Tempeh, tahoe, tofu, er zijn veel bereidingen van soja op de markt als vleesvervanger. Wat zijn de verschillen en hoe worden ze bereid?

Tempeh wordt gemaakt door sojabonen ongeveer twee dagen lang te laten fermenteren met een schimmelcultuur. Bij tempeh zijn de losse sojabonen nog te onderscheiden, en het heeft een nootachtige smaak. Tempeh wordt vaak gemarineerd en gebakken, maar kan ook verkruimeld in een stoofpot of curry.

Tahoe noemen we ook vaak ‘gewone’ tofu. Dit is sojamelk die gestremd is met een stof die calcium bevat. Dit is een soort proces dat ook wordt gebruikt bij het maken van kaas. Het smaakt erg neutraal en wordt daarom gemarineerd. Omdat het product heel stevig is moet het gekookt worden in de marinade zodat het goed wordt opgenomen. Er bestaat zowel stevige als zachte tofu, afhankelijk van hoeveel calcium er is gebruikt. Tofu kan verder op dezelfde manier als tempeh worden gebruikt.

Seitan is anders dan tofu en tempeh, maar wordt vaak wel in één adem met deze twee genoemd. Het is niet gemaakt op basis van sojabonen maar simpelweg op basis van tarwemeel en water. Door het deeg steeds uit te spoelen met een speciale techniek blijft de gluten over. Deze glutenmassa wordt vervolgens gekookt in water of groentebouillon. De smaak hangt hier ook erg van af.
De structuur is stevig als die van kipfilet. Seitan heeft een erg hoog eiwitgehalte: 20-25%. Seitan is erg lekker in blokjes door de soep of gestoofd met groenten.

Deze producten zijn beperkte vleesvervangers. Sojabonen en tarwegluten bevatten in principe geen vitamine B12. Tempeh kan vanwege de schimmelcultuur soms wel vitamine B12 bevatten, maar de opneembaarheid hiervan in het lichaam is onbekend.

Voor het verbeteren van de conditie is afbeulen onnodig. Met deze tips is het mogelijk om geleidelijk fitter te worden.

1. Zorg voor de juiste motivatie. Waarom wil je de conditie verbeteren? Wat is er dan beter, fijner, mooier en hoe voelt dat? Dat is nodig voor moeilijke momenten: houd dan dat einddoel op die momenten weer voor ogen. Dat maakt dat je minder snel opgeeft.
2. Plan je training en zet het in de agenda. Behandel deze afspraken zoals een doktersafspraak: verzetten kan alleen in het uiterste geval.
3. Bereid de training goed voor: wat is het alternatief voor buiten hardlopen als het regent? Zo heb je nooit smoesjes.
4. Zorg voor een goed plan. Begin met goede warming-up en stretchen, en wissel de training een keer af gedurende de week. Doe bijvoorbeeld 1 keer conditietraining (hardlopen, hoge-intensiteit intervallen) en 1 keer lichte krachttraining. Bouw de intensiteit langzaam op, afhankelijk van wat de conditie aan het begin was. Train regelmatig en haak niet zomaar af.
5. Met sporten alléén wordt de conditie niet beter. Bekijk ook het voedingspatroon en zorg dat niet alle extra verbrande energie er ook weer aan gegeten wordt.
6. Houd er rekening mee dat resultaat niet na 1 week komt. Je zult heel geleidelijk na een aantal weken gaan merken dat dagelijkse activiteiten minder energie kosten, je overdag blijer en energieker bent, en uiteindelijk strakker in je vel zit.

Clubsandwich met krab kip avocado

Ingrediënten voor 8 personen:
12 sneetjes volkorenbrood
8 plakjes kipfilet (beleg)
2 avocado’s
1 bakje surimi-krabsalade
1 citroen
Verse bieslook naar smaak

Bereidingswijze:
Beleg 8 sneetjes brood met de kipfilet. Verdeel
de krabsalade erover.
Snijd de avocado overlangs doormidden.
Verwijder de pit en schep het vruchtvlees met
een lepel uit de schil. Snijd het vruchtvlees in
dunne plakjes en verdeel over de krabsalade.
Rasp de gele schil van de citroen en pers de
vrucht uit. Snijd de bieslook fijn en schep
om met het rasp en 3 eetlepels citroensap.
Verdeel over de avocado.
Leg 2 belegde sneetjes brood op elkaar, dek
af met een onbelegd sneetje. Je hebt nu een
torentje van 3 sneetjes. Maak zo nog 3 stapels.
Druk licht aan en snijd diagonaal door.

