Voedingstips

van personal trainer Tommy van Hees

Vorige keer heb ik jullie een aantal tips gegeven wat betreft krachttraining. Als je deze tips al aan het toepassen bent, zou je merken dat je nu meer resultaat uit je trainingen haalt.

Vandaag wil ik jullie nog wat tips meegeven over voeding zodat jullie mogelijk nóg meer resultaat gaan boeken!

Tip 1: Focus op het verlagen van je vetpercentage en niet op het verlagen van je gewicht!

Dit is waar het vaak al mis gaat. Men legt té veel de focus op het verlagen van het gewicht in plaats van het verlagen van het vetpercentage. In het ergste geval doet men dit door het volgen van een (crash)dieet . Het gevaar is echter dat je op deze manier ook vet vrije massa (spiermassa) verliest en dit wil je juist niet hebben! Je spiermassa is juist verantwoordelijk voor de hoogte van je stofwisseling en de mooie strakke lijnen in je lichaam. Focus je dus op het verlagen van je vetpercentage en niet op het verlagen van je gewicht. Dit kun je het beste doen door je vetpercentage nauwkeurig te laten bepalen met behulp van een huidplooimeter Als dit nog niet gaat omdat je huid te stug is of omdat je vetpercentage simpelweg nog te hoog is dan is een weegschaal met een bio-impedantie functie of het meten van de omvang van je lichaam een optie.

Als je dit na een paar weken herhaalt kun je inzichtelijk in kaart brengen of je enkel je vetmassa vermindert of misschien toch ook wel je spiermassa.

De truc is om je vetpercentage te verlagen maar om je spiermassa te behouden.

Tip 2: Creëer een negatieve energiebalans om je vetpercentage te verlagen

De basis van alles is het creëren van een negatieve energiebalans. Dit houdt heel zwart wit in dat je meer moet verbranden dan dat je binnenkrijgt. Dit klinkt heel makkelijk, maar in praktijk blijkt dit toch iets ingewikkelder te zijn. Het tekort moet namelijk net groot genoeg zijn dat je lichaam wordt gedwongen om zijn vetreserves aan te spreken, maar niet zijn spiermassa. Als dit tekort te groot of te acuut is dan schiet je lichaam in de stress en verlies je mogelijk spiermassa. Sporten helpt dan wel om wat meer energie te verbruiken, enkel met het aanpassen van je voeding kun je veel eenvoudiger een negatieve energiebalans creëren. Een truc die kan helpen kan zijn dat je een aantal koolhydraat producten vervangt door simpelweg meer groente en rauwkost toe te voegen. Dit zorgt er voor dat je in volume vrij veel binnen krijgt en sneller een verzadigd gevoelt hebt, maar dat je in werkelijkheid een stuk minder energie binnen krijgt dan voorheen. Verder is het verstandig om een groter gedeelte van je voeding uit de voedingsgroep eiwitten te laten bestaan omdat deze producten je stofwisseling verhogen. Het kost je lichaam meer energie om eiwitten te verbranden dan koolhydraten! Ook geven eiwitten je sneller een verzadigd gevoel en maken je anabool.

Tip 3: Zorg dat je lichaam anabool blijft!

Gedurende de dag kan je lichaam anabool of katabool zijn. Anabool wil zeggen opbouwend en katabool afbrekend. Deze processen wisselen zich continue in het lichaam af gedurende de dag. Als je aan krachttraining doet dan moeten je spieren steeds weer herstellen van de training. Dit gaat niet vanzelf, hier zijn voldoende rust en genoeg bouwstoffen voor nodig. Door s’ochtends vlak na het ontwaken direct eiwitrijk te ontbijten krijgt je lichaam direct voldoende bouwstoffen binnen om de beschadigde spieren weer te herstellen. Op deze manier komt je lichaam weer in een opbouwende anabole fase en kan het de spiermassa weer repareren. Helaas kunnen eiwitten niet in het lichaam opgeslagen worden dus moet je deze bouwstoffen regelmatig verspreid over de dag binnen krijgen. Met krachttraining, voldoende rust en regelmatig eiwitrijke maaltijden verspreid over de dag kun jij er voor zorgen dat jouw spiermassa intact blijft (of zelfs vergroot wordt!) terwijl je tóch een negatieve energiebalans creëert.

Tip 4: Verminder het aantal koolhydraten in je voeding

Koolhydraten in de voeding zijn verantwoordelijk voor de afgifte van het hormoon insuline. Insuline wordt ook wel gezien als een hormoon wat vet opslaat en wat er voor zorgt dat de vetverbranding niet tot stand kan komen. Continue hoge insuline levels gedurende de dag kunnen er dus voor zorgen dat jij niet in je vetverbranding kunt komen. Verder zorgen koolhydraatrijke producten vaak voor een grotere schommeling in de bloedsuiker waardoor je in een hypo kunt komen. Je voelt je moe, futloos en bent vaak wat prikkelbaarder. Je krijgt extreem veel zin in een product wat de bloedsuiker weer snel omhoog brengt en als je hieraan toe geeft is de cirkel weer rond.

Je lichaam kan koolhydraten beperkt opslaan in de vorm van glycogeen. Als deze voorraden vol zitten en je verbruikt deze niet door voldoende lichaamsbeweging dan worden deze koolhydraten in je vetreserves opgeslagen. Deze voedingsgroep helemaal uitbannen is ook geen optie, enkel bij heel veel mensen bestaat een te groot gedeelte van de voeding uit koolhydraten.