Categorized as: Health Tips

Alles over vegan

Plantaardig eten is steeds meer in trek. Veel mensen kiezen voor vegetarisch eten, maar er zijn ook steeds meer veganisten. In dit artikel lees je alle ins en outs.

Veganisten eten helemaal plantaardig, geen enkel dierlijk product. Er moeten dus alternatieven gezocht worden voor vlees, vis, kaas, eieren en zuivel.

Voor vlees en vis zijn er tegenwoordig steeds meer vegan vleesvervangers te koop, gemaakt van soja (tempeh en tofu) of paddenstoelen. Veganisten koken ook vaker gerechten waarin gebruik gemaakt wordt van peulvruchten: denk aan kikkererwten of linzen.

Voor zuivel zijn er ook steeds meer plantaardige vervangers. Er is in bijna elke supermarkt sojayoghurt, havermelk en amandelmelk te vinden. Er zijn zelfs vegan varianten voor kookroom en slagroom. Een groot voordeel is dat plantaardige zuivel veel langer houdbaar is.

Kaas is lastiger te vervangen. Het heeft een unieke smaak en structuur, en is moeilijk na te maken. Strooikaas over de pasta is te vervangen door een mix van gemalen cashewnoten, knoflookpoeder en edelgistvlokken.

Eieren zijn te vervangen, afhankelijk van het recept. Soms kun je het vervangen door wat bakpoeder, soms door appelmoes.

Gezondere veganistische tussendoortjes zijn geroosterde kikkererwten, noten, pinda’s, popcorn, notenrepen, fruit, snackgroenten, olijven(tapenade) en crackers.

Veganistisch eten is een leuke uitdaging in de keuken. Je leert nieuwe smaken kennen terwijl je ook gezond bezig bent. Probeer eens een dag in de week veganistisch te eten. Je zult merken dat het reuze meevalt.
Let wel op: een veganistisch eetpatroon is niet volwaardig, je zult supplementen moeten gebruiken. Denk aan vitamine B12, en eventueel ijzer, vitamine B1, B2 en calcium.

Leuker leven

Hier vind je 10 acties die je leven steeds leuker (kunnen) maken. Beperk je schermtijd, koester relaties en doe alles met aandacht.

Sta eerder op
Een kwartiertje extra geeft je een heleboel mogelijkheden om je leven steeds leuker te maken. Je kunt even opruimen, mediteren, met geliefden of huisdieren knuffelen.

Aandacht op 1 ding tegelijk
Wanneer je iets met volledige aandacht doet ben je productiever, rustiger, effectiever en gelukkiger. En het kost je ook nog eens veel minder energie.

Beperk schermtijd
Hoe vaak hang je rond op je smartphone zonder dat je een specifiek doel probeert te bereiken? Wees je bewust van dit soort ‘dode’ smartphone momenten. Gun jezelf dan de luxe om écht niets te doen.

Investeer in je lichaam
Zonder lichaam geen leven. Als je lijf goed werkt dan wordt je levenskwaliteit niet belemmerd door je gezondheid. En dat is echt de moeite waard. Eet meer groente en fruit, eet minder troep, beweeg voldoende en mediteer regelmatig.

Dagboek met doelen
Door regelmatig op papier te zetten wat je doelen zijn, houd je je brein gefocust. Schrijf op wat er speelt in je leven, waar je aan denkt, wat je zorgen zijn. Zet je gedachten op een rijtje, haal ze uit je hoofd.

Werk slimmer, niet harder
Hard werk is waardevol. Maar enkel als je het gebruikt als middel, niet als doel op zichzelf.

Koester relaties
Waarom? Omdat onderzoek na onderzoek aantoont dat het uiteindelijk de relaties in ons leven zijn die bepalen hoe gelukkig we zijn.

Blijf in het moment
Een geweldig leven is opgebouwd uit geweldige momenten. Dat zijn niet enkel de momenten waarop je het glas heft op grote successen. Het zijn ook de simpele momenten waarop je op de bank zit en het nu ervaart.

Zoete aardappelsalade met geitenkaas

Heb je met dit zomerse weer ook vaker zin in een frisse salade? Maar wil je wel een goed vullende maaltijd? Probeer dan eens deze zoete aardappelsalade met geitenkaas!