Voedingswaarde per driehoekje:
290 kcal, 24g koolhydraten,
11g eiwit en 15g vet.

Rode Gazpacho (10 minuten)

Ingrediënten voor 6 personen:
500 gram tomaten
1 sjalot
1 rode paprika
1 selderijstengel
1 teentje knoflook
4 eetlepels olijfolie
70 ml balsamicoazijn
Zout, peper, peterselie

Bereidingswijze:
Ontpit de tomaten en paprika, schil de sjalot en de
knoflook en mix alles 1 voor 1 in de blender
(of met de staafmixer).
Breng op smaak met zout en peper en
garneer met peterselie.
Serveer in kleine glaasjes.

Voedingswaarde per glaasje:
133 kcal, 1.4 gram eiwit,
5.9 gram koolhydraten, 10.5 gram vet

Gevulde Avocado (15 minuten)

Ingrediënten voor 4 personen:
2 avocado’s in kleine blokjes
1 appel in kleine blokjes
100 gram rivierkreeftjes
100 gram komkommerstukjes (zonder zaadlijst)
1 eetlepel Griekse yoghurt
1 eetlepel halvanaise
1 eetlepel verse dille fijngesneden
Snufje peper en zout
Drupje citroensap
Drupje tabasco

Bereidingswijze:
Snijd de avocado doormidden, verwijder de pit en
schep het vruchtvlees eruit en snijd dit in blokjes.
Bewaar de lege avocadoschillen om later de vulling
in te voegen. Snijd de appel en komkommer in
kleine blokjes. Meng de overige ingrediënten voor
de dressing en voeg alles samen. Garneer met
verse dille.
Tip: Vulling over? Gebruik dit als smeersel op een
cracker of op een sneetje stokbrood of meng door
een (witlof)salade.

Voedingswaarde per persoon:
268 kcal, 7.1 gram eiwit,
6.4 gram koolhydraten, 22.5 gram vet

Lijnzaadcrackertjes met
kipkerriesalade (15 minuten)

Ingrediënten voor 4 personen:

Crackertjes
8 eetlepels gebroken lijnzaad
4 theelepels pompoenpitten
4 theelepels zonnebloempitten
8 eetlepels gekookt water

Kipkerriesalade
100 gram gerookte kipfilet
4 eetlepels halvanaise
0,5 eetlepel kerriepoeder
1 theelepel kurkuma
0,5 theelepel paprikapoeder
snufje gemberpoeder
snufje chilipoeder
drupje citroensap
peper en zout
peterselie/ bieslook voor garnering

Bereidingswijze:
Voor de crackertjes:
Meng alle ingrediënten door elkaar,
en laat de zaadjes/ pitjes 2-3 minuten
wellen.
Pak een bord of bakplaat, leg hier
het bakpapier op en smeer het
mengsel hier op uit. Maak er 4 ronde
of 4 rechthoekige vormpjes van. Bak
3-4 minuten op vol vermogen in de
magnetron, draai hierna de crackers
voorzichtig om en zet in de magnetron
voor nog 2 minuten. Laat afkoelen en
drogen op een rooster.

Voor de kipkerriesalade:
Snijd de gerookte kip in dunne reepjes.
Doe de halvanaise samen met de
peper, zout en alle kruiden in een
kommetje en roer dit goed door.
Schep vervolgens de kip door de
kerriemarinade en voeg naar smaak
evt. nog extra peper en zout toe. De
salade is 2 – 3 dagen houdbaar in een
afgesloten bakje in de koelkast.

