De Hip-Thrust  is een van de beste oefeningen voor het trainen van je billen(bilspieren). Deze oefening zie je dus veel in de sportschool gedaan worden, vandaar de uitleg hoe je deze oefening het beste kan uitvoeren. Naast dat het een goede oefening is voor de billen, behoren de bilspieren tot een van de sterkste skeletspieren van ons lichaam. Omdat onze levensstijl de laatste jaren sterk is veranderd en we minder bewegen en veel  zittend ons leven doorbrengen is deze spier bij veel mensen verzwakt. Hierdoor kunnen er verschillende lichamelijk klachten ontstaan aan heup- knie-, hamstring- en rug klachten. Het is dus belangrijk om deze oefening op te nemen in je trainingsprogramma. Naast de Hip-Thrust kiezen ook veel mensen voor de Glute Bridge. Wat is het verschil tussen deze twee oefeningen;

De Glute Bridge is een oefening welke je ook thuis zou kunnen doen. Het verschil tussen de Glute Bridge en Hip-Thrust zit hem in de ROM (Range of Motion) bij de Glute Bridge doe je de beweging vanaf de grond, terwijl je op je rug ligt. Bij de Hip-Thrust doe je de beweging vanaf een verhoging, dit geef je de mogelijkheid om dieper te zakken en vervolgens actief de heupen omhoog te bewegen waarbij men de bilspier samenknijpt. Ben jij nog niet fysiek in staat om de Hip-Thrust te doen dan is de Glute Bridge een prima oefening om mee te starten.

Hierbij de uitleg van het trainen van de bilspier d.m.v. de Hip-Thrust.

De uitvoering van de Hip-Thrust:

1. Leg een stang neer met een heupband om je heup te beschermen.
2. Plaats een bankje achter de stang en ga er tussen zitten. Zorg ervoor dat het bankje deze stevig staat. Verstevig het eventueel met gewicht of zet het tegen de muur.
3. Ga tegen het bankje liggen met je schouderbladen en zet je voeten recht voor je neer.
4. Leg de stang boven je schaambot.
5. Bij de startpositie adem je in, span je de buikspieren aan en breng je het gewicht omhoog door je bilspieren aan te spannen.
6. Let er op dat je knieën een hoek van 90 graden hebben als je volledig omhoog bent gekomen. Dit bepaal je door iets verder of dichterbij te komen.
7. Span bovenin goed je bilspieren aan en houd de positie een seconde vast.
8. Let er op dat je rug niet overstrekt (hol trekt). Maar kies voor een neutrale rugpositie met aangespannen buik- en bilspieren.
9. Breng de stang gecontroleerd terug waarbij je billen net niet de grond raken en herhaal de beweging.

Belangrijke tips:

• Maak de beweging vanuit je bilspieren en niet vanuit je onderrug.
• Let goed op de positie van je voeten. Zet deze zo neer, dat je boven een hoek van 90 graden hebt bij je knieën.
• Gebruik een kussentje voor je heup. Dit voorkomt vervelende blauwe plekken. Heb je die niet? Gebruik dan een handdoek.
• Maak een volledige beweging en kom zo ver naar boven dat je heup recht is.
• Kijk niet naar boven maar recht vooruit met kin ingetrokken. Hiermee verklein je de kans op een beweging vanuit je onderrug en een holle onderrug.
• Let er goed op dat je het bankje achter je goed vastzet. Verstevig het eventueel met gewicht of zet het tegen de muur.

Succes met het trainen van de bilspieren!

Heb je nog vragen? Ik hoor ze graag!     Ron van Lamoen

VideoGlute Bridge

VideoHipThrust_1

3 Goede manieren om het plateau in je training te doorbreken:

Naast goede voeding helpt de juiste training bij het verder bouwen aan je fysiek, het beter presteren in je sport en het algeheel fitter voelen.