Ingrediënten voor 2 personen
1 zoete aardappel
100 gram kikkererwten
50 gram rucola
50 gram veldsla
50 gram geitenkaas
50 gram pecannoten
1 eetlepel olijfolie
Cayennepeper of paprikapoeder naar smaak

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de zoete aardappel (eventueel met schil) in blokjes van ongeveer 1 cm. Spoel de kikkererwten af. Verspreid de aardappel en kikkererwten over een bakplaat en besprenkel met olijfolie en eventueel een snufje cayennepeper. Bak in 20 minuten af.
Meng ondertussen de slasoorten, hak de noten fijn en verbrokkel de geitenkaas. Als de aardappel en kikkererwten klaar zijn voeg je alles toe aan de sla!

Voedingswaarde
Een portie voor 1 persoon bevat:
• 456 kcal
• 12 g eiwitten
• 23 g koolhydraten
• 34 g vet

Een relaxed vertrek

Op vakantie gaan kan soms ook stress en onrust geven. Heb je alles wel bij je? Heb je alles op het werk afgerond? Ben je iets vergeten te regelen?

 • Maak een checklist
Een checklist is fijn als je met een rustig gevoel wil vertrekken. Maak een lijst waarop je alles verzamelt dat nog gedaan moet worden voor vertrek. Bijvoorbeeld een paklijst, maar ook taken die nog moeten gebeuren voor de vakantie zoals verzekeringen nakijken en boodschappen doen. Probeer hier op tijd mee te beginnen en de taken af te vinken. Een overzicht maken kan er al voor zorgen dat je je hoofd leeg maakt. Je voelt minder stress want je weet namelijk precies wat je nog moet doen voor vertrek.

• Een opgeruimd huis
Ruim het huis op voor vertrek. Bijvoorbeeld de dag voor je vertrekt. Een opgeruimd huis is fijn wanneer je thuiskomt maar het geeft ook een rustig gevoel bij vertrek. Wanneer je vertrekt in chaos voel je vaak alleen maar meer onrust. Als je de tijd neemt om op te ruimen houd je het overzicht en vertrek je met een ontspannen en opgeruimd gevoel.

• Loslaten
Blijf niet te lang bezig met of je iets vergeten bent. Check of je de noodzakelijke dingen bij je hebt zoals, tickets, sleutels, paspoort, portemonnee etc. Al het andere kan altijd vervangen worden!

• Maak notities
Misschien bedenk je plotseling dat je nog wat dingen moet doen of vind je het fijn om van je af te schrijven. De beste ideeën ontstaan als je echt ontspannen bent! Wanneer je thuis bent kun je alles wat je hebt opgeschreven terugkijken. Voor nu kun je het opschrijven, loslaten en weer genieten van je vakantie.

• Ademhaling
Extra ontspanning nodig? Doe eens een ademhalingsoefening om te ontstressen. Adem een paar keer diep in en uit. Bij iedere uitademing voel je de spanning weggaan uit je lichaam. De juiste ademhaling kan je snel beter laten voelen.

• Genieten
Als je ontspannen bent vertrokken kun je ook direct ontspannen op vakantie! Houd je bezig met het hier en nu. Op vakantie kom je vaak in een langzamer ritme. Je hoeft je maar om weinig dingen druk te maken. Houd je niet de hele tijd bezig met een planning en met alles wat je de komende dagen gaat doen.

One pot pasta

Een heerlijke pasta met tomatensaus waarbij je maar 1 pan nodig hebt. Wel zo handig op de camping, of gewoon simpel genieten voor thuis. 

Ingrediënten voor 2 personen
150 gram volkorenpasta
400 gram gezeefde tomaat (blik)
1 eetlepel olijfolie
1 teentje knoflook
1 ui
1 courgette
1 paprika
1 blik linzen
25 gram Parmezaanse kaas
Kruiden naar wens 

Bereidingswijze
Snijd de courgette, ui, paprika en knoflook in kleine blokjes. Doe wat olijfolie in de pan en voeg de knoflook en ui toe, fruit deze aan. Voeg vervolgens de groenten en linzen toe en laat zo’n 5 minuten meebakken. Doe daarna ook de spaghetti, en 250 ml kokend water in de pan. Roer goed door en laat 15 minuten pruttelen met een deksel op de pan zodat de pasta kan garen. Voeg dan nog de gezeefde tomaten toe en serveer met Parmezaanse kaas.

