Tagged as: Your Personal Training

Het Succes verhaal van Roy!

succes verhaal roy

 

Op naar de halve marathon!

 

Sinds afgelopen september ben ik samen met mijn Personal Trainer Loïs aan het trainen. Ik liep al wel hard, maar dat kwam vaak niet verder dan 1 keer per week een duurloop. Aangezien Loïs ook trainingen aanbiedt met hardlopen leek mij dat een prima combinatie.

We zijn begonnen met veel trainingen bij Basic Fit of in de studio van YPT. Het leuke daarvan is dat je heel veel verschillende oefeningen doet met verschillende apparaten. In het begin is het soms wel confronterend maar als je ziet dat je na een paar trainingen steeds meer, steeds langer en steeds zwaarder kan trainen dan geeft dat echt een kick! Je merk aan alles dat je zo heel snel progressie maakt.

Daarna zijn we ook meer buiten gaan trainen, veelal in park Schoneveld in Houten. Heel leuk om te zien dat Loïs met een bankje, twee lantarenpalen en een heuvel met trapje elke keer weer een afwisselend programma in elkaar zet! Heel goed voor je conditie want mijn duurlooptempo gaat omhoog en het uithoudingsvermogen ook. Inmiddels traint ook mijn vrouw mee omdat we in het voorjaar allebei een halve marathon willen lopen. Extra competitie en motivatie dus!

Het trainen met een Personal Trainer is erg leuk en motiverend. Ondanks dat je weet dat een training zwaar gaat worden, overheerst na afloop vooral voldoening dat je toch veel harder getraind hebt dan dat je dat alleen zou doen. En deze winter hebben we gewoon de hele periode doorgetraind terwijl je normaal toch liever thuis op de bank blijft…. Een perfecte stok achter de deur, dus!

Nu op naar de halve marathon!

– Roy

succes verhaal roy

Zo kwam Peter van zijn lage rugklachten af!

 

Na slechts 2 Mylogenics behandelingen was Peter van zijn lage rugklachten af!

 

“Ik ben een man van bijna 60 jaar.

Mijn werkzaamheden bestaan uit veel bukken en tillen vanuit die stand.

Daar door heb ik regelmatig een pijnlijke onderrug.

Soms is het zo erg dat ik niet meer op of neer kan.

Toen Tommy van mijn klachten hoorde zei hij:

Je heb zeker het meeste last als je ’s-ochtends net uit bed komt, en je hebt vast moeite met sokken aantrekken en je veters strikken. En ja, dat moest ik inderdaad bevestigen….

Tommy zei dat hij precies wist wat er aan de hand was. Het waren verklevingen in mijn diepe bilspier.

Daar heeft hij mij voor behandeld, en dat was behoorlijk pijnlijk!

Maar alléén tijdens het behandelen, zo gauw hij stopte was ook de pijn meteen weg.

Na 1 behandeling was het al beduidend beter en had ik haast al geen last meer.

Na de 2de keer was ik geheel van de pijn verlost. Ik heb tenslotte nog een 3e keer een behandeling genomen om de andere kant ook nog los te laten maken.

Dat alles is ongeveer 1,5 maand geleden en ik heb helemaal geen last meer gehad!”

– Peter Bours

 

Peter ik hoop dat je nog lang pijnvrij van het leven kan genieten!

Ook last van fysieke klachten? Neem contact met ons op en wie weet kan ik jou ook wel helpen!

 

Met sportieve groet,

Tommy van Hees

 

 

Oefening van de week – Kettlebell Swing

kettlebell swing

Oefening van de week

De Kettlebell Swing

Vandaag wil ik het hebben over de Kettlebell Swing, de basis oefening van de Kettlebell. Helaas zie ik dat deze mooie Tool verkeerd en te licht wordt gebruikt. Het instapgewicht voor vrouwen ligt bij de 12 of 16 KG Kettlebell, voor mannen is het instapgewicht 20 KG. De swing komt voornamelijk uit de heup waarbij de bil en hamstring dominant gebruikt worden.

De swing is met name geschikt voor het trainen van endurance en explosiviteit van de heup.