Voedingswaarde per belegde cracker:
322 kcal, 10.2 gram eiwit,
9.6 gram koolhydraten, 27 gram vet

Eten achter de tv of achter het bureau leidt tot méér eten. Als je wilt afvallen is het belangrijk aandachtig te zijn tijdens de maaltijd.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dit. Zo is er een onderzoek geweest waarbij proefpersonen werden afgeleid tijdens het eten: ze moesten allerlei dingen onthouden terwijl ze aten. Achteraf bleek dat ze het eten minder sterk vonden smaken dan als ze niet afgeleid werden.

Door de focus op een andere activiteit is er minder cognitieve capaciteit over om aandacht te schenken aan de smaak. Vanwege de verminderde smaak ga je vervolgens compenseren door meer zout of zoet aan het eten toe te voegen of door simpelweg meer te eten. Ook kan het zijn dat het verzadigingsgevoel niet wordt herkend en de herinnering aan eten niet goed wordt opgeslagen.

Beperkte aandacht voor eten resulteert op die manier dus in een ongezond eet- en drinkpatroon en vergroot de kans op overeten. Dit probleem van beperkte aandacht treedt op als er televisie wordt gekeken tijdens het eten, wordt doorgewerkt tijdens de lunch, maar ook bij het lezen van de krant of het voeren van een gesprek.

Voor mensen die willen afvallen is het dus belangrijk om maaltijden en snacks bewust te eten en op te letten op wat en hoeveel er wordt gegeten.

Zitten is het nieuwe roken: Er zijn steeds meer zit-stabureaus, bureaufietsen, beweegkrukken en zitballen voor op kantoor. Werkt het?

Nederlanders zitten bijna 7,5 uur op een gemiddelde doordeweekse dag, en met een gemiddelde kantoorbaan kom je er moeilijk onderuit.

In het kader van gezondheid wordt onder andere geadviseerd om iedere 20 tot 30 minuten, een paar minuten te bewegen. Dit is goed voor de werkprestaties en vermindert het risico op overbelasting. Helaas: bij een onderzoek naar het zit-stabureau werd er na een dag staand werken thuis méér gezeten. Een hele dag staan wordt ook afgeraden: het is beter om het af te wisselen met zitten.

‘Deskbikes’ of bureaufietsen zijn ook een vorm van afwisseling. Maar volgens onderzoek heeft ook het fietsen een groot nadeel: je kunt minder snel typen en klikken waardoor de productiviteit vermindert. Het is goed dat er gezocht wordt naar manieren om zitten te onderbreken. Maar iedereen op kantoor op een deskbike zetten is ook niet de oplossing.

Onderbreek minimaal één keer per uur het zitten:

• Loop naar collega’s toe in plaats van ze te mailen
• Telefoontjes kunnen al wandelend gehouden worden
• Ga naar het toilet op een andere verdieping
• Vergader staand of lopend
• Haal koffie of thee voor collega´s
• Doe af en toe stretchoefeningen achter het bureau
• En natuurlijk: pak de trap in plaats van de lift

Springrolls zijn een gezondere variant van de vette loempia. Rijstvellen en een lichte vulling kunnen een maaltijd of snack vormen. Er wordt gedacht dat het gerecht uit China komt als een rolletje gevuld met verse lentegroenten na alle houdbare gerechten in de winter.

Ingrediënten voor 12 rollen
12 rijstvellen
200 gr garnalen
1 mango
1 avocado
½ komkommer
Handje taugé
Sesamzaad
limoensap

scheut sojasaus
1 theelepel sambal
1 eetlepel limoensap
1 eetlepel honing

Bereidingswijze
Bak of kook de garnalen.
Besprenkel de garnalen met een beetje limoensap. Snijd de komkommer, mango en avocado in dunne reepjes. Week de rijstvellen 30 seconden in warm water tot ze zacht zijn. Leg het vel op een werkblad en leg er 2 tot 3 garnalen op.

Verdeel hier wat komkommer, mango, taugé en avocado overheen. Bestrooi met een beetje sesamzaad. Vouw het rijstvel over de vulling, klap dan de zijkanten naar binnen over de vulling en rol verder op. Leg aan de kant en herhaal dit met de rest van de vellen en ingrediënten. Roer de sojasaus, sambal, limoensap en honing los in een kommetje en serveer bij de verse springrolls met garnalen. Bestrooi voor de garnering met sesamzaad.