Tip
Wanneer je op vakantie bent heb je wellicht niet alle kruiden of ingrediënten bij de hand. Probeer dan creatief te zijn met groenten en kruiden die verkrijgbaar zijn. Je kunt namelijk ook makkelijk andere groenten toevoegen zoals tomaat, champignon, wortel, aubergine of spinazie.

Voedingswaarde
Een portie voor 1 persoon bevat:
• 598 kcal
• 27 gram eiwit
• 54 gram koolhydraten
• 12 gram vet

Eten op vakantie

Je goede ritme met regelmatig eten en gezonde keuzes maken kan lastig zijn om vol te houden op vakantie. Met de volgende tips kun je ook op vakantie verantwoorde keuzes maken!

  • Probeer zoveel mogelijk je normale ritme aan te houden wat betreft eetmomenten. Ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes.
  • Keuzes maken. Je kunt natuurlijk ook slimmer kiezen. Een waterijsje in plaats van Italiaans schepijs scheelt al heel veel calorieën. Wanneer je voor iets ongezonders kiest, geniet er dan van en probeer maat te houden. Neem bijvoorbeeld niet ’s avonds ook nog een toetje.
  • Drink veel water! Het is de ideale dorstlesser en bevat natuurlijk geen calorieën.
  • Wees niet te streng voor jezelf. Je kunt erop letten dat je porties niet te groot zijn en dat je niet te veel afwijkt van wat je normaal eet. Stop met eten als je vol zit.
  • Eet langzaam en met aandacht: neem kleine happen en geniet bewust van wat je eet.
  • Ben je lang onderweg naar je vakantiebestemming, dan is het eten langs de weg meestal niet zo gezond. Je kunt voor je reis ook zelf eten inpakken. Dit is vaak ook een stuk voordeliger! Neem een koeltas mee en vul die bijvoorbeeld met broodjes, salades en fruit.
  • Alcoholische dranken bevatten flink wat calorieën. De calorieën uit alcoholische dranken zijn ook nog eens loze calorieën waar het lichaam niets mee kan. Daarnaast kan alcohol ervoor zorgen dat je trek krijgt in een ongezonde hap. Wil je toch graag genieten van een drankje op vakantie? Maak dan een afspraak met jezelf op welke dagen je een drankje neemt.
  • Natuurlijk is het lekker om tijdens de vakantie uit eten te gaan. Maar je zou ook af en toe zelf kunnen koken (wanneer dit mogelijk is natuurlijk). Het scheelt in de portemonnee en je weet precies wat je eet.

Eettempo

Wellicht sta je er niet echt bij stil op welk tempo je eet. Echter kan je eettempo zeker je gewicht beïnvloeden. Wanneer je snel eet, krijgt het lichaam niet de kans om op tijd een signaal af te geven dat je al genoeg hebt gegeten hebt en dus al vol zit.

Een gevolg kan zijn dat je te veel gaat eten en daardoor meer calorieën binnenkrijgt dan nodig is. Wanneer dit regelmatig voorkomt kan het leiden tot overgewicht. Overgewicht en obesitas zijn risicofactoren voor ziektes zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Er kunnen veel andere klachten ontstaan. 

We zijn vaak erg druk en daarom hebben we vaak minder aandacht voor ons eetmoment. Door langzaam te eten, krijg je sneller een verzadigd gevoel en eet je dus uiteindelijk minder. Het is dus beter om rustig de tijd te nemen tijdens het eten, dan geniet en proef je ook veel meer! Door je voeding langzaam te eten kun je beter aanvoelen wanneer je verzadigd bent. Wanneer je vaker kauwt zorgt dat ervoor dat er meer voeding uit het eten gehaald kan worden. Door te kauwen komen er enzymen vrij in de mond. Deze enzymen helpen bij de vertering van het eten. Door goed te kauwen en op die manier beter je eten te vermalen help je de darmen met het verteren van eten. Langzamer eten kan dus leiden tot een lagere energie-inname. Het verlagen van het eettempo zou daarom zeker een goede aanvulling zijn voor gewichtsverlies of behoud.

Wat bijvoorbeeld zou kunnen helpen is kleinere happen nemen, kleiner bestek kan daarbij helpen. Of snijd voedsel niet te fijn, zo moet je meer kauwen en eet je langzamer. Leg tussen de happen door het bestek even neer. Probeer samen te eten, door te praten tijdens de maaltijd eet je minder snel.

Spierpijn

Moet je spierpijn hebben na een training om goed getraind te hebben? Hoe meer spierpijn, hoe beter je hebt getraind? Vaak wordt gedacht dat spierpijn het kenmerk is van een goede training.