Als voorbereiding op de swing doe je de Stiff Leg Deadlift, hierdoor leer je gebruik te maken van de heupmusculatuur en de juiste houding vast te houden. Je kunt dezelfde uitgangshouding, start en einde gebruiken van de swing uitleg. Wat je niet doet bij de Stiff Leg Deadlift is de swing, zie punt 5 van de start.

Hieronder leg ik je uit hoe je de Two Arm Swing moet uitvoeren.

Waar moet je op letten?

UitgangsHouding:

  • Voeten schouderbreedte
  • Borst vooruit
  • Schouderbladen naar achteren
  • KB met 2 handen vasthouden

 

Start:

  • Breng de heupen naar achteren terwijl het bovenlichaam naar voren komt
  • Kniehoek maximaal 20 graden
  • Alleen de heupen bewegen tot de rug gaat meebewegen
  • De heupen buigen maximaal 45 graden
  • Swing de KB met twee handen tussen je benen en strek het lichaam uit met KB op ooghoogte. (Dit hoeft in het begin niet gelijk als maar wel de heup actie wordt gemaakt.

Einde:

  • Volledig terugkomen naar de uitgangspositie d.m.v. de heupmusculatuur.

Aandacht punten:

  • Gewicht op de hielen
  • Stretch op de hamstring
  • Rug blijft vlak en beweegt nooit mee
  • Armen blijven gestrekt
  • Blijf altijd naar voren kijken gedurende de swing
  • Strek je maximaal uit

Succes!

Ron van Lamoen

Recept van de week – Healthy Brownies

HEALTHY BROWNIES !

Het recept voor deze onweerstaanbaar lekkere en healthy brownies!

Ingrediënten:

  • 4 el biologische pindakaas
  • 8 el ahorn siroop of Agarve Honing
  • 1/4 tl zout
  • 4 tl bak poeder
  • 4 el rauwe cacao poeder
  • 1 ei
  • kokosolie voor eventueel invetten van je vorm

Bereiding:

Warm de oven voor op 175 graden. Vet je brownie bakvorm van ongeveer 20 cm lengte in met kokosolie.
Meng alle ingredienten door elkaar tot een glad mengsel.
Giet het mengsel in de brownie vorm en bak af voor 25 minuten.
Even laten afkoelen en uit de vorm halen.

Eventueel decoreren met kokosrasp.

Eet smakelijk!

Francis

 

Oefening van de week – Squat

Oefening van de week - Squat

 

Oefening van de week

De Squat

De squat is één van de meest fundamentele oefeningen voor de beenspieren. Deze oefening wordt echter onderschat als het gaat om complexiteit.

Er zijn meerdere factoren waar je rekening mee moet houden als je een squat gaat doen, zeker als je nog extra gewicht gebruikt.

Waar moet je op letten?

  • Knieën niet voorbij de tenen
  • Knieen stabiel houden tijdens de oefening
  • Rug in de natuurlijke kromming houden
  • Blijf zo rechtop als mogelijk
  • Duw vanuit de hakken en niet vanuit de voorvoet / tenen 

 

Dit kan ook gebeuren als je je knieën niet stabiel kunt houden tijdens de beweging (naar binnen en buiten “knikken” van de knieën) Als de knieën voorbij de tenen komen, dan komt er (te) veel kracht op het kniegewricht te staan, waardoor je last kunt krijgen van je kniegewricht.

Als je je rug niet in de natuurlijke kromming houdt tijdens het squatten (holle onderrug), dan kan er teveel kracht op de buitenkant van de wervels komen te staan, waardoor er beschadigingen kunnen optreden aan de wervels.

Als je de kracht omhoog vanuit de hakken zet, dan doen de hamstrings (achterkant van de bovenbenen) en de bilspieren ook nog mee… 3 vliegen in 1 klap!

Veel plezier met deze oefening!