Veel mensen merken dat, wanneer ze een tijdje trainen, ze tegen een soort plateau oplopen. De progressie stagneert. Dit plateau heeft te maken met de zogenaamde ‘wet van verminderde meeropbrengst’. Eenvoudig gezegd: Je lijf is zo slim, dat het zich aanpast aan eerdere stress. Geef je telkens dezelfde prikkel, dan zal het resultaat steeds minder worden. In dit artikel geef ik je drie manieren hoe je de weg naar resultaat weer inzet.

Van machines naar vrije gewichten:

Veel mensen die beginnen met krachttraining gebruiken machines. Het voordeel hieraan is dat je weinig aan de beweging fout kunt doen. Ook kun je er beter bepaalde spiergroepen mee isoleren dan met vrije gewichten. Wanneer je echter niet beperkt bent door blessures (en zelfs dan hangt het er ook maar vanaf wat je wel en niet kunt) ligt veel van je vooruitgang waarschijnlijk in de vrije gewichten en lichaamsgewichtsoefeningen. Je spreekt hierbij meer spieren aan, het vraagt stabilisatie en je versterkt jezelf in je functionele bewegingen. Dat zijn die bewegingen die je in je dagelijkse doen gebruikt, oftewel bewegingen die niet alleen voor atleten goed zijn. Door het gebruik van vrije gewichten kun je meer variatie aanbrengen in je trainingen, wat bijdraagt in groei. Maar het belangrijkste is misschien wel dat je met het gebruik van vrije gewichten voor zogenaamde compound oefeningen – oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen in een keer aanspreekt – je hormonale respons verbetert. En dat… kan weer bijdragen in meer kracht en spiermassa.

Combinatie oefeningen:

Combineer je in je training wel eens twee oefeningen? Waarbij je dus doorgaat na één oefening, zonder te stoppen? Ze kunnen je helpen je training nieuw leven in te blazen. Een combinatie die je behoorlijk al laten zweten is de Bent-over-Row met de Deadlift.
Omdat je rugspieren al vermoeid zijn van het roeien, zullen ze gedwongen worden om veel harder te werken tijdens je Deadlifts. Kortom, de rest van je lichaam moet harder werken!

Bouw een stop in:

Als je doel is om sterker te worden, kan het helpen om een zogenaamde ‘dode stop’ in te bouwen in je training. Waar je met plyometrisch trainen (doel snelheid) zo snel mogelijk weer wilt wegkomen, doe je hierbij precies het tegenovergestelde. De stop onderin versterkt je op wat voor velen een zwakke schakel is. En gezien je zo sterk bent als je zwakste schakel…

Laat bij het bankdrukken de stang gecontroleerd zakken. Houd de stang 1 seconde, net boven je borst, vast. Je raakt de borst aan, maar houdt de spanning erop. Bij de Squat blijf je 1 seconde zitten onderin.

Gebruik hierbij, zeker in het begin, een spotter. Iemand die voor je telt en je kan helpen. Je zult vanuit nature namelijk jezelf snel voor de gek houden en een snellere seconde aanhouden, dan er daadwerkelijk is.

Review

Tijdens mijn tweede zwangerschap vatte ik het plan op om na de geboorte van mijn kind met een personal trainer aan de slag te gaan om weer fitter, slanker, energieker te worden. Maar de eerste stap zetten om een afspraak te maken vond ik lastig, omdat het eerst voelde alsof ik dan toegaf dat ik het niet alleen kon. Maar nu, vier maanden later, ben ik ontzettend blij en trots dat ik het gedaan heb!

Toen mijn kleintje vier maanden was, ging ik met Loïs aan de slag. Met twee keer in de week trainen en het volgen van een voedingsschema merkte ik al snel dat mijn lichaam slanker en ook sterker werd en dat ik meer energie had. Loïs heeft mij hierin uitstekend begeleid. Ze geeft afwisselende trainingen, waar een goede opbouw in zit; heeft oog voor wat bij de sporter past, qua (zwaarte van) oefeningen en manier van motiveren; heeft mij mijn grenzen laten verleggen en mij uitgedaagd. En daarbij is Loïs vriendelijk, open, positief en enthousiast, waardoor ik mij bij haar op mijn gemak voelde (en het alleen stil viel tijdens de training als ik buiten adem was ;)).