Tip:
Varieer met verschillende vullingen. Denk bijvoorbeeld aan repen rauwe groente en wat koriander. Je kunt variëren met de vormen, maak ook een paar buideltjes.

Voedingswaarde:
Een rol bevat:

• 124 kcal
• 6 g eiwit
• 11 g koolhydraten
• 6 g vet

Je hebt ondanks je goede voornemens tóch een avondje teveel gedronken. Is het dan verstandig om te sporten?

Wat is het beste om te doen, in bed blijven liggen óf  met een kater de sportschool in?

Het antwoord is duidelijk: sporten met een kater vergroot de kans op blessures. Het is heel waarschijnlijk dat je niet goed hebt geslapen, alcohol kan de nachtrust ernstig verstoren. Je valt sneller in slaap, maar de slaapkwaliteit is veel slechter. Spieren reageren minder snel als ze moe zijn waardoor er méér risico is om blessures op te lopen.

Alcohol zorgt voor uitdroging. Voor iedere milliliter alcohol die je drinkt, neemt je urine toe met acht milliliter. Dus tenzij je veel water drinkt naast de alcohol ben je de volgende ochtend flink uitgedroogd. Alle organen, waaronder de spieren en de hersenen, hebben voldoende vocht nodig. Bij een tekort aan vocht kan het lichaam niet meer goed koelen, moet het hart harder werken dan nodig en heb je dus minder energie voor het sporten. Daarnaast kan uitdroging zorgen voor humeurproblemen waardoor je het minder lang volhoudt.

De alcohol ‘eruit zweten’ werkt helaas ook niet. Het is waar dat een deel van de alcohol je lichaam verlaat via zweet, urine en adem. Maar je nieren moeten al extra hard werken om je uitdroging te compenseren, en dan dwing je het lichaam om zweet aan te maken. Niet slim dus.
Als je sport om vet te verbranden is sporten met een kater ook geen goed plan. Twee glazen alcohol onderdrukt het verbranden van vet gedurende een aantal uur.

Probeer ’n kater eerst op te lossen door goed te drinken, gezond te eten met veel groente en fruit, en bij te slapen. Daarna kun je weer verder met je gezonde leefstijl!

Je hoort er steeds meer over: een burn-out. Het lijkt wel een epidemie, we kennen allemaal wel iemand die overspannen thuiszit.

Een burn-out is niet hetzelfde als overspannen zijn. Het verschil is dat je overspannen zijn met een beetje moeite nog kunt omkeren als de oorzaak van de spanning wordt weggenomen. Bij een burn-out ben je helemaal opgebrand. Overspannen zijn kan snel ontstaan en ook weer snel weggaan, een burn-out is vaak gedurende meerdere jaren opgelopen. Niet alle zorgverleners hanteren dezelfde definitie van het begrip burn-out.

Stress kan met je werk te maken hebben, maar ook met financiële problemen, veel verplichtingen hebben, een ernstig zieke in je omgeving waarvoor je zorgt, de zware combinatie van werk, gezin en/of een studie. Een ingrijpende gebeurtenis zoals een scheiding, ontslag of verlies van een geliefde kan heel stressvol zijn.

Eerder dit jaar werd bekend dat er jaarlijks 7,5 miljoen werkdagen verloren gaan door psychische klachten. Wie vanwege psychische klachten thuis zit doet er bovendien steeds langer over om het werk weer op te pakken. Tegenwoordig duurt dit gemiddeld meer dan 7 maanden, en soms wel meer dan een jaar.

De verschijnselen kunnen heel veelzijdig zijn, en je kunt ook fysieke klachten hebben. Denk aan bijvoorbeeld slecht slapen, emotioneel zijn, concentratie- en geheugenproblemen, schuldgevoelens, en makkelijker ziek worden. Het kan ook voorkomen in combinatie met een depressie. Wees het dus vóór!