Categorized as: Uncategorized

Beweegtips

‘Zitten is het nieuwe roken’ is een uitspraak die we steeds vaker horen.
Dat lichamelijke beweging belangrijk is voor de gezondheid is al lange
tijd bekend, maar het wordt steeds duidelijker hóe belangrijk. 
Wie onvoldoende beweegt, kan eerder ziek worden.

Veel tips om meer te bewegen zijn al bekend, maar we kunnen er niet
vaak genoeg aan herinnerd worden! 

Stel een doel: Schrijf je bijvoorbeeld in voor een lange fietstocht,
wandeltocht of hardloopwedstrijd. Zoek iemand die samen met jou
deze strijd aan wil gaan, zodat je elkaar kunt motiveren.

Plan trainingen: Plan wekelijks trainingen en zet deze in de agenda.
Dit kan ervoor zorgen dat onverwachte plannen jouw sportmoment
bederven. 

Actief bellen: Ga tijdens het bellen met partner/vrienden/collega’s/
klanten een stukje wandelen of op en neer lopen. 

Gebruik een app: Er zijn tegenwoordig talloze apps om op een
laagdrempelige manier toch in beweging te komen. 
Een voorbeeld is de app: ‘7 minute workout’. In 7 minuten worden er
twaalf oefeningen met een pauze van 10 seconden uitgevoerd. 

Doe een 30 dagen challenge: Deze challenges zijn overal op Facebook
en internet te vinden, in talloze vormen: voor de buikspieren, billen,
benen, armen, etc.

Pak de fiets: Afstanden onder de 10 km zijn voor veel mensen goed te
doen op de fiets. Wanneer iemand van 75 kg 8 kilometer van zijn werk
woont, verbrandt deze persoon op de fiets +/- 450 calorieën per dag
extra. 

Verderop parkeren: Wanneer het geen optie is om de fiets te pakken
geen optie is kun je de auto ook verderop parkeren en het laatste stukje
wandelen.
Bron: Benfit.nl

Met of zonder schil?

Fruit en groenten eten met of zonder schil? Wat is gezond?  Door de schillen van fruit en groenten te eten wordt er minder voedsel verspild, maar zijn de schillen van fruit zo gezond als weleens gezegd wordt?

De schillen van groenten en fruit bevatten een hoog gehalte aan vezels. In aardappels bijvoorbeeld, zit de helft van de hoeveelheid vezels in de schil. Vezels dragen onder andere bij aan een gezonde stoelgang. Ze zorgen daarnaast ook voor een verzadigend gevoel. Een leuk weetje is dat vezels ook bijdragen aan de stevigheid van de schil. 
Naast vezels bevatten schillen ook veel vitamines en mineralen. In de schil van appels zitten bijvoorbeeld flavonoïden en in wortels caroteen. Deze stofjes dragen bij aan ‘n goed afweersysteem van ons lichaam. In alle groenten en fruit zit weer een andere samenstelling van deze gezonde voedingsstoffen. Variatie is en blijft ‘the key’! 
Bestrijdingsmiddelen kunnen ook een reden zijn dat mensen groenten en fruit schillen. Tot op heden is bewezen dat de risico’s hiervan verwaarloosbaar klein zijn. Je kunt ook bacteriën verwijderen door groenten en fruit af te spoelen.
Wanneer er geen schil van fruit en groenten wordt gegeten ben je niet direct ongezond bezig. Ook het vruchtvlees bevat veel gezonde voedingsstoffen. 
Bron: BenFit.nl

Ongelukkig

Iedereen voelt zich wel eens ongelukkig vanwege allerlei redenen. De ene persoon kruipt onder een dekentje, de ander wil het gevoel wegeten met ongezonde voeding en weer een ander luistert treurige muziek. Vaak lost dat het probleem op de lange termijn niet op. Welke tips en inzichten kunnen positief werken in deze situatie?

Geen enkel leven bestaat uit 100% geluk. Op sommige momenten voelen mensen zich blij en ervaren ze het gevoel heel de wereld aan te kunnen. En soms kan dit zonder duidelijke reden omslaan en voelt iemand zich minder blij en energiek of zelfs diepongelukkig.
Het is belangrijk om deze natuurlijke stemmingsomslag te herkennen bij jezelf en te accepteren als iets normaals. Dat neemt al veel frustratie, stress en verdriet weg.