Tijdens een training ontstaan er kleine beschadigingen in de spieren die je traint. Vervolgens zorgt de combinatie van schade binnen je spiercellen en de afbraak van spiereiwitten voor een ontstekingsproces. Dit ontstekingsproces leidt tot de aanmaak van onder andere vrije radicalen (agressieve stoffen die schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels) en histamine (een stof die vrijkomt bij ontstekingen en bij extreme belasting van de spieren). De ophoping van histamine leidt tot zwellingen vlak bij de spiervezels. Deze zwellingen geven een signaal af aan de zenuwen. De zenuwen sturen dan weer een pijnsignaal naar de hersenen met als gevolg: spierpijn en stijfheid van spieren. Het lichaam is zichzelf aan het herstellen van dit proces. Iets positiefs en nuttigs dus!

Het komt je vast bekend voor dat je minder spierpijn ervaart na de volgende training. Deze reactie is te danken aan het afweersysteem. Het afweersysteem reageert bij een volgende training sneller op de trainingsprikkel. Daardoor worden eerder de juiste processen in gang gezet om het lichaam te herstellen.

Maar spierpijn of spierschade die aanvoelt als spierpijn is niet nodig voor spieropbouw. Op het moment is er onder wetenschappers namelijk een discussie aan de gang of spierschade überhaupt wel nodig is voor de opbouw van spiermassa en spierkracht. Je lichaam reageert efficiënter op een trainingsprikkel door je minder spierpijn te geven, echter betekent dat niet dat er niets in het lichaam gebeurt.

Spierpijn betekent ook niet meteen dat je een hele effectieve training hebt gehad. Van hardlopen kun je bijvoorbeeld ook spierpijn hebben, terwijl spieropbouw hierbij minimaal is. Spierpijn die meerdere dagen aanhoudt zou spieropbouw juist negatief beïnvloeden. Het zou namelijk zo kunnen zijn dat je door de spierpijn minder vaak traint.

Zodoende lijkt spierpijn niet nodig te zijn voor spieropbouw. Wel heeft het een belangrijke functie: het werkt als bescherming zodat je de spieren niet weer zwaar gaat belasten voordat ze voldoende hersteld zijn. Het lichaam wil zich namelijk herstellen om de volgende training weer aan te kunnen. Wanneer het lichaam voldoende rust heeft gehad en is hersteld, kun je bij een volgende training je spieren weer zwaarder belasten. En zo kun je progressie boeken.

 

Een eigen moestuin

Het lijkt nog vroeg in het jaar maar de maand maart/april is hét moment om ermee te beginnen: het planten van een eigen moestuin. 

Het hebben van een eigen moestuintje is niet alleen leuk maar zorgt er ook voor dat je in beweging blijft, regelmatig naar buiten moet en daarnaast is het heel ontspannend om bezig te zijn met planten en natuur. En een courgettesoep met courgettes uit eigen tuin smaakt natuurlijk het allerlekkerst! Tot slot is het heel leerzaam om bijvoorbeeld samen met de kinderen een moestuin te onderhouden. 

Wat zijn nu de beste tips om een moestuin te beginnen? Met de volgende stappen is er zeker een begin gemaakt!

1. Gebruik goede grond zoals een speciale moestuinmix. Gewone potgrond bevat vaak veel kunstmest waardoor er vooral veel blad ontstaat en weinig wortel of knol.
2. Zorg dat je ten minste 20 cm grond hebt voor de planten om te groeien.
3. Bedenk waar de groenten verbouwd worden. In bakken of potten scheelt het een hoop onkruid wieden.
4. Start als beginner met het zaaien van planten die makkelijk groeien, zoals wortels, radijsjes, spinazie en sla.
5. Is er weinig ruimte? plant dan groenten die de hoogte in groeien, zoals palmkool, klimcourgette, bonen en tomaten.
6. Let goed op waar je je moestuin plant. Sommige gewassen willen veel zon, andere houden meer van schaduw. 

Er zijn verschillende apps en boeken te vinden over het starten met een eigen moestuin. Ook bestaan er allerlei zaaikalenders die aangeven wanneer verschillende gewassen het beste gezaaid kunnen worden. Tijd om dat lege stukje van de tuin te gaan gebruiken zodat je straks kunt genieten van groenten uit eigen tuin!