Martin Kocken

 

Recept van de week – Komkommer gevuld met tonijn

Komkommer gevuld met tonijn

Komkommer gevuld met tonijn

Benodigdheden voor 4 personen

Ingrediënten:

  • 2 komkommers
  • 1 rode ui
  • 1 paprika
  • 2 stengels bleekselderij
  • 4 tomaten
  • 2 sjalotjes
  • 2 lente-uitjes
  • 1 blikje tonijn in olie
  • 2 eetlepels mayonaise
  • sap van een halve citroen
  • zout en versgemalen peper

Bereiding:

Was de komkommers, snij de uiteindes eraf, halveer de komkommers in de lengte en haal m.b.v. een lepel het binnenste uit de komkommer. Pel de rode ui en snipper deze. Halveer de paprika, verwijder de zaadjes  en snij de paprika in blokjes. Was en snij de tomaten en bleekselderij in stukjes. Pel en snipper het sjalotje en snij de lente-uitjes in dunne ringetjes. Laat de tonijn uitlekken. Meng bovenstaande ingrediënten, behalve de komkommer, met elkaar en voeg de mayonaise en citroensap toe. Maak op smaak met zout en peper en vul de komkommer met het mengsel. 

Je kunt het gebruiken als voorgerecht of als hoofdgerecht als je het combineert met bijv. een verse tonijnsteak. Braadt de steak kort aan beide kanten in een hete koekenpan, bestrooi met peper en zout. Rooster sesamzaadjes in een andere pan en strooi deze over de tonijnsteak.

Eet smakelijk!

Tommy van Hees

De Metamorfose van Abby

Haar succes verhaal!

 

“I wasn’t expecting much. I was never an athletic person. When I was a kid I volunteered to be the goalkeeper on my soccer team, because that meant I didn’t have to run. Avoiding exercise like that has been trend throughout my life. Despite this, I’d joined and gone to the gym before – even had a trainer for some time in Seattle, where I lived. I forced myself to go after work each day but was happy to give it up when I moved to the Netherlands. (After all, I was biking a lot, so I didn’t need to do anything else, right?) There had been some results, but not enough to make up for how little I liked being there.

Unsurprisingly, my weight, never low, started to creep up in my years since leaving the US. My mother, who had recently started working out and eating healthy herself, suggested that I should do the same on a visit home. I asked her, jokingly, if she was willing to pay for a trainer. She was. When I got back to the Netherlands, she emailed to remind me of that.

So I went looking for a trainer. Marigje stood out to me from the beginning, and I made an appointment to talk to her and give it a shot. I liked her, so I signed up. As I said, I wasn’t expecting much – going by my last attempt, I would lose a little bit of weight and be able to fit into my older pants again, but nothing more than that.

Within a month, things already seemed a little different. For one, Marigje noticed that I really did need an asthma inhaler – that I was capable of doing certain exercises, but was taking much longer to recover than I should be. I got a new inhaler and so much changed. After using it, it was much easier to actually do things, and to recover. I wasn’t so tired the rest of the day. Armed with this, I kept at it – maybe not with enthusiasm, but at least with the knowledge that I could.

At the same time, Marigje helped me get my diet together. I was a little afraid of this, as I really enjoy food and eating in general. I’d always thought that eating healthily meant giving up everything that I enjoyed. Marigje helped me realize that this wasn’t so – that I could just make some changes (different things for dinner, different snacks, etc.) and that would do the job. Maybe it was the Dutch mentality, which encourages more of a balance than the American one. The goal was to change how I ate from now on, not just go on a diet. Marigje gave me the knowledge of how to do that.

The results started to come. I could do more at the gym. My clothes fit loosely. When I went home in the winter, everyone noticed how different I was starting to look. I’m not going to lie – that helped me keep going. But I also found that I was good at a few things. I could deadlift well. I was flexible. I had more determination to get things right. As someone who’d never thought of herself as athletic, it was a surprise to me to find out that there were some athletic things I had skills in. Marigje helped me in finding out the things I liked to do and kept me doing them.

And along the way, somewhere, a few things changed. Instead of doing the minimum asked, I found myself trying harder. Seeing what I could do, and how far I could push myself. I always say that I’m not someone who enjoys exercise, but I’m finding myself much more enthusiastic about going and seeing what I can do. I bring up my routine in conversation. I’m proud of what I’ve accomplished. I’ve lost nearly 20 kilos.

I’m still not saying that I’m an athlete, that I’m someone who builds her life around fitness. But I am fit now. And that’s not something I thought I would be saying.”

