Review Shalini Ferwerda

‘Dankzij Maria zoveel geleerd over krachttraining en uitvoering. Ik kan altijd bij haar terecht met vragen over fitness en voeding. Ze houd mijn vooruitgang in de gaten. Ik presteer nu veel beter en dat helpt om me zekerder te voelen, zowel in de sportschool als daarbuiten!’

Shalini traint sinds februari 2017 met FitBoost. In deze periode is zij erg veel afgevallen zonder spiermassa te verliezen. Mede dankzij haar doorzettingsvermogen en discipline heeft ze haar streefgewicht al ruim 4 maanden geleden bereikt. Sporten is nu een belangrijk onderdeel van haar dagelijks leven. Ze mag onwijs trots zijn op haar prestatie! Wil jij ook je doel bereiken? Personal training kan jou helpen met de aanpassingen in je huidige levenswijze.

Samen op weg naar een fittere versie van jezelf!
Maria – FitBoost & Your Personal Training

De 10 basis voedingsregels

Om een gezond leefpatroon te hebben zijn er een aantal regels waar je aan kunt denken. Deze regels zijn er niet alleen om je slank te laten zijn, maar belangrijker… Gezond!
Gezond ouder worden is iets wat we, denk ik, allemaal willen. Een zo lang mogelijk gezond leven van goede kwaliteit.
Indien je je aan onderstaande regels houdt, zul je de positieve effecten zeker merken!

1)      Eet regelmatig!

Onderzoek wijst uit, dat een onregelmatig etend persoon met 1-0 achterstaat wat betreft de gezondheid. Het fysieke herstel gaat langzamer, je slaat sneller vet op en het stressgehalte is vaak hoger. Wanneer je regelmatig eet en een constante energie intake hebt, zal de concentratie groter zijn, de stofwisseling hoger en de productiviteit beter. Dus: eet regelmatig om de energievoorraad en stofwisseling op peil te houden. Vaker kleine maaltijden is beter dan enkele grote maaltijden. Zie je lichaam als een houtkachel, gooi je er geen nieuw hout in, dan zullen de vlammen na verloop van tijd uitdoven. Probeer ervoor te zorgen dat je zeker iedere 3 uur een voeding moment hebt om zo de constante aanvoer van voedingsstoffen te handhaven.

2)      Dagelijks groenten

Het huidige advies van de World Health Organisation staat op 400 gram groenten per dag, verdeeld over meerdere maaltijden. Groenten bevatten nutriënten als vitaminen, mineralen en vezels, maar ook koolhydraten en eiwitten. Hiernaast worden ze door vele onderzoeken bestempeld als risico verlagend m.b.t. kanker, darmaandoeningen, suikerziekte en hart- en vaatziekten. Maak van groenten dus een dagelijks terugkerende factor in jouw eigen voedingspatroon. Een makkelijke verdeling is 2x daags een portie van minimaal 200 gram, dit kan in de morgen als groenteomelet, in de middag als maaltijdsalade met bladgroenten, of in de avond bij een heerlijke ovenschotel. Neem ook eens een frisse groenten-smoothie (bijlage) om zo je dagelijkse portie groenten te waarborgen.

3)      Ontbijt altijd

Je eerste maaltijd van de dag is een belangrijke! Ontbijten zorgt voor levering van nieuwe energie na de nachtrust, een verhoogde concentratie en stofwisseling, betere prestaties en een stabieler bloedsuiker. Bewezen is ook dat ontbijten, zorgt voor een gezondere verdeling van de voeding de rest van de dag, zodat er geen inhaalslag gemaakt dient te worden bij de andere maaltijden (eetaanval). Een goed ontbijt beïnvloed vervolgens ten goede de keuzes qua voeding die je de rest van de dag zal maken. Denk weer aan die houtkachel die aan het begin van de dag opgestookt dient te worden, nadat de vlammen tijdens de rust zijn afgenomen. Dit betekent niet dat de stofwisseling ‘s nachts stil komt te liggen zoals vele mensen denken, maar wel dat de intensiviteit hiervan wel afneemt.

4)      Vermijd geraffineerd suiker

Geraffineerd suiker is wit suiker dat is ontdaan van zijn voedingsstoffen (vitaminen, mineralen) en dus eigenlijk geen voedingswaarde meer heeft. Door dit proces kan de suiker minder goed door het lichaam worden verwerkt en zal er een enorme insulinepiek ontstaan. Op de lange termijn kan hierdoor de insulinegevoeligheid afnemen. Geraffineerd suiker wordt in ver verband gebracht met infecties, schimmelinfecties, ontstekingen, kanker, darmklachten, diabetes en hart- en vaatziekten. Producten die veel geraffineerd suiker bevatten zijn: frisdranken, snoep, koek, vruchtendranken uit pak en voorverpakte en bewerkte maaltijden. Let op de volgende ongezonde toevoegingen in je voeding: Suiker, kristalsuiker, basterdsuiker, kandij, geleisuiker, vanillesuiker, glucosestroop, fructose(stroop), dextrose, sacharose, sucrose, melasse.

http://suikerwijzer.nl/geraffineerde-suiker/ en https://www.consumentenbond.nl/dieet/langzame-en-snelle-suikers

5)      Beperk je inname van E-nummers

E-nummers zijn door de overheid goedgekeurde “hulpstoffen” die onder meer de smaak, geur, kleur en houdbaarheid van voedingsmiddelen beïnvloeden. Lang niet alle E-nummers zijn schadelijk voor de gezondheid, maar een voedingspatroon waarin de inname van deze (soms chemische) stoffen wordt beperkt, zal volgens onderzoek, de gezondheid ten goede komen. Zo zijn sommige E-nummers bewezen slecht voor stofwisseling en hormoonfunctie. Daarbij zijn er E-nummers (zoals E621) die werken op je verzadigingsgevoel, zodat je feitelijk meer zult eten dan je normaal zou doen. E-nummers worden door verschillende vooraanstaande wetenschappers in verband gebracht met: hoofdpijn, darmklachten, buikpijn, slapeloosheid, gewichtstoenamen, concentratieverlies, hyperactiviteit, oog- en hoorstoornissen, vermoeidheid, huidaandoeningen, jeuk, pijnlijke gewrichten, tandvleesklachten, weefselbeschadiging en veel meer. Zie ook: https://www.ahealthylife.nl/lijst-van-e-nummers/

6)       Varieer!

Om te zorgen voor een goede hoeveelheid van juiste en gezonde voedingsstoffen is het belangrijk uw voeding dagelijks te variëren. Zonder variatie ontstaan er snel tekorten aan vitamines, mineralen of andere benodigde stoffen. Probeer dus dagelijks te variëren met groenten, fruit en andere voedingsmiddelen die je in jouw patroon opneemt. Door te variëren is er ook minder kans op grotere hoeveelheden schadelijke stoffen in het lichaam, die sommige voedingsmiddelen helaas bevatten. Zorg dus voor voldoende aanvoer van de juiste stoffen door een gevarieerd voedingsplan.

7)      Matig met melkproducten

De altijd aan melk toegeschreven gezondheid bevorderende eigenschappen liggen onder de loep. Is (koe)melk wel zo gezond als ons altijd is verteld? Onderzoeken zeggen dat de calcium in melk niet goed door het menselijk lichaam is op te nemen en dat melk slijmvormend is en het ademhalingssysteem en de darmflora belast. Verder wordt melk in verband gebracht met verstoringen in de hormoonbalans en blijkt het geen bevordering te genereren voor onze botten. Wat eventueel goede vervangers zijn voor melk: amandelmelk, kokosmelk en niet gemodificeerde sojamelk. Neem deze vervangers echter wel met mate, omdat ze vaak hoge concentraties vet bevatten. Niet alle zuivel producten zijn bij voorbaat slecht voor je gezondheid. Neem wel zure melkproducten als yoghurt (rechts gedraaid) en kwark, maar houd deze ook bij maximaal 1 portie per dag.

8)      Eet voldoende gezonde vetten

De negatieve klank die vet heeft is niet terecht, aangezien er zeer gezonde vetten bestaan die erg goed zijn voor onze gezondheid. Hiernaast gebruikt ons lichaam vet als bouwstof, energie en isolatiemiddel. Neem daarom de volgende producten mee in jouw eigen voedingsplan: kokos, avocado, cacao (niet te verwarren met chocola), vis, olijfolie (koud), rauwe noten en zaden. Wees wel bedacht op het feit dat een hoge inname van vetten ook een hogere inname van calorieën betekent. Neem deze producten dus ook met mate en kijk ook naar punt 9.

9)       Beweeg!

Een bewegend lichaam heeft een hogere stofwisseling (lees verbranding), een sterker afweersysteem en een hogere algemene fysieke en mentale gezondheid. Hiernaast heeft sporten een gezonde invloed op het hart, de botdichtheid, de bloeddruk, het bloedsuikergehalte, het lichaamsgewicht, het concentratievermogen en verkleint het de kans op beroertes en andere fysieke ongemakken. Sporten werkt voor veel mensen ook stress verlagend, onder meer omdat het de slaapkwaliteit verbetert en de energie huishouding positief beïnvloed. Daarbij komt nog eens dat de sportende mens tijdens en na het sporten een gevoel van welbehagen krijgt, doordat het lichaam endorfinen (gelukshormoon) aanmaakt.

10)     Drink voldoende water

Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water, dit geeft gelijk aan hoe belangrijk water voor het lichaam is. 60% van de mensen in Westerse landen heeft last van een chronisch vochttekort door te lage inname. Door middel van urine, verdamping (zweet) raak je dagelijks al snel die 1,5 tot 2 liter vocht kwijt waar iedereen het altijd over heeft. Drink dus voldoende en tijdig bij, want wanneer je dorst krijgt ben je eigenlijk te laat en zal je prestatievermogen snel terug lopen. 1,5 tot 2 liter staat gelijk aan ongeveer 8 grote glazen water. Ben je een intensieve sporter? Houd er dan rekening mee dat je bij het sporten wel 1 liter vocht per uur kan verliezen. Ben je meer dan 2% van je totale vochthuishouding kwijt, dan zal je vochtregulatie verstoort raken, je afvoer van afvalstoffen uit de spieren stagneren en het prestatievermogen met ongeveer 20% teruglopen. Drink voldoende voor een goede energiehuishouding en een juiste opname van voedingsstoffen in je cellen.

Op naar een goede gezondheid!

Martin Kocken
MAKO-Health

De Split Squat is een uitstekende oefening om zowel de kracht en spiermassa van je bovenbeen als de mobiliteit van je heup te vergroten. Erg handig aangezien het grootste gedeelte van ons tegenwoordig een zittend beroep heeft en waarbij de heupbuigers (Iliopsoas) bijna de hele dag in verkorte positie geplaatst worden. Hierdoor kunnen de heupbuigers verzwakken of vast gaan zitten, wat weer tot verschillende klachten kan leiden. De Split Squat is dus niet alleen geschikt voor kracht en hypertrofie doeleinden maar ook ter preventie van (rug)klachten en het vergroten van je mobiliteit.

 

Laat ons je uitdagen

Uitvoering van de Split Squat:

–          Zorg voor een grote pas en zorg dat allebei je voeten recht naar voren wijzen
–          Zak schuin naar voren en naar beneden waarbij het boven lichaam rechtop blijft
–          Laat je voorste voet plat op de grond staan
–          Je achterste knie raakt bijna de grond
–          Je gaat in een rechte lijn omhoog en je blijft voorin totdat je achterste been gestrekt is
–          Dan pas ga je naar achteren en begin je weer opnieuw

Opmerkingen:

–          Je voorste voet moet de hele oefening plat op de grond blijven
–          Tijdens de oefening doe je alles met je voorste been, je achterste been is puur voor de stabiliteit.
–          Onderin moet je een duidelijke stretch op je achterste heup voelen.
–          Als je moeite hebt met stabiliteit, dan zet je je voeten iets verder uit elkaar zodat je je steunvlak vergroot.
–          Probeer zo diep te zakken dat je met je hamstring op je kuit komt. (volledige bewegingsuitslag)
–          Ben je nog te stijf maar wil je wel over de volledige bewegingsuitslag trainen? Zet je voorste voet dan op een verhoging.
–          Te makkelijk? Gebruik dan eventueel dumbells of een barbel om de oefening te verzwaren

Onderstaand wat foto’s ter verduidelijking.

Succes met het uitvoeren van deze oefening.

Vragen? Stel ze gerust.
Met sportieve groet,

Tommy

Herfstrisotto

Met kastanjes kun je heel veel. Poffen is een leuk werkje, maar ook in een herfstrisotto zijn ze heerlijk.

Dit heb je nodig voor 2 personen:

Ingrediënten:

• 150 gram risottorijst
• 100 gram gepofte kastanjes, schoongemaakt
• 150 gram bospaddenstoelen (cantharel, boleten)
• 1 ui, fijngesnipperd
• 2 eetlepels olie
• zout en peper
• 650 ml groentebouillon (tegen de kook aan)
• 20 gram Parmezaanse kaas (vers geschaafd)
• verse peterselie

En zo maak je het:

Fruit de ui in de olie. Voeg kastanjes en paddenstoelen toe (grote paddenstoelen kun je eerst in stukken snijden) en fruit deze even mee op hoog vuur. Voeg hierna de rijst toe en roer goed om tot de rijst glazig is. Draai het vuur laag. Voeg vervolgens beetje bij beetje de hete bouillon toe en blijf regelmatig roeren (als de rijst de meeste bouillon heeft opgenomen moet je opnieuw bouillon toevoegen). Proef na circa 25 minuten of de rijst gaar is en voeg, indien nodig, de laatste hoeveelheid bouillon toe.

Sprenkel voor het opdienen wat Extra Vergine olijfolie over de rijst en strooi er de geschaafde parmezaan en verse peterselie over.

1 portie bevat: 510 kcal, 14 gram eiwit, 80 gram koolhydraten en 14 gram vet.

Met een marathon in het vooruitzicht zijn er een aantal voorwaarden om “klaar” aan de start te staan; veel trainen, gezond eten, veel slapen. Hierbij ga je ervan uit dat blessures buiten de deur blijven omdat je goed voor jezelf zorgt. Al die tijd heb ik dit dan ook gedaan, tot de laatste lange duur training op het prachtige eiland Texel. Waar ik eerder veel op asfalt heb getraind was het terrein op Texel toch andere koek. Naast asfalt bestond het parcours uit bospaden, duinpaden en mul zand. Alle trainingen heb ik geen klachten gehad, tot het bospad. In mijn knie voelde ik een pijnscheut, hij schoot op slot en bewegen was pijnlijk, echt pijnlijk. De Marathon nog 3 weken ver weg.
De week na de run op Texel had ik bij alle dagelijkse dingen last van mijn knie. Hardlopen was nooit pijnvrij maar de Marathon wacht niet.

Trainer Tommy bood een Quick Fix behandeling aan in de week voor de marathon. Direct merkte ik verschil, de pijnsteken waren verdwenen en ik kon weer mijn dagelijkse dingen doen zonder last van de knie.
Twee dagen voor de marathon heeft Trainer Tommy mij nogmaals behandeld, dit keer geen Quick Fix maar een volledige behandeling waarbij mijn hele gebied van bil tot knie werd getest. Wat we al dachten bleek zo te zijn, er was nauwelijks activatie in het gebied van bil tot knie waardoor de pijn is uitgestraald naar de knie, de aanhechting van dit gebied.

Trainer Tommy heeft zijn Mylogenics techniek gebruikt om het gebied van bil tot knie weer actief te krijgen. Direct na de behandeling merkte ik weer verschil, het voelde als ‘verlichting’, de spieren stonden niet meer strak en ik had direct meer bewegingsruimte rondom mijn heup. Je zou het kunnen vergelijken met een elastiekje, eerst voelt het alsof een elastiek je tegenhoudt en nu is die druk weg. Natuurlijk was het afwachten hoe mijn knie het zou doen tijdens de Marathon, 42,195km, nog twee dagen te gaan!

Resultaat
Pijnvrij! 42,195 km heb ik geen pijn ervaren rondom mijn knie! De Mylogenics behandeling van trainer Tommy heeft mij op zeer korte termijn een pijnvrije Marathon opgeleverd! Kortom; ervaar je een klacht maar heb je een mooi sportdoel voor ogen? Trainer Tommy kijkt niet alleen naar het gebied van de klacht maar kijkt verder. Door verschillende testjes af te nemen behandelt hij de spieren die leiden naar de pijnklacht.

Personal Trainer Loïs