Zorg voor kleine opkikkertjes, met de nadruk op kleine. Maak een gezonde maaltijd, ga een halfuurtje wandelen/sporten, zet het vuilnis aan de weg, zet de smartphone op stil/uit, knuffel met een huisdier of maak het bed op. Dit helpt stap voor stap om het dal iets minder diep te maken. Hierdoor gaat men zich steeds sterker voelen. 

Positiviteit kan de negatieve spiraal doorbreken. Verplaats de aandacht naar de dingen die goed gaan in het leven. Neem dagelijks 3 minuten de tijd en vraag je af: ‘waar ben ik vandaag dankbaar voor?’ Dit kan nep en geforceerd voelen, maar na een paar dagen is er al een stuk minder ongeluk in het leven.

Wanneer de negatieve spiraal doorbroken is, is het belangrijk door te pakken!
Zorg voor zowel een gezonde lichamelijke als mentale leefstijl. Eet gezond, beweeg en slaap voldoende en neem de tijd om te ontspannen (zoals mediteren).

Bron: Benfit

Fitnesstrends

Fitness is populair!

In 2018 deed 53% van de Nederlanders van vier jaar en ouder minimaal één keer per week aan sport. Fitness is de sport die in Nederland het meest wordt uitgevoerd. Het wordt ook wel de kameleon van de Nederlandse sport genoemd omdat er voortdurend nieuw aanbod wordt ontwikkeld. Tussen 2007 en 2018 steeg het aantal fitnessbedrijven met 78%. Er zijn al veel verschillende trends voorbijgekomen binnen deze wereld, zoals HIIT-training, pilates en circuittraining. De vier nieuwste trends van dit moment zijn: abonnementen om op verschillende plekken te sporten, de boutiquegyms, online sporten en billen-trainingen voor vrouwen. Het verbeteren van de gezondheid en in conditie blijven zijn de grootste drijfveren voor Nederlanders om te sporten.

Trend 1: abonnementen om op verschillende plekken te sporten
Deze trend is vooral zichtbaar in de Randstad. Er bestaan steeds meer abonnementen waarmee men bij meerdere sportscholen terecht kan. Zo kun je de ene dag naar de fitness op de hoek van de straat, de volgende dag naar een yogaschool en een andere dag naar een gym gespecialiseerd in kickboksen.

Trend 2: de boutiquegyms
De boutiquegyms zijn in opmars. De populariteit komt doordat er vaak hogere kwaliteit wordt geleverd, kort intensief lesgegeven wordt en men kan betalen per sessie. In sommige gevallen is er ook sprake van vernieuwende technologie en speelt het saamhorigheidsgevoel bij een kleinere sportschool een grote rol.

Trend 3: online sporten
Steeds meer mensen doen online mee aan competities. Hardlopers gebruiken bijvoorbeeld Strava om hun voortgang bij te houden en met Zwift kan er virtueel langs het strand of in de bergen gefietst worden.

Trend 4: Vrouwen trainen hun billen
Vrouwen gebruiken over het algemeen vaker cardio-apparatuur. Tegenwoordig maken vrouwen tijdens het trainen steeds meer gebruik van zware gewichten en is krachttraining geen pure mannensport meer. Mooie, ronde en strakke billen is waar veel vrouwen hard voor werken.

Bron: Benfit.nl

Beweegvakantie

Niet alle Nederlanders gaan tijdens de vakantie luieren op het strand. Naar schatting is 15 procent van de buitenlandse tripjes en 25 procent van reizen in eigen land een actieve vakantie: een fietsvakantie of wandeltrip bijvoorbeeld. Maar wat is gezonder: een actieve trip of een luiervakantie?

Vakanties zijn gezond vanwege vier redenen: Ten eerste om uit te rusten en te herstellen van werk maar ook omdat op vakantie activiteiten ondernomen kunnen worden waar plezier aan beleefd wordt, de dagindeling vrij bepaald kan worden en er veel tijd doorgebracht wordt met vrienden, familie of partners.

Lang niet iedereen hoeft fysiek uit te rusten. Bij een fysiek zware baan is het natuurlijk fijn als het lichaam tot rust kan komen. Voor bijvoorbeeld topvoetballers is het ook prettig om na een jaar vol wedstrijden het rustig aan te doen. Maar bij de meeste mensen met een kantoorbaan zal dat niet zo nodig zijn.
Er zijn vier redenen waarom mensen op vakantie gaan: Uitrusten, plezier hebben, iets leren (bijvoorbeeld tijdens culturele excursies), en de wereld of jezelf bewijzen dat je een interessant leven hebt.