Loïs’ motto “Train je fit!” is dus onder haar begeleiding goed gelukt! Tegenwoordig word ik zelfs onrustig als ik een paar dagen niet gesport heb…

Heb jij ook wel eens zin in wat zoets? Gelukkig zijn er ook gezonde keuzes. Probeer in plaats van gewone pannenkoeken eens deze havermout pannenkoekjes. Deze bevatten minder zout en suiker, hebben meer vezels en geven een vol gevoel. Daarnaast zijn ze gemakkelijk mee te nemen. Warm en koud lekker en super eenvoudig om te maken.

Dit heb je nodig:

• 75 gram havermout vlokken
• 100 ml half volle melk (Kan ook met amandel- of sojamelk)
• 1 ei
• Olie om mee te bakken

Doe de havermout, melk en het ei in de blender en mix het tot een glad beslag. Voeg eventueel een beetje kaneel of fruit toe. Verhit de koekenpan met een klein beetje olie en bakken maar!

Wil je ze graag eten zonder beleg? Dat kan! Voeg voor de variatie eens een banaan toe aan je beslag. Hierdoor worden ze op natuurlijke wijze wat zoeter van smaak en is beleg niet meer nodig. Uiteraard kan je ook experimenteren met rozijnen of andere soorten fruit. Eet smakelijk!

Samen op weg naar een fittere versie van jezelf!
Maria – FitBoost & Your Personal Training

 Michel Geboers traint bij Personal Trainer Ron van Lamoen sinds maart 2015.

FF niet zeuren, aan de slag en de batterij weer opladen.
Daar gaat het bij mij om.
Ieder zaterdagochtend, vaste tijd, wordt ik stevig aangepakt.
Jammer dat ik door mijn werk (vaak elders in het land) niet vaker kan.

Bij de pakken neerzitten lukt niet.
Het wordt deze zaterdag een circuitje draaien, krachttraining en stoom afblazen door uit te lopen of uit te fietsen.
Het klinkt allemaal zo makkelijk en het ziet er ook zo relaxed uit.
In tien woorden heb je het gezegd.
Maar dat is iets anders dan een uur actief aan de slag.
Wat zit dat wijntje van gisteren me toch dwars. Dat laat ik dan wel de volgende keer.

Ook vandaag worden de grenzen verlegd.
Doorpakken. Het lijkt mijn werk wel.
Soms sleep ik me naar de trainingsruimte. Maar eenmaal bezig stroomt de adrenaline weer sneller door mijn anderen.
Wordt mijn geest en lichaam fris. En geeft het inspiratie om in te schrijven voor de volgende hardloopwedstrijd.

 Een aanrader. Dank Ron! Voor de afgelopen drie jaar. Voorlopig teken ik bij.

“Volledig pijnvrij wintersporten na maanden lange rugklachten met behulp van Mylogenics”.

Lees hieronder het geweldige verhaal van Inge en haar ervaringen met de Mylogenics behandelingen van Tommy van Hees van Jouw TOPvorm:

Al enkele maanden had ik al flinke pijn aan mijn rug. Mijn trainingen met personal trainer Loïs waren al aangepast met oefeningen die geen belasting waren voor mijn kwaal. Op zich was er redelijk mee te leven. Tótdat ik eind februari 2017 op wintersport ging… Slechte bedden in het appartement en je rug iets teveel belasten met skiën maakte dat ik in maart naar de fysiotherapeut ging. Het duurde even, maar uiteindelijk was de pijn zo goed als weg. Tenminste dat dacht ik…. Maar één verkeerde beweging en de pijn zat er toch weer. Begin november kwam ik via mijn trainster bij Tommy van Hees van Jouw TOPvorm in IJsselstein terecht. Zij had goede ervaringen met deze behandeling en met het oog op de aanstaande wintersport wilde ik wel een gokje wagen. Tommy gaf duidelijk aan dat hij ongeveer vier behandelingen nodig zou hebben om de klacht helemaal te verhelpen of dat na die vier behandelingen zou blijken dat deze behandelmethode niet zou passen bij mijn klachten. Gelet op de duur van mijn rugklachten en alle eerdere behandelingen bij de fysiotherapeut was het voor mij eigenlijk mijn enige hoop. Tommy kijkt niet alleen waar de klacht zit, maar ook naar wat het ontstaan van de klacht is. Bij mij bleek deze uit mijn bil/heup te komen. Eerlijk is eerlijk… de behandelingen zijn niet pijnvrij. Na de eerste behandeling merkte ik langzaam al verschil. Ik had zowaar een volledige pijnvrije dag gehad! Na elke behandeling ging het een klein stukje beter en uiteindelijk was ik nagenoeg pijnvrij. Ik kon weer mijn kinderen optillen, met ze stoeien en langzaam aan weer pijnvrij hardlopen en trainen. Toch voelde het af en toe nog niet helemaal lekker en ben ik nog een keer extra bij Tommy langs geweest. Daarna voelde mijn rug volledig los en pijnvrij! Op naar de wintersport! Wat heb ik genoten van het skiën! Inmiddels ben ik weer drie weken terug en ben ik weer volledig aan het trainen. Pijnvrij natuurlijk! In juni ga ik mee doen met de Strong Viking obstacle run. Een uitdaging die ik drie maanden geleden nog niet durfde aan te gaan vanwege de rugpijn. Nog elke dag besef ik dat ik weer een pijnvrije dag heb!

Heb jij, óf ken jij iemand die net als Inge ook al een tijd last heeft van pijnklachten waarbij de huidige therapieën niet werken?

Laat dan een reactie achter, tag hem of haar in dit bericht of neem contact op via de website: www.jouwtopvorm.nl/contact

Weg met pijnklachten, start met trainen en kom weer in TOP vorm!

Tommy van Hees

 

De Sumo Squat…

De Sumo Squat is een beweging die je niet veel ziet. Dit zegt echter niets over de effectiviteit ervan.
Deze beweging laat je de binnenkant van de benen / liezen trainen.
Als je niet in de sportschool wilt sporten dan is de Sumo Squat een uitstekende oefening voor het versterken van de beenspieren (Adductoren).

 Waar moet je op letten?

 ·         Knieën niet voorbij de tenen

·         Knieën stabiel houden tijdens de oefening → laat ze “wijzen” in de richting van de tenen.

·         Rug in de natuurlijke kromming houden

·         Blijf zo rechtop als mogelijk

·         Duw vanuit de hakken en niet vanuit de voorvoet / tenen

Eigenlijk zijn bovenstaande punten dezelfde als bij de normale squat.

Als de knieën voorbij de tenen komen, dan komt er (te) veel kracht op het kniegewricht te staan, waardoor je last kunt krijgen van je kniegewricht. Houd de knieën dus zoveel mogelijk recht boven de enkels. Dit kan ook gebeuren als je je knieën niet stabiel kunt houden tijdens de beweging (vooral het naar binnen “knikken” van de knieën bij het omhoog komen)

Als je je rug niet in de natuurlijke kromming houdt tijdens het squatten (holle onderrug), dan kan er teveel kracht op de buitenkant van de wervels komen te staan, waardoor er beschadigingen kunnen optreden aan de wervels.

Als je de kracht omhoog vanuit de hakken zet, dan doen de hamstrings (achterkant van de bovenbenen) en de bilspieren ook nog mee… 3 vliegen in 1 klap! 

Veel plezier met deze oefening!

Martin

Seizoen groenten zijn niet alleen gezond en beter voor het milieu, ze smaken beter, zijn vaak ook veel goedkoper en een stuk verser.

