: sprintjes van 200 meter met 100 meter wandelen. Maar ook een minuut touwtje springen met 30 seconden rust. Of 10 burpees en daarna een halve minuut planken. Ook tijdens bokstrainingen wordt er vaak interval toegepast; 20 seconden boksen, 10 seconden rust.

[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]

Voordelen:

[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]

High Intensity Interval Training kent vele voordelen:

  • Het verhoogd je stofwisseling
  • Je kan een HIIT overal doen
  • Houdt je bloedsuikerspiegel in balans
  • Je zoekt makkelijker je eigen grenzen op
  • Je verbrandt vet in minder tijd
  • Sneller conditie/uithoudingsvermogen opbouwen

[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]

Nadelen:

[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]

  • Als je ongetraind bent is HIIT onverstandig, ook op hoge intensiteit moet je de techniek goed blijven uitvoeren, zo niet verhoog je de kans op blessures.
  • Als je HIIT combineert met krachttraining, let dan wel op dat je dit niet te vaak doet. De kans op overtraind raken is dan vele malen groter.

[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]

Geschikt:

[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]

High Intensity Interval Training is niet geschikt voor iedereen. Als je een hoge bloeddruk, hartproblemen of gewrichtsproblemen hebt zoals artritis wordt HIIT afgeraden. Wil je toch een HIIT training doen met bovenstaande problemen, raadpleeg dan eerst je arts.

[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]

Tips:

[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]

  1. Doe een goede warming-up en cooling down, om blessures te voorkomen.
  2. Doe niet vaker dan 2 keer in de week een High Intensity Interval Training en pas om met het combineren van je krachttraining en een HIIT na afloop.
  3. Luister goed naar je lichaam en loop niet te hard van stapel.

Â