-Abby

Top 5 trainingstips van Tommy van Hees

trainingstips tommy

Top 5 trainingstips van Personal Trainer Tommy van Hees

 

In mijn werk als personal trainer of in mijn vrije tijd als recreatief krachtsporter wordt ik vaak aangesproken door mensen voor trainingstips. Na het behalen van mijn TOP trainer C examen eind 2015 heb ik een hele andere kijk op training gekregen.

Hierbij mijn top 5 trainingstips voor optimaal resultaat van je trainingen:

  • Beweeg (mits pijnvrij) tot het punt van Overload
  • Beweeg (mits pijnvrij) over de volledige Range of Motion
  • Maak een trainingsplan en noteer je trainingsresultaten
  • Varieer in trainingsprikkels
  • Train met voldoende intensiteit

Uitleg trainingstips

1: Beweeg (mits pijnvrij) tot het punt van Overload

Dit is het punt dat het lichaam niet meer in staat is om de herhaling zelfstandig met een goede techniek te volbrengen. Op deze manier kun je de homeostase (natuurlijke evenwicht van het lichaam) het snelst verstoren en geef je het lichaam een optimale prikkel om zich functioneel aan te passen aan de gevraagde functie. Met als resultaat dat je dan ook béter wordt in de gevraagde functie. Dit kan een verbetering zijn in bijv. kracht, snelheid, energiesysteem of aanmaak van meer spiermassa.

Vaak zie ik dat een oefening gestopt wordt als men het net een beetje zwaar krijgt of moeilijk begint te kijken. Als je dan stopt geef je het lichaam echter geen optimale prikkel om beter te worden in het gestelde doel. Neem als voorbeeld het bankdrukken. Het punt van Overload is bereikt als men de stang niet meer zelfstandig uit kan duwen en een trainingspartner een klein beetje moet helpen om de laatste herhaling af te maken. Als je continue tot het punt van Overload traint zal je zien dat je bij voldoende rust steeds beter gaat presteren.

2: Beweeg (mits pijnvrij) over de volledige “Range of Motion”

Dit betekent dat je over de volledige bewegingsuitslag traint. Vaak zie ik dat er slechts halve herhalingen worden gedaan en er niet getraind wordt over de volledige bewegingsuitslag. Als een oefening over de volledige bewegingsuitslag wordt uitgevoerd dan kun je de homeostase het snelst verstoren, ontwikkel je geen zwakke schakels, wordt je mobieler, heb je een betere hormonale output en zullen je spieren zich optimaal ontwikkelen.

3: Maak een trainingsplan en noteer je trainingsresultaten

Veel mensen in de sportschool hebben geen trainingsplan en doen maar wat. Als je niet bijhoud wat de resultaten van je training zijn, weet je ook niet of je beter wordt in het gestelde doel. Als je een aantal keer dezelfde training exact herhaalt en je resultaten bijhoud door het aantal herhalingen te noteren kun je de volgende training zien of je beter bent geworden. Op deze manier kun je in kaart brengen of je arbeid rust verhouding goed gekozen is of dat je misschien meer of minder rust moet nemen tussen de trainingen. Als je onvoldoende rust tussen je trainingen neemt zou je zien dat je niet beter wordt en als je te veel rust neemt ook niet. Dit is het supercompensatie principe. Presteer je beter? Dan is je lichaam herstelt en komt de volgende trainingsprikkel dus precies op tijd!

4: Varieer in trainingsprikkels

Veel mensen doen maanden of zelfs jaren hetzelfde rondje in de sportschool. Na een aantal trainingen ziet het lichaam echter geen noodzaak meer om zich functioneel aan te passen. De eerste keer dat je een nieuwe training doet ervaart je lichaam een hoop fysieke stress. Het lichaam wil zich hierna functioneel gaan aanpassen zodat het een volgende keer bij dezelfde trainingsprikkel wat minder fysieke stress ervaart. Bij het continu herhalen van dezelfde trainingsprikkel ziet het lichaam steeds minder de noodzaak om zich functioneel aan te passen. Het lichaam kent de prikkel al en wordt er niet meer heel erg door verrast. Dit is bijv. ook een reden waarom je bij een zelfde trainingsprikkel steeds minder spierpijn ervaart de dagen na de training. Dit is ook de reden waarom je op een gegeven moment niet meer beter presteert ondanks dat je arbeid rust goed gekozen is en je continu tot het punt van Overload traint. Gemiddeld is een lichaam na 6 tot 8 trainingen al uit geadapteerd aan een zelfde trainingsprikkel. Zorg er dan ook voor dat je regelmatig varieert in intensiteit, tempo, volume en oefeningen zodat je lichaam wordt gedwongen om zich continu te blijven aanpassen.