Dit kan zowel op een fysiek actieve als inactieve manier. Bij een vakantie gaat het er dus niet om hoe de indeling eruitziet, het is veel belangrijker dat het past bij de persoonlijkheid en de omstandigheden. Sommige mensen komen tot rust na een heftige fietstocht, terwijl dit anderen juist stress oplevert.
Als er sprake is van piekeren of obsessieve gedachten zou het kunnen dat een actieve vakantie op dat moment beter is dan een luiervakantie. Door fysieke activiteit kan piekeren minder worden. Ook zorgt inspanning ervoor dat er hormonen worden vrijgemaakt die ontspanning bevorderen.

Maar hoe perfect een vakantie ook is, uiteindelijk is het effect maar tijdelijk. Na thuiskomst zitten de meeste vakantiegangers al snel op hetzelfde welzijnsniveau als ervoor.

Zand

Op het strand lopen voelt veel intensiever dan op gras. Wat voor effecten hebben zachte ondergronden op je workout?

Asfalt is als ondergrond stijf en weinig meegaand. Beton is zelfs nog een stukje stijver en harder. Gras, zachte paden of zand aan de andere hand zijn juist heel erg meegaand. Hierdoor is de tijd waarin je voet contact heeft met de ondergrond op zachter terrein tot wel drie keer langer dan op een hard terrein.

De demping van zacht zand is vier keer zo groot als de demping van gras. Dit betekent dat de belasting van de gewrichten en de spieren in het been veel lager is bij trainen in zand. Trainen in zacht zand leidt ook tot een hogere hartfrequentie en zuurstofopname

De spieren in het onderbeen worden zwaarder belast tijdens hardlopen in zacht zand. De oorzaak hiervan ligt in het zoeken naar stabiliteit tijdens het hardlopen.

Het trainen op een andere ondergrond heeft ook nadelen. Trainen op een maximale sprintsnelheid in het zand is niet ideaal, aangezien de maximale snelheid in zand veel lager ligt.

Trainen op een bepaalde ondergrond zorgt ervoor dat de spieren en balans zich naar die ondergrond gaan vormen. Daarom is het belangrijk om bij het trainen voor een wedstrijd te zorgen dat de training op dezelfde soort ondergrond plaatsvindt als de uiteindelijke wedstrijd.

Ube-taart

De paarse wortel uit Azië en Amerika

Ube is een paarse wortel uit Azië en Amerika die nog niet zo bekend is in Nederland. Ube wordt ook wel de paarse zoete aardappel genoemd. De smaak is licht zoet en een beetje hartig, maar volgens kenners zit de smaak tussen pistache, witte chocolade, vanille en kokos. In dit zoete recept komt de kleur helemaal tot zijn recht. De ube is meestal te koop bij de Aziatische supermarkt.

Ingrediënten voor 1 taart
Voor de taartbodem
200 gram zelfrijzend bakmeel
50 gram kokosolie, gesmolten
Snufje zout

Voor de taartvulling
1 kilo ube, geschild en in stukjes gesneden
180 ml kokosmelk
1½ eetlepel bloem
1 eetlepel limoensap
2 theelepels kaneel
1 theelepel gemberpoeder
1 theelepel zout
¼ theelepel cayennepeper
¼ theelepel kruidnagelpoeder

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 175 graden.
Vet de bodem en zijkanten van een springvorm (24 cm) in.
Meng alle ingrediënten voor de taartbodem in een grote kom en doe het deeg in de taartvorm. Maak je handen licht vochtig om te voorkomen dat het deeg eraan blijft kleven en druk dan het deeg in de vorm.
Bak de taartbodem 10 minuten in de voorverwarmde oven. Gebruik de achterkant van een lepel om de bodem voorzichtig naar beneden te duwen zodat er ruimte is voor de vulling.
Kook de stukjes ube 10 minuten. Giet af en doe deze in een blender of keukenmachine.
Voeg de rest van de ingrediënten voor de vulling toe en mix het geheel tot een gladde, romige massa. Giet de taartvulling in de taartbodem en strijk de bovenkant glad. Bak 45 minuten in de voorverwarmde oven.
Haal de taart uit de oven en laat hem volledig afkoelen voordat je hem serveert in 12 punten.

Voedingswaarde
Een portie voor 1 persoon bevat:
206 kcal 3 g eiwit 31 g koolhydraten 7 g vet

Soja

Tempeh, tahoe, tofu, er zijn veel bereidingen van soja op de markt als vleesvervanger. Wat zijn de verschillen en hoe worden ze bereid?

Tempeh wordt gemaakt door sojabonen ongeveer twee dagen lang te laten fermenteren met een schimmelcultuur. Bij tempeh zijn de losse sojabonen nog te onderscheiden, en het heeft een nootachtige smaak. Tempeh wordt vaak gemarineerd en gebakken, maar kan ook verkruimeld in een stoofpot of curry.

Tahoe noemen we ook vaak ‘gewone’ tofu. Dit is sojamelk die gestremd is met een stof die calcium bevat. Dit is een soort proces dat ook wordt gebruikt bij het maken van kaas. Het smaakt erg neutraal en wordt daarom gemarineerd. Omdat het product heel stevig is moet het gekookt worden in de marinade zodat het goed wordt opgenomen. Er bestaat zowel stevige als zachte tofu, afhankelijk van hoeveel calcium er is gebruikt. Tofu kan verder op dezelfde manier als tempeh worden gebruikt.

Seitan is anders dan tofu en tempeh, maar wordt vaak wel in één adem met deze twee genoemd. Het is niet gemaakt op basis van sojabonen maar simpelweg op basis van tarwemeel en water. Door het deeg steeds uit te spoelen met een speciale techniek blijft de gluten over. Deze glutenmassa wordt vervolgens gekookt in water of groentebouillon. De smaak hangt hier ook erg van af.
De structuur is stevig als die van kipfilet. Seitan heeft een erg hoog eiwitgehalte: 20-25%. Seitan is erg lekker in blokjes door de soep of gestoofd met groenten.

Deze producten zijn beperkte vleesvervangers. Sojabonen en tarwegluten bevatten in principe geen vitamine B12. Tempeh kan vanwege de schimmelcultuur soms wel vitamine B12 bevatten, maar de opneembaarheid hiervan in het lichaam is onbekend.

Conditieverbetering

Voor het verbeteren van de conditie is afbeulen onnodig. Met deze tips is het mogelijk om geleidelijk fitter te worden.

  1. Zorg voor de juiste motivatie. Waarom wil je de conditie verbeteren? Wat is er dan beter, fijner, mooier en hoe voelt dat? Dat is nodig voor moeilijke momenten: houd dan dat einddoel op die momenten weer voor ogen. Dat maakt dat je minder snel opgeeft.
  2. Plan je training en zet het in de agenda. Behandel deze afspraken zoals een doktersafspraak: verzetten kan alleen in het uiterste geval.
  3. Bereid de training goed voor: wat is het alternatief voor buiten hardlopen als het regent? Zo heb je nooit smoesjes.
  4. Zorg voor een goed plan. Begin met goede warming-up en stretchen, en wissel de training een keer af gedurende de week. Doe bijvoorbeeld 1 keer conditietraining (hardlopen, hoge-intensiteit intervallen) en 1 keer lichte krachttraining. Bouw de intensiteit langzaam op, afhankelijk van wat de conditie aan het begin was. Train regelmatig en haak niet zomaar af.
  5. Met sporten alléén wordt de conditie niet beter. Bekijk ook het voedingspatroon en zorg dat niet alle extra verbrande energie er ook weer aan gegeten wordt.
  6. Houd er rekening mee dat resultaat niet na 1 week komt. Je zult heel geleidelijk na een aantal weken gaan merken dat dagelijkse activiteiten minder energie kosten, je overdag blijer en energieker bent, en uiteindelijk strakker in je vel zit.
Bron: Body Support

Paasbrunch

Clubsandwich met krab kip avocado

Ingrediënten voor 8 personen:
12 sneetjes volkorenbrood
8 plakjes kipfilet (beleg)
2 avocado’s
1 bakje surimi-krabsalade
1 citroen
Verse bieslook naar smaak

Bereidingswijze:
Beleg 8 sneetjes brood met de kipfilet. Verdeel
de krabsalade erover.
Snijd de avocado overlangs doormidden.
Verwijder de pit en schep het vruchtvlees met
een lepel uit de schil. Snijd het vruchtvlees in
dunne plakjes en verdeel over de krabsalade.
Rasp de gele schil van de citroen en pers de
vrucht uit. Snijd de bieslook fijn en schep
om met het rasp en 3 eetlepels citroensap.
Verdeel over de avocado.
Leg 2 belegde sneetjes brood op elkaar, dek
af met een onbelegd sneetje. Je hebt nu een
torentje van 3 sneetjes. Maak zo nog 3 stapels.
Druk licht aan en snijd diagonaal door.

Voedingswaarde per driehoekje:
290 kcal, 24g koolhydraten,
11g eiwit en 15g vet.