In samenwerking met Your Personal Training werd er een workshop gegeven met niemand minder dan Ranomi Kromowidjojo!
Trainers Tommy en Coen van Your Personal Training hebben recent met zwemkampioene Ranomi Kromowidjojo, een workout verzorgd voor de 4 prijswinnaars van Swisse.
Samen met een Meet en Greet met Ranomi mochten de prijswinnaars op locatie Basic Fit Herculesplein zich gedurende 60 minuten in het zweet werken onder begeleiding van onze trainers.
Na eerst even kennis gemaakt te hebben met de Kettlebell, kon de workout beginnen!
Moe maar voldaan verlieten de deelnemers de zaal.
TOP gewerkt allemaal!
Ook benieuwd naar een workout op locatie of interesse in Kettlebell training?
Het team van Your Personal Training stond weer garant voor een spetterende warming-up van maar liefst 1700 deelnemers aan de Obstacle run bij Down Under in Nieuwegein !
Zet de oven op 200 graden. Begin met het snijden van de zoete aardappelen, snij deze in kleine blokjes. Ook de paprika mag in kleine blokjes. Voeg dit samen in een ovenschaal, doe hier een scheutje olijfolie, teentje knoflook, peper, koek- en speculaaskruiden en eventueel wat zout overheen. Hussel dit goed door elkaar. Zet de schaal voor 30 minuten in de oven. Bij 15 minuten schep je alles even om. Ondertussen snij je de ui in ringen en voeg je de laatste 5 minuten aan de schaal toe.
In een kom maak je een mengsel van olijfolie, tijm en peper en hier marineer je de in stukjes gesneden kipfilet in. Bak de kipfilet tot het gaar is.
Op het bord maak je een bedje van veldsla en de gehalveerde cherrytomaatjes. Daarna verdeel je de inhoud van de ovenschaal over ieder bord. Bovenop de zoete aardappel, paprika en ui komt de kipfilet en als laatste verkruimel je de geitenkaas hier overheen.
Meer vet verbranden met High Intensity Interval Training – HIIT
Personal Trainer Rene Boon legt uit wat HIIT is en wat het inhoudt.
High Intensity Interval Trainingen zijn – zoals de naam al doet vermoeden – intensieve, kort durende trainingen op basis van een interval.
Je traint een bepaalde periode op zo’n 80-90% van je maximale vermogen, een korte periode kom je weer tot rust, om vervolgens weer te versnellen naar zo’n 80-90% van je maximale vermogen en dit herhaal je dan een aantal keer.
In totaliteit ben je zo’n 15 – 20 minuten met een HIIT bezig, afgezien van je warming-up en cooling down.
Â
Afvallen
In de eerste plaats wordt HIIT gebruikt om af te vallen en in de tweede plaats om je conditie te verbeteren.
Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat, als je op een hoge intensiteit, zware en lichte inspanning afwisselt, dit een gunstiger effect heeft op je vetverbranding, dan als je bijvoorbeeld 1 uur lang op hetzelfde tempo loopt.
Het verschil zit hem in het feit dat je vetverbranding de dagen na een High Intensity Interval Training hoger ligt, dan na een normale cardio training. Met een normale cardio training verbrand je alleen op het moment zelf dat je loopt.
Nog een bijkomend voordeel van HIIT is dat, je beide spiervezels traint (type I en II). Dit zorgt er voor dat je zowel je uithoudingsvermogen als je kracht traint.
Â
Voorbeelden van HIIT
Voorbeelden van een HIIT zijn: sprintjes van 200 meter met 100 meter wandelen. Maar ook een minuut touwtje springen met 30 seconden rust. Of 10 burpees en daarna een halve minuut planken. Ook tijdens bokstrainingen wordt er vaak interval toegepast; 20 seconden boksen, 10 seconden rust.