5: Train met voldoende intensiteit

Naast het feit dat er vaak niet tot het punt van Overload wordt getraind, zie ik dat de gewichten die gebruikt worden voor een (kracht) oefening vaak veel te licht zijn. Een veel voorkomende reden dat men tegenwoordig aan krachttraining doet is dat voor het grote publiek steeds duidelijker wordt wat de positieve gevolgen zijn op je gezondheid en je uiterlijk. Dit komt onder andere door de toename van spiermassa. Je lichaam krijgt echter enkel een optimale prikkel om meer spiermassa aan te maken als de gewichten die je kiest zwaar genoeg zijn. Zo zou je gewichten moeten kiezen waarbij je in een gecontroleerd tempo gemiddeld tussen de 8 en 15 herhalingen het punt van Overload bereikt moet hebben.

Als je doel is om meer spiermassa te ontwikkelen dan is het maken van meer dan 20 herhalingen veel minder zinvol.  

Succes met het toepassen van de tips en hopelijk boek je met deze tips meer resultaat uit je trainingen!

Met sportieve groet,

Tommy van Hees

Kettlebell workshop

kettlebell workshop

 

Op zondag 15 januari hebben Personal Trainers Tommy van Hees en Ron van Lamoen een workshop Kettlebell training gegeven bij BasicFit Houten. 12 enthousiaste mensen werden onderheven aan de verschillende technieken van een Kettlebell; de basis oefening Swing, de Clean en de Squat. De trainers hebben uitgelegd dat er veel mensen zijn die met een te lichte Kettlebell aan het trainen zijn. Vooral de Swing oefening wordt vaak te licht uitgevoerd. Hiermee creëer niet of nauwelijks een verstoring. Men neemt meestal een te lichte Kettlebell omdat ze de echte techniek niet beheersen.

Tommy en Ron hebben afgelopen jaar de opleiding tot Kettlebell Master afgerond en hebben de deelnemers laten zien hoe de techniek correct uitgevoerd moet worden. Verbazing bij de deelnemers omdat ze allemaal met een veel zwaardere Kettlebell bezig zijn geweest.

Tijdens de Swing is een heupactie vereist waarbij de hamstring en bilspier moeten worden in gezet. Nadat de verschillende technieken goed geoefend zijn werd er een workout gedaan waarin de deelnemers voluit moesten gaan om zo te voelen wat een Kettlebell met je kan doen. Na afloop waren de deelnemers erg enthousiast over de workshop, moe en voldaan door de verrichte arbeid. Tommy en Ron konden terug kijken op een succesvolle workshop en zullen dit zeker weer gaan herhalen.

De metamorfose van Roy en Karin

Hun succes verhaal!

Precies een jaar geleden hadden we het voornemen om ‘het sporten weer eens te gaan oppakken’. Tijdens het intake gesprek met onze personal trainer Rob van Your Personal Training gaven we aan ons vooral fitter te willen gaan voelen. Rob adviseerde ons om naast het trainen ook zijn voedingsschema te gaan volgen.

Voor iemand die niet van groente houdt leek ons dat wel een hele opgave. Maar nu een jaar later willen we niet anders meer. Door gezond eten onze manier van leven te maken zijn we niet alleen 35 kilo afgevallen, maar hebben we ook geïnvesteerd in onze gezondheid. Verder weet Rob ons, door gevarieerd en afwisselend te trainen, elke keer uit te dagen en is geen 1 training hetzelfde. Daarnaast staat hij ons bij met praktische adviezen als we met onze voeding vast lopen. Natuurlijk moet je het allemaal zelf doen, maar mede door de kennis en ervaring van Rob hebben wij dit kunnen bereiken. Daar zijn wij heel erg blij mee en trots op! Wij gaan in ieder geval in 2017 op deze manier verder!

Roy & Karin