Ingrediënten voor 4 personen:
300 g volkoren spaghetti
3 eetlepels olijfolie
1 ui (fijngesneden)
1 rode paprika (fijngesneden)
1 schaal paddenstoelenmelange (200 g in plakjes)
1 pak spinazie (450 g, diepvries)
1/2 flesje kookroom (light 250 ml)
1 zak gemalen 30+ kaas (175 g)

Bereidingswijze:
Kook de spaghetti beetgaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit de olie in een wok. Roerbak hierin de ui, de paprika en de paddenstoelen 5 minuten. Breng eventueel op smaak met zout en peper. Voeg de spinazieblokjes toe en laat ze ontdooien. Schenk de kookroom en 125 ml water erbij en stoof het gerecht 5 minuten. Giet de spaghetti af en schep de helft van de gemalen kaas erdoor. Verdeel de spaghetti over 4 diepe borden en schep de spinazie-paddenstoelensaus erbij. Strooi er naar smaak nog wat kaas over.

Dit gerecht bevat 558 kcal per persoon

·         55    gram koolhydraten

·         26    gram eiwitten

·         23,5 gram vetten

Worden vrouwen nu wel of niet ”te gespierd” door eiwitten? Er bestaat nog wat onterechte verwarring over. (Hier wordt bedoelt de inname van extra eiwitten in combinatie met training). Vrouwen willen over het algemeen niet te groot en gespierd worden, dus proteïne (shakes) of extra eiwitten in de vorm van vaste voeding, zijn niet geschikt voor vrouwen. Deze gedachte is vaak ten onrechte aanwezig bij vrouwen. Het is goed om nog eens een aantal zaken te benoemen en omschrijven, waar dit mee te maken heeft.

Hieronder staan 5 redenen voor vrouwen, waarom zij niet ‘’te gespierd’’ worden van eiwitten. Door een combinatie van eiwitten en (beter) trainen, kunnen vrouwen hun gewenste lichaam creëren. We gaan er even van uit dat een gewenst lichaam voor een vrouw, strak en slank is.

1: MINDER SPIERMASSA

Je weet waarschijnlijk dat vrouwen veel minder spiermassa hebben dan mannen. Dit wil niet zeggen dat je als vrouw geen spieren op kunt bouwen, maar wel dat de grens van het ontwikkelen van maximale spiermassa bij vrouwen veel lager ligt dan bij mannen. Inname van extra eiwitten zal je dus niet zo snel ”te gespierd” maken.

2: MINDER TESTOSTERON

Je lichaam heeft testosteron nodig om spieren op te kunnen bouwen. Dit is een hormoon dat enorm belangrijk is voor de ontwikkeling van spieren. Er wordt gezegd dat mannen 10-15 keer meer testosteron in het lichaam hebben, dan vrouwen. Spiermassa opbouwen gaat ook bij mannen niet vanzelf. Hiervoor is veel tijd en discipline nodig. Hieruit kun je concluderen dat het als vrouw dus bijna onmogelijk is om ‘’te gespierd’’ te worden. Hiermee wordt een dagelijkse proteïne shake bedoelt of extra voeding dat rijk is aan eiwitten.

3: ENERGIEBALANS NEGATIEF

Aangezien we het hier over fanatieke vrouwen hebben die al veel sporten, is er grote kans op een negatieve energiebalans. Dit houdt in dat ze meer energie verbruiken, dan dat ze met voeding binnenkrijgen. Je voeding aanvullen met proteïne kan dus zeker bijdragen aan de opbouw van je spieren, zonder aan te komen in vet. Daarnaast is het essentieel voor je herstel.

4: KRACHTTRAINING

Krachttraining heeft veel positieve effecten op het lichaam. Tijdens het trainen worden je spieren afgebroken en moeten je spieren voldoende herstellen. De inname van voldoende eiwitten bevordert het herstel en leidt op lange termijn tot meer spiergroei. Krachttraining zorgt ook nog eens voor een hogere vetverbranding. Zo bouw je als vrouw door goede krachttraining een slank en strak lichaam op.

5: VERZADIGING

Naast dat eiwitten voor de opbouw en het herstel van je spieren zorgen, geven ze ook een gevoel van verzadiging. Je hebt minder snel een hongergevoel en nuttigt dus uiteindelijk minder kcal. En ze hebben nog meer belangrijke functies. Zo vergroot een grotere spiermassa je stofwisseling en helpt het bij het behouden van een stabiele bloedsuikerspiegel.