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
Voordelen:
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
High Intensity Interval Training kent vele voordelen:
Het verhoogd je stofwisseling
Je kan een HIIT overal doen
Houdt je bloedsuikerspiegel in balans
Je zoekt makkelijker je eigen grenzen op
Je verbrandt vet in minder tijd
Sneller conditie/uithoudingsvermogen opbouwen
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
Nadelen:
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
Als je ongetraind bent is HIIT onverstandig, ook op hoge intensiteit moet je de techniek goed blijven uitvoeren, zo niet verhoog je de kans op blessures.
Als je HIIT combineert met krachttraining, let dan wel op dat je dit niet te vaak doet. De kans op overtraind raken is dan vele malen groter.
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
Geschikt:
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
High Intensity Interval Training is niet geschikt voor iedereen. Als je een hoge bloeddruk, hartproblemen of gewrichtsproblemen hebt zoals artritis wordt HIIT afgeraden. Wil je toch een HIIT training doen met bovenstaande problemen, raadpleeg dan eerst je arts.
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
Tips:
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
Doe een goede warming-up en cooling down, om blessures te voorkomen.
Doe niet vaker dan 2 keer in de week een High Intensity Interval Training en pas om met het combineren van je krachttraining en een HIIT na afloop.
Luister goed naar je lichaam en loop niet te hard van stapel.
Vorige keer heb ik jullie een aantal tips gegeven wat betreft krachttraining. Als je deze tips al aan het toepassen bent, zou je merken dat je nu meer resultaat uit je trainingen haalt.
Vandaag wil ik jullie nog wat tips meegeven over voeding zodat jullie mogelijk nóg meer resultaat gaan boeken!
Tip 1: Focus op het verlagen van je vetpercentage en niet op het verlagen van je gewicht!
Als je dit na een paar weken herhaalt kun je inzichtelijk in kaart brengen of je enkel je vetmassa vermindert of misschien toch ook wel je spiermassa.
De truc is om je vetpercentage te verlagen maar om je spiermassa te behouden.
Tip 2: Creëer een negatieve energiebalans om je vetpercentage te verlagen
De basis van alles is het creëren van een negatieve energiebalans. Dit houdt heel zwart wit in dat je meer moet verbranden dan dat je binnenkrijgt. Dit klinkt heel makkelijk, maar in praktijk blijkt dit toch iets ingewikkelder te zijn. Het tekort moet namelijk net groot genoeg zijn dat je lichaam wordt gedwongen om zijn vetreserves aan te spreken, maar niet zijn spiermassa. Als dit tekort te groot of te acuut is dan schiet je lichaam in de stress en verlies je mogelijk spiermassa. Sporten helpt dan wel om wat meer energie te verbruiken, enkel met het aanpassen van je voeding kun je veel eenvoudiger een negatieve energiebalans creëren. Een truc die kan helpen kan zijn dat je een aantal koolhydraat producten vervangt door simpelweg meer groente en rauwkost toe te voegen. Dit zorgt er voor dat je in volume vrij veel binnen krijgt en sneller een verzadigd gevoelt hebt, maar dat je in werkelijkheid een stuk minder energie binnen krijgt dan voorheen. Verder is het verstandig om een groter gedeelte van je voeding uit de voedingsgroep eiwitten te laten bestaan omdat deze producten je stofwisseling verhogen. Het kost je lichaam meer energie om eiwitten te verbranden dan koolhydraten! Ook geven eiwitten je sneller een verzadigd gevoel en maken je anabool.
Tip 3: Zorg dat je lichaam anabool blijft!
Gedurende de dag kan je lichaam anabool of katabool zijn. Anabool wil zeggen opbouwend en katabool afbrekend. Deze processen wisselen zich continue in het lichaam af gedurende de dag. Als je aan krachttraining doet dan moeten je spieren steeds weer herstellen van de training. Dit gaat niet vanzelf, hier zijn voldoende rust en genoeg bouwstoffen voor nodig. Door s’ochtends vlak na het ontwaken direct eiwitrijk te ontbijten krijgt je lichaam direct voldoende bouwstoffen binnen om de beschadigde spieren weer te herstellen. Op deze manier komt je lichaam weer in een opbouwende anabole fase en kan het de spiermassa weer repareren. Helaas kunnen eiwitten niet in het lichaam opgeslagen worden dus moet je deze bouwstoffen regelmatig verspreid over de dag binnen krijgen. Met krachttraining, voldoende rust en regelmatig eiwitrijke maaltijden verspreid over de dag kun jij er voor zorgen dat jouw spiermassa intact blijft (of zelfs vergroot wordt!) terwijl je tóch een negatieve energiebalans creëert.
Tip 4: Verminder het aantal koolhydraten in je voeding
Koolhydraten in de voeding zijn verantwoordelijk voor de afgifte van het hormoon insuline. Insuline wordt ook wel gezien als een hormoon wat vet opslaat en wat er voor zorgt dat de vetverbranding niet tot stand kan komen. Continue hoge insuline levels gedurende de dag kunnen er dus voor zorgen dat jij niet in je vetverbranding kunt komen. Verder zorgen koolhydraatrijke producten vaak voor een grotere schommeling in de bloedsuiker waardoor je in een hypo kunt komen. Je voelt je moe, futloos en bent vaak wat prikkelbaarder. Je krijgt extreem veel zin in een product wat de bloedsuiker weer snel omhoog brengt en als je hieraan toe geeft is de cirkel weer rond.
Je lichaam kan koolhydraten beperkt opslaan in de vorm van glycogeen. Als deze voorraden vol zitten en je verbruikt deze niet door voldoende lichaamsbeweging dan worden deze koolhydraten in je vetreserves opgeslagen. Deze voedingsgroep helemaal uitbannen is ook geen optie, enkel bij heel veel mensen bestaat een te groot gedeelte van de voeding uit koolhydraten.
Kook de rijst volgens de bereidingswijze op de verpakking. Kook ook de erwten gaar. Verhit een eetlepel olijfolie in de pan en bak hier de stukjes kipfilet in. Haal de stukjes gare kip uit de pan en fruit de ui. Daar- na mag de kip er weer bij. Strooi de kruiden en de bloem bij de kip en bak het geheel ongeveer 2 minuten. Schenk daarna de bouillon erbij en laat het een kwartier sudderen. Voeg als laatste de abrikozen toe en laat het geheel nog ongeveer 15 minuten op een klein vuurtje doorgaren. Serveer het gerecht samen met de erwten en de rijst.
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
Voedingswaarde:
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
Dit gerecht bevat:
482 kcal per persoon
48 gram koolhydraten
44 gram eiwitten
13 gram vetten
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
Kruidentip:
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
Vers korianderblad heeft een typische, zachtzoete anijsachtige smaak en past prima in stoofschotels. Het verse kruid bevat o.a. veel vitamine C en kalium.
Een heerlijke Paasbrunch, samengesteld door Benfit.Â
Â
Ei muffins met serranoham
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
Benodigdheden:
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
1 muffintray voor 6 muffins
1 deegroller
Bereidingstijd: 10 minuten
Oventijd: 20 minuten
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
Ingrediënten (voor 6 personen):
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
6 kleine eieren
6 plakjes rauwe ham of serranoham
6 sneetjes volkorenbrood
Bakspray of olijfolie om de muffintray in te vetten
Peper en zout
Bieslook om te garneren
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
Bereidingswijze:
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet de muffintray in. Snijd de korstjes van de sneetjes brood af en maak er vierkantjes van. Rol de vierkante sneetjes plat met een deegroller. Bekleed ieder muffinvormpje met een sneetje brood en bedek het brood vervolgens met een plakje serranoham. Breek nu in ieder vormpje een eitje en probeer de dooier heel te laten.
Besprenkel met peper en zout en bak de muffins in 18 minuten gaar in de oven. Kijk of het ei goed gestold is en haal de muffins uit de vorm. Garneer de muffins met wat sprietjes bieslook.
Â
Lente soepje: Komkommer gazpacho met gerookte zalm
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
Benodigdheden:
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
Blender of staafmixer
4 serveerglaasjes
4 tapasprikkers
Bereidingstijd: 15 minuten
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
Ingrediënten (voor 4 personen):
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
3 komkommers
Handje basilicumblaadjes
Handje bieslook
Sap van ½ limoen
4 theelepels halfvolle kwark
4 reepjes gerookte zalm
Peper en zout
[divider marginbottom=”0″ margintop=”10″]
Bereidingswijze:
[divider marginbottom=”0″ margintop=”20″]
Was de komkommers en schil er 2. De laatste bewaar je voor de garnering. Verwijder de zaadlijsten, deze heb je niet meer nodig. Snijd de komkommer in blokjes en doe ze in de blender. Voeg de basilicum, de bieslook, het limoensap en peper en zout naar smaak toe. Blend het mengsel totdat de stukjes eruit zijn. Voor een gladdere soep kun je het eventueel nog zeven. Verdeel de soep over de glaasjes, roer er kort een theelepel halfvolle kwark doorheen.
Schaaf met een kaasschaaf 6 stevige linten van de laatste komkommer. Snijd 4 dunne reepjes van de gerookte zalm en leg ze op de komkommerlinten. Rijg deze pakketjes in een golvende beweging aan de tapasprikkers. Serveer ieder glaasje soep met een versierde tapasprikker.
            fout                       fout                      goed
Plaatsing van de handen
Let op de plaatsing van de handen. Ik zie heel vaak mensen opdrukken met de handen op schouderhoogte of zelfs daarboven, zie foto.
Deze manier van opdrukken kan klachten in de schouders geven, omdat je “boven je macht†aan het opdrukken bent.
Om een optimale pushup te doen, plaats je je handen op borsthoogte, zie foto. Op deze manier belast je de juiste spieren, nl de borstspieren en triceps, optimaal.
           fout                       fout                      goed
Let er daarnaast op dat je vingers niet naar binnen wijzen, maar gewoon naar voren. De reden hiervoor is dat je op die manier je ellebogen teveel naar buiten laat wijzen, zie onder…
Richting van de ellebogen
De ellebogen dienen in een kleinere hoek dan 45 graden van je lichaam naar achter te wijzen tijdens de gehele beweging, zie video.
Wat ik veel zie is dat de ellebogen een hoek van wel 90 graden maken t.o.v. het lichaam, de ellebogen wijzen dan naar buiten.
 Â
           fout                       goed                      goed
Nek
Als laatste is het belangrijk om je nek in een neutrale positie te houden. Wat soms gebeurt is dat de nek naar voren gebogen wordt. Dit gebeurt meestal als je niet voldoende kracht hebt om de pushup op een optimale manier uit te voeren, zie foto’s.
Â
           fout                      fout                       goed
Mocht deze pushup (vanaf de tenen) nog wat te zwaar zijn, dan kun je er voor kiezen om hem te oefenen vanaf de knieën. Ook hier zijn wat punten om op te letten tijdens de uitvoering.
Het is een vrij eenvoudig proces. Snipper het uitje in de keukenmachine lekker klein. Bak dit in wat kokosolie op een laag vuur in de koekenpan tot dit glazig geworden is.
Snij de bloemkool in kleinere stukjes en doe ook dit in de keukenmachine. Hakt het tot kleine stukjes zo groot als rijstkorrels.
Roerbak de bloemkool vervolgens bij de ui in de pan in ongeveer 10 minuten beetgaar. Kruid het in de pan of bij het opdienen.
Ik denk dat je net als ik blij verrast bent met de ‘rijst-ervaring’.