Kerstmenu 2017

BenFit heeft ook dit jaar weer een kerstmenu samengesteld, voor zowel vegetariërs als vlees-eters.
Met heerlijke kipfilethaasjes of portobello steak, gevulde avocado en hangop!

Voorgerecht: Gevulde warme avocado
Ingrediënten (voor 4 personen)
2 avocado’s
1 tomaat
1 eetlepel (verse) citroensap
4 eetlepels paneermeel
4 eetlepels Parmezaanse kaas
Zout en peper naar smaak
75 gram veldsla

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de avocado in de lengte doormidden en verwijder de pit.
Schep nog wat vruchtvlees uit de avocado. Snijd de tomaat in kleine blokjes. Meng de tomaat met
citroensap, paneermeel en Parmezaanse kaas. Schep het mengsel in de avocado en schuif de
avocado ongeveer 15 minuten in de oven tot de vulling goudbruin is. Breng op smaak met zout en
peper. Leg de avocado op een bedje veldsla en serveer meteen.

Hoofdgerecht: Kipfilethaasjes met pesto en verse ravioli
Ingrediënten (voor 4 personen)
500 gram verse ravioli onbereid
500 gram kipfilethaasjes
4 eetlepels (verse) pesto + garnering
1 teentje knoflook, geperst
1 klontje roomboter
4 zongedroogde tomaatjes
1 grote zak verse spinazie
Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze
Smeer de kipfilethaasjes in met pesto. Laat minimaal een uur afgedekt in de koelkast marineren.
Verwarm een klontje boter in een pan en bak de kipfilet rondom gaar. Bak dan de knoflook mee.
Haal de kip uit de pan en laat afgedekt rusten. Voeg een hand verse spinazie toe aan de pan en laat
de spinazie slinken. Voeg steeds spinazie toe tot alles is geslonken. Breng op smaak met zout en
peper. Breng een grote pan water aan de kook en kook de ravioli volgens aanwijzingen op de
verpakking gaar. Giet de pasta af. Maak de borden op door eerst spinazie te verdelen over 4 borden.
Leg de ravioli er op en verdeel de kipfilethaasjes. Garneer de borden met stukjes zongedroogde
tomaat en wat pesto.

Vegetarisch hoofdgerecht: Portobello ‘steak’ met pesto en verse ravioli
Ingrediënten voor 4 personen:
500 gram verse ravioli
4 portobello ’s
4 eetlepels (verse) pesto + garnering
1 teentje knoflook
1 klontje roomboter
4 zongedroogde tomaatjes
1 grote zak verse spinazie
Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze
Maak de portobello ‘s schoon en verwijder de steel. Smeer de portobello ‘s in met pesto. Laat
minimaal een uur afgedekt in de koelkast marineren. Verwarm een klontje boter in een pan en bak
de portobello ‘s aan 2 kanten gaar. Bak dan de knoflook mee. Haal de portobello ‘s uit de pan en
laat afgedekt rusten. Voeg een hand verse spinazie toe aan de pan en laat deze slinken. Voeg steeds
spinazie toe tot alles is geslonken. Breng op smaak met zout en peper. Breng een grote pan water
aan de kook en kook de ravioli volgens aanwijzingen op de verpakking gaar. Giet de pasta af. Maak
de borden op door eerst spinazie te verdelen over 4 borden. Leg de ravioli er op en verdeel de
portobello steaks over de borden. Garneer de borden met stukjes zongedroogde tomaat en wat
pesto.

Nagerecht: Hangop met vers fruit en krokante granola
Ingrediënten (voor 4 personen):
1 liter plantaardige yoghurt, smaak naar keuze
1 fijne zeef
1 schone theedoek
4 eetlepels krokante granola
200 gram (diepvries) fruit

Bereidingswijze
Spoel een schone theedoek af en wring deze uit. Leg de theedoek in de zeef boven een grote schaal.
Schenk de yoghurt in de schaal en laat de yoghurt bij voorkeur een hele nacht, en minimaal 2 uur
uitlekken.
Serveer de hangop met een lepel krokante granola